Bədən dövrünüzü necə hesablamaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Bədən dövrünüzü hesablamaq, sağlam, daha gənc bir həyat yaşamağınızın olub olmadığını öyrənmək üçün bir yol ola bilər, ancaq dəqiq, elmi cəhətdən dəqiq bir ölçü deyil və peşəkar diaqnozu əvəz etməməlidir. 'Xronoloji dövrünüz' olaraq da bilinən əsl yaşınızı hesablamaq asandır, ancaq bioloji dövrünüz üçün bir sıra fiziki testlər siyahısından keçmək və cari həyat tərzinizi qiymətləndirməyi əhatə edir. Aldığınız nömrə, sağlamlıq vərdişləriniz barədə çox şey deyə bilər və həyatınızda necə dəyişiklik ediləcəyini anlamaqda kömək edə bilər, xüsusən də xronoloji yaşınız artdıqca bioloji yaşınızın enməsini istəyirsinizsə, həyatınızda necə dəyişiklik edilməsini öyrənməkdə kömək edə bilər!

Addım

Test Fiziki kondisioner

  1. addım 1 istirahət pulse dərəcənizi tapın.
    İstirahət pulse dərəcənizi tapın. Ürək bədənin ən vacib orqanlarından biridir və yaxşı bir şərti və sağlam ürək ümumi rifahın böyük bir hissəsidir. Normal bir ürək ümumiyyətlə dəqiqədə 60-100 dəfə arasındadır. Öz nisbətiniz, istirahət edərkən bundan daha sürətli və ya yavaş olmamalıdır, baxmayaraq ki, bəzi elit idmançılar dəqiqədə 50-dən aşağı döyünürlər. Sağ əlinizin ilk iki barmağını sol qolunuzun altındakı baş barmağınızın altındakı, əsas damarlarınızdan üstün tutun. Bir nəbz hiss etməlisiniz. 15 saniyə ərzində ürək döyüntüsünün sayını sayın və sonra bu nömrəni dəqiqədə ürəyinizin döyüntüsünə 4-ə çoxaldın.
    • Ümumiyyətlə, daha aşağı istirahət nisbəti ürəyinizin güclü olduğunu göstərir. Yüksək nisbətlər, ürəyinizin eyni miqdarda iş görmək üçün daha çox işləməsi deməkdir - bu, daha zəif və daha səmərəlidir.
    • Dincəlmə nəbzi nisbətiniz dəqiqədə və ya daha çox 100 döyündürsə, xronoloji yaşınıza 1 əlavə edin.
  2. addım 2 çeviklikinizi sınayın.
    Çeviklikinizi sınayın. Hələ ayaq barmaqlarına toxuna bilərsiniz? Yaşlandıqca rahatlıq azalır və artan susuzlaşdırma, toxumaların kimyəvi quruluşundakı dəyişikliklər, dolama lifləri olan bir sıra amillər və artan kalsium əmanətləri kimi bir sıra amillər. Çevikliyiniz sizə ümumi sağlamlığınızın bir hissi verəcəkdir. Arxa, ayaqları ilə birlikdə oturun, ayaqları və çiyin səviyyəsində qarşınızdakı qolları. Bacaklarınızın yanında, yerə işarənizi birbaşa parmaklarınızın ucundan aşağıya işarələyin və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı düz saxlayın. Parmaklarınızın uclarına çatdıqda və düymələrdəki iki işarənin arasındakı məsafəni ölçdüyü yerləşdirin.
    • Nə qədər çatdın? Bədəninizin hələ də spry və cavan olduğunu göstərdiyi üçün daha yaxşı olar.
    • 5 düymdən az olsanız, birini əlavə edin. 10 düym və ya daha çox olsanız, birini çıxarın. 5 ilə 10 düym arasında olsaydınız nə əlavə edin, nə də çıxarın.
  3. addım 3 gücünüzü sınayın ...
    Gücünüzü sınayın. Sən nə qədər güclüsən? Ümumiyyətlə, insanlar təxminən 30 yaşına qədər əzələ qazanırlar. Aktiv olmayan 30 yaşdan yuxarı insanlar ongünlüyə görə əzələ kütlələrinin 3% -dən 5% -ə qədər itirə bilər və hətta fiziki cəhətdən aktiv itkisini itirirlər. Əzələ kütləsinin bu itkisi - Sarkopeniya adlandırılan - güc və hərəkətlilik itkisi deməkdir və yaşlılarda, kövrək, düşmə və sümük sınıqları riskini artıra bilər. Öz gücünüzü sınayın. Dayanmadan, bədəninizi düz bir şəkildə saxlayaraq və döşəmənin dörd düym içərisində sinə endirərək sinə endirərək bir çox dəyişdirilmiş push-up (dizlərinizdə) edin. Daha çox şey edə bilməyincə davam edin.
    • Çeviklik kimi, daha çox güc daha yaxşıdır. Çox sayda push-up edə bilsəydiniz, ehtimal ki, yaxşı bir əzələ kütləsi və fiziki dözümlülük var.
    • 10-dan az push-up etsəniz 1 əlavə edin. 10-19 üçün nə əlavə edin, nə də çıxarın. İyirmi push-up-a çatmış olsanız 1-i çıxarın. 30-dan çox müddətə iki çıxart.

Bədən tərkibini ölçmək

  1. addım 1 bel-hip nisbətinizi müəyyənləşdirin.
    Bel-hip nisbətinizi müəyyənləşdirin. Bədəniniz daha çox armud, alma və ya avokado şəklindədir? Yaşadığımız müddətdə kilo almağa meylliyik və bir insanın forması və xüsusən də bel-hip nisbəti, yüksək qan təzyiqi, diabet və vuruş kimi sağlamlıq risklərini göstərə biləcək bədənin yağ paylamasını qiymətləndirmək üçün sürətli bir yoldur xərçəng növləri. Kalça ölçüsünüzü (düym şəklində) bel ölçməyinizlə bölün və sonra iki nömrəni bölün. Belinizi göbəkdən və ən geniş nöqtələrindən təxminən iki düymdən və kalçalarınızdan ölçməyinizə əmin olun.
    • Bel-hip ölçülməsi üçün kişilər üçün 1.0-dan çox nisbəti və .85 qadınlar üçün orta hissənin ətrafında ideal miqdarda bədən yağını daşıdığınızı göstərir.
    • Tövsiyə olunan nisbətdən çox olsanız, hesabınıza 1 əlavə edin.
  2. addım 2 bədən kütləvi i̇ndeksi (bmi) hesablayın.
    Bədən kütləsi indeksini (BMI) hesablayın. Bədən kütləsi indeksi və ya BMI, bədəninizin makiyajını ölçmək, arıqlamaq üçün kiloqram kiloqramda metr boyu boyu ölçmək üçün başqa bir yoldur. Yüksək BMI, piylənmə ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinə həssas olan yüksək miqdarda bədən yağını göstərə bilər. BMI-ni hesablamaq üçün əvvəlcə kiloqrama çevirmək üçün əvvəlcə kiloqram kiloqrama qədər çəkinizi vurun .45. Metrlərə çevirmək üçün hündürlüyünüzü .025 ilə düym .025 ilə vurun. Hündürlüyünüzü kvadrat (I.E. öz-özünə vurun) və sona qədər boyunuzu boynuna qədər kiloqrama ayırın. Bu sizin BMI-dir. 25 və ya artıq bir nəticə çox kilolu hesab olunur.
    • Riyaziyyat olmayan meylli, sizin üçün hesablayacaq onlayn veb saytları da tapa bilərsiniz.
    • BMI 18.5 (az çəki) yaşındadırsa, hesabınıza 1 əlavə edin. 2 əlavə edin ki, bu, 25-29.9 (artıq çəki) və 3-dən çoxdursa, 3-dən çox (obez). 18.5 və 25 arasında (sağlam) düşsəniz, 1-i çıxarın.
  3. addım 3 bədən yağ təhlili edin.
    Bədən yağ təhlili edin. Bədən tərkibinizi mühakimə etməyin ən doğru yolu - ya hip-dən-bel nisbəti və ya BMI-dən daha çox - bədən yağlarının təhlili ilə və bunun ən dəqiq yolu bioelektrik empedant ilə. Bir idman məşqçisi ilə edə biləcəyiniz bir test zamanı, ayağınızda iki elektrod qoyacaqsınız və qoyacaqsınız. Sonra elektrik cərəyanı bədəninizdən göndəriləcək. Bu cərəyan çox kiçikdir - bunu hiss etməyəcəksiniz. Test daha sonra bədəninizin əzələ və sümük kimi arıq toxumalardan fərqli olaraq, eləcə də digərləri ilə müqayisə etdiyiniz kimi, bədəninizin nə qədər yağlanmasının dəqiq bir oxunmasını təmin edəcəkdir.
    • Yaxşı bir oxu əldə etmək üçün, əvvəlki saatlarda bir sauna və ya istehlak edilən spirt istifadə etməməlisiniz, istifadə etməməlisiniz. Qadın kişilərdən daha çox bədən yağları olmalıdır.
    • Qadınlar üçün, nə faiziniz 15% -24% arasındadırsa, nə də əlavə edin, nə də çıxarın və 25% -33% .5 .5. % 15 və ya 33% -dən çox olsanız 1 əlavə edin.
    • Kişilər üçün, nə faiziniz 6% -17% arasındadırsa, nə də çıxarın, nə də çıxarın, 18% -24% .5 6% və ya 25% -dən çox olsanız 1 əlavə edin.

Həyat tərzini qiymətləndirir

  1. addım 1 gecə yuxusunu hesablayın.
    Gecə yuxusunu hesablayın. İnsan bədəninin yuxuya ehtiyacı var. Yuxu beyninizə və bədəninizə istirahət etmək və təmir etmək imkanı verir, yuxu olmaması, daha yüksək qan təzyiqi, böyrək xəstəliyi, vuruş və piylənmə riski altına qoyur. Yuxunun olmaması da bilişsel funksiyanızı pozur. Gecədə nə qədər yuxu var? Orta yetkinlərin gecə 7 ilə 8 saat arasında. Müntəzəm olaraq bundan az almaq sizi haggard, əqli yorğun və fiziki yaşlı ola bilər.
    • Mütəmadi olaraq 7-9 saatlıq yuxu arasında olsanız .5 hesabınızdan çıxarın. 5-6 saatlıq yuxu və ya gecə 9 saatdan çox yatsanız 1 əlavə edin. Gecədə 5 saatdan az olsanız 2 əlavə edin.
  2. addım 2 özünüzə aiddir.
    Pisliklərinizə sahib olun. Nə qədər spirt içirsiniz? Orta miqdarda spirt yaxşı olsa da, bəlkə də faydalı, hətta faydalı, sizə müəyyən xərçəng, vuruş, yüksək qan təzyiqi, qaraciyər xəstəliyi və pankreatit riski altına düşə bilər. Mayo klinikasına görə, sağlam içki, hər yaşda olan qadınlar üçün gündə birdən çox içki və gündə 25 yaşında, biri isə 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün bir içki, pivə (12 maye oz) üçün fərqli şəkildə ölçülür., şərab (5 oz.) və içki (1.5 oz.). Siqaret haqqında nə demək olar? Tibb elmi bu barədə çox aydındır: hər hansı bir siqaret çəkmə (hətta ikinci əl) sağlamlığınıza zərərlidir. Siqaret çəkməyə və ya çox spirtdə əylənmək, mütləq bioloji yaşınızı artıracaqdır.
    • Alkoqol üçün, içməsəniz hesabınızdan 1-i çıxarın. Gündəlik tövsiyə olunan qaydalar daxilində qalırsınızsa .5 .5. Təlimatları aşarsanız 2 əlavə edin.
    • Siqaret çəkməsi üçün siqaret çəkməsəniz və heç vaxt olmadıqda hesabınızdan 3 çıxarın. Son dörd ildə beş və ya daha çox il əvvəl və 1-i tərk etsəniz, 1-i çıxarın. Hal-hazırda siqaret çəksəniz 3 əlavə edin.
  3. addım 3 qidiyyətinizi sınayın.
    Qidiyyətinizi sınayın. Nə qədər yeyirsən? Düzgün qidalanma sizi güclü əzələlər, sümüklər, dişlər və orqanlarla sağlamlıq vəziyyətində saxlayır. Yaxşı bir pəhriz xərçəng, ürək xəstəliyi, vuruş, diabet və yüksək qan təzyiqi kimi xəstəliklər üçün riskinizi azalda bilər. Ayrıca zehninizi kəskin və bədəninizi enerji ilə dolu ola bilər. Necə yığırsınız? Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz qızardılmış və ağır işlənmiş qidaları, şəkər, natrium, nitrat və doymuş yağları məhdudlaşdırmalıdır; Bu çox sayda meyvə və tərəvəz (gündə ideal 9 porsiya), balıq, toyuq və qoz-fındıq və mürəkkəb karbohidratlar və bütün taxıllar kimi arıq protein olmalıdır. Gündəlik yeməklərinizdə bu əşyaları daxil edə bilməməyiniz, arıqlamaq üçün, həm də fiziki cəhətdən zəif buraxaraq sizi lazımi qida maddələrindən məhrum edir. Əsas qaydaları görmək üçün Milli Səhiyyə Xidmətinin veb səhifəsini https://www.nhs.uk/livewell/Livewell/Livewell/Sealthyeating.aspx-də ziyarət edin.
    • Ən çox günlük qaydalara cavab versəniz də nə əlavə edin, nə də çıxarın. Etmirsinizsə 1 əlavə edin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

  • Unutmayın ki, bu yaxınlarda məşq etmisinizsə, hərəkət edirsinizsə, hərəkət edir və ya narahatdır və ya narahatdırlar, ürək dərəcəniz yüksələcək və bədən yaşının hesablamasını artıracaqdır.