əzələləri necə təyin etmək olar

Güc və dözümlülüyünüz ola bilər, ancaq bədəninizin bunu göstərdiyini hiss etmirsiniz. 6 paketli abs və qolları kəsilmiş və tonlanmış qolları istəyirsiniz. Bu cür fizika, əzələlərin inkişafını yanüyür, yüksək protein pəhrizi ilə birlikdə hədəflənmiş bir məşq tələb edir. Yeni bir forma heyrətləndirmək istəyirsinizsə, əzələlərinizi müəyyənləşdirmək və yırtılmış fizikanı örtmək üçün yağ verən hər hansı bir boş kalori olan hər hansı bir boş kalori qazanın. 8 həftə qədər bir fərqi görəcəksiniz.

Addım

Yanan yağ

1. 

   Ən yaxşı yağ yanan nəticələr üçün yüksək intensiv interval təlim (HIIT) istifadə edin. Tabata təlim, aerobika və ya bir fitness çəkmə düşərgəsi ilə bədəninizi maksimum sürətə qədər 1 ilə 4 dəqiqə sürətləndirir və sonra 1 ilə 4 dəqiqə istirahət edirsiniz. HIIT Məşqləri, bədəninizin yağ yanmasına səbəb olan metabolik nisbətinizi artırır.

   • Əgər işləmək üçün məhdud vaxtınız varsa, Tabata sizə çömçə üçün ən yaxşı bang verə bilər. Bu yüksək intensivlik məşğələləri ürək-damar gücünüzü geniş şəkildə yaxşılaşdıra və gündə 10 dəqiqə qədər ümumi fitness qoruya bilər.
   • Bununla birlikdə, bunlar bir başlanğıc olduğunuzda cəhd etməməlisiniz və onlar əzələ tonunuzu və tərifinizi artıran baxımdan çox şey edə bilməzlər.
   • Çəkmə düşərgəsi məşqləri sadə hərəkətlərdən istifadə edir və tez-tez başlanğıc və aralıq səviyyəli məşqlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
   • Adətən yerli idman salonu və ya fitness mərkəzinizdə açılış düşərgələri və ya digər HIIT təlim proqramlarını tapa bilərsiniz.
2. 

   Ən azı 30 dəqiqə işləyin. Əksər orqanlar, yalnız orta intensivlik məşqinin ilk 15-20 dəqiqəsi üçün yalnız karbohidrat mağazalarından istifadə edirlər. Bu nöqtədən sonra davam etsəniz, bədəniniz yağ yandırmağa başlayacaq.

   • Orta dərəcədə güclü bir intensivliyə ən azı 40 dəqiqə aerobik fəaliyyət, ümumi ürək-damar sağlamlığı faydaları ilə yanaşı, qan təzyiqi və xolesterolunuzu azaltmaq üçün əlavə faydası var.
   • Yalnız bədən yağını və daha dəqiq əzələlərin daha aşağı olmasına baxmayacaqsınız, ancaq infarkt və ya vuruş üçün daha az riskiniz olacaq.
   • Yaxşı yağ yanan kardio məşq, qaçış yoluna (və ya kənarda, havanın gözəl olub olmadığını) qaçmaq qədər sadə ola bilər. Daha çox müxtəlifliyə ehtiyacınız varsa, yerli idman salonu və ya fitness mərkəzinizdə aerobik dərsləri yoxlayın.
3. 

   Hər həftə kardio məşqləri 5 ilə 6 gündür. Güclü təlim əzələ qurarkən, kardio seansları yağ yandırmağa yönəlmişdir. Birlikdə kardio və güc təlimindən istifadə maksimum əzələ tonuna və tərifinə nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.

   • Kardio və güc təliminizi necə birləşdirirsiniz, ehtiyaclarınızdan və cədvəlinizdən asılı olacaq.
   • Məsələn, səhər tezdən qaçmaq və sonra işdən sonra güc məşqlərinizi etməklə kardiyənizi əldə etmək daha asan ola bilər.
   • Digər bir seçim, bir saat ərzində təlim seanslarınızı planlaşdırmaq və 15 dəqiqəlik fasilələrlə kardio və güc təhsili arasında alternativdir.
4. 

   Güc təhsili olmayan günlərdə kardio seanslarını genişləndirin. Daha çox yağ itirmək və əzələlərinizi müəyyənləşdirmək üçün 30 dəqiqə ərzində 45 ilə 60 dəqiqə işləməyi düşünün; Bununla birlikdə, overtraining bədəninizdə çox çətin ola bilər, buna görə hər həftə 1-dən 2 gün istirahət edin.

   • Kardiyənizdə ikiqat artırmaq hələ də eyni vaxtda və hər gün eyni saatda məşq etdiyinizi təmin edir.
   • Daimi çəki hazırlığınızı əvəz etmək üçün kənar günlərinizdə yoga da yoga etməyi düşünə bilərsiniz. Yoga əzələlərinizi işləyərkən, ümumiyyətlə çəki təhsili kimi güclü hesab edilmir, buna görə də işıqlı günləriniz üçün yüngül bir günə uyğun olacaqdır.

Bina gücü

1. 

   Hər həftə ən azı 30 dəqiqə 3 və ya 4 gündür güc qatarı. Həftədə bir və ya iki dəfə yalnız 15 və ya 20 dəqiqə qatar hazırlasanız, əzələ tərifini qurmayacaqsınız. İstədiyiniz tonu əldə etmək üçün idman salonunu daha tez-tez başlamaq üçün bir öhdəlik götürməlisiniz.

   • Təcrübə səviyyənizdən asılı olaraq orta - güclü intensivliyin gücləndirmə işini yaradın.
   • Tədqiqatı edə və özünüzdə bir gündəlik qura bilərsiniz, ancaq gündəlik yaratmağın ən asan yolu sertifikatlı bir şəxsi məşqçi ilə bir seans qrafiki təyin etməkdir. Onlar yalnız məqsədlərinizə cavab verəcək, həm də forma və texnikanızı tənqid edəcəkdir.
   • Tipik olaraq, ilk günün, ikinci gün və üçüncü gün ən aşağı bədəninizə, yuxarı bədəninizə diqqət yetirərək ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
   • Dörd günlük fırlanma, nüvənizi 4 günə bölün və 2 yuxarı bədən və 2-dən 2-dən 2-ci gündə işləyin.
2. 

   Güclü təlimlər arasında 36 ilə 48 saat istirahət edin. Təlimlərinizi düzgün edirsinizsə, bir çox əzələ lifini yırtacaqsınız. Bədəninizdə əzələlərinizi düzəltmək və onları daha güclü olduqları üçün yenidən qurmaq üçün vaxt lazımdır.

   • Hər gün işlədiyiniz əzələ qruplarını fırladaraq istirahət üçün kifayət qədər vaxt verin. Məsələn, ertəsi gün yuxarı bədəni 1 gün, aşağı bədəni edə bilərsiniz,
   • Adətən növbəti güc təlim-məşq toplanışından əvvəl cəmi 24 saat istirahət ilə əsas gücləndirici təlimlər edə bilərsiniz.
   • Adekvat istirahət də adekvat yuxu almaq deməkdir. Bədəniniz yatarkən əzələləri yenidən qurur, buna görə hər gecə 7 ilə 9 saat rahat yuxudan əmin olun.
3. 

   Düzgün çəki seçin. Kifayət qədər ağır bir ağırlıqla, yalnız 12-15 təkrarlama üçün düzgün forma ilə bir məşqi tamamlaya biləcəyiniz bir ağırlıqla bir məşq etməlisiniz. Kütlə qazanmaq üçün daha ağır çəkilərdən istifadə etdiyinizi və ton və tərif üçün daha yüngül çəkilərlə daha yüksək təkrarlamalar etdikləri arqument; Bununla birlikdə, müasir təlim xoşbəxt bir mühit olduğunu göstərir.

   • Bu plan yalnız güc təliminə həsr edə biləcəyiniz həftədə daha az gününüz varsa yaxşı işləyə bilər.
   • Yüksək rep gücləndirmə təlimləri ilə toplu və ya güc təlimini birləşdirmək də istədiyiniz tərifi əldə etmək üçün yaxşı işləyə bilər.
   • Məsələn, birinci gündə ağır, gücün yuxarı hissəsindəki güc tədris sessiyası edə bilərsiniz. Ertəsi gün, eyni dərəcədə ağır bir güc gücləndirmə təlimini aparın.
   • Bir istirahət günü çək, sonra daha yüksək təkrarlamalarda aşağı çəkilərlə yuxarı bədən gücü təlim sessiyası edin. Ertəsi günü oxşar bir aşağı bədən seansı ilə izləyin.
4. 

   Yaxşı forma və texnikaya diqqət yetirin. Kəmiyyətdən çox keyfiyyəti vurğulayan hərəkətləri və çəkmə hərəkətləri ilə yavaş-yavaş hərəkət edin. Xüsusilə yeni başlamısınızsa, neçə rep edə biləcəyinizdən narahat olmayın. Bunun əvəzinə, möhkəm, ardıcıl texnikanın olduğundan əmin olun.

   • Hərəkətinizi düzgün idarə etmək üçün, hər təkrarlamada çəki daha da artırmalı və ya qaldırdığınız eyni sürətlə endirməlisiniz. Çəki (və ya geri çəkilmək), sadəcə onu atmamaq baxımından düşünün.
   • Formanızı yoxlamaq və tənqid etmək üçün şəxsi məşqçi və ya təcrübəli bir kilo qaldırıcı alın.
   • Unutmayın ki, yoxsul texnika və səliqəli formanın yalnız təliminizin daha az təsirli olduğunu ifadə etmir, eyni zamanda yaralanma riski də verir.
5. 

   Supersets, təkan və çəkmə vəsatətləri arasında dəyişir. Güclü təlim işinizi təşkil edin ki, hər bir məşqin 12-15 təkrar təkrarını 3 və ya 4 dəsti etdiyiniz üçün. Hər superset arasında 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin.

   • Məsələn, basdıra bilərsiniz və sonra liftlərlə izləyə bilərsiniz.
   • Tutma və çəkmə hərəkətləri arasında alternativ olduqda, əzələlərin müxtəlif hissələrini işləyirsiniz.
   • Bu, əvvəllər bərpa etmək üçün bir az əlavə vaxt işlətdiyiniz əzələlərin bir hissəsini verir, beləliklə dəstlər arasında daha qısa bir istirahət fasiləsi ala bilərsiniz.
6. 

   Əzələlərinizi yorğunluğa gətirin. Əzələlərinizi maksimuma itələdikdə, əzələlərinizin həcmini artıran hipertrofiyanı stimullaşdırırsınız. Bu, yalnız əzələ kütləsini qurmur, eyni zamanda təriflərini inkişaf etdirəcəkdir.

   • Məsələn, 3 dəst bicep qıvrımları, milçəklər və itələmək qollarınızı sarsıntı buraxmalıdır. Əgər etməsələr, daha çox çəki əlavə etməlisiniz.
   • Əzələləriniz tükəndiyində belə, iğtişaşlar və ya dumbbell presləri kimi sadə məşqlər etdiyinizə əmin olun.
7. 

   Mümkün qədər çox əzələ işləyin. Triceps, çiyinlərinizi, arxa və sinə işləmədən bicepsinizi işlətməyin. Bütün bədəniniz çox işlənməsə yaxşı istirahət tərifinə nail olmayacaqsınız.

   • Ətrafdakı əzələləri biceps kimi böyük olanların lehinə məhəl qoymadan, zədə üçün riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər.
   • Hər məşqlə bütün bir əzələ qrupu işləməyi hədəfləyin. Fərqli məşqlər çox deyilsinizsə, şəxsi təlimçi ilə bir neçə seans üçün qeydiyyatdan keçin. Yaxşı yuvarlaq bir məşq yaratmağınıza kömək edə bilərlər.
   • Yalnız güzgüdə gördüyünüz əzələləri işləməyin. Gördüyünüz üçün arxadan işləməyi düşünə bilməzsiniz, ancaq hamının edə biləcəyini unutmayın!

Diyetinizi dəyişdirmək

1. 

   Pəhriz prioritet etmək. Təlimçilər tez-tez 'Abs mətbəxdə hazırlanmışdır' deyirlər. Əzələ tərifi demək olar ki, nə demək olar ki, nə demək olar ki, tamamilə tamamilə olan bədən yağ faizi tələb edir. Ümumiyyətlə, daha çox protein yeməlisiniz və yağ və sadə karbohidratlarda yüksək olan qidaları yeməlisiniz.

   • Əgər sizdən nisbətən cılız bir insansınızsa, hələ də bina toplu əzələ kütləsini vurğulayan güc təlim proqramı üzərində işləyərkən hələ də carbsinizi məhdudlaşdırmalısınız.
   • Gündə 3 böyük yemək yemək əvəzinə, 5 və ya 6 kiçik yemək yeməyə çalışın ki, hər 2 ilə 3 saatda bir dəfə yemək yeyəsiniz.
   • Yeməyinizi planlaşdırın ki, kalorilərinizin 40 faizi zülaldan, yağları və karbohidratları hər biri 30 faizə qədər məhdudlaşdırırsınız.
   • Yediyiniz karbohidratların ən azı 85 faizi tərəvəzdən gəlməlidir, qalanları meyvələr, bütöv taxıl, qoz-fındıq və toxum kimi mürəkkəb karbohidratlardan gəlir.
2. 

   Məşqinizdən əvvəl və sonra bir zülal ilə zəngin bir qəlyan tökün və ya için. Protein əzələləri yenidən qurmağa kömək edir və daha sürətli bir bərpa təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bir protein silkələmək, fıstıq yağı, toyuq, qoz-fındıq, yunan qatıq və ya kəsmik olan bir alma sınayın.

   • İdeal olaraq, məşqə başlamazdan əvvəl 30 ilə 45 dəqiqə qəlyananızın olmasını istəyirsiniz.
   • Bütün yeməklər, adətən məşq əvvəli qəlyanaltı üçün daha yaxşı işləyir. Bir protein silkələmək, xüsusən də sıx bir məşqdən sonra yemək çətin olduğunu görsəniz, məşqdən daha yaxşı işləyə bilər.
   • Whey Protein, tam proteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir, çünki bu, əzələlərinizi yenidən qurmaq üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
   • Toz şəklində olan zərdab proteinini ala və özünüzü titrəyirsiniz və ya baqqal və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında əvvəlcədən hazırlanmış protein titrəyini ala bilərsiniz.
3. 

   Qədim taxıl yeyin. Quinoa, yazılmış, yulaf kəpək, amaranth və digər qədim taxıllar, bədəninizi zəruri qidalanma ilə təmin etməklə əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün kömək edə biləcək digər qədim taxıllar yüksəkdir.

   • Bu taxılların çoxu salat və ya tərəflərə qarışdırıla bilər və ya səhər yeməyi qabına daxil edilə bilər.
   • Həm də üzvi və ya təbii ərzaq mağazalarında bu taxıllardan hazırlanmış çörək tapa bilərsiniz.
4. 

   Bir məşqdən əvvəl, və sonra daha çox su içmək. Dehidrasiya performansınızı azaldır və yaralanma riski altına düşə bilər, həm də bərpa etmək daha çətindir. Güclü məşq edərkən, maye içərisində bədən çəkinizin 2 faizindən çoxunu itirməməlisiniz.

   • Məşq zamanı nə qədər maye itirdiyinizə dair bir fikir əldə etmək üçün məşqlərinizdən əvvəl və dərhal sonra özünüzü çəkin. 2 çəki arasındakı fərq itirdiyiniz maye miqdarıdır.
   • İtirdiyiniz hər funt maye üçün, onu əvəz etmək üçün 20 ilə 24 maye unsiya (590 ilə 710 ml) suyu içməlisiniz.
   • İtirilmiş suyun dəyişdirilməsi, başlamaq üçün nəmlənmiş olduğunuz şərtlə nəmləndirmək üçün kifayətdir. Bunu müəyyən etmək üçün sidikinizi yoxlayın. Aydındırsa, yaxşı nəmləndirirsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Əzələlərimi daha da müəyyənləşdirmək üçün pəhrizimi necə dəyişməliyəm?

  Gününüzə daha çox protein daxil edin. Protein, 40% -dən kalori, 40% -i və 10% yağlardan 10% olmağa çalışın.

Göstəriş

• Əzələlərinizin istirahət edərkən müqavilə bağlamağa necə başlamasına qərar verin. Əzələləriniz daha çox hiss etdikdə, tərif almağa başlayacaqsınız. Yağ yandırdığınız zaman əzələlər heykəllənməyə başlayacaq.
• Dartıcı əzələlər duruşunuzu poza biləcək skelet səhvsizliyin qarşısını alır, buna görə də məşqdən sonra həftədə bir neçə dəfə uzanan ən azı böyük əzələlərin daxil olmasına əmin olun.