Fitness təlim planını necə tərtib etmək olar

Şəxsi məqsədlərinizə uyğun bir fitness təlim planının hazırlanması sizi daha çox müvəffəq olmağa daha çox hala gətirəcəkdir. Effektiv bir təlim planının tərtib edilməsi üçün açar hədəflərinizi müəyyənləşdirir, düzgün məşqlər seçir və yol boyunca tərəqqinizi izləyir. Bu işləri görmək və planınıza yapışmaqla, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün yolunuzda olacaqsınız.

Addım

Məqsədlərinizi müəyyənləşdirmək

1. Şəxsi fitness məqsədlərinizin siyahısını 1Make edin. Məqsədlərinizi kağız üzərində təşkil etmək, onlardan əsaslanan bir təlim planını hazırlamağı asanlaşdıracaqdır. Təlim planınızla nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünmək üçün vaxt ayırın.
   • Məsələn, hədəfiniz 20 kilo (9,1 kq) itirmək və ya əzələ kütləsində 25 kilo (11 kq) qazanmaq ola bilər.
   • Məqsədiniz gün ərzində daha enerjili və siqnal hiss etmək və ya məşq yolu ilə əhvalınızı yaxşılaşdırmaq kimi sadə bir şey ola bilər.
2. 2 Məqsədlərinizə çatmaq üçün real bir qrafiki ilə 2-ni əldə edin. Fitnes təlim planınız üçün qrafiki xüsusi məqsədlərinizin nə olduğundan asılıdır. Bir qrafiki qurmaq, məşqlərinizi planlaşdırmağı və planınıza yapışmağı asanlaşdıra bilər.
   • Uzunmüddətli hədəflərinizə doğru işləyərkən sizi motivasiya etməyə kömək etmək üçün qısa müddətli və orta müddətli hədəflər təyin etməyinizə əmin olun. Məsələn, 1 k irqi və ya həftənin 7 günündən 3-ü qaçmaq məqsədini təyin edə bilərsiniz.
   • Məsələn, məqsədiniz 10 kilo (4.5 kq) itirməkdirsə, qrafiki 2 ay ola bilər. Həftədə 1-2 lirədən (0.45-0.91 kq) itirə biləcəyiniz üçün, sağlam bir tempdə 2 ay real bir qrafikidir.
   • Əzələ kütləsi qazanmağa çalışırsınızsa, ayda 1-2 funt (0.455-0.91 kq) ayda 1-2 funt (0.45-0.91 kq) qazana bilərsən.
   • Əgər fitness məqsədləriniz daha uzunmüddətlidirsə, dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq kimi, daha çox gəzintiyə gedə bilərsiniz, onları daha kiçik artımlara ayırmağa çalışın. Məsələn, 3 aydan sonra 1 mil (1,6 km) artım etmək istəyirsən və 6 aydan sonra 3 mil (4.8 km) artmaq istəyirsən.
3. Cari fitness səviyyənizi 3Measure. Fitness təlim planını hazırlamadan əvvəl, başladığınız fiziki hazırlığın səviyyəsinin hansı səviyyəsini anlamaq yaxşı bir fikirdir. Sonra, statistikalarınızı başlanğıc nöqtənizə qədər müqayisə edə və nə qədər irəliləyişin nə qədər irəliləməsinə baxın.
   • Məqsədiniz arıqlamaq və ya arıqlamaq, özünüzü çəkin və başlanğıc çəkinizi yazsın. Bədəninizin necə dəyişdiyini izləmək üçün bir ölçmə lentindən istifadə edərək bədən ölçmələri də ala bilərsiniz.
   • Güclü olmaq və əzələ kütləsi qurmaq üçün bir fitness planı hazırlayırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi yazın.
   • Başlamazdan əvvəl özünüzün şəklini çəkin. Hər 2-4 həftədə, tərəqqinizi izləmək üçün başqa bir şəkil çəkin.
   • Məqsədiniz dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq, gəzmək və ya bir mil gəzərkən özünüz vaxt özünüzdürsə.
   • Bədən kütləsi indeksinizi ölçə və qeyd edə bilərsiniz.
4. Özünüzə fitness məqsədlərinizi qarşılamağa kömək etmək üçün 4Make pəhriz dəyişiklikləri. Gündəlik məşq hədəflərinizə cavab verməyə kömək edə bilər, xüsusən də arıqlamaq və əzələ kütləsinə qoymaq istəsəniz, daha sağlam bir pəhriz qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Sağlam qidalar yemək, məşqləriniz üçün daha çox enerji verəcəkdir və daha sürətli nəticələr görməyə kömək edəcəkdir.
   • Arıqlamağa çalışırsınızsa, şəkər və duzda yüksək olan sağlam olmayan işlənmiş qidaları aradan qaldırın. Prosesli yeməkləri zeytun yağı, avokados, balıq və qoz-fındıq kimi sağlam yağları olan meyvə, tərəvəz və qidalar olan qidalarla əvəz edin.
   • Əzələ kütləsi qazanmağa çalışırsınızsa, toyuq, yumurta, pendir və lobya kimi proteinlə zəngin qidaları yeyin. Hər gün bədən çəkinizin 1 funtu (0.45 kq) üçün 0,6-1 qram protein (0.45 kq).

Məşqlərinizi tərtib etmək

1. 1Müharibə işinizdən əvvəl 5-10 dəqiqə istiləşmə uzanır. Tam hərəkət çeşidi vasitəsilə işləməyi planlaşdırdığınız əzələləri hərəkət etdirən dinamik uzanır. Qan axınını və ürəyinizin nasosunu almağa kömək etmək üçün ağciyərlər, qol dairələri, yüksək vuruşlar və ya yürüş edin.
   • Yoga kimi, məşqdən əvvəl statik uzanmalardan çəkinin. Bunlar məşqdən sonra ən yaxşısıdır.
2. Məqsədiniz arıqlamaq üçün 2Do mülayim və güclü aerobik məşqlər. Fitness Təlim Planınızda həftədə 150-300 dəqiqə orta və canlı aerobik bir məşq də daxil olmaqla, kilo vermək məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Evdə və ya idman salonunda edə biləcəyiniz müxtəlif aerobik məşqlər var, o cümlədən:
   • Həm orta aerobik məşqlər olan sürətlə gəzinti və üzgüçülük.
   • Bütün güclü aerobik məşqlər olan, velosiped sürmə və rəqs aerobikası.
   • Məşq intensivliyinizin bir neçə dəqiqəlik işlədikdən sonra dərin nəfəs aldığınız və tərləmisinizsə, məşq intensivliyinizin güclü olduğunu biləcəksiniz.
   • Orta məşqlə normaldan nəfəs almalısınız. Təxminən 10 dəqiqəlik mülayim məşqdən sonra tərləmə başlamazsınız.
3. Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaq üçün 3Do çəki təlimləri. Həftədə 2-3 dəfə çəki hazırlığı məşqlərinin otuz dəqiqəsi, əzələlərinizi qurmağa və onları gücləndirməyə kömək edə bilər. Fitness planınızda çəki təhsili daxil etsəniz, özünüzə xəsarət almamağınız və müxtəlif məşqlər edin, buna görə də müxtəlif məşqlər edin ki, seçilmiş bir neçə əvəzinə bütün əzələlərinizi qurursunuz. Cəhd edə biləcəyiniz çəki təlimləri:
   • Dəzgahı
   • Barbell satır
   • Yerüstü mətbuat
   • Squats
   • Eşqhesabı
4. Məqsədiniz ümumi fitness olduqda hər iki aerob və çəki təlim məşqləri. Fitness Təlim Planında həm Aerobik, həm də çəki təlimləri daxil olmaqla, ümumi bir sağlam bir insan olmağınıza kömək edə bilər. Məqsədləriniz digəri üzərində bir məşq formasını prioritetləşdirməyinizi tələb etmirsə, ikisinin bir tarazlığı edin.
   • Təlim planını dizayn edin, buna görə hər məşq seansı ilə aerob məşqlər və güc təlimləri arasında dəyişir.
   • Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri, sonra çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günlərində bir aerobik məşq edə bilərsiniz və sonra çəki təlimləri edə bilərsiniz. Bazar günü istirahət gününüz ola bilər.
5. 5 Fərqli məşqlər edərək təlim planınızı artırın. Tədris planını hazırladığınız zaman, yalnız 1 və ya 2. bir dəstə fərqli məşqlər etmək üçün müxtəlif məşqlər daxil edin və bədəninizin müxtəlif hissələrini işləməyə kömək edə bilər və həddindən artıq istifadə səbəbindən əzələlərinizin gərginləşməsinə mane ola bilər.
   • Məsələn, əzələ kütləsi qurmağa çalışırsınızsa, fərqli əzələləri işləyən təlim planınızdakı məşqlər daxildir. Bir məşq zamanı ayaqlarınızı və növbəti məşqi yaradan məşqlər edə bilərsiniz, yuxarı bədən məşqləri edə bilərsiniz.
   • İşləmək istədiyiniz əsas əzələ qruplarına ayaqlarınızı, kalçalarınızı, qarın, sinə, qolları, arxa və çiyinləri daxil edin.
6. 6Start, aşağı intensivlik məşqləri və yavaş-yavaş irəliləyiş. Fitness təlim planınızla ilk başlayanda, özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün yavaş-yavaş daha aşağı intensivlik məşqləri ilə başlamağınız vacibdir. Güclü olsanız, məşqlərinizin intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz.
   • Məsələn, fitness planınızın gücləndirmə təlimləri varsa, az çətinlik çəkə biləcəyiniz çəkilərlə başlamaq istərdiniz. Sonra, hər həftə, qaldırdığınız şeyə bir az daha çox çəki əlavə edərdiniz.
   • Aerobik məşqlərə diqqət yetirirsinizsə, məşqlərinizin müddəti və ya məsafəsini tədricən artırmaq istərdiniz. Qaçmağa başlaya bilərsiniz ¹/2 mil (0.80 km) qaçış yolunda, sonra irəliləmişdir ³/4 mil (1,2 km) və s.
   • Məşqlərinizlə yavaş-yavaş irəliləyərək nəticəni görməyə davam edəcəksiniz və bir yaylaya dəyməyəcəksiniz.
7. 7Ins planınızdakı bərpa üçün vaxt vurun. Məşqlərinizdən sonra bərpa etmək üçün vücudunuza vaxt vermək, əzələlərinizin özlərini düzəltməyə imkan verir və bu da yaralanmanın qarşısını alır. Əzələ qruplarınıza, onları yenidən işə salmadan əvvəl bərpa etmək üçün ən azı 1-2 gün verin.
   • Məsələn, məşqlər arasında bir gün istirahət edə bilərsiniz. Məşq cədvəliniz həftədə 4 gün kənarda, cümə günü və cümə günü, cümə günü və cümə günü ola bilər.
   • Bu qədər vaxt ayırmaq istəmirsinizsə, hər bir məşq zamanı hansı əzələlərin məşq etdiyinizi alternativ edə bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günlərində aşağı bədəninizi işlədə bilərsiniz. Sonra, bazar günləri, bir gün istirahət edə və ya şənbə günləri və bazar ertəsi günü işləmədiyiniz əzələlərə diqqət edə bilərsiniz.

Tərəqqinizi izləmək

1. 1Lək məşqlərinizi qeyd edin ki, nə qədər məşq etdiyinizi bilirsiniz. Çalışdığınız zaman izləmək, fitness planınıza və ardıcıl olmağınızdan asılı olmayaraq, ya da olmadığınızı söyləyəcəkdir. Ayrıca hansı məşqlərin işlədiyini və hansının olmadığını anlamağınıza və işlərinizlə nə qədər irəlilədiyinizi görmək üçün girişinizdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir jurnal və ya notebookda məşqlərinizi izləyə bilərsiniz. Çalışarkən yazın, nə edirsən, nə edirsən və hər məşqdə nə qədər xərcləyirsən.
   • Ayrıca, kompüterinizdəki məşqlərinizi və ya telefonunuzda və ya mobil cihazınızdakı bir tətbiqdən istifadə etməklə də daxil ola bilərsiniz.
2. 2 həftədə bir dəfə özünüzü yükləyin. Fitness təlim planınızın məqsədlərindən biri arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaqdır, özünüzü miqyasda çəkərək tərəqqinizi izləməyə kömək edəcəkdir. Həftədə bir dəfə eyni gündə və eyni zamanda, tercihen səhər özünüzü çəkin.
3. 3 Fiziki və emosional olaraq necə hiss etdiyinizi bir jurnal. Əgər fitness məqsədiniz özünüz haqqında daha yaxşı hiss etmək və ya ümumiyyətlə daha sağlam hiss etməkdirsə, düşüncələrinizi jurnalınızı izləməyinizi izləməyə kömək edə bilər. Hər gün və ya hətta həftədə bir dəfə vaxtınızı hiss etdiyinizi yazmağa vaxt ayırın.
   • Fitnes təlim planına başladıqdan bəri gördüyünüz xüsusi dəyişikliklərə diqqət etməyə çalışın. Məsələn, səhər məşqlərinizdən sonra işdə siqnal və enerjili hiss edirsinizsə, jurnalınızda bu barədə yazın.
4. 4 Lazım olduqda fitness təlim planınızı qoruyur. Təlim planınızın işlədiyini müəyyən etmək üçün giriş və miqyasda topladığınız məlumatdan istifadə edin. Ümid etdiyiniz nəticəni görmürsənsə, məşqlərinizin intensivliyini və müddətini artırmalı ola bilərsiniz.
   • Məsələn, hədəfiniz həftədə 1 funt (0.455 kq) itirmək və miqyasda baş verən görmürsənsə, planınıza düzəlişlər etməlisiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Bir fitness planı qurarkən özümü tövsiyə etməliyəm? Dözümlülüyünüzü qurarkən yavaş-yavaş başlamaq və yolunuzu işlətmək istəyəcəksiniz. Bunu etmək və onu həftədə 10% artırmaq üçün rahat bir temp və ya çəki tapın.

Göstəriş

• Məşqlərinizi əvvəl və sonra susuzlaşmamağınız üçün əvvəl və sonra su içməyi unutmayın.