Şəxsi fitness planı necə yaratmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Güclü və ya daha sürətli olmaq, arıqlamaq və ya sadəcə həyatınızın keyfiyyətini artırmaq istəsəniz, hədəflərinizə uyğun bir şəxsi fitness planı yaratmağı düşünün. Mümkün olan bir çox növ var və ən çox aerobik, müqavimət və rahatlıq məşqlərinin qarışığını özündə cəmləşdirir. Fitness səviyyənizi qiymətləndirin və sizə uyğun bir plan hazırlayın.

Addım

Fitness səviyyənizi qiymətləndirin

Əsaslarla başlayın. Uyğun olmağa qərar verdiniz - bu, ilk addımdır. Ancaq bir az düşünmədən sıçrayın. Sadə şeylərdən başlayın: Uyğunlaşmağınıza mane olan bir şey varmı? Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varmı? Əvvəlcə bir həkimlə danışmalısan?
- Yəqin ki, 50 yaşdan kiçiksinizsə və sağlamlığınızda bir həkimlə danışmaq lazım deyil, ancaq yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə tövsiyə olunur.
- Əgər 50 yaşdan yuxarı və ya sağlamlıq problemi varsa - yüksək təzyiq, ürək problemləri, başgicəllənmə sehrləri və ya artrit - əvvəlcə həkiminizlə danışın.
- Yaşlandıqca tarazlıq və güc azaldığını unutmayın. Bu, məşq etmək və ya yaralanma qabiliyyətinizi daha çox və ya şəfa vermək qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər. Ancaq ehtiyatla və bir az rəhbərlik etməklə, bu şeyləri məşqlə inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Şübhə olduqda, həkimlə danışın. Həkiminiz uzaqlaşmalı olduğunuz hər hansı bir işi göstərə bilər.
Cari fitness səviyyənizi sınayın. Əsas fitness dörd şeyin qarışığıdır: ürək-damar dözümlülüyü, əzələ gücü, əzələ dözümlülük və rahatlıq. Necə ölçürsən? Uyğun olduğunuzu və inkişaf etdirdiyiniz yeri görmək üçün özünüzü sınayın. Bir saat, bir ölçmə lenti, bir həyətyanı, lent və miqyas lazımdır.
- Ürək sağlamlığınızı sınamaq üçün 1 mil (1,6 km) gəzmək üçün bir sürətlə (1,6 km) gedin. Başlamazdan əvvəl, pulse nisbətinizi dəqiqədə döyün və vaxtınızı qeyd edin. Nəbzinizi yenidən götürün və nə qədər vaxt lazım olduğuna diqqət yetirin.
- Pulse dərəcənizi əldə etmək üçün yalnız indeks və orta barmaqlarınızı boynunuzun tərəfində qoyun. Döyüşləri 10 saniyə sayın və altı ilə çoxaldın.
- Əzələ gücünü sınamaq, nə qədər sayınpush-up Düzgün forma ilə daha çox təkan verə bilməyinizə qədər edə bilərsiniz. Bir qadınsan, dəyişdirilmiş təkanları (dizlərinizi bükmək) və ya klassik təkanlar edə bilərsiniz. Kişilər taxta mövqeyindən klassik təkanlar etməlidirlər. Nömrəni qeyd edin.
- Çeviklik, 15 düymlük işarədə bir lentlə döşəməyə bir həyətyanı təmin edin. Yardstickin yanında, ayaqlarınızla hətta lentlə də oturun. Bacardığınız qədər irəliləyin, mövqeyini nə qədər çata biləcəyinizi qeyd etmək üçün kifayət qədər uzun müddətə çatın. Bu məşqi üç dəfə edin, ən uzaq əlçatanlığınızı qeyd edin.
- İndi bədən tərkibi üçün: bel və bədən kütləsi indeksi. Əvvəlcə Bellington-un səviyyəsində bel ətrafında bel ətrafınızı ölçün və qeyd edin - beliniz ən dar olduğu yer. BMI (bədənin yağ faizinin kobud bir göstəricisi) əldə etmək, onlayn kalkulyatordan istifadə edin və ya kiloqramlığı lbs-də bölün. düym, kvadrat, times 703-cü ildə, 703.
Bir plan hazırlayın və özünüz üçün hədəflər qoyun. Proqramınızı ətraflı şəkildə planlaşdıraraq özünüzə əlavə təşviq edin. Bunu özünüzdə və ya kənar kömək ilə edə bilərsiniz. Strukturlaşdırılmış bir plan hədəfləri təyin etməyə və yolda qalmağa imkan verəcəkdir.
- Məsələn, kağız üzərində planınızı yazmağa çalışın. Xüsusi suallar verin: Məqsədlərim nədir? Bu fitness proqramından çıxmaq istəyərəm? Bunu necə edəcəyəm? Naildir?
- Cavablarınızda konkret olun. Məsələn, həftədə 30 dəqiqə dörd dəfə işləyə bilmək istəyirsiniz? Yoxsa bir ayda 5 kilo itirmək istəyirsən? Sadəcə 'Uyğunlaşmaq istəyirəm' demək, işləmək üçün beton, ölçülə bilən bir məqsəd vermir. Nə qədər konkret ola bilərsiniz, məqsədlərinizin nə vaxt görüşdüyünüzü bilmək sizin üçün daha asan olacaq.
- Planınızı hər gün ofisinizdə və ya vanna otağı güzgüsündə olduğu kimi görəcəyiniz planınızı göndərin.
- İstəsəniz, şəxsi məşqçi də ala bilərsiniz. Şəxsi təlimçilər, məşq edərkən düzgün formadan istifadə etdiyinizə, məşq səviyyənizi uyğunlaşdırarkən, hədəflərinizi təyin etməyə və onlara çatmağınıza səbəb olmağınızdan əmin olacaq fitness mütəxəssisləridir.

Bir kardio planı yaratmaq

Edə və zövq ala biləcəyiniz məşqləri seçin. Cardio fitness planlarının çörək və kərə yağıdır. Cardio-nu etsəniz, bədəninizdə böyük əzələ qrupları işləyirsiniz, ürək dərəcəniz qalxır və daha sürətli və daha dərindən nəfəs alırsınız. Kardio məşqi ürəyinizi gücləndirəcək, dözümünüzü artıracaq və kalori yandıracaqdır. Ayrıca əhvalınızı artıracaq və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcəkdir.
- Kardio da aerobik məşq kimi tanınır. Fikir ürək dərəcənizi və nəfəs nisbətinizi qaldırmaqdır.
- Gəzinti, qaçış, avarçəkmə, üzgüçülük, velosiped sürmə və rəqslər hamısı kardio məşqlərdir. Beləliklə, əksər komanda idman növləri, döyüş sənəti və hətta golf.
- İstədiyiniz məşqləri seçin, həm də fiziki olaraq bunları edə biləcəyinizə əmin olun. Çalışan, dizlər və ayaqlarda çətindir, məsələn, pis dizləriniz varsa, gəzinti, velosiped və ya üzgüçülük kimi daha aşağı təsir həyata ehtiyacınız ola bilər.
- Ayrıca tez-tez işləyəcəyinizi unutmayın, buna görə bir neçə məşq və alternativ olmaq istəyə bilərsiniz. Məsələn, velosipedinizi, üzmək və bir həftə müxtəlif günlərdə golf oynaya bilərsiniz. Və ya, futbol, qaçış və in-line skeyt oynaya bilərsiniz.
Yavaş-yavaş başlayın. Daha çox dözümlülük olana qədər gündəlik yolunuzu yüngülləşdirin. ABŞ hökuməti ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya həftədə 75 dəqiqəlik sıx fəaliyyət təklif edir. Bununla birlikdə bütün bunları iki, üç və ya dörd seansda etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə həftə ərzində yay.
- Aerobik məşq 'Danışıq testi' ni keçməlidir, yəni məşq edərkən söhbətə və söhbət edə bilməyiniz lazım deyil. Yoxdursa, ürək dərəcəniz çox yüksəkdir.
- İdeal olaraq, gündə ən azı 30 dəqiqə fəaliyyət etməlisiniz. Bunu idarə edə bilmirsinizsə, məşqlərinizi daha kiçik hissələrə ayırmağa çalışın. Məsələn, əvvəlində həftədə bir neçə dəfə 10 dəqiqə gəzmək üçün gedin. Vücudunuz buna alışdıqca, gedişini 15 dəqiqə, sonra 20 və sonra 30-a qədər uzatdıqca.
- Əvvəlində yüksək intensivlik etmək ehtiyacını hiss etməyin. Öz sürətinizə keçin. Əks təqdirdə, yaralana bilərsiniz.
Üç əyilmiş bir yanaşma istifadə edin. Cardio hər zaman hər zaman səy göstərmir. Hər seansdan maksimum yararlanmaq üçün, üç elementi gündəlikinizə daxil edin: istiləşmə, kondisioner və sərin. Məşqə rahatlıqla, yaylamınıza min və sonra yavaşlayın.
- Hər seansdan əvvəl ürəyinizi almaq və əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün təxminən beş-10 dəqiqə istilənin.
- Məşqinizin aşağı intensivliyi versiyası bunu etməlidir. Məsələn, velosiped sürürsənsə, bir neçə blok üçün asudə bir gəzintiyə çıxın. Üzgüçülük edirsinizsə, yarım tempdə iki və ya üç dövrə edin.
- İstiləşmənizdən sonra təxminən 30 dəqiqə kondisionerini hədəfləyin. Kondisioner 'şirin bir nöqtəyə' çatmaqdan ibarətdir - qoruya biləcəyiniz bir səviyyə, ancaq nəfəs və ürək dərəcənizin normaldan yüksək olduğu yerlərdə.
- Başqa beş ilə 10 dəqiqə sərin-aşağı ilə bitir. Özünüzü dayandırmaq və ürək dərəcənizin enməsinə icazə verin. Ayrıca, hamstrings, dana əzələləri, sinə, çiyinlər, quadriseps və arxa kimi əsas əzələ qruplarını da uzada bilərsiniz.
İdeal uzunluğa və tezliyə qədər işləyin. Bir neçə həftədən sonra tərəqqinizi hiss edin və düzəlişlər edin. Şansınız odur ki, daha uzun və daha çətin, aerobik tutum və dözümlülük əldə edə bilərsiniz. Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün hər həftə müddəti və ya tempi 10% artırın. Tövsiyə olunan təlimatlara qədər işləməyə çalışın: yenidən, ən azı 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya həftədə 75 dəqiqəlik fəaliyyət. İdeal olaraq, hər gün ən azı 30 dəqiqə kardio fəaliyyətini hədəfləməlisiniz.
- Həftədə məşqinizə beş dəqiqə əlavə etmək, təvazökar və bir məqsəddir. Bu o deməkdir ki, bir ayın sonunda 20 dəqiqə daha məşq edəcəksiniz.
- Məqsədiniz arıqlamaq olarsa, özünüzü daha da itələməli və ya daha sərt məşqlər qəbul etməlisiniz. Həftədə üç-dörd dəfə 30 dəqiqə işləmək əvəzinə, həftədə 45 dəqiqə beş və ya altı dəfə gedin.
- Hədəfiniz kilo itkisi olduqda bəzi kardio məşqləri digərlərindən daha yaxşıdır. Aerobik rəqs (Zumba kimi) və ölkədə xizək sürmə, məsələn, saatda təxminən 700 və 600 kalori yandırın, məsələn, sürətlə gəzinti (150) və ya golf (350) ilə müqayisədə.
- Dedi ki, bədəninizə qulaq asın. Bir ara verin və hiss edirsinizsə, bədəninizi bərpa edin. Ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, bir həkimlə məşq etməyi dayandırın və danışın.

Güc üçün təlim

Yaxşı forma öyrənin. Çəki və ya müqavimət təhsili adlanan güc təhsili, fərqli bir məşqdir. Güc təhsili əzələləri və dözümlülüyü qurur. Bu sizi daha da gücləndirəcək, sümüklərinizi gücləndirəcək, dözümünüzü qaldıracaq və digər zehni və əhval-ruhiyyəni artıracaqdır. Yaxşı bir güc proqramının açarı, ayaqları, qolları və nüvəsi kimi böyük əzələ qrupları işləməkdir.
- Güclü təlimdə, müqavimət yaratmaq və əzələlərinizin daha da işləməsi üçün çəkilərdən istifadə edirsiniz. Bunu çəki maşınları, pulsuz çəkilər, məşq qrupları və ya hətta öz bədən çəkinizlə edə bilərsiniz.
- Müqavimət əzələlərinizə və oynaqlarınıza stres verir, buna görə öyrənmək və həmişə düzgün formadan istifadə etmək vacibdir. Əks təqdirdə, sprains, suşlar, fasilələr və ya həddən artıq yaralanmalar üçün risk edirsiniz. Ümumiyyətlə, belinizi qorumaq üçün yaxşı duruş saxlamaq istəyəcəksiniz.
- Rahat 12-15 dəfə (bir maşın və ya pulsuz çəkilərdə olub olmadığını) rahatlıqla qaldıra biləcəyiniz bir çəkidən başlayın və birgə hərəkətin tam çeşidi vasitəsilə hərəkət edin. Çəki və aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.
- İdman salonunda insanlarla danışın. Bir idman məşqçisi və ya fitness mütəxəssisi, hər məşqdən keçə biləcək, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün sizi gəzə biləcək.
Böyük əzələ qrupları üçün məşqlər seçin. Yaxşı bir güc proqramı bütün əsas əzələ qruplarını işləyəcək. Bunları təcrid edən və ya bir neçə qrup işləyən məşqləri seçin. Proqramınızı öz ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın, eyni zamanda fiziki məhdudiyyətlərinizə də. Gücünüzü, tarazlığınızı və yaşınızı nəzərə alın.
- Məsələn, yuxarı bədəniniz üçün yaxşı məşqlər pushups daxildir. Dumbbell satırları və yerüstü preslər üzərində əyilmiş ilə silah və çiyinlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Bench pressləri sinə əzələlərinizi işləyəcək.
- Bir anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edən məşqlər həqiqətən faydalıdır. Məsələn, squats eyni anda quadrieps və gluteal əzələlərinizi həyata keçirəcəkdir.Ağciyər bu cür məşqin başqa bir yaxşı nümunəsidir.
Proqramı fırlanan, dəstlərə və nümayəndələrə bölün. Təlim proqramınız bir dövr olmalıdır. Müxtəlif günlərdə müəyyən əzələ qruplarına diqqət etməyi planlaşdırın və hər gün bir sıra xüsusi məşqlər edir. Hər dəfə bir bədən məşqi etmək lazım deyil.
- Dönüşünüz bu kimi bir şeyə bənzəyə bilər: dəzgahlar, arxa uçanlar, push-uplar və taxtalar, beliniz üçün bir gün, bicep və tricep, qollarınızı və squats, ciyərlər, körpülər, buzov yetişdirən, balans məşqləri üçün başqa bir gün qıvrılır və ayaqlarınız üçün üçüncü gün üçün ayaq qıvrımları.
- Hər fırlanma günü ərzində məşqləri dəstlərə və nümayəndələrə bölün. Bir 'rep' məşqin tam hərəkətidir. Bir 'Set' ardıcıl bir sıra nümayəndəsidir.
- Neçə reps və dəstə etməlisiniz? Cavablar dəyişir. Mayo klinikası hər məşq üçün 12 reps dəsti tövsiyə edir. Başqa bir qaydası, bir çox nümayəndəsi olan yüngül çəki dözümlülük və əzələ tonu, ağır çəki və daha az nümayəndəlik, lakin çoxlu dəst (beş və ya daha çox) - güc qurur.
- Nə qədər məşq etməlisən? Cavab o qədər də uzun deyil. Əksər insanlar həftədə iki və ya üç 20 dəqiqəlik sessiyalarla, bütün qrupları əhatə edən səkkiz həftədən sonra nəticələri görəcəklər. Hər səkkiz həftədə və ya daha çox gündəlikinizi dəyişdirərək platousun qarşısını al.
- Bədəninizə istirahət və şəfa vermək üçün vaxt verməyi unutmayın: hər bir əzələ qrupu üçün seanslar arasında ən azı 48-72 saat cədvəli.
Üç əyilmiş yanaşmadan istifadə edin. Cardio kimi, müqavimət təlimində üç mərhələli bir yanaşma istifadə edin: aerobik istiləşmə, liftdən sonrakı uzanma və sərin. Bunlar qan axan qanunu, oynaqları ətəklərini almağa və bitirdikdən sonra əzələləri uzat və rahatlamağa kömək edəcəkdir.
- Yürük və ya qaçış kimi çəkilərə dəyməzdən əvvəl bir neçə dəqiqəlik aşağı intensivlik kardio edin. 'İsti' əzələlər 'soyuq' olanlardan daha az meyllidir.
- Müqavimət təhsilidən əvvəl uzanma.
- Məşqdən sonra sərinləmək və uzanmaq üçün bir az vaxt ayırın (hər əzələ qrupu üçün bir və ya iki dəqiqə).
Əvvəlcə böyük əzələ qrupları edin. Mütəxəssislər, məşq sifarişinizin böyük və ya çoxsaylı əzələ qrupundan başlamasını tövsiyə edirlər. Bu yolla, bu çətin məşqləri daha çox enerji edə biləcəksiniz. Daha sonra kiçik və ya fərdi əzələləri təcrid edə bilərsiniz.
- Bir anda bir neçə əzələ qrupundan istifadə edən məşqləri prioritetləşdirin. Ayrıca, bir oynaq istifadə edənlərdən əvvəl bir çox oynaq istifadə edən məşqlər edin.
- Məsələn, ayaqlarınızı və geri qayıda bilərsiniz. Məsələn, squats, məsələn, ayaqlarınızı istifadə edin, həm də gluteal və əsas əzələlərinizi istifadə edin və məşqdə erkən edilməlidir.
- Daha sonra tək birgə və tək əzələ məşqləri edin. Bicep qıvrımları və ya çiyin büzüşmələri daha sonra məşq sessiyasında gələ bilər.

Dartma və rahatlıq məşqləri əlavə etmək

Əsas əzələlərə və oynaqlara diqqət yetirin. Çeviklik bəzən məşq proqramlarında arxa oturacaq alır. Yenə də proqramınıza əsas uzanmalar əlavə etməyinizə əmin olmalısınız.Uzanan Sizi fima edir, oynaqlarda hərəkət aralığını artırır, əzələlərə qan axını artırır və zədələnmənin qarşısını ala bilər. Ayrıca postural problemlərin və birgə uyğunsuzluq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Hər gün, məşq və ya gündəlik fəaliyyət zamanı hər gün istifadə etdiyiniz böyük birləşmələri və əzələ qruplarını uzat. Buayaqları,silah, arxa, sinə, çiyinlər və itburnu bəzi ümumi olanlardır.
Əvvəlcədən istiləşmə. Soyuq əzələ ilə uzanma. Özünüzə xəsarət ala bilərsiniz. Bunun əvəzinə, uzanmağa başlamazdan əvvəl qan axan qan almaq üçün bir neçə dəqiqə isti-up kardio edin.
- Məsələn, beş ilə 10 dəqiqə ərzində beş ilə 10 dəqiqə aşağı intensivlikdə gəzmək, velosiped və ya qaçmaq. Artıq istiləndiyiniz zaman məşqdən sonra uzanmağa da güclənə bilərsiniz.
- Güc təhsili və ya qaçış və ya digər yol və sahə idman növləri kimi gərgin fəaliyyətdən əvvəl uzanmağa başlamaq istəyə bilərsiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hadisə öncəsi uzanma əslində performansınızı azalda bilər.
Uzanağı tutun. Uzadarkən, əzələləri və oynağın hamar bir hərəkətlə yumşaq bir şəkildə çəkin və təxminən 30 saniyə saxlayın. Problemli ərazilərdə 60 saniyə saxlamalısınız, i.E. Dialexle və ya sıx olan ərazilər.
- Bəzi yoga pozalarını da sınayın. Sadə Balasana pozasında (və ya uşağın pozası), dizlərinizlə bir-birindən bir-birindən yapışdırın. Sonra, itburnunuzu irəli söylə, alnınıza yerə toxunun və qarınlarınızı 20-30 saniyə ərzində budlardan tutun. Qarşınızdakı qollarınıza çatın. Bu poza aşağı arxa və yuxarı bədəninizi yumşaq bir şəkildə uzatacaqdır. Yaşlı yetkinlər bu uzanma ilə əlaqədar ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki beləliklə onurğa zərərli ola bilər.
- Çalışdığınız zaman nəfəsinizi tutmayın, əksinə hərəkətə nəfəs alın. Ayrıca sıçrayış etmə. Daha uzaqlaşmaq üçün sıçrayış etməməlisən. Bu 'ballistik' uzanan əzələləri bərkidələ bilər və ya daha pis, yaralanma səbəb ola bilər.
- Onurğanızdan xəbərdar olun və anormal bir istiqamətdə çox uzanmayın. Eyni şey digər oynaqlara aiddir - onları yumşaq saxlayın və onları mövqedə kilidləməyin.
- Uzananda ağrı hiss etməməlisən. Bəzi gərginlik və ya narahatlıq normaldır, amma acıyorsa, çox uzanırdınız.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Mən necə uyğunlaşıram?
Daha qısa bir məşqdən başlayın və üzərində qurulun. Uyğunlaşmağınıza kömək etmək üçün tədricən istədiyiniz uzunluq və intensivliyinizə qədər qurun.
Sual etmək
Fitnes məqsədlərini necə qurursunuz?
Həqiqətən etmək istədiyiniz barədə konkret olun. Məsələn, 30 dəqiqə düz bir müddətə qaçmaq, müəyyən bir miqdarda çəki qaldırmaq və ya bir irqi tamamlamaq istəyə bilərsiniz. 'Daha çox məşq et' və ya 'daha uzun sürmək' kimi qeyri-müəyyən hədəflər qoymayın.
Sual etmək
Sən necə çevik olursan?
Uzanaraq elastiklik əldə edə bilərsiniz. İçərisində uzanmaları sınaya bilərsinizbu məqalə elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

Heç vaxt özünüzü çox itələyin. Bunu etmək, əzələlərdə və ya oynaqlarda ağır yaralanma, ağrı və imtina etməyə hazır olan tükənmiş bir hiss edə bilər. Bunun əvəzinə, kiçik addımlar atın və yaxşılaşdırmaq üçün hər gün bir az daha çətin işləyin.
Həddindən artıq pəhrizlərlə məşq birləşdirmək təhlükəli ola bilər. Sağlam yemək yediyinizə və yetərincə olduğundan əmin olun.