Bir köpük rulonunu necə seçmək olar

Köpük yuvarlanması, gərgin və çox işlənmiş əzələləri hədəf alan öz myofascial buraxılış (SMR) bir formasıdır. Öz bədən çəkinizlə yaradılan təzyiqlə, arxa, itburnu, ayaqları, qolları, habelə bədənin digər hissələri, habelə əzələ düyünlərini buraxmaq üçün bir köpük rollerindən istifadə edə bilərsiniz. Köpük rulonu da balans və əsas sabitliyi artırmağa kömək edə bilər. Köpük rulonları ölçüsü, forma, köpük növü, tikinti və dəyəri ilə fərqlənir. Köpük roller üçün xüsusi istifadələrinizi müəyyənləşdirərək, ən yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün ehtiyaclarınıza uyğun bir köpük rulonu ala bilərsiniz.

Addım

Düzgün ölçüsü seçmək

1. 

   Hədəfli bir yanaşma üçün 3 - 4 düym (7.6 ilə 10.2 sm) diametrini seçin. Köpük rulonlarının əksəriyyətində 6 düymlük (15 sm) diametri var, lakin daha kiçik diametri olan bir rulon, bədənin müəyyən hissələrini hədəfləmək üçün faydalı ola bilər. Məsələn, nazik bir köpük rulonu, çiyin əzələlərini daha böyük bir rulondan daha yaxşı hədəfə ala bilər.

   • Kiçik diametri olan köpük rulonları da sabitliyə görə yerə yaxın olmalı olan yaşlı xəstələr üçün də kömək edir.
2. 

   Güclü bir probleminiz varsa yarım yuvarlaq köpük rulonundan istifadə edin. Yarım dəyirmi köpüklü çarxlar, yaşlı bir insan və ya az gücə və ya əzələ tonu olan birisi üçün yaxşı bir seçimdir. Düz tərəfi aşağı salanda, rulonun altından asanlıqla hərəkət etməyəcək. Sadəcə sıx əzələlərin ərazisində yarım yuvarlaq bir rulonun çəkilməsi gərginliyi buraxa bilər. İstifadəçi rulonla rahat böyüdükcə də istifadəçi bir qədər irəli sürə bilər.
3. 

   Onunla səyahət edərsinizsə, 12 düymlük (30 sm) rulon seçin. Rulonunuzu tez-tez nəql etmək niyyətindəsinizsə, 12 düymlük (30 sm) yuvarlaq rulon seçin. Məsələn, onu Pilates sinfinə gətirmək və evdə istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Kiçik bir məkanda işləsəniz 12 düymlük rulonlar da faydalıdır.
4. 

   Qollarınız və ayaqlarınız üçün 24 düymlük köpüklü bir rulon əldə edin. 24 düymlük köpüklü bir rulon, ümumiyyətlə çox geniş olmayan bədəninizin hissələri üçün idealdır. Bu köpük çarx ölçüsü, ayaqlarınız və qollarınız üçün ideal olardı, ancaq kürəyinizi yuvarlamaq üçün çox qısa ola bilər.
5. 

   Arxasında istifadə etmək niyyətindəsinizsə, 36 düymlük (90 sm) köpük rulonunu seçin. Uzun köpüklü bir rulon, uclarınızdan yıxılmaqdan qorxmadan arxa tərəfinizə dik, arxanınıza sürükləməyə imkan verəcəkdir. 36 düymlük bir roller ümumiyyətlə ən uzun mümkündür, ancaq lazım olduqda daha uzun bir rulon tapa bilərsiniz.

Müvafiq sıxlığı seçmək

1. 

   Bir başlanğıc olsanız, ağ köpük rulonunu seçin. Doldurmağınızın yayma səviyyəsində rulonunuzun necə möhkəm olduğunu əsaslandırın. Ağ köpüklü bir rulon yeni başlayanlar üçün əladır, çünki daha az təzyiq və daha az ağrı verəcəkdir. Ağ köpük çarxları tez-tez bir parçası polietilen köpükdən hazırlanır və ən az sıxdır, buna görə əzələlər, sümüklər və rulonlar arasındakı bəzi hərəkətlərə imkan verəcəkdir.

   • Köpük yuvarlanması başında ağrılı ola bilər, çünki tam bədən çəkinizlə əzələlərinizə təkan verirsiniz.
   • Ağ köpük çarxları köpükün aşağı sıxlığı səbəbindən daha az başa gəldi.
   • Məşq üçün istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, ağ köpüklü bir rulon da yaxşı bir seçimdir.
2. 

   Core-sabitləşmə üçün orta köpük rulonuna gedin. Orta, açıq rəngli bir roller də orta miqdarda masaj təzyiqini təmin edəcəkdir. Bu mavi və ya yaşıl köpük çarxları tez-tez qapalı hüceyrə polietilen köpükdən və ya eva köpükdən hazırlanmışdır və onlar Pilates dərslərində yayılmışdır.
3. 

   Orta möhkəmlik və davamlılıq üçün Eva Köpük rulonunu seçin. Eva köpüklü rulonlar daha populyarlaşır. Çox vaxt yaşıldırlar. Eva rulonları orta dərəcədə möhkəmdir və toxunuşa isti olan daha rahat bir səth təklif edir. Bunlar polietilen köpük rulonlarından daha davamlı kimi reklam olunur, lakin ehtimal ki, 45 dollara (31 avro və ya 27 dollar) qədərdir.
4. 

   Təcrübəli olsanız, qara köpük rulonunu seçin. Özünüzü masaj etmək üçün çətin təzyiq istəsəniz seçmək üçün də yaxşı bir rulondur. Ən çox qara köpük çarxları da polietilen köpükdən hazırlansa da, onlar qapalı hüceyrə və yüksək istilik altında istehsal olunur, daha hamar, sıx və daha az məsaməli hala gətirirlər.
5. 

   Dərin bir masaj üçün bir daralmış görünüşü olan bir roller seçin. Qısallı bir səth olan köpük rulonu, əzələlərdə nöqtələri tetiklemek üçün daha dərin bir masaj verəcəkdir. Bu tip rulon, arxa və çiyin kimi əzələ sıxlığına meylli olan bədənin hissələri üçün əladır. Bir daralmış bir rulon, dərin və diqqətli bir masaj üçün istifadə edilmədiyiniz təqdirdə ağrılı ola bilər.

Köpük rulonundan istifadə etməklə

1. 

   Bir rulon seçmək və istifadə etməkdə kömək üçün həkiminizdən soruşun. Köpük rulonunun hansı növü sizin üçün ideal olduğundan əmin deyilsinizsə, həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən soruşun. Bir həkim köpük rollerinin əsas istifadənizin nə olacağını və sizin üçün ən yaxşı rulon seçməyinizə kömək edə bilər. Doktorunuz, bir köpük rulonundan təhlükəsiz və sizin üçün faydalı bir şəkildə necə istifadə edəcəyinizi sizə göstərə biləcək.

   • Doktorunuzu bir marka və ya bir mağaza tövsiyə etdikləri təqdirdə həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
2. 

   Yerli fitness mağazanızdan və ya onlayn bir köpüklü bir rulon satın alın. Bir fitness mağazası köpük çarxı almaq üçün ən çox yayılmış yerdir. Mağazaya baş çəkin və ya axtardığınız köpük rulonunun növünə əmin olmaq üçün əvvəlcədən zəng edin. Nüfuzlu bir mənbədən satın aldığınız müddətcə, köpük rollerini onlayn sifariş etmək üçün bir seçimdir.

   • Bölgənizdə bir fitness mağazası yoxdursa, Walmart kimi bir məşq bölməsi olan bəzi supermarketlərdə köpük çarxları olacaq.
3. 

   İdman salonunuzda rulondan istifadə etməyi öyrənin. Fiziki terapiya xaricində insanların əksəriyyəti bir sinif və ya şəxsi təlimçi vasitəsilə köpük gəzməyi öyrənirlər. Bu siniflər köpük çarxınızdan ən çox kömək edə biləcək üsulları təqdim edir və rulonunuzla istifadə etmək üçün məşqlər verir. Bir çox idman salonu, hələ də özünüz yoxdursa, sessiya zamanı köpük rulonu təqdim edəcəkdir.
4. 

   Toxuma masajı üçün istifadə edin. Köpük rulonları yalnız fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar tərəfindən istifadə edilmir. Roliklər əzələlərdə gərginliyi azad etmək üçün əladır. Məsələn, iş yerində bütün gün ayaqlarınıza dayanmalısınızsa, yaranan əzələ düyünlərini rahatlaşdırmaq üçün köpük çarxından istifadə edin.

   • Bir köpük rulonu, əvvəlki zədədən israrla sərt olan əzələləri azad etmək üçün də əladır.
5. 

   Məşqdən əvvəl və sonra istifadə etmək üçün köpük çarxı alın. Köpük rulonu, əzələlərinizi sıx bir məşq üçün hazırlamağa kömək edə bilər. Əzələlərinizi yuvarlamaq qan axını yaxşılaşdıracaq və əzələləri uzatmağa kömək edəcəkdir. Özünüzə köpük rulonu ilə dərin bir toxuma masajı vermək, bir məşqdən sonra bərpa vaxtına kömək edəcəkdir.

   • Məşq zamanı balans və əsas təlim kimi bir dominant da ola bilər.
6. 

   Köpük rulonundan istifadə edərək idarə edə bilsəniz anlayın. Köpük rulonunun çox faydalı istifadəsi var, ancaq hər kəs üçün deyil. Dərin toxuma masajı bir diyircəkli, xüsusən çox sərt əzələləri olanlar üçün ağrılı hiss edə bilər. Köpük rulonundan istifadə edərkən ağrı yaşayırsınızsa, həkimlə məsləhətləşməyincə onu istifadə etməyi dayandırın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Başlayanlar üçün ən yaxşı köpük rolik nədir?

  Bir başlanğıc olsanız, hamar, yüngül bir rulon almağı məsləhət görürəm. Bunlar toxumalı və ya möhkəm rulonlardan daha az ağrılı və istifadəsi asan olacaq.
• Sual etmək

  Satın alındıqdan sonra fiziki cəhətdən pozulmasa, köpük rulonunu əvəz etmək üçün bir səbəb varmı?

  Roliklər tez-tez istifadə edildikdə və düz ləkələr əldə edə bilərlər. Bu halda, birini əvəz edə bilərsən.
• Sual etmək

  Ən yaxşı ölçülü köpük çarxı nədir?

  Köpük rulonları ən geniş bədən hissənizdən bir az daha geniş olmalıdır. Dirmənizin uzunluğunun üstünə rulon yerləşdirmək istəyirsinizsə, belinizdən daha uzun bir diyirəyə ehtiyacınız olacaq.

Videonuz

Göstəriş

• Bir köpük rulonundan istifadə edərək yavaş-yavaş işləyin. 30 saniyə ərzində əzələlərdə istifadə edərək başlayın və yavaş-yavaş vaxtını 3 dəqiqə və ya daha çox müddətə artırın.
• Bir əzələ çox ağrılı olduqda, köpüklü bir rulon ilə basıldıqda, yüksək miqdarda əzələ gərginliyini göstərir. Gərginliyi buraxmaq və ağrıları azaltmaq üçün köpük rulonundan daha tez-tez istifadə etməyi hədəfləməlisiniz.

Xəbərdarlıq

• Dəriyə şəraiti və ya hiper-mobil birləşmələriniz varsa köpük rulonundan istifadə edərkən diqqətli olun. Rolling hərəkəti dəri şəraitini ağırlaşdıra bilər və bu oynaqların üstündəki köpük rulonundan istifadə edərsə, daşınar oynaqları olan insanlar asanlıqla yaralana bilər.
• Balans və ya vertigo problemləri olan insanlar, şəraitdə zərərli ola biləcəyi üçün köpük çarxlarından istifadə etməməlidirlər.
• Aşağı belinizdə köpük rulonundan istifadə etməkdən çəkinin, çox sürətli istifadə edin və ya bir nöqtədə çox dayanın. Spazmlar və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal yuvarlanmağı dayandırın.