1000 təkan yüksəlişini necə etmək olar

100 push-up etmək mütləq xüsusi bir şeydir, amma niyə növbəti səviyyəyə aparmırsınız? Niyə 1000 təkan up üçün getmirsiniz?

Addım

Dözümlülük

1. 

   Mükəmməl bir texnika ilə nə qədər təkan verməyə qadir olduğunuzu özünüz sınayın.
2. 

   Vücudunuzu yeni bir şey verməklə daha çox məşq etmək üçün dörd müxtəlif növ təkanlar arasında keçid:

   • Geniş tutuşu
   • Diamond Presses (Triceps və Ön Dirds)
   • Knuckle push-uplar (triceps, biləklər və ön delts)
   • Dirsəkləri yan tərəfə yerləşdirərək, torpaq çiyininin genişliyində olan müntəzəm təkanlar.
3. 

   Təlim proqramını izləyin.

   • İlk həftədə, 4-5 dəstini yerinə yetirəcəyiniz yalnız bir məşq seçirsiniz (hamısı dəsti arasında 45 saniyə istirahət)
   • İkinci həftədə, 4-5 dəstini yerinə yetirəcəyiniz başqa bir məşq seçirsiniz (hamısı dəsti arasında 45 saniyə istirahət)
   • Üçüncü həftədə, 4-5 dəstini yerinə yetirəcəyiniz başqa bir məşq seçirsiniz (hamısı dəsti arasında 45 saniyə istirahət)
   • Dördüncü həftədə, 4-5 dəstini yerinə yetirəcəyiniz başqa bir məşq seçirsiniz (hamısı dəsti arasında 45 saniyə istirahət)
   • İlk 4 həftədən sonra proqramınız dəyişəcək; İndi hər məşq üçün üç məşq, bir məşq seçirsiniz. İndi onu 5 dəstə qaldırırsınız, uğursuzluğa və dəstlər arasında 1 dəqiqəlik istirahət. Hər həftə proqramınızı qarışdırırsınız, buna görə heç vaxt eyni deyil.
   • İlk 8 həftədən sonra proqramınız bir daha dəyişəcək; İndi hər məşqdə olan dörd məşqin hamısını edəcəksiniz, lakin hər məşqdə məşqlərdə müxtəlifliyin müxtəlifliyində olan məşqləri edin.
   • 3 gün istirahət edin və başqa bir test edin, mümkün qədər çox push-up olan 'etdiyiniz irəliləyişin göz qabağındadır. Hələ 100 push-up-a çatmamış olsanız (əksər insanlar ilk dəfə proqramı bitirdikdən sonra), dövrü təkrarlayın.

Push-up texnikanızı təkmilləşdirin

1. 

   Hər hansı bir məşqdən əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın. İstiləşmə yaralanma riskini azaldır və əzələləri bir təkan etməyə hazırdır. Düzgün məşqlərə dalğıc ilə müqayisədə düzgün bir istiləşmə gündəlik keçirsəniz, həqiqətən, həqiqətən də qaldıra / və s. Qollarınızı və biləklərinizi uzatdığınızdan əmin olun - təkan uplarında əsas oynaqlar.
2. 

   Döşəmə və ya digər sərt səthdə (tercihen xalça) bədən çəkinizi dəstəkləyən bir meylli bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı bir yerə yığın!
3. 

   İki yumruq düzəldin və onları yerə qoyun, təxminən çiyin eni. Bir xalça döşəməsi kimi nisbətən yastıqlı bir səthdə olsanız, birinci və ikinci knuckles arasındakı yumruğunuzu özünüzü dəstəkləyin. Daha az Bağışlayan bir səthdə olsanız, bəzi pushup tutuşlarına sərmayə qoymağı düşünün
4. 

   Qollarınızı istifadə edərək özünüzü qaldırın. Bu nöqtədə çəkiniz əllərinizlə və ayaqlarınızın topları tərəfindən dəstəklənməlidir. Başınızdan topuqlarınıza düz bir xətt çəkin. Bu mövqe digər müxtəlif məşqlər üçün istifadə olunan 'taxta' adlanır. Bu tək bir push-upın başlanğıcı və son mövqeyidir.
5. 

   Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirməyincə torsonunuzu yerə endirin. Dirsəklərinizi daha çox müqavimət üçün bədəninizə yaxın saxlayın. Başınızı irəliyə aparın. Burnunuzun ucunu birbaşa irəlidə göstərməyə çalışın. Özünüzü aşağı saldığınız kimi bir nəfəs çəkin.
6. 

   Yerini səndən uzaqlaşdırmağa çalışaraq özünüzü qaldırın. İtələdikcə nəfəs alın. Bu təkan üçün güc istər-istəməz çiyinlərinizdən və sinəsindən gəlir. Truceps (yuxarı qolunuzun arxa tərəfindəki əzələ) də müqavilə bağlanmışdır, lakin Triceps üçün əsas məşq təkan deyil. Qollarınız demək olar ki, düz bir vəziyyətdə (lakin kilidlənməmişəm) qədər itələməyə davam edin.
7. 

   Məşqin qalan hissəsi üçün 5 və 6 addımları təkrarlayın.
8. 

   Sərin aşağı dövrünüz ərzində sinə və çiyin əzələlərini uzatın. Düzgün uzanan və sərin qaydaları isti qədər vacibdir, lakin təəssüf ki, çox vaxt gözdən qaçırılır.
9. 

   Knuckles istifadə edə bilmirsinizsə, əllərinizi yeni başlayanlar üçün düz qoymaq yaxşıdır.

10 həftədə push-up artır

1. 

   Bir həftə üçün sadə pushups edin. Bu, real təlimdən əvvəl gəlir.

   • Həftələr arasında bir günlük bir gün keçirməyin.
   • Lazım olduqda dayanmağı unutmayın və bu, əzələlərinizə zərər verəcək və 100 və daha çox hədəfə çatmadan zəiflədiyinizə görə onu aşmayın və zəifləməyi unutmayın.
2. 

   İlk həftədə düzgün forma tətbiq edin. Həftə ərzində gündə 10 pushup edin. On bu həftənin gündəlik hədəfidir.
3. 

   İki həftəyə keçin. Hədəfi 20-ə qədər artırın. Bu qəfil artım olsa da, bicepsinizi sıxaraq hazır olacaq.
4. 

   50-yə çatana qədər bu artan hədəfinizi həftəlik təkrarlayın.
5. 

   50-yə çatdıqda, bu həftə hər gün məşqdən sonra bir gün istirahət edin.
6. 

   70-i vurduqdan sonra 100 və ya ən azı 90-a doğru bir tire edin.
7. 

   Yaxın olsanız, 100-ə vurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə bir gün və ya iki üçün istirahət edin və əzələləriniz təzə olduqda yenidən cəhd edin. Yavaş-yavaş 100-ə qədər yolunuzu işləyin.
8. 

   Təbrik edirəm, 100-i vurdun! İndi ya da fitnessinizi qoruya bilərsiniz, ya da daha yüksək bir hədəfə doğru işləməyə davam edə bilərsiniz.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Pushups hündürlüyümə təsir edirmi?

  Xeyr, pushups etmək hündürlüyünüzə təsir etmir.
• Sual etmək

  Mən hər gündə təkan və squats etmək istəyirəm. Ağırlığı qaldırmaq üçün idman salonuna getsəm əzələ quracağam?

  Bəli, amma əzələləriniz həqiqətən yaramazsa, o əzələləri daha yaxşı hiss edənə qədər işləmək istəmirsiniz (bəzi mülayim ağrılar itələyə bilər). Əks təqdirdə, irəliləyişinizi daha da gecikdirə biləcək zədə və ya əzələ zədələnirsiniz.
• Sual etmək

  Push Ups gücümü artıracaq və bir yeniyetmə olsam əzələlərimi daha güclü edir?

  Bəli, gücünüzü artıracaq və hansı yaşınızdan asılı olmayaraq əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.

Göstəriş

• Tez-tez tempi sürətləndirməmək vacibdir ki, bu da tez-tez zəif forma və boş nəticələrə səbəb olacaqdır.
• Bu proqram hər kəs tərəfindən tamamlana bilər və bu iki şey lazımdır: fədakarlıq və proqramdakı bir dəyişiklik. Bir sıra eyni müntəzəm iki məşqlə ilişib qalmadığınızdan əmin olun.
• Sizi motivasiya etmək üçün yeni qeydlərinizi qrafik edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Motivasiyanı itirmək ən böyük təhlükədir.
• Yalnız bədənin kiçik bir hissəsini işləyən təlim pis duruş və ya arxa xəsarətlərlə nəticələnə bilər, buna görə də çox hunch dəstək olmamaq üçün bir az dırmaşma hərəkəti etdiyinizə əmin olun. Bu sizin üçün bir seçim deyilsə, məşqlərdən sonra sinənizi uzatdığınızdan əmin olun və arxa durun.
• Knuckles-də push-up etdikdə, əvvəlində düyünlərinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz, ancaq bir-iki həftə sonra dayanacaq.
• Knuckles-də push-upları edərkən, onu iki ilk düyün (şəhadət barmağınız və orta barmaq) üzərində etdiyiniz çox vacibdir. Əks təqdirdə əlinizi yaraladığınız risk edirsiniz.
• Xüsusilə 15 yaşdan yuxarı və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız, hər hansı bir təlim proqramı ilə məşğul olan bir həkim və ya həkimə müraciət edin.

Lazım olan şeylər

• Pilates topu ayaqları qoymaq üçün top (isteğe bağlı)
• Feet qoymaq üçün kreslo (isteğe bağlı)
• Müqavimət, irəlilədikcə, təkanlarınızı daha da çətinləşdirmək üçün arxa və ya əlavə çəki qoymaq. (isteğe bağlı)
• Etmək üçün təkan verə biləcək hər cür əşyalar (isteğe bağlı)