Doğru Dumbbell çəkisini necə seçmək olar

Doğru dumbbell çəkisini seçmək, diqqətdən kənarda qalmamalı olan vacib bir prosesdir. Fərqli məşqlər, bacarıq səviyyəsi və fiziki qabiliyyətlər fərqli dumbbells tələb edəcəkdir. Unutmayın ki, işığa başlamaq və kiçik artımlarda arıqlamaq həmişə daha yaxşıdır. Çox ağır başlamaq gərginliyə və ya yaralanmasına səbəb ola bilər.

Addım

Gücünüzü qiymətləndirirsiniz

1. 

   Çəki qaldırma məqsədlərinizin nə olduğunu qərar verin. Tək bir əzələ qrupu inkişaf etdirməyə çalışırsınız? Dözmək dözmək? Daha yaxşı bir qıvrım çıxartmaq? Məqsədlərinizi təyin etmək, dumbbell seçim prosesinizi istiqamətləndirəcəkdir. Ağır dumbbells əzələ qurmaq üçün yaxşıdır, daha yüngül olanlar, tendonlar və oynaqları dəstəkləmək üçün əzələlərin sabitləşməsi üçün daha yüngül olur. Ümumiyyətlə, əzələ qrupu nə qədər böyükdürsə, daha çox çəki qaldıra bilər. Sinə, ayağınıza və arxa əzələlərinizi işləmək üçün biceps, üçlü və deltoidlər üçün kiçik bir dumbbells və orta çəkilər üçün kiçik istifadə edin.

   • Dumbbells təliminizdən əvvəl və müddətində hədəflərinizi yazın. Bu yolla, bir məqsəd yerinə yetirildiyi təqdirdə diqqəti yönəldin və dəyişdirə və ya düzəldə bilərsiniz. Məsələn, 'Növbəti iki ayda 35 funt dumbbells olan səkkiz bicep qıvrımlı bir dəstə səkkiz bicep qıvrımını edə bilmək istəyirəm.'
2. 

   Məşq və bacarıq səviyyəsinə uyğun dumbbell çəkisini seçin. Məşqdən asılı olaraq fərqli çəkilərin dumbbells istəyə bilərsiniz. Məsələn, əsas qıvrım edirsinizsə, 15 kilo (6.8 kq) qıvrıla biləcəksiniz. Dumbbells ilə bir çömçə edirsinizsə, 20 və ya 25 funt (9 və ya 11 kq) dumbbell dəsti seçə bilərsiniz. Eyni şəkildə, yeni bir məşq öyrənirsinizsə, yüngül başlamaq və çəki əlavə etmədən əvvəl düzgün formaya yönəltmək istəyəcəksiniz.

   • Yalnız bir dumbbells dəsti üçün həll etmə. İcra etmək istədiyiniz müxtəlif məşqləri yerləşdirmək üçün bir sıra fərqli çəkiləriniz olduğundan əmin olun. Başlayanların əksəriyyətində müxtəlif növ məşqləri yerləşdirmək üçün üç dəst dumbbell, yüngül, orta, orta və ağır bir şey olmalıdır.
3. 

   Şəxsi məşqçi ilə bir seans qurun və ya bir məşq proqramına qoşulun. Gücünüzü qiymətləndirmək üçün ixtisaslı bir mütəxəssis əldə edin və hansı dumbbell çəkisinin sizin üçün uyğun olduğunu sizə məsləhət verin. Bir çox idman salonu və məşq proqramları sizə rəhbərlik etmək və müəyyən məşqləri düzgün yerinə yetirməyi göstərmək üçün əlinizdə olan bu cür mütəxəssislərə malikdir. Utanmayın - yalnız məşqçiyə birbaşa dumbbell dünyası üçün yeni olduğunuzu və sizin üçün ən yaxşısı ilə bağlı düşüncələrində maraqlı olduğunuzu bilin.

Yeni dumbbelllərinizi istifadə etmək üçün qoymaq

1. 

   Güc səviyyənizə görə çəki seçin. 5 kilo (2.3 kq) kimi aşağı çəkidən başlayın və Bicep qıvrımları kimi sadə bir məşqin bir neçə təkrarını edin. Məşq üçün istifadə etmək çətin olan bir çəki əldə edənə qədər çəki 2,5 lirə (1.1 kq) artırın. Sonra, bir artım aşağı en. Bu, başlamaq üçün ən yaxşı çəki olacaqdır.

   • Hər bir məşqin neçə nümayəndəsi, bu məşq üçün nə qədər çox nümayəndəsin, bu məşq üçün seçdiyiniz çəki və çox yüngül, çox ağır və ya doğru olduğuna dair hisslərinizi qeyd edin.
   • Həmişə sizin üçün uyğun olan çəki seçin. Sənin üçün nə olduğunu qərar vermək üçün vücuduna qulaq asın. Yaşınızın və ya cinsinizin nə ilə bağlı başqalarına əsaslanan bir çəki seçməyin. Dumbbell qaldıran bir yarışmada döymək üçün çalışmalı olduğunuz yalnız insansınız.
2. 

   Dumbbell məşqinizə nə vaxt kilo əlavə edəcəyinizi bilin. Bir məşq üçün sağ dumbbell çəkisini tapdıqdan sonra, böyüyən əzələlərin ehtiyaclarını ödəmək üçün bir və ya iki kilo bir-iki kilo artmağa başlayın. Müvafiq bir məşqin 15 nümayəndəsini yerinə yetirdikdən sonra mülayim bir əzələ gərginliyini hiss etmirsinizsə, bir az çəki əlavə etmək və ya daha ağır dumbbells əlavə etmək və ya məşqi dəyişdirmək vaxtı gəldi.

   • Davamlı olaraq nə qədər dəst və nümayişdən çox şey edə biləcəyinizi diqqətlə izləyin və hədəflərin sayından daha çox şey edə biləcəyinizi tapsanız, bir-iki funt-a qədər qaldırdığınız kilo miqdarını artırın.
   • Eyni əzələlər üçün fərqli məşqləri daxil etmək əzələlərin necə hədəfləndiyini dəyişə bilər. Bir məşqlə gərginlik hiss etmirsinizsə, daha tam güc inkişaf etdirməyə çalışın.
3. 

   Çox qaldırmağa çalışarkən tanımaq. Normalda, bu problem olmamalıdır, çünki ağıllı və təhlükəsiz bir ağırlıq kimi, dumbbell çəki qaldırma aralığının aşağı ucunda başladın və yolunuzu işlətdi. Heç vaxt ağır bir çəki ilə başlamayın və olmalı olduğunuz çəkiyə qədər yolunuzu işlətməyin.

   • Əvvəlcə müəyyən bir çəkidən başlayanda, verilmiş bir məşqdən daha çox yeddi nümayəndəsi edə bilmirsinizsə, sizin üçün çox ağırdır. Çox ağır olan çəki seçin və mövcud olanlardan asılı olaraq bir dumbbell birini üç funtdan üç funt sterlinq seçin. Məşqiniz üçün ən yaxşı çəki əldə etmək üçün kiçik artımlarda tənzimləyin.
   • Çox ağır olan bir çəki seçmək, pis formanı inkişaf etdirməyə və daha ciddi, özünüzə xəsarət yetirməyə səbəb ola bilər.

Dumbbells ilə məşq etmək

1. 

   Squat etməyi öyrənin. Bir dumbbell squat, kalça və ya çiyin səviyyəsində əlinizdə olan dumbbellləri tutmağı əhatə edir. Dumbbell'i çiyinləriniz və ya itburnu ilə qarşılayan xurma ilə tutun. Dabanlarınıza söykənərkən və oturduğunuz kimi özünüzü aşağı salarkən hər iki əldəki dumbbellləri tutun. Doqquz dərəcədə bir açıya gəlməyincə dizlərinizdə əyilmək, duran bir vəziyyətə qayıt.

   • Dizləri təhlükəsiz saxlamaq üçün, ayaq biləyinin üstündən şaquli şəkildə uyğunlaşdırın. Diz heç vaxt ayaq barmaqlarının qarşısından keçməməlidir.
2. 

   Glone Bridge sinə mətbuatını yerinə yetirin. Bir sinə mətbuatı daha güclü sinə əzələlərini qurmağınıza kömək edə bilər. Ayaqlarınızın arxa ucuna yaxın yerə qoyulmuş yerə, dizlər, əyilmiş və topuqlara möhkəm yerləşdirin. Arxasını yerdən qaldırın. Sonra, kürəyinizi düzəldin və çiyninizdən dizlərinizə düz bir xətt çəkin. Əlinizdəki dumbbells ilə əllərinizi çiyindən dərhal qarşınıza qoyun. Dirsəkinizin doxsan dərəcəli bir açı hazırladığı üçün bir qolu yandırın, ancaq ön kolunuzu şaquli vəziyyətdə saxlayın. Qolunuzu sanki bir kabinet qapısı açdığınız kimi aşağı və sizə yaxınlaşmalıdır. Əlinizi yenidən uzatın və başlanğıc mövqeyinə qədər uzadın və eyni hərəkəti əks qolunuzla yerinə yetirin.
3. 

   Dumbbell Tricep uzantısını sınayın. Düz bir dəzgahda və ya qutuda oturun. Dumbbellsinizi başınızın arxasında şaquli bir istiqamətə bir-birindən bir-birindən bir-bir hissə saxlayın. (Bu pozanı yerinə yetirmək üçün, barmaqlarınızın başınızın arxasında bir-birinə qarışdığını və hər əlinizi yumruqla bağlamağa başladığını və silahlarınızı əyərək, qollarınızın yuxarıdan və üstündən döndərməyə başladığını düşünün. sənin başın. Arxa tərəfinizi və başınızı irəlidə irəliləmək.
4. 

   Dumbbell əyilmiş sıralarını yenidən tətbiq edin. Dumbbell-i əlinizə tutun və ayaqlarınızın genişliyində ayaqlarınızla dayanın. Dizlərinizi biraz bükün, sonra belinizi düz tutaraq kalçalarınızdan irəli əyilir. Qollarınızı çiyinlərinizin altına düz tutun və dirsəkləriniz belinizlə paralel şəkildə sıralayana qədər yavaş-yavaş onları böyüdün. Yavaş-yavaş çəkiləri başlanğıc mövqeyinizə qaytarın, sonra istədiyiniz sayda təkrarlayın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Başlanğıcdan hansı çəki dumbbells istifadə etməlidir?

  Düzgün forma və texnikanı öyrənmək üçün daha yüngül bir dumbbell dəsti ilə yeni bir məşqə başlayın və sinir sisteminizin yeni hərəkət nümunəsini öyrənməsi üçün. İki-dörd həftədən sonra müntəzəm olaraq hərəkətləri tətbiq etdikdən sonra bu məşq üçün daha ağır bir dumbbell-ə keçməyə hazır ola bilərsiniz.
• Sual etmək

  Yaxşı dumbbell çəkisi nədir?

  Cari güc səviyyəniz üçün ağlabatan olan çəkilər üçün gedin və ilkin məbləğlərin xəcalət çəkdiyiniz bir şey olsa, narahat olmayın.
• Sual etmək

  Dumbbell çəkinizi nə vaxt artırmalısınız?

  Məqsədiniz daha böyük əzələlər əldə etmək olarsa, yaxşı forma olan 3 dəstdən ibarət olan 3 dəsti etmək asan olduqda dumbbell çəkisini artırın.

Göstəriş

• Müxtəlif əzələ qrupları müxtəlif miqdarda çəki qaldırmağa qadir olduğu üçün effektiv bir məşq etmək üçün bir neçə fərqli dumbbells ehtiyacınız ola bilər.