Knuckles'inizi necə düzəltmək olar

Sərt Knuckles daha güclü atdığınız yumruları düzəldin və knuckların məşq zamanı yaralanmamasına mane olur. Knuckles'inizə təzyiq etmək, zamanla uyğunlaşmağa və güclənməsinə imkan verəcəkdir. Normal məşqinizin bir hissəsi olaraq bu knuckle kondisioner məşqlərini 1-2 dəfə tamamlayın və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün birdən çox üsulu tamamlayın. Əlləriniz görünən şəkildə qançır və ya əllərinizdəki dəri açıq yaralar varsa, 2 gündən çox olan ağrı yaşayırsınızsa, 1-2 həftəlik fasilə verin.

Addım

Düyü yumruqlamaq

1. 

   Bir çömçə xam düyü ilə doldurun. Kova, yumruğunuzdan daha geniş olmalıdır və ən azı beş düym düyü ehtiva etmək üçün kifayət qədər dərin olmalıdır.
2. 

   Düyü əllərinizlə tutun və düyünü bükün. Bir çox güc tətbiq edərkən bir çox güc istifadə edin, sonra düyü qabını kovaya buraxın. Bundan əlavə, düyünlərinizi düyü içərisinə vurun və əlavə təzyiq əlavə etmək üçün əlinizi bükün.
3. 

   Knucklesinizi düyü içərisinə vurun. Hiss etdiyiniz zaman və ya dəriniz parçalanarsa dayandırın. Adi məşq rejiminizin bir hissəsi olaraq bu məşqi bir neçə dəqiqə tamamlayın və ən yaxşı nəticələr üçün düyü yumruqla yanaşı digər knuckle kondisioner metodlarından istifadə edin.

   • Bəzi döyüş sənətçiləri düyü daha sərt, daha qaba materialı ilə əvəz edir, amma indi bu təhlükəli hesab olunur.
   • Digər materialları tövsiyə edən peşəkar bir məşqçinin nəzarəti altında məşq etməyincə düyü istifadə edin.
4. 

   Düymələrinizə baş barmaqlarınızı dərini qazın. Bunu hər barmaq üçün təkrarlayın. Unutmayın ki, əlləriniz düyü ilə nə qədər əlaqə saxlayın və əllərinizə qoyduğunuz daha çox təzyiq, nəticələriniz nə qədər yaxşı olarsa. Sürətli ağrı yaşayırsınızsa və ya qanamağa başlasanız bir ara verin.
5. 

   Düyü mümkün qədər sıxın, sonra buraxın. Düyü ovuclarını tutun və sıxın. Bu, təkcə knuckles deyil, bütün əlinizdən də güclənəcəkdir. Döşəmə məşqlərini adi məşqinizin bir hissəsi kimi təkrarlayın.

Əl gücləndirən məşqlər etmək

1. 

   Əllərinizi uzat. Əllərinizi sizə baxan xurma ilə tutun. Fərdi olaraq barmaqlarınızın uclarını ovucunuza doğru bükün və 30-60 saniyə saxlayın. Hər barmağınızı bükün.
2. 

   Əl çəkisini adi məşq rejiminizə daxil edin. Ümumi əl gücü, knucklesinizi də gücləndirəcəkdir. Artıq sahibi olmamısınız və əlinizə yerləşdirsəniz, əl tutması alın. Barmaqlarınızı içinizə çevirin (xurma tərəfinizə) və toxunana qədər iki tutuşu sıxın.

   • Hər əl üçün bu beş dəfə təkrarlayın.
   • Əl çəkənlərin bir çox forması və modelləri var. Əllərinizə meydan oxumaq üçün çox növ cəhd edin.
3. 

   90 saniyə ərzində bir barbell saxlayın. Rəfindən bir barbell götürün və tərli olmağın qarşısını almaq və əllərinizdən sürüşmək üçün ətrafında kiçik bir dəsmal yuvarlayın. Hər iki əlinizlə möhkəm tutun və 90 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın.
4. 

   90 saniyə davamlı olaraq bir rezin topu sıxın. Bir tennis topu da istifadə edə bilərsiniz. 90 saniyə ərzində topu sıx bir şəkildə sıxın, sonra buraxın. Bu məşqi üç dəfə üç dəfə təkrarlayın.
5. 

   Bir qəzeti parçalayın. Bir-birinin üstünə iki ədəd qəzet qoyun, sonra yarıya qatlayın. Kağız kiçik parçalarda olana qədər hər iki əllə kağızı yırtın və bütün qəzetin hamısını yıxana qədər bu məşqi təkrarlayın.
6. 

   Əlləri gücləndirmək üçün müqavimət qrupundan istifadə edin. Bir tərəfdən bir müqavimət qrupu, barmaqlarınız və xurma ilə üzləşən bir müqavimət qrupu. Müqavimət qrupunun digər ucu ayaqlarınızın altına girəcəkdir. Yolunuzda dirsəklə dayanmalı və 90 dərəcə əyilmiş olmalısan. Biləklərinizi və barmaqlarınızı müqavimət qrupuna qarşı qıvrdığınız zaman digər tərəfdən biləkinizin altına tutmaq üçün istifadə edin.

   • 10 təkrarlama 3 dəstini yerinə yetirin.
   • Bunu hər iki əl üçün edin.
   • Bu məşq biləklərinizi də gücləndirəcəkdir.

Bir yumruq çantasından istifadə etməklə

1. 

   Əllərinizi sarın. Əllərinizi bağlamaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün ağır pambıq bilək sararlarından istifadə edin. Sarğı baş barmağınıza yerləşdirilən bir döngə ilə gələcək. Bu döngəni baş barmağınızın ətrafına bağlayın, sonra bezinizi biləyinizə sarın. Bütün əliniz və barmaqlarınızın 2-3 təbəqədə təmin olunmayana qədər parça yuxarıya doğru hərəkət etməyə davam edin. Sonra, biləyinizin ətrafında son bir sarğı ilə bitirin.

   • Sarğı Velcro ilə və ya biləyinizə bezin altındakı sararın ucunu bükərək bağlayın.
   • Hər iki əlini sarın.
   • Heç vaxt knuckles etmək istəsəniz, əvvəlcə əllərinizi sarılmadan yumruq çantasından istifadə etməyin.
2. 

   Çantanı əlcək olmadan vurun. Bu, əl sümüklərinizdəki təzyiqləri artırır və knucklesinizin güclənməsinə imkan verəcəkdir. Gündə bir neçə dəqiqəlik yumruqla başlamağı unutmayın, sonra hər həftə çantanı bir neçə dəqiqə vurduğunuz vaxtı artırın.

   • Normal olaraq əlcəklərdən istifadə edərsənsə, çanta işini edərkən, knuckles'inizi düzəltmək üçün məşqlərinizin bir hissəsi üçün götürün.
3. 

   Nəticələri görmək üçün normal məşqinizin bir hissəsi olaraq təkrarlayın. Düyünləri ağrılı hiss etsələr, çəngəllər hiss etsələr, çanaqsız çanta olmadan çantanı əlcək olmadan vurma artıq 2 həftəyə qədər olan toxunuşa yaramaz.

Knuckle pushups etmək

1. 

   Standart bir pushup mövqeyində alın. Arxasınız düz olduğundan əmin olun və ayaqlarınız çiyin uzunluğundadır. Xalça, bir məşq mat və ya hətta otlar kimi yumşaq bir səthdə knuckle pushupları tamamlayın. Zamanla, bu səthlər bir dəfə rahat hiss edir və artıq çətin deyil, knuckle pushups-ı sərt mərtəbədə və ya betonda edə bilərsiniz.
2. 

   Ağırlığınızı hər əlin ilk iki düyünə qoyun. Hələ təkan mövqeyində olsa da, hər bir dəfə hər bir yumruğunu yerə qoyun. Xurmalarınızın əvəzinə bədəninizi tutmaq üçün yumrularınızdan istifadə edəcəksiniz. Vücudunuzun çəkisini əsasən ilk iki düyün üzərində yerləşdirməyə diqqət yetirin.

   • Knuckle pushups sizin üçün asandırsa, barmaq ucu pushups da edə bilərsiniz.
   • Hər ikisi də knuckle və barmaqlarınızın ucu pushups edə bilsəniz, ikisi arasında alternativ.
3. 

   Bədəninizi aşağı salmaqla pushupu yerinə yetirin, sonra onu geri qaldırın. Vücudunuzu demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağıya endirin və bədəninizi arxa planınızı bütün vaxtınızı tutmaq üçün knuckles istifadə edin. Bu əvvəlcə zərər verə bilər və bu, çəngəllərinizi qıcıqlandıracaq, buna görə yalnız normal olaraq etdiyiniz pushupların 80% -ni edin və bunları yumşaq bir səthdə tamamlayın.

   • Məsələn, ümumiyyətlə 100 pushup edirsinizsə, yalnız 80 edin və normal olaraq 80 pushup etsəniz, yalnız 64 edin.
   • Hər iş ilə knuckle pushups miqdarını artırın.
   • Knuckles həddindən artıq ağrıyırsa, 2 həftəyə qədər sağalmayana qədər daha çox knuckle pushupları tamamlamayın.
4. 

   Sabitliyə ehtiyacınız varsa baş barmaqlarınızdan istifadə edin. Düşürsənsə və ya özünü çox istəsəniz, bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün baş barmaqlarınızı yerə qoyun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bokslarımı boks üçün daha güclü edə bilərəm?

  Ağır çantanın işində boks əlcəkləri olmadan bir az vaxt edə bilərsiniz. Onları vəziyyətinə gətirmək üçün knuckles-də təkanlar edə bilərsiniz.

Videonuz

Xəbərdarlıq

• Knuckles böhtandırsa, artıq toxunuşa ağrıyana qədər istirahət etsinlər.
• Hər hansı bir qanaxma və ya şiddətli ağrı hiss edirsinizsə dərhal knuckle kondisionerini dayandırın.
• Knuckle kondisionerinizi məhdudlaşdırın. Həftədə iki dəfə 30-45 dəqiqə ərzində knuckles vəziyyətinizi şərtləndirməyin.

Göstəriş

• Həmişə vuruş və xarici iki düyünün ən çox ortası və indeks barmaqları çəngəlləri ən güclü iki metakarpal tərəfindən dəstəklənir.
• Təlimləri aşmayın. Özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Lazım olan şeylər

• Çanta
• Kova düyü
• Əl sarğı
• Taymer və ya saat