Geri bir rulon necə etmək olar

Geri bir rulon, mənimsəmək üçün əsas bir bacarıqdır. Əvvəlcə öyrənmək və bir az təcrübə aparmaq çətin ola bilər. Geri bir rulona necə işləməyi öyrənərək başlayın, sonra birini doldurmağa davam edin.

Addım

Geri bir rulona qədər işləyir

1. 

   Geri sarsıtmağa çalışın. Bir çömçə mövqeyində başlayın. Əllərinizi bədənə yaxın olan xurma ilə tavana doğru düz tutun. Çiyin hündürlüyü olmalıdır. Oturduğunuz kimi budunu aşağı salın. Ayaqlarınızı düz qaldırarkən geri qayıdın. Bu, təzyiqi əllərinizə və çiyinlərinizə qoymalıdır. Yenidən irəliləyin.

   • Məşqə öyrəşdiyiniz kimi, özünüzü bir az yerdən qaldırmaq üçün əllərinizlə itələməyə başlayın. Özünüzü boynuna zərər vermədən özünüzü itələyə bilməyiniz üçün özünüzü işlədirsiniz.
2. 

   Patsləri bir V.-də bir V.-də bir şəkildə qoymağa çalışın, arxa rulonun mənimsəməsini öyrənə biləcəyiniz bir v şəklində döşəmənizi qurmaqdır. Bu, boynunuzu qorumağa və düz bir xəttdə necə yuvarlanmağı öyrənməyə kömək edir.

   • Geri bir rulon etmək üçün ayaqlarınızı və itburnunuzu qaldırmaq üçün kifayət qədər qarın gücünə ehtiyacınız var. Bədəninizi itələmək və boynunuzu qorumaq üçün kifayət qədər silah gücünə ehtiyacınız var.
3. 

   Bir paz istifadə edin. Geri bir rulonun əsas hərəkətini öyrənməyin bir yolu bir paz istifadə etməkdir. Bir pazın daha yüksək ucunda oturun. Əllərinizi bədəninizə yaxın tutun. Palmaların tavana doğru üzünə üz tutun. Çənəni yapışdırın. Bazandan geri çəkin. Əllərinizi çiyinlərinizə yaxın tutarkən mat üçün çatın. Özünüzü yuvarlamaq üçün ayaq barmaqlarınızın üstünə vurun. Ayaqlarınıza torpaq.
4. Spotter istifadə edin. Hələ rulonu tamamlaya bilmirsinizsə, kiminsə sizi yerləşdirməsini xahiş edin. Spotter sizin tərəfinizə dayanır. Geri dönən rulonunuza qayıtdıqda, Spotter kalçanızı tutacaq. Boyundakı təzyiqləri boynunuzu qoruyarkən bədəninizi istiqamətləndirməyə kömək etdikləri üçün kalçalarınızı qaldırırlar.

   • Məhsullar düzgün əl yerləşdirilməsini öyrənməyə kömək edir. Özünüzü yerdən itələmək üçün kifayət qədər qol gücünü qurmağınıza kömək edə bilər.

Əsas geri rulonu tamamlamaq

1. 

   Bir çömçə mövqeyində başlayın. Dizlərinizlə birlikdə və arxa düzünüzlə başlayın. Budlarınız yerə paralel olmalıdır.

   • Kömək balanslaşdırmağa ehtiyacınız varsa əlinizdən tutun.
   • Geri dönməyə başlayan kimi, dayanıqlı vəziyyətdə başlamağa başlayın.
2. Palmlarınızı tavanla qarşılamaq. Qollarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın. Palmalarınızı yalnız çiyinlərinizdən yuxarı tavana tərəf yönəldin. Qarnınıza baxdığınız kimi çənənizi sinəsinə bağlayın.

   • Buna 'pizza əlləri' adlanır. Əllərinizdəki iki pizzas daşıyan kimi düzdür.
3. Düyünü atın. Squat mövqeyindən ayaqlarınızı əyərək buttunuzu aşağı salın. Dabanlarınızla geri vurun. Kürəyinizə yuvarlanmağa başlayacaqsınız.

   • Düşməyi düşünməyin başqa bir yolu, oturduğunuz kimi davranmaqdır.
   • Geri dönərkən kürəyin yuvarlaqlaşdırıldığından əmin olun.
   • Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Onları ayırmağa imkan verməyin.
4. Əlləriniz və çiyinlərinizlə itələyin. Arxa yuvarlandığınız zaman dizlərinizi sinəsinə yapışdırın. Bir az sürət aldığınız üçün kifayət qədər tez yuvarlayın. Arıqınızın altından yuxarı arxa tərəfə keçməlidir. Diz və ayaqları başınızın üstündən keçməyə başladıqca, qollarınız və çiyinlərinizlə itələyin.

   • Boynunu ataraq və geriyə ataraq deyil, ayaq barmaqlarınızın üstündəki arxa rulonu idarə edin. Bədəniniz boynunuza doğru yuvarlandıqda əllərinizi və qollarınızı və qollarınızı cəlb etməlisiniz. Həmişə boynunu və başı qorumaq istəyirsən.
   • Əllərinizi düz vəziyyətdə saxlamısınızsa, özünüzü itələyə biləcəyiniz üçün asanlıqla döşəmə ilə əlaqə qurmalıdırlar. Dirsəkləriniz tavana yönəldiləcək halda əlləriniz döşəmə qarşı düz olacaq.
5. Qollarınızı düzəldin. Qollarınızı düzəltdiyiniz zaman itburnu qaldırmağa başlayacaq. Bu, bədəninizi başınıza yuvarlanacaq. Ayaqlarınıza torpaq.

   • Dizlərinizə enirsinizsə, özünüzü daha möhkəm bir topa yapışdırın.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Arxa bir rulon zamanı əllərimi itələyəndə, getmirəm və ya sadəcə yan tərəfə yuvarlanıram. Niyə bu?

  Bu, qollarınızda daha çox gücə ehtiyacınız olduğunu ifadə edə bilər və ya kifayət qədər sərt deyilsiniz. Çiyinlərinizi istifadə etdiyinizə əmin olun və qollarınızı yaratmaq üçün təkan və digər qol gücləndirici məşqlər etməyə çalışın.
• Sual etmək

  Geri bir rulonu necə bitirirəm?

  Ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın, sonra ayaqlarınıza yuvarlayın və əllərinizlə itələyin.
• Sual etmək

  İrəli bir rulonu necə bitirirəm?

  Rolling zamanı dizlərinizi göğsünüzə yaxın saxlayın. Ayağa qalxmaq, ayaqlarınızla itələyin. Yeni başlayanlar ayağa qalxmaq üçün əllərindən istifadə edə bilər, ancaq bir yarışda hesabınızdan çıxacaq.

Videonuz

Göstəriş

• Fəaliyyətdə boynuna zərər verməməyiniz üçün əlinizdən istifadə edin.
• Rollmağa başlayanda çənənizi sinənizə aşağı salın.
• Dizlərinizi bir-birinə saxlayın.

Xəbərdarlıq

• Boynunuzu və başınızı qorumaq üçün diqqətli olun. Rollada onlara təzyiq göstərsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.