necə bir geriyə necə etmək olar

Backbend, kürəyinizi uzanan əyləncəli və zərif bir hərəkətdir, sinənizi açır və əla görünür - onu çıxara bildiyiniz zaman! Hiylə, sadə uzanmalardan başlayaraq körpünüzü tətbiq etmək üçün yolunuzu işləməkdir. Uzun müddət əvvəl, divarın üstünə, ləkəli və sonra, nəhayət, hamınızın hamısını özünüzlə geri qaytaracaqsınız!

Addım

Uzanır və istiləşir

1. 1WARM YAZIN VƏ YAXŞI OLUN. İplik, atlama və ya atlama jakları etməklə əzələlərinizi boşaltın. Qanınızı axan və əzələləriniz uzanmağa başlamaq üçün isti. Yoga və ya gimnastika mat və ya bir döşəkdən istifadə edin və ya yumşaq bir xalça və ya xalça üzərində bir ərazini təmizləyin. Sahənizin kiçik əşyalar kimi hər hansı bir hərəkət təhlükəsindən təmiz olduğundan əmin olun.
2. 2 ayaq biləklərinizi çalın. Bacardığınız qədər ayağınızı ayırın, buna görə ayaq barmaqları havada işarə edir. Sonra ayağınızı aşağıya qoyun, ayaq barmaqları yerə paraleldir və ya daha çeviksinizsə, bir az bucaqlı olsanız. 10-20 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Bir tərəfdən ayaq biləyi və ayaq biləyi tutaraq ayaq biləklərinizi çıxarın. Ayağınızı bir neçə dəfə dairələrə yuvarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
3. 3Do bir bilək genişləndiricisi uzanır. Qolunuzu yuxarıya doğru və dirsəklə yuxarıya doğru sürüşdürün. Əlinizi digər əlinizlə aşağı çəkin. On saniyə saxlayın, sonra digər biləyinizlə təkrarlayın.
   • Biləkləriniz əyiləcək və bir çox ağırlığınızı bir çox çəkəcək, buna görə də onları yaxşı uzatdığınızdan əmin olun.
4. 4Do bilək fleksoru uzanır. Xurma ilə üz-üzə və parmaklarınızın ucu ilə qarşınızdakı bir biləyi uzat. Gözəl bir uzanma hiss edənə qədər barmaqlarınızı digər əlinizlə geri çəkin. On saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
5. 5Do bir pişik inəyi poza. Bu sadə yoga pozası sinə və arxanı açacaq və daha sıx uzanmağa hazırlaşacaq. Əllərinizi və dizlərinizi birbaşa çiyinlərinizdən aşağıya başlayın. Qarnınızı qarnınıza dəyib yerə qoyun, belinizi arxalan. Qarnınızı belinizə yuvarlaqlaşdırın və belinizi onurğaya çəkin. 10-15 dəfə təkrarlayın.
6. 6try bəzi dərin yoga yaradır. Qarnınızın altındakı qarnınızla uzanaraq, əllərinizi qollarınızın altına qoyaraq, itələyərək, belinizi gəzdirin və sinənizi uzanaraq. Əllərinizi aşağı arxa tərəfə qoyaraq, belinizi arxa tərəfinizə qoyaraq dize vurmaqla bir dəvə yaratmağa çalışın. Daha çeviksinizsə, yay poza verin.

Körpü etmək

1. 1Lie arxa tərəfində və ayaqlarınızı bükün. Ayaqlarınızı yerə bir-birinə bağlayın və ayaqlarınızı bükün ki, dizləriniz düz yerə yapışdırılır.
2. 2 Əllərinizi başınızdan yazın. Parmaklarınızın ucuna çiyinlərinizə işarə etməlidir və xurma, dirsəklərinizə işarə edən dirsəklərinizə düz vurdu.
3. 3 Çiyinlərinizdən keçin və bədəninizi qaldırın. Qollarınızı mümkün qədər düzəldin. Əsas, ayaqları və butt əzələlərinizi möhkəm saxlamağa diqqət yetirin.
   • Hələ yerdən uzaqlaşa bilmirsinizsə və ya qollarınızı əymək lazımdırsa yaxşıdır. Gündə bir neçə dəfə körpülərinizi tətbiq edin və özünüzü daha da böyüdüyünüzü hiss edəcəksiniz.
4. Bütün yolu itələyə bilmirsinizsə, yalnız itburnunuzu yerdən çıxarın. Döşəməyə qoyulan mövqedən qollarınızı tərəfinizə qoyun. Kalçanızı yerdən qaldırmaq üçün butt və nüvənizi sıxın.
5. 5 saniyə poza verin, sonra özünüzü aşağı salın. Qollarınızı bükün və yerə düz yatana qədər bədəninizi yavaşca yavaşlayın. Özünüzə qısa bir istirahət verin, sonra 2-3 dəfə təkrarlayın.

Bir divara qarşı bir geriləmə tətbiq etmək

1. 1 Ali bir divardan bir-iki addım atın. Bir-birindən ayırın, ayaqlarınızı bir-birindən başqa bir-birindən başqa yerləşdirin.
2. 2 Xurmalarınızı ombağınıza qarşı vurun və kalçalarınızı irəli itələyin. Onurğanızı və qabırğa qəfəsinizi qaldırın və uzanın. Bu, belinizin uzanmasına və daha təmiz bir şəkildə arxalanmasına imkan verəcəkdir.
3. 3 Qollarınızı başınızın üstündən yuxarıya düzün və başınızı əymək. Divara baxa biləcəyiniz üçün boyun və arxa ilə kifayət qədər geri çəkin.
4. 4 Sənin kürəyini göndər və avuçlarınızı divara qoyun. Dirsəklərinizi düz saxlayın, başınız geri və boynunuzu uzun sürdü. Əllərinizi divara vurun. Nəfəs almağı unutmayın!
5. 5-də bacardığınız qədər aşağı enin. Dirsəklərinizi düz saxlamağa və bərabər nəfəs almağa davam edin.
6. 6 Qollarınızı divanı geri çəkin və kalçalarınızdan düzəldin. Dayanmağa qayıtdığınız zaman inhale. Vaxtınızı ayırın və başınızı yavaş-yavaş qaldırın.
7. 7-də yumşaq bir şəkildə irəliləyin və uzanmaq üçün ayaq barmaqlarınıza toxunun. Exhale və itburnunuzdan hamar bir şəkildə əyilmək, belinizə rahatlaşmağa imkan verir. Bir neçə dərin nəfəs alın.
   • Körpüdən sonra kürəyinizi uzatmağın yaxşı yolu, döşəmədə oturmaq, dizlərinizi əlinizdə saxlayın və bir topda geri və irəli qaya.
8. 8 Divardan daha uzaq və təkrarlayın. Sizinlə divarın arasına daha çox yer qoymaq, hər dəfə hər dəfə bir az geri dönmədən sizi dəstəkləyərək, sizi tam bir geriyə yaxınlaşdırmağa məcbur edəcəkdir.
   • Hər dəfə bir az daha çox aşağı gəzmək, dirsəklərinizi düz və bərabər nəfəs alaraq özünüzə meydan oxuyun.

Tam bir becpend edir

1. 1Do arxa tərəfinizi dəstəkləyən bir Spotter ilə bir geriyə. Bir dostunuzdan və ya valideynlərdən bir əlinizi belinizə, bir əlinizə və bir tərəfdən mədənizə qoyun. Eyni texnikanı divarınızın dalğası kimi istifadə edərək (divardan minus!), Yavaş-yavaş sizi dəstəkləyən Spotterinizlə belinə endirin.
   • Divara qarşı tətbiq etməsindən sonra bir yerə yüksəldilmiş bir döşək qoymağa kömək edə bilər.
2. 2 Sənin Spinter'i geri qaldırdın. Onlardan hər iki əlinizi belinizə doğru hərəkət etmələrini və yavaş-yavaş sizi daimi olaraq geri qaldırmağı xahiş et.
3. 3try bir ləkə olmadan tam bir bel. Bir spotter ilə bir geriləmə etmək rahat hiss etdikdən sonra, özünüzə cəhd edin. Çanaq və qabırğalarınızı qaldırın və qollarınızı əyilmiş və başınızın arxasında əyilmiş və güclü saxlayın. Çiyin genişliyi ilə ayaqlarınızı saxlayın. Düşdüyünüz kimi, döşəməni ləkələmək üçün qollarınızdan baxın.
4. 4Seathe bərabər şəkildə və bədəninizi dinləyin. Bu gün bütün yola düşə bilmirsinizsə, fasilə verin və daha sonra yenidən cəhd edin. Vaxtınızı ayırın və divardan istifadə edərək təkmilləşdirdiyiniz texnikanı xatırlayın.
   • İlk dəfə geri dönüşünüzü sınamaqdan əsəbi olsanız, yastıqlarınızın altına bir qədər yastıq qoyun, beləliklə yıxılsanız yerə enmək üçün yumşaq bir şeyin olmasını bilirsiniz.

Arxa sıçrayışınızdan dayanmaq

1. Hərəkəti tanıtmaq üçün 1-i geri və irəli. Əllərinizdən itələyin və başınızı və boynunuzu rahat saxlayarkən ayaq barmaqlarınıza, sonra topuqlarınıza geri çəkin. Daha rahatlaşdıqca, əllərinizi bədəninizə qaldırma hərəkətini təqdim edəcək şəkildə bir az yerə qoyun.
2. 2 Çənənizi sinəsinə qarşı vurun. Arıq və gücünüzü aşağı bədəninizə və nüvənizə yönəldin.
3. 3 ayağınıza yönəldərkən sinə ilə 3. Əlləriniz yerdən qaldırsın və yavaş-yavaş özünüzü daimi bir vəziyyətə salın. Vücudunuzu sabitləşdirmək üçün nüvəniz və kvadratlarınızdan istifadə etməyə diqqət yetirin.
   • Özünüzü itələyərək özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, özünüzü yavaş-yavaş yerə endirmək və yatmaq yaxşıdır. Sənin arxasında çox yer olduğundan inamlı hiss edirsənsə və ya ləkəli hiss edirsənsə, təpiklüyün də vura bilərsən.

Ekspert Q & amp; a

• Sual olun, çevik olursunuz? Bu olduqca geniş bir sualdır, çünki bu, geri çeviklik, mərkəz rahatlığı və plikometrik rahatlıq daxil ola bilər. Ən yaxşısı yalnız təcrübə başlamaqdır. Doğru parçalanma və sol parçalanma kimi mövqelərdən istifadə etməyə çalışın. Ağrıda olmadığınız bir nöqtəyə çatmaq istəyirsiniz, amma hiss edirsiniz. Yumşaq bir səthdə və ya kiçik bir xalça üzərində məşq etdiyinizə əmin olun.
• Satıcı Backbends təhlükəlidir? Hər hansı bir fiziki hərəkətlə zədə alma riski həmişə olacaq. Bir başlanğıc kimi sürətli, kəskin hərəkətlərlə məşğul olmamağa çalışın.
• Sual verin, bir psixi blokdan üstün olum? Divardan başlayın, ancaq yavaş-yavaş əllərinizlə yalnız iki-üç addım gəzin və bütün yola getməyin, yalnız dayanıqlı mövqeyinizə qədər geri get. Başınızı xəyal etdiyiniz yerdə bir neçə yastıq qoyun, 'çökdüyünüz zaman', yalnız özünüzə qolunuzu bir neçə addım atın. Yumşaq eniş başınıza düşmək qorxusunu əlindən alacaqdır. Həmişə gözlərinizi açıq saxlayın, mövqeyinizi görmək üçün sizə nəzarət hissi verəcəkdir. Divarın 2-3 addımını aşağı getdiyini rahat hiss etdikdə, daha birini əlavə edin və s. Buna öyrəşmək üçün ən azı bir həftə çəkin.

Videonuz

Göstəriş

• Arxa bir edərkən, bacardığınız qədər kürəyinizi bükün, sonra əllərinizi yerə qoyun. Yeri görə bilmirsinizsə və ya yerə yaxın deyilsinizsə, yenidən cəhd etmədən əvvəl daha çox uzanın.
• Arxa bir şey edərkən, ayaqlarınızı biraz yayın və sizi daha asan yerə endirmək üçün onları biraz bükün. Qollarınızı güclü saxlamağı unutmayın.
• Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq uzan.

Xəbərdarlıq

• İşində ol. Backbend, yeni başlayanlar üçün çətin bir hərəkətdir, buna görə ilk dəfə çətin və ya mümkünsüz hiss edirsə, səbr edin və körpü və divarınızı və divarınızı düzəltməyə davam edin və yolunuzu işləyin.
• Arxa, biləkləriniz və ya çiyinləriniz bir müddət zərər verməyə, dayandırmağa və istirahət etməyə başlayırlar. Bir gündən sonra hələ də ağrıyırsan, yenidən təcrübə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşin.

Lazım olan şeylər

• Ləkəli
• Boş bir divar
• Döşək və ya yoga mat və ya yumşaq bir yer səthi