arxa əyilmədən necə gəlmək olar

Geri əyilmə həm yoga, həm də gimnastika meraklıları tərəfindən tətbiq olunan gözəl bir hərəkətdir. Bazarınızı yuxarıya doğru itələdiyiniz zaman qollarınız və ayaqlarınız sizi möhkəm saxlayır. Arxa əyilmədən çıxan bir az çətin ola bilər, xüsusən yorğun olsanız. Yalnız yavaş getmək, yalnız özünüzü yerə endirdiyiniz kimi, belinizi və boyunuzu qorumaq yaxşıdır. Əlavə təhlükəsizlik üçün bir spotter tutun və onlardan sizə kömək etmələrini xahiş edin. Arxa əyilmədən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tam hərəkət etməyə hazır olmaya bilərsiniz. Tam arxa əyilməni mənimsəmək üçün yavaş-yavaş yolunuzu yavaş-yavaş işləməsi üçün bəzi yoga pozalarını və məşqləri sınayın.

Addım

Arxa əyilmədən kənara çıxmaq

1. 

   Mövqedə ol. Ən çox yayılmış arxa əyilmə uzanan bir geri dönmədir. Dizləriniz əyilmiş ilə kürəyinizə uzanaraq başlayın. Ayaqlarınızı itburnunuza və əllərinizi qulaqlarınızın yanında olan əllərinizə yaxın yerləşdirin. Matu ayaqları ilə tutun. Dirsəklərinizi təxminən çiyin genişliyini saxladığınızı yoxlayın. Əgər edə bilsəniz, bir az düzəltməyincə ayaqlarınızı və qollarınızı əyməyə çalışın.

   • Corab geyərkən arxa əyilmə etmək yaxşı bir fikir deyil və ya yerinizlə təmaslarınızı zəiflədə biləcək başqa bir şey.
   • Daimi bir arxa əyilmə etmək üçün, yuxarıdakı belinizdən daha geniş ayaqlarınızı daha genişləyin. Dizləriniz yumşaq bir şəkildə əyilmiş, xurma mat kimi düz olana qədər arxaya söykənin. Bu tip əyilmə cəhdinə cəhd edirsinizsə, Spotter istifadə edin.
2. 

   Exhale. Nəfəsinizi tənzimləyə biləcəyiniz nöqtəyə çatdıqda, havanızı idarə olunan bir nəfəslə itələməyə cəmləşin. Bunu etdiyiniz kimi, bədəninizi rahatlamağa və arxa əyilmənizdən keçməyə başlayın. Bitirdikdən sonra hamar və rəvan içində nəfəs almağa davam edin.

   • Bir exhaled nəfəsində arxa əyilmədən çıxmağa çalışın. Ancaq sərbəst buraxdığınız zaman başqa bir dərin nəfəs almaq / nəfəs almaq lazımdırsa, yaxşıdır.
   • Vücudunuzu rahatladıqda da, əsas əzələlərinizi möhkəm tutduğundan əmin olun. Bu, kürəyinizə xəsarət yetirə biləcək bir şey etməyinizə mane olacaq.
3. 

   Bədəninizi yavaş-yavaş yerə endirin. Əzələlərinizi, xüsusən qarın içində olanları buraxın və özünüzü yavaş-yavaş arxa əyilməsindən kənara çıxın. Düşdüyünüz kimi, əllərinizi və ya ayaqlarınızı bir az sürüşdürməlisiniz. Bunu etdiyiniz kimi exhaling edin. Yalnız aşağı düşmə. Vaxtınızı ayırmağa daha təhlükəsizdir.
4. 

   Bütün gözləməyinizi ayaqlarınıza qoymağa çalışın. Bu, qollarınızı gətirməyə kömək edir.
5. 

   Bir körpü və ya ön gəzintiyə bir handal etməkdən bir az sürət alın. Ya biri kömək edəcəkdir.

   • Əgər hissləriniz bir az parçalamağa başlamısınızsa, pozunuzu buraxdığınız zaman bir az sıçrayır, növbəti dəfə dizləriniz arasında köpük bloku qoymağa çalışın. Əgər endiyiniz kimi sıxırsınızsa, bədəninizi idarə olunan bir vəziyyətdə saxlayacaqdır.
6. 

   Çənənizi sinəsinə itələyin. Bu, boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Əks təqdirdə, boyn əzələləriniz özünüzü döşəmədən aşağı saldığınız zaman çox işləyə bilər və çox işləyə bilər. Çənənizin yaxası sümüyünüzlə ümumi təması qorumaq üçün lazım deyil, ancaq onu yapışdırmalısınız.
7. 

   Kürəyinizi mat tərəfə aparın. Əvvəlcə boynuna boynuna toxun, belinizin qalan hissəsini izlədi. Arxa tərəfinizin hər qarışını yavaşca endirmək üçün cəmləşsəniz faydalıdır. Bu, etmək çətin ola bilər, xüsusən yorğun olsanız. Tamam yaxşıdır, yalnız təcrübə aparın və əldə edəcəksiniz.
8. 

   Qabaqcıl olsanız, vuruş edin. Bu, diqqətli olmağınız lazım olan bir buraxılış hərəkətidir, buna görə yalnız bir Spotter ilə edin. Arxa əyilmə içində olduğunuz kimi, hər iki ayağı başınızın üstünə vurun. Ayaqları sizə tamamilə itələmək üçün kifayət qədər güc tətbiq etməlisiniz ki, yerə möhkəm yerə eninsin.

   • Bunu etməyə çalışarsan, ancaq bir ayağını almaq və geri düşmək, sadəcə bir neçə nəfəs almaq və yenidən cəhd etmək.

Hər hansı bir problemdən qaçınmaq

1. 

   Bir yoga və ya gimnastika təlimçisi ilə işləyin. Bir sinif çəkə və yolun hər addımında kömək etmək üçün bir professional əldə edə bilərsiniz. Ayrıca alternativ hərəkətləri təklif edə və sizin üçün ləkəni təmin edə bilər. Bir sinif şəraitində yalnız öz sürətinizlə gedin və rahat olmadıqda, vuruş kimi, vuruş kimi heç bir qabaqcıl buraxılışları sınamayın.
2. 

   Gündəlik təcrübə. Həqiqətən rahat bir döngədən çıxaraq rahat hiss etmək üçün bunu tez-tez etməlisiniz. Bəzən onları bir neçə saniyə saxlaya bilərsiniz, ancaq mümkünsə, vaxtınızı iyirmi saniyə uzatmağa çalışırsınız.
3. 

   Bir tərəfdaşla işləmək. Bu, geri dönməyə daha etibarlı bir döngə etmək üçün əla bir yoldur. Gimnastika və ya yoga bir dost qazanın və onlardan bir neçə hərəkət etmələrini xahiş edin. Xüsusilə, onlara söyləyin ki, arxa əyilmədə yuxarı və aşağı getdiyiniz zaman sizi yerləşdirsinlər. Zəruri hallarda sizə dəstək ola biləcəkləri üçün sizə yaxın olmalıdırlar.
4. 

   Başlamazdan əvvəl istilənin. Diz liftləri, qol dairələri və atlama jakları kimi olan kardio, bu məşqə hazırlaşmağa kömək edə bilər. Yoga ilə maraqlanırsınızsa, körpü və ya kobra pozası kimi bir neçə əsas poza edə bilərsiniz.

   • Arxa əyilmənizi buraxdıqdan sonra bir neçə sərin hərəkət etmək də yaxşı bir fikirdir. Məsələn, kürəyinizə yatın və yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə çəkin.
5. 

   Bir problemin orta əyilmə əlamətlərini bilin. Əgər əzələləriniz silkələməyə başlayırsa və ya idarədən və düşməyə çalışdığınız kimi hiss edirsinizsə, onda arxa əyilmənizin idarə olunmasının vaxtı gəldi. Dəniziz və ya başınızın incitməyə başladığını hiss etsəniz də eynidir. Şübhə olduqda, təhlükəsiz olun və bədəninizi dinləyin.

   • Bilin ki, bəzi insanların geri əyilmələri ilə ağır yaralandıqları.
6. 

   Yaralanırsınızsa və ya hamilə olsanız, geri dönmə etməyin. Geri döngələr, hər hansı bir növ, boyun və ya onurğa zədəsi varsa, geri əyilmə yaxşı bir fikir deyil. Hamilə qadınlar da onlardan çəkinməli və bunun əvəzinə alternativ pozalar edə bilər, məsələn, uzanır. Əgər narahat olsanız, davam etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın və danışın.

   • Beş yaşdan kiçik uşaqlar da geri əyilməsinlər. Adətən hərəkətə təhlükəsiz idarə etmək üçün əzələ inkişafı mümkün deyil.

Arxa əyilmə qədər işləyir

1. 

   İçinizi açın bir körpü pozası. Dizlərinizlə əyilmiş ilə kürəyinizdə yatın. Ayaqlarınızı itburnunuza və əllərinizi qulaqlarınızın yanında olan əllərinizə yaxın yerləşdirin. Daxili bir nəfəs alın və quyruq sümüyünüzü qaldırın. Başınızın üstünə dəyməyincə hər bir vertebraeni arxa tərəfə yuvarlayın. Çiyinləriniz və başınız yerdə dincəlməlidir. Bu hərəkəti geri sürüşmədən əvvəl səkkizdən on nəfəsə bağlayın.

   • Geri döngəyə cəhd etmədən əvvəl bu hərəkəti mənimsəməlisiniz.
2. 

   Cobra pozasını sınayın. Qarnına yat. Xurmalarınızı bədəninizə yapışdıran dirsəklərinizlə yerə vurun. Əvvəlcə alnınızı qaldırın, sonra boyun və sinəinizi yavaşca yuvarlayın. On nəfəs alarkən boynunuzu və onurğanı uzun müddət saxlayın. Yavaş-yavaş özünüzü meylli bir mövqeyə qaytarın.
3. 

   Əvəzinə bir İsveçrə topu üzərində əyilmək. Bir arxa əyilmədən çıxmaqla mübarizə aparsanız, sadəcə bir İsveçrə topu istifadə etməyiniz daha yaxşı ola bilər. Onurğanızı dəstəkləmək üçün topu istifadə edərək topun üstünə əyilmiş bir geri dönün. Hələ bir Spotter istifadə etmək istəməlisiniz.
4. 

   Təcrübə etmək lazımdırsa, bir divardan yolunuzu işləyin. Standart arxaya bir az daha asan bir şeylə başlamaq istəyirsinizsə, bir divar kimi bir divar istifadə edin. Əllərinizi döşəməyə qoymaq əvəzinə, qismən arxa əyilmədə olana qədər əllərinizi yavaş-yavaş aşağı salmağa öyrədilir. Sonra, bitirdikdə, dayananadək əllərinizi divarı geri çəkin.

   • Divar artıq əzələlərinizə çətinlik çəkmədiyini hiss etdikdə, müstəqil bir arxa əyilməyə davam etməyə hazır ola bilərsiniz.
   • Yalnız bacardığınız qədər divardan aşağıya gedin. Özünüzü itələməyin.
5. 

   Nəfəsinizə nəzarət edin. Arxa əyilmə mövqeyində olduqda, ələ keçirmək və daha qısa, daha sürətli nəfəs almaq çox cazibədardır. Bunun əvəzinə, burnunuzun içinə dərin nəfəs almağa və ağzınızdan çıxartmağı düşünün.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Qalxma heç də kömək etmirsə?

  Məsələn, bir divan üzərində əllərimizdən yuxarı bir döngədən ayağa qalxmağa çalışın. Bunu edə bilsəniz, əllərinizi yerləşdirdiyiniz yeri tədricən aşağı salın. Həmişə kürəyinizi tuta biləcək bir Spotter ilə təcrübə edin və getdikcə stendə işləməyinizə kömək edin.
• Sual etmək

  Ağırlığı necə ayaqlarınıza necə qoyursunuz?

  Daha tədricən başlayın, özünüzü divan kimi yüksək bir səthə endirin. Ayrıca ayaqlarınızı daha geniş yerləşdirə bilərsiniz, dizlərinizi və itburnu irəli əyməyə və çəkinizi tədricən ayaqlarınıza ötürə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Geri dönənlər belinizi incitməyə can atır?

  Backbends, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kimi, belinizə zərər verə bilər. Ancaq bunları düzgün etsəniz də (nüvənizi möhkəm tutaraq və yavaş-yavaş vəziyyətdə hərəkət etməklə) xəsarətlərin baş verməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

Göstəriş

• Bədəninizə diqqət yetirin və yorğun olduğunuz zaman fərq etməyə çalışın. Çox yorğun olmağınızdan əvvəl özünüzü aşağı salmaq vacibdir.
• Ətrafınızdakı başqalarının olduğu üçün bir arxa əyilmə etmək üçün təzyiq hissi keçirməyin. Hazır olana qədər gözləyin.
• Həmişə gündəlik uzanır. Bir zədə varsa, vücudunuzun digər hissələrini uzat. Ümumiyyətlə, uzanma ağrıların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Yalnız möhkəm bir səthdə bir arxa əymək. Əks təqdirdə, sürüşərək özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
• Artıq çox çeviksinizsə, bu hərəkəti yalnız bu hərəkətə cəhd etməlisiniz. Gimnastlar və inkişaf etmiş yoga praktikantları üçün idealdır.