Boks edərkən sürəti necə inkişaf etdirmək olar

Boksçuluq olduqda sürəti inkişaf etdirməyin yeganə yolu. Kölgə qutusu və bir yumruq çantası işləyən sürət qurmağın ən yaxşı yollarıdır. Bundan əlavə, yuxarı bədən əzələlərinizi pushups, çəkmə və atlama ipləri ilə inkişaf etdirin. Sürət inkişafınızı sınamaq üçün, bir sparring rəqibinə qarşı üz tutmağa çalışın.

Addım

Shadowboxing

1. 1 düz duruşuSeume. Shadowbox-a, bədəninizi rahatlayın. Çiyinlərinizin bir az süqut etməsinə icazə verin. Kölgə punchını 'quru' əvvəlinizə qədər yumruqunuzu düzəltməyin. Normal bir boks duruşunda olduğu kimi, üzünüzün yaxınlığında deyil, əllərinizi sinənizin önünə qoyun. Bu, sərtləşməyinizə və özünüzü köhnəlməyə mane olacaqdır.
2. Doqquz dəqiqə üçün 2shadowbox. Shadowboxing qaydalarında özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bədəninizi və qollarınızı daha da rahatlayın. Doqquz dəqiqə kölgələnmə ilə, real üçün boks zamanı sürət inkişaf etdirə biləcəksiniz.
3. 3 Müxtəlif zərbələrdən istifadə edin. Bir zərbə qarışığından istifadə edərək, sürətli bir şəkildə templi bir döyüşdə olanda yaşaya biləcəyiniz fəaliyyət növünü yaxından təqlid edəcəkdir. Məsələn, əsas jabs, üçlü jabs, xaç, qarmaqlar və yuxarı pupercuts atmaq. Bu şəkildə təlim, boksda sürət inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
4. 4Add əl çəkisi. Hər əlində bir və ya iki kiloluq əl çəkisi ilə kölgə qutusu daha sürətli olmağınıza kömək edə bilər. Shadowboxing qaydalarınızın hər digər dövrəsinə əl çəkilər əlavə edin. Əl çəkilərindən istifadə edərkən müntəzəm sürətinizi qorumaq üçün çalışın. Bu yolla, əl çəkilərindən istifadə etməməyinizə qayıdanda daha da sürətlənə biləcəksiniz.
   • Əl çəkilərini əlavə etmək, üst və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirməyə də kömək edəcəkdir.

Sürət qurmaq üçün yumruq çantalarından istifadə

1. Dözümlülük üçün 1Punch. Tərəfdaşınızın əks tərəfində ağır bir yumruq çantası keçirin. Çantanı 15-20 saniyə ərzində mümkün qədər dəfələrlə vurun. 15-20 saniyə istirahət edin, sonra səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın. 60 saniyə istirahət edin, sonra başqa bir dəyirmi və ya iki dözümlülük yumrusu edin.
   • Çantanı dözümlülük dövründə mümkün qədər vuraraq, boks zamanı sürətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.
2. 2putbek çantası və cüt son çantası. Speedbag və ya cüt sonluq çantası, çantanın hərəkətinə zərbə endirməyə və reaksiya verir. Speedbag və cüt son çanta vurmaq, qol və çiyin dözümlülüyünü qurmağa kömək edə bilər. Məşqləriniz zamanı sürətlə çanta və ya cüt son çanta üç dəqiqə fasiləsiz işləyin, sonra bir dəqiqə istirahət edin. Bir məşq başına iki və ya üç dəfə təkrarlayın.
   • Speedbagbag-da başlayanda, yumruğunuzun cəbhələri və tərəfləri ilə vurun. Yavaş gedin və ritminizi inkişaf etdirin, çantanı sizə tərəf yönəldərkən vurdu.
   • Daha sürətli aldığınız kimi, Speedbag Rutine-də dirsək zərbələri əlavə edin.
3. 3 Çantaya qarşı zərbələrin qarışığını istifadə edin. Boks edərkən sürəti inkişaf etdirmək üçün hər bir yumruq üzərində sürəti inkişaf etdirməlisiniz. Buna görə, çantanı yumruqladıqda, halqada istifadə etdiyiniz bütün yumruqların bütün növlərindən istifadə edin və mümkün qədər tez atmağa diqqət yetirin.

Əzələləri inkişaf etdirmək üçün müqavimət təlimindən istifadə

1. 1Do bəzi uzadılmış pushups. Daimi pushup kimi genişləndirilmiş pushups, əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı barmaqlarınızın uclarında tarazlaşdıraraq ayaqlarınızı tarazlaşdıraraq başlayın. Dirsəklərinizin 90 dərəcə bir bucağa çatana qədər özünüzü aşağı salmaq əvəzinə, yolun təxminən 1/3 hissəsini aşağı salın. Bəzi uzadılmış pushups etmək, boksda sürət verən tricepsinizi quracaqdır.
   • Hər hansı bir pushup mübarizə və ya məşq üçün istiləşmə üçün yaxşı olacaq.
2. 2Do Tibb Ball Pushups. Tibb topu pushups, bir əlinizə bir əl toplamağınızdan başqa müntəzəm təkanlarla eynidir. Pushupun zirvəsinə çatdıqda, üzərində istirahət etmək üçün dərman topuna toxunmayan əli gətirin. Sonra, əvvəlcə dərman topunda olan əli yerə qoyun. 15 tibb topunu pushups edin, sonra bir neçə saniyə istirahət edin, sonra daha iki dəsti təkrarlayın.
   • Bu məşqlər, boks zamanı sürəti inkişaf etdirməyə imkan verən əzələləri qurmağa kömək edə bilər.
3. 3Do tıxanan pushups. Boxing zamanı sürəti yaxşılaşdırmağın başqa bir yolu, pushupları qucaqlamaqdır. Bunlar müntəzəm pushups kimidir, ancaq yerdən əlavə güclə itələməyinizi tələb edin, sonra əllərinizi bir yerə yığın, sonra əllərinizi yenidən yerə qoyun.
   • Pushups toqquşması çox güc və sürət tələb edir. Buna görə də, boks edərkən sürət inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
4. 4Do çəkmə. Pulluplar bir çubuğu tutaraq, sonra çənənizi çubuğun üzərində qaldırmağı əhatə edir. Oradan, qollarınız 90 dərəcə və ya daha çox dirsəkdə əyilməməsi üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Pullups etmək, yumruğunuzu bir yumruq atdıqdan sonra tez bir zamanda geri çəkməyinizə kömək etməkdə vacib əzələlər olan lats hazırlayacaqdır.

Daha sürətli ayaq işlərini inkişaf etdirmək

1. 1-dən istifadə qısa sprintlər. Qaçış üçün gedin. Daimi qaçış sürətinizi partlayıcı sprintlər ilə alternativ edin. Məsələn, bir küçə işığından digərinə qədər sprint edə bilərsiniz, sonra müntəzəm qaçış sürətinizə qayıda bilərsiniz, sonra növbəti küçə işığında yenidən sprint və s.
   • Qısa sprintləri yerinə yetirmək, daha sürətli hərəkət etməyinizi öyrədə bilər. Daha sürətli hərəkət etmək, boks zamanı sürəti inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
2. 2jump ip. İp atlaya biləcəyiniz bir çox yol var. Daimi işləyən yerüstü bir atlama tərzi başlamağın ən yaxşı yoludur. Ayrıca ikiqat ulduzlar edə bilərsiniz - yəni yerə toxunmadan iki dəfə iki iki iki iki ayın altındakı ipi yelləyin. Sürəti daha da artırmaq üçün, vücudunuzun ətrafında mümkün qədər sürətlə sürüşərək bir neçə atlama ip sprintlərini edin. Hər hansı bir atlama ip fəaliyyəti rejimi sürətinizi və çevikliyinizi inkişaf etdirə bilər.
   • Bir atlama ipindən istifadə edərək, boks edərkən sürəti yaxşılaşdıra bilər, çünki çiyin sürətlə bükülmüş əzələ liflərini tetikler.
3. Bir tərəfdaşı olan 3Spar. Tərəfdaş ilə sparring reaksiya sürətini və yan hərəkətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ayrıca sürətli, dəqiq yumruq atmaq üçün başqa bir fürsət verir. Bir boks üzüyü olan bir idman salonu, sparring ortaq tapmaq üçün ən yaxşı yerdir.
   • Yalnız təlim keçmiş bir təlimatçıya nəzarət altında bir tərəfdaşla.

Ekspert Q & A

• Boks üçün bobbing və toxuculuqda su anketi daha yaxşı ola bilərəmmi? Yaxşı Bob və toxunuşu həqiqətən güclü ayaqları və yaxşı tarazlığından gəlir. Beləliklə, hər hansı bir plikometrik iş bunun üçün yaxşı olacaqdır. Squats, Sprints, Hill Sprints atlayın və ip atlama bunun hamısı yaxşıdır. Atlama ipi xüsusilə yaxşıdır, çünki bu da tarazlığı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
• SORĞUSU SPARRING-in faydaları var? Sparring sürətinizi və yumruqların dəqiqliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yanal hərəkətlərinizi inkişaf etdirməyə də kömək edəcəkdir.
• Sual olun, yumruqlarımı daha sürətli edərəm? Sürət çantasında, habelə qollarınızda və biləklərdə daha çox güc inkişaf etdirməlisiniz.

Videonuz

Göstəriş