Bir barbell dəzgah mətbuatını necə etmək olar

Çəki qaldırmağı düşünəndə, bir barbell dəzgah mətbuatı, ehtimal ki, ağlına gələn ilk məşqlərdən biridir. Sənin arxasında yatırsan və bir barbell sinədən yuxarıya qədər itələyirsən. Sinə əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yoldur. Hər dəsti arasında istirahət, 8-10 təkrarlama dəstləri ilə başlayın. Barbell Bench düyməsini basıb saxlayın, fərqli əzələ qruplarını işləmək üçün bir neçə dəyişikliyə cəhd edə bilərsiniz.

Addım

Məşqini həyata keçirmək

1. 

   Yatmadan əvvəl çubuğu qurun. Əvvəlcədən bu məşqi heç etməmisinizsə, bu məşqi heç vaxt etməmisinizsə, xüsusən də bir spotteriniz yoxdursa. Əslində, bəzi barbelllər sona qədər əlavə çəkilər əlavə etmədən çəkilər, bu, başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər. Həmişə daha sonra basdıqlarınızı artıra bilərsiniz, ancaq bacara bilmədiyiniz bir miqdardan başlayaraq özünüzə xəsarət almaq istəmirsiniz.

   • Xüsusilə yeni olsanız, çubuğu tutmaq üçün bir spotterin olması yaxşıdır. Bir dostunuzda evdə və ya çəki otağının işçisinin köməyinə kömək edə bilərsiniz.
2. 

   Dəzgahda kürəyinizə düz yatın. Özünüzü yerləşdirin ki, yatarkən barbellə asanlıqla çata biləsiniz; Mümkünsə, çox uzaq olmaq istəmədiyiniz kimi, sinə yuxarıdan çox olmalıdır.
3. 

   Dəzgahın hər iki tərəfinə bir ayağı qoyun. Dizlərinizi sağ bir açı ilə bükün. Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır. Əgər kifayət qədər hündürsənsə, ayaqları tərəflərin əvəzinə dəzgahın ucundan çıxa bilər.

   • Ayaqlarınız yerdə ayaqlarınızda arxasınca çırpınırsınızsa, dabanlarınız belinizə yaxındır, beləliklə dabanlarınızın belinə yaxındır və dizləriniz əyilmişdir.
4. 

   Arthand bir tutuşda hər iki əlinizlə çubuğu tutun. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerləşdirin. Baş barmaqlarınızı barmaqlarınızın əks istiqamətinə gedən barın ətrafına sarın, çünki bu sizə daha da sabit bir tutuş verəcəkdir.

   • Bu tutuş eni, dirsəklərinizi aktual bir hərəkət yolu ilə sağ bucaqda qoymalıdır.
   • Barın ağırlığını dəstəkləmək üçün biləklərinizi geri əyməyin. Bunun əvəzinə, onları ön kollarınızın arxaları ilə uyğunlaşdırın.
5. 

   Çiyinlərinizi qurun və çubuğu tutucusundan çəkin. Çiyinlərinizi bir-birinə sıxın, onları dəzgaha basaraq sıxın. Çubuğun üstündə yaxşı bir tutuşunuzu təmin etdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə keçə biləsiniz, tutucusundan çıxarın.

   • Çiyinlərinizi təyin etmək, çubuğu basmağa başladıqdan sonra daha çox işləməyə kömək edir.
6. 

   Əllərinizdəki barla qollarınızı uzat. Çubuğunuzu düz sinədən yuxarı basın. Qollarınızın hamısı uzadıldığında, bu məşq üçün başlanğıc nöqtəsinə çatmısınız.

   • Biləklərinizi düz saxlamağa çalışın. Hələ də möhkəm bir tutuş saxlayarkən bacardığınız qədər ovucunuzda saxlamağa kömək edir.
7. 

   Bağlamaq və yavaş-yavaş barı aşağı salın. Dərin nəfəs al. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutaraq, göğsünüzə toxunana qədər çubuğu aşağı çəkin. Barın ağırlığına qarşı işləyin. Özünüzə xəsarət ala biləcəyiniz kimi, göğsünüzə əyilməsinə icazə verməyin.

   • Üstəlik, tez bir zamanda aşağı salsan, bəzi məşqlərinizdə darıxırsınız!
   • Çubuğu, biləklərinizi və dirsəklərinizi və dirsəklərinizi sıxışdırmaq üçün uyğunlaşdırın.
   • Əgər məşq zamanı çiyinlərinizin önü ağrıyırsa, tutma daha geniş olmağa çalışın.
8. 

   Nəfəs alın və yuxarı basın. Qısa fasilədən sonra, başlanğıc mövqeyinizi hədəf alaraq, çubuğu yuxarı qaldırın. Mətbuatınızın zirvəsinə çatdıqda, qollarınız tam uzadılmış, bir saniyə yenidən fasilə verin.

   • Music olaraq, çiyinlərinizi və çubuğunuzu sabitləşdirməyə kömək edəcək əllərinizlə barınızı ayırın.
9. 

   Yuxarı və aşağı basdığınız zaman itburnu hələ saxlayın. Alt belinizi hərəkətə gətirmək üçün cazibədar ola bilərsiniz, ancaq yerində saxlamağa çalışın. Zərər çəkirsə, ayaqlarınızı skamyaya qoyaraq mövqeyinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Əgər ehtiyacınız varsa, yuxarı belinizi bir az əkə bilərsiniz.

   • Əsas gücünüz düzgün mövqe tutmağa kömək edəcəkdir. Formanı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dəstəyi dəstəkləmək üçün çubuğunuzda çox çəki ola bilər.
10. 

    Bir dəst üçün 8-12 dəfə təkrarlayın. Xüsusilə bir başlanğıc kimi özünüzü çox itələmək istəmirsiniz; 12 təkrarlama çoxdur. Məşqləri düzgün etmək üçün diqqət yetirin, bu daha vacibdir. Qısa bir istirahətdən sonra başqa 1-2 dəst cəhd edə bilərsiniz.

    • Həftədə 2-3 dəfə güc təlim məşqləri etməyi hədəfləyin.

Alternativləri sınamaq

1. 

   İstifadə etmək dumbbells Barbliniz yoxdursa. Barbell mətbuatı üçün etdiyiniz kimi yatın. Budlarındakı çəki ilə hər əlində bir dumbbell tutun. Bir qolu sinə qədər bir dumbbell gətirmək üçün bir qolu bükün. Digər qolu yuxarı qaldırın. Overhand bir tutuşda bir barbell tutduğunuz kimi dumbbellləri çevirin. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarıya doğru uzadın. Bir an fasilə verin, sonra nəfəs aldığınız zaman onları geri gətirin.

   • Bunu evdə etmək istəyirsinizsə və bir dəzgah və ya dumbbells yoxdursa, düz bir səth seçin və konservləşdirilmiş mallar və ya dumbbells üçün böyük su şüşələri istifadə edin. Ayrıca arxa tərəfinizi dəstəkləmək üçün bir məşq topundan istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   Fərqli əzələ qruplarını işləmək üçün özünüzü bir meyl və ya eniş skamyada qurun. Bu məşqlərdə, yavaş-yavaş bir skamyanı bədəninizin qalan hissəsindən yuxarı qaldırır və ya aşağı salır. Başınızın bədəninizdən üstün olduğu meylli dəzgah, yuxarı sinə əzələlərinizi daha çox işləyir. Eniş dəzgahı aşağı pektoral əzələlərinizdə işləyir. Dəzgahı bu vəzifələrdən eyni şəkildə yerinə yetirin.

   • Üç məşqdən (müntəzəm dəzgah mətbuatı, meyl və eniş), eniş, ehtimal ki, bütün sinə əzələlərinizi bir anda işləmək üçün ən yaxşı seçimdir.
3. 

   Arxasında yatmasanız, maşın dəzgahları üzərində işləyin. Arxa tərəfinizə düz uzanan problemləriniz varsa, oturmaq və skenza presləri etmək üçün bir sinə mətbuat maşınından istifadə edə bilərsiniz. Başlamaq üçün qolunuzu aşağı salın və tutacaqları irəliyə vurun, çünki qollarınız başlanğıc vəziyyətdə tam uzanır. Nəfəs alın və tutacaqları göğsünüzə tərəf gətirin. Nəfəs alın və tutacaqları geri itələyin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir dəzgah mətbuatı üçün necə istiləşirsiniz?

  Bu nə qədər uyğun və güclü olduğundan asılıdır, ancaq bir rep maksinizi bilməlisiniz və ya nə qədər qaldıra biləcəyinizi təxmin etməlisiniz. Sonra, bu çəkinin 60-70% -ni, bununla bir neçə nümayəndəsi ilə istilənmək üçün qaldırmaq istəyirsiniz.

Göstəriş

• Hər hansı bir məşq edərkən nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün su içdiyinizə əmin olun.
• Çiyinlərinizdə yuvarlaqlaşdırma aparmamağınız üçün məşqdən sonra çiyinlərin cəbhələrini və çiyinlərinizi uzat.