Bazal metabolik dərəcəni necə hesablamaq olar

Əgər itirmək, saxlamaq və ya arıqlamaq istəsəniz, bazal metabolik dərəcənizi (BMR) hesablamaqla başlamaq yaxşı bir fikirdir. Bazal metabolizminiz tamamilə istirahətdə olduqda bədəninizin istifadə etdiyi enerji miqdarıdır - bu, yalnız orqanlarınızı işlətmək və hər gün heç bir fiziki fəaliyyət göstərmədən hər gün sizi sağ qalmağınız üçün lazım olan enerjidir. BMR-nin çox sayda dəyişəndən təsirləndi - cins, yaş, boy və çəki ən vacibdir, ancaq bədəninizdə yağ faizi, pəhriz və məşq vərdişləri də rol oynayır. Həm kişilər, həm də qadınların BMR-lərini hesablamaq üçün istifadə edə biləcəyi asan bir proses üçün oxuyun.

Addım

Kişilərdə BMR hesablamaq

1. 

   Hündürlüyünüzü santimetrlə ölçün. Ümumiyyətlə, çərçivəniz nə qədər böyükdürsə, BMR-ni o qədər yüksəkdir. Bütün digər əşyaların bərabər olduğu, hündür bir insanın daha qısa bir insandan daha çox bədən toxuması var, bu da hər gün daha çox enerji istifadə edir. Dəqiq hündürlüyünüzə əmin deyilsinizsə, bunun dəqiq ölçülməsi ilə başlayın. Santimetr istifadə edin - BMR hesablamaları metrik ölçmələrdə aparılır.

   • Dabanınıza və bədəninizə toxunan dabanlarınızla arxa tərəfinizlə dayanın. Kimsə başın yuxarı hissəsini qeyd edin. Boyunuzu tapmaq üçün ölçmə lenti ilə döşəmədən bu işarəni düzləşdirmək üçün ölçün.
   • Düymədəki boyunuzu bilsəniz, hündürlüyünüzü santimetr tapmaq üçün 2.54 ilə çoxalda bilərsiniz.
2. 

   Kiloqramda çəkinizi təyin edin. Bir müddət ərzində özünüzü ağırlaşdırmamısınızsa, bir miqyasda addımlayın. Ümumiyyətlə, daha ağırsan, bədəniniz hər gün istifadə edir. Özünüzü ağırlaşdırmaq, arıqlamaq və ya arıqlamaq istəsəniz, irəliləməyinizi ilkin dəyərinizi mühakimə edə bilməyiniz üçün də yaxşı bir fikirdir.

   • Funt sterlinqində çəkinizi bilirsinizsə, kiloqramda çəkinizi tapmaq üçün .454 ilə çoxalda bilərsiniz.
   • Arıqlamağa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, yadda saxladığınız və s. Nə vaxt yedikləriniz və s. Ağırlığınızı dəyişdirmək üçün bir səyahətdə, hər dəfə oxşar geyim taxarkən həftənin eyni vaxtında özünüzü həftədə bir dəfə çəkin.
3. 

   Kişilər üçün BMR tənliyindən istifadə edin. Kişilər üçün BMR-lərin hesablanması tənliyi aşağıdakılardır: BMR = 66 + (kq-da 13,8 x çəki.) + (5 x hündürlükdə) - (illər ərzində 6.8 x yaş). Bu sadə tənlik, boyunuz, çəkinizi, yaşınızı və cinsinizi nəzərə alır. BMR boy və çəki ilə artır, ancaq yaşla azalır.

   • Bu tənlikdə BMR üçün dəyər gündə kilocaloriyalarda verilmişdir. Gündəlik İngilis dilində, kilocalories adətən 'kalori' adlanır - yəqin ki, qida qablaşdırmasının qidalanma faktları bölməsindən kalori ilə tanışsınız.
4. 

   BMR-ə təsir edə biləcək digər amilləri bilin. BMR tənliyi mükəmməl deyil - bu, BMR-lərinizi yaxınlaşdırmaq üçün əlverişli bir yoldur. Şəxsi BMR sizin digər bir neçə amilə görə dəyişəcək, o cümlədən:

   • Əzələ kütləsi. Arıq, daha çox əzələ qurumları daha yüksək bədənlərə nisbətən bmrs daha yüksəkdir. Bədən yağının yaxınlığında olan 200 lb olimpiya üzgüçüsü, bədən yağının orta səviyyəsi olan 200 lb adamdan daha yüksək bir bm-də daha yüksəkdir.
   • Bədən böyüməsi. Sürətli böyüməni yaşayan insanlar (yetkinlik dövründə olduğu kimi), bir zədədən sonra yeni toxuma böyüdükcə daha yüksək BMRS-lərə sahib olacaqlar.
   • Bədən istiliyi. Yüksək bədən istiliyi (atəşi müşayiət edən kimi) BMR artıra bilər.
   • Pəhriz. Oruc və ya kəskin şəkildə pəhriz BMR-ni bədənin daha az yanacaq işləməsini təmin etdikcə azalda bilər.
   • İrsi. Bəzi insanlar sadəcə maddələr mübadilənizlərini valideynlərindən miras alırlar - əgər çəki almadan sonsuz yeyə biləcək birisi ilə tanış olmusunuzsa, yüksək bir BMR-i təbii olaraq miras almış biri ilə tanış oldunuz.

Qadınlarda BMR hesablamaq

1. 

   Boyunuzu və çəkinizi ölçün. Kişilərdə olduğu kimi, BMR boyu və çəkiyə əsaslanan qadınlar arasında çox dəyişir. Dəqiq bir BMR ölçüsü üçün, boy və çəkiniz üçün dəqiq dəyərlər əldə edin. Metrik dəyərlərindən istifadə edin - çəki üçün hündürlük və kiloqramlar üçün santimetrlər - BMR tənliyi metrik ölçmələri aldıqca.

   • Hündürlüyünüzü düymlərə santimetrlərə çevirmək üçün 2,54-ə çoxalayın. Ağırlığınızı kiloqrama qədər kiloqrama çevirmək üçün .454 ilə vurun.
   • Əgər itirmək və ya arıqlamaq istəyərsənsə, həftədə bir dəfə, hər dəfə eyni vaxtda özünüzü çəkməyi unutmayın. Çəkiiniz hər gün normal fəaliyyətdən hər gün 5 funt və ya daha çox dəyişə bilər.
2. 

   Qadınlar üçün BMR tənliklərindən istifadə edin. Çünki qadınlar tez-tez tez-tez (lakin həmişə deyil) az arıq bədən kütləsi var (bədənin ümumi kütləsi bədənində bədənin ümumi kütləsindən bədənin kütləsi kütləsini çıxarmaqla tapılır), ümumiyyətlə aşağı BMB-lər olacaqdır. Qadınlar üçün BMR tənliyi bunu nəzərə alır - bu, daha kiçik dəyərlərlə boyu və çəki artırır. Ancaq qadın maddələr mübadilələri kişilərin yaşlarından daha az kəskin şəkildə yavaşca yavaş-yavaş yavaş-yavaş yavaş-yavaş vurulur. Qadınlar üçün BMR tənliyi: BMR = 655 + (kq-dəki 9,6 x çəki.) + (1,8 x hündürlüyü) - (illər ərzində 4.7 x yaş).

   • Həmişə olduğu kimi, bu tənlikdə BMR üçün dəyər 'KCALS (kalori)' da verilir. '
3. 

   Hamiləliyin BMR-ə təsir edə biləcəyini bilin. Kişilər, pəhriz, böyümə, bədən istiliyi, əzələ kütləsi və irsi bir qadının BMR-ə təsir edə bilər. Ancaq qadınlar hamiləlikdə unikaldır, BMR-də də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Hamilə olan (və ya ana südü ilə) qadınlar olmayan qadınlardan daha yüksək olan qadınlar daha yüksək olacaqdır. Böyüdükcə (və sonradan ana südü istehsal edən) bir körpəni qidalandırmaq bədəndən əlavə enerji tələb edir - hamilə qaldıqda bir qadının iştahının artdığını görmüsünüzsə, bu təsiri gördünüz.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Əgər mənim BMR 1290.2 olarsa, arıqlamaq üçün hər gün neçə kalori istehlak edirəm?

  Gündə 200 kalori azalır. Hər şeyi əlavə etməkdənsə, bir şey kəsmək daha asandır.
• Sual etmək

  Əgər mənim BMR 1565.24 varsa, arıqlamaq üçün hər gün neçə kalori istehlak edirəm?

  Bir gün yemək yediyiniz BMR-dən daha az 500 kalori üçün, həftədə bir funt ətrafında itirə bilərsiniz (gündə 1065 kalori olacaq). Digər alternativ, standart 1565 kalori yemək və məşq edərək gündə 500 əlavə yandırın.
• Sual etmək

  Mənim BMR 1589.65-dir. Mən nə etməliyəm?

  Gün ərzində daha aktiv olun və gecə yaxşı istirahət edin. Altı saat yuxu üçün kifayət qədər yaxşıdır. O qədər məşğul deyilsinizsə və ya oruc tutmasanız, pəhrizinizi kəsməyin.

Videonuz

Göstəriş

• BMR-ni bildikdən sonra, bir gündə xərclədiyiniz kalorilərin ümumi sayını qiymətləndirən ümumi gündəlik enerji xərclərinizi (TDEEE) hesablamaq üçün bir fəaliyyət çarpanı ilə çoxaldır. Sedentary insanlar üçün fəaliyyət çarpanı 1,2, yüngül aktiv insanlardır (həftədə 1-dən 3 dəfə yüngül məşq) 1.375, orta dərəcədə aktiv insanlar (həftədə 3-dən 5 dəfə 5 dəfə), çox aktiv insanlardır (çətin məşq) həftədə vaxtlar) 1.725, son dərəcə aktiv insanlar (gündə birdən çox bir dəfədən çox məşq və ya məşq) 1.9-dir.
• Bədən kompozisiyasını sınamısınızsa, BMR-ni çox dəqiq hesablamaq üçün arıq bədən kütlənizdən istifadə edə bilərsiniz. Bədən tərkibi bədən çəkinizin nə qədər yağlıdır. Yağ olmayan bütün çəki arıq bədən kütləsi hesab olunur. Bu tənlik cinsiyyətə görə dəyişmir. BMR = 370 + (KG-də 21,6 x arıq bədən kütləsi)

Xəbərdarlıq

• BMR-ni hesablamaq üçün standart düstur əksər insanlar üçün dəqiqdir. Ancaq bu, yağ nisbətinə əzələni nəzərə almır. Buna görə də, çox əzələli bir insanın yandırılmış və obez insanın yandırılanları yandıran kaloriləri qiymətləndirəcəkdir. Əgər çox arıq və ya obezsinizsə, BMR-ni bədən tərkibinə əsaslanaraq hesablayan düsturdan istifadə etməlisiniz.