qaçış üçün tövsiyələr: nəfəs almamaq üçün necə

Bir qaçış üçün getməyiniz və ya uzun məsafəli bir yarış işlətməyinizdən asılı olmayaraq, işləyərkən nəfəsinizi idarə etmək, dözümünüzü və sürətinizi inkişaf etdirmək vacibdir. Nəfəs alsa da, təbii olaraq gəlsə də, nəfəs almadığınız üçün edə biləcəyiniz kiçik, sadə dəyişikliklər var. Nəfəs almamağınız üçün qaçışlarda nəfəs almaq üçün lazımi üsulları öyrənməyə davam edin.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Ən çox oksigen almaq üçün sıx qaçış zamanı incə qaçışlar zamanı və ağzınızdan burnunuzdan nəfəs alın.
• Diafraqmızdan nəfəs alın. Bunu etmək üçün, nəfəs aldığınız zaman göğsünüzü qaldırmaq əvəzinə qarnınızı genişləndirin.
• Nəfəsinizi izləmə ilə sinxronlaşdırın. 3 addımla nəfəs almağa və 2 addım üçün ekshalinqi sınayın.

Addım

Burun və ya ağız nəfəsi?

1. 

   Yüngül jogs və yavaş qaçış zamanı burnunuzdan nəfəs alın. Burnunuzdan nəfəs alın, havanı istiləşməyə və qıcıqlandırıcıları süzgəcdən keçirməyə kömək etdiyindən idealdır. Ancaq daha yüksək intensivlik işlədiyiniz zaman yalnız burnunuzdan nəfəs almaq həmişə mümkün olmur. Xoşbəxtlikdən, yüngül jogs və yavaş qaçışlarda bu problem olmamalıdır. Yalnız burnunuzdan nəfəs almaq üçün çətin taparsanız, burnunuzdan nəfəs almağa və ağzınızdan üstün olmağa çalışın.
2. 

   Yüksək intensivlik zamanı ağzınızdan nəfəs alın. Qaçışınızın intensivliyini qaldıranda daha çox oksigen lazımdır və yalnız burnunuzla nəfəs almaq çətin ola bilər. Ağzınızı daha sürətli nəfəs ala və nəfəs ala biləcəyinizdən, yüksək intensivlik zamanı nəfəs alaraq nəfəs almağınız üçün nəfəs almırsınız.

Qaçış üçün ən yaxşı nəfəs texnikası

1. 

   Daha çox oksigen almaq üçün diafraqmatik nəfəs alma edin. Qarın və ya qarın nəfəsi kimi də tanınan diafraqmatik nəfəs alma, ağciyərlərinizi tam gücünə qədər genişləndirir. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi və sinənizi böyütmək əvəzinə, nəfəs aldığınız zaman qarnınızı itələyərək diafraqmatik nəfəs almağa çalışın. Ekshale edərkən dodaqlarınızı təmizləyin və havanı yavaşca vurdu.

   • İnsanların əksəriyyəti nəfəs aldıqda, ağciyərləri genişlənir və müqavilə bağlayır, lakin sinə nəfəsi ağciyərinizin nə qədər doldurula biləcəyini məhdudlaşdırır.
2. 

   İzi ilə ritmdə nəfəs alın və ritmdə nəfəs alın. Nəfəsinizi işləyən tempinizə sinxronlaşdırmaq, sizi nəfəs ala biləcək diafraqmızdakı təzyiqin qurulmasının qarşısını alır. Yüngül və ya orta intensivlik çalışır, 3: 2 nəfəs nümunəsi istifadə edin, yəni 3 addımla nəfəs alacağınız və sonra 2 addımdan imtina edəcəyiniz deməkdir. Daha sürətli qaçış üçün, 2 addım üçün 2 addımdan inhalyasiya və nəfəs alma üçün nəfəs nümunəsini artıra bilərsiniz.
3. 

   Düz bir dik duruş ilə qaçın. Əgər işləyərkən çox irəli və ya şlak söykənirsinizsə, ağciyərlərinizi sıxırsınız və bacardığınız qədər oksigen almırsınız. Çiyinlərinizi rahatlayın və nəfəs almağınız daha asandır, belinizi düzəldin və nəfəs almağınız daha asandır.

Çalışarkən nəfəsini necə yaxşılaşdırmaq olar

1. 

   Qaçmağa başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə istilənin. Oksigen, əzələlərinizi əvvəlcə boşaltsanız, qan sürətinizi asanlaşdıra biləcək. Budlarınız, kalçalarınız, dizlərinizə və ayaq biləyiniz üçün bir qədər yumşaq uzanır. Ürəyinizi daha sürətli döyün və qan tökən jaklar kimi bir az yüngül kardio ilə qan tökün.

   • Düzgün bir istiləşmə də ağrıları asanlaşdırmağa və qaçışınızdan yaralanmamağa kömək edəcəkdir.
2. 

   Dərin nəfəs məşqləri tətbiq edin. Yalan və ya otur və əlinizi qabırğa qəfəsinizin altına qoyun. Yavaş-yavaş burnunuzun içində bacardığınız qədər dərin nəfəs alın, buna görə mədənizin əlinizə itələdiyini hiss edirsiniz. Dodaqlarınızı təmizləyin və yavaş-yavaş nəfəs alın. Hər gün 5-10 dəqiqə ərzində dərin nəfəs alma məşqləri edin ki, düzgün nəfəs almağa öyrəşin.

   • Çalışdığınız kimi, şüurlu şəkildə nəfəs almağı düşünün. Əvvəlcə bir az yayındıran hiss edə bilər, amma tezliklə dərin nəfəs alaraq ikinci təbiət olacaqdır.
3. 

   Müntəzəm məşq qaydasını qorumaq. Aktiv qaldıqda, əzələləriniz oksigendən daha səmərəli istifadə edəcək, buna görə işləyərkən nəfəsinizi idarə etmək daha asan olacaq. Bir məşq planı hazırlayın Həftədə ən azı 3-4 gün ərzində gün ərzində 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətin bir növünü haradan əldə etsəniz. Kardionu daxil etməklə yaxşı bir məşq yaradın və Güc təhsili etmək Beləliklə, ağciyərləriniz ən yaxşı vəziyyətdədir.

   • Hər dəfə günün eyni vaxtında işləməyə çalışın, buna görə də adi qaydalarınızın bir hissəsini etmək daha asandır.
4. 

   Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək ağciyərlərinizi tamamilə doldurmağı çətinləşdirə bilər, buna görə qaçış zamanı nəfəs alma ehtimalı daha yüksəkdir. Siqaret çəkənsə, çıxmağınıza kömək edə biləcəyiniz hər hansı bir profilaktik tədbirlər gör. Siqaret çəkmədən 2 həftədən sonra da, daha uzun müddət məşq edə biləcəyinizi və daha dözümlü olmağımı görə bilərsiniz.

Niyə işləyərkən nəfəs almaq üçün mübarizə aparıram?

1. 

   Qaçışınız çox sıxdır. Əzələləriniz sıx bir qaçış enerjisini davam etdirmək üçün davamlı bir oksigenlə təminat lazımdır. Özünüzü çox sərtləşdirirsinizsə, nəfəsinizi tutmaq üçün daha sərt hiss edə bilər, çünki ayaqlaşmaq üçün kifayət qədər oksigen almırsınız. Yavaş bir tempdə və ya daha qısa məsafədə qaçmağa çalışın ki, küləklənməmisiniz.

   • Məşqinizdən əvvəl istiləşmə vücudunuzun müntəzəm məşqlərə alışmasına kömək edə bilər.
2. 

   Hava soyuq, quru və ya keyfiyyətsizdir. Soyuq və quru hava hava yollarınızı daha dar edir, buna görə nəfəsinizi tutmaq daha çətin ola bilər. Duman və ya polen kimi digər çirkləndiricilər və allergenlər, havada ağciyərlərinizi qıcıqlandırır və qaçışınızda nəfəs almağı çətinləşdirə bilər.

Tənəffüs problemləri ilə işləmə üçün göstərişlər

1. 

   Qaçışınıza başlamazdan əvvəl bir resept inhaler istifadə edin. Astma və ya COPD varsa, həkiminiz hava yollarınızı açmağa və spazmların qarşısını almaq üçün dərmanlarla inhalyatoru təyin edə bilər. Qaçışınıza başlamazdan əvvəl inhalerinizi 15-20 dəqiqə əvvəl istifadə edin, buna görə dərmanın içəri girməsi vaxtı gəldi.
2. 

   Aşağı polen sayı və yaxşı hava keyfiyyəti ilə günlərdə qaçın. Astma varsa, havadakı qıcıqlandırıcılar allergik reaksiya və ya astma hücumu olmadan işləməyi çətinləşdirə bilər. Bölgənizdəki polen sayını və hava keyfiyyətini onlayn olaraq yoxlayın və səviyyələri yüksəkdirsə və ya çox miqdarda duman varsa, qaçışınızı təxirə salın.
3. 

   Tədricən qaçışın intensivliyini artırın. Sadəcə qaçmağa başlasanız, rahat, orta bir templə başlayın, buna görə yenidən işə salınmaya alışa bilərsiniz. Qaçarkən dərin nəfəsinizi tətbiq edin. Çox çətin hiss olunursa, qaçdığınız vaxtın miqdarını yavaşlatır və ya azaldır. Daha asanlaşdıqca, yavaş-yavaş tempi və çətinliyi daha uzun müddətə yuxarı, daha sıx qaçmağa çalışın.

   • Həftədə 2-3 dəfə işləməyə çalışın, beləliklə adi qaydalarınızın bir hissəsi edə bilərsiniz.
   • Hələ yüngül bir qaçışla nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, yerinə başlayanda gəzməyə çalışın.
4. 

   Məşq rejiminizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkimlə danışın. Daha sıx bir çalışan bir məşq etmək istəyirsinizsə, həkiminiz əvvəlcədən bildirin və tövsiyələrini istəyin. Gündəlik və təhlükəsiz bir şəkildə dəyişikliklər etməklə sizi necə gəzə bilər, buna görə ağciyərlərinizi qıcıqlandırmırsınız və ya bədəninizi vurğulamırsınız.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  İşləyərkən burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs almaq daha yaxşıdır?

  Bacardığınız təqdirdə burnunuzdan nəfəs almaq və ağzınızdan nəfəs almaq yaxşıdır. Nəfəs aldığınız zaman diafraqanızı istifadə edin və içinizə girdiyiniz zaman mədəinizi şişirməyə icazə verin. Bu, çiyinlərinizi saxlayacaq və işlədiyiniz zaman yaxşı bir duruş və nəfəs naxışını qorumağı asanlaşdıracaqdır.
• Sual etmək

  Bir mil yarış keçirdiyim zaman nəfəs almışam. Nəfəsimə ritmik nəzarət etmək üçün nə edə bilərəm?

  Əla sual. Bir mil yarışı qısa bir məsafəyə hesab olunur. Exhale-yə diqqət yetirməyi və onu ayağınızın düşməsi ilə əlaqələndirməyi təklif edirəm, bəlkə də hər ikinci addım. Nəfəs alma baş verəcək, sadəcə bacardığınız qədər güclənir. Nəfəsinizi yetişdirmək üçün çox təcrübə tələb edir. Bir mil irəliləmək üçün əla formada olduğundan əmin olmaq üçün daha uzun qaçış etməyə çalışın. Daha çox çalışırsınızsa, nəfəs alma bir nağara düşəcək.
• Sual etmək

  Qaçmaq üçün ağciyər qabiliyyətimi necə artıra bilərəm?

  Qaçış təpələri və sprint etmək, uzunmüddətli dövrdə tənəffüs funksiyanızı inkişaf etdirmək üçün iki böyük yoldur.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir nöqtədə, yüngül, başgicəllənmə və ya çox nəfəs hissi, dərhal qaçmağı dayandırın və yavaş-yavaş gəzin. 10-15 dəqiqədən sonra bərpa olunmusunuzsa, dərhal tibbi yardım axtarın.