Əsas oturmaq necə

Situpanlar etmək, daha güclü qarın əzələlərini əldə etmək üçün sürətli bir yoldur. Bununla birlikdə, belinizdə və boyun və baş əzələlərinizə heç bir zədə olmamaq üçün düzgün edilməlidir. Bundan əlavə, oturma bölgələri qarın bölgəsindən (qarınlar) istifadə etməkdən gedir. Buna görə, oturacaqları yerinə yetirmək üçün vücudunuzun digər hissələrindən istifadə edərək kompensasiya etmədiyinizi təmin etmək üçün diqqət yetirilməlidir, çünki bu, oturma və bədəninizə yaralanmasına səbəb ola bilər. Səsləndiyi qədər sərt deyil - həmişə, həmişə ABS-yə diqqət yetirin və orada ən çox yolunuz var.

Addım

1. 1 Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızın topları və topuqları yerə qoydu.
2. 2 Əllərinizi çiyinlərə qarşı çıxın, beləliklə qollarınızın göğsünüzün üstünə və ya başınızın üstünə keçməsi. Bu, mərkəzi yüksələn nöqtəyə imkan verir.
3. 3Bütün qarın əzələlərinizi belinizi belinizə çəkməklə yumşaq bir şəkildə.
4. 4 Dabanlarınızı yerə və ayaq barmaqlarınıza yerləşdirin, əvvəlcə başınızı yavaşca və yumşaq bir şəkildə qaldırın, ardınca çiyin bıçaqlarınızın izlənməsini təmin edin Dokulu bir bucaqda və ya dirsəklər olduqda, ya da keçmiş, dizlərdəki və ya keçmiş olana qədər yerdən yuxarı çəkin.
5. Bir saniyə mövqeyi. Yavaş-yavaş torsonu yerə gətirin, ancaq yerdən bir qədər yüksək səviyyədə saxlamağa çalışın. Bu, kürəyinizi yerə düz qoymaq, lakin yüngül, hələ rahat, arch saxlamaq deməkdir.
6. 6 Məşqin qalan hissəsi üçün 3-5 addım atır. Bir başlanğıc olsanız və gücünüz artdıqca bir başlanğıc və yavaş-yavaş məbləği yavaş-yavaş qurursanız, yalnız iki-üçü edin. Sonra inşallah da arıqlayacaqsınız!

Ekspert Q & A

• SualDo, quyruq sümüyümü incitmədən oturma üçün hər hansı bir məsləhətiniz var? Quyruq sümüyünüzə narahatlıq yaratmadan oturma işləri aparmaq üçün iki vacib məsləhət: Birincisi, düzgün bədən yerləşdirilməsini təmin edin. Dərhal yuxarı gövdənizi qaldıraraq oturma otağını başlamaq əvəzinə, itburnunuzu sıxmağa yönəldin. Kövrəklərinizin ön hissəsini kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq çənənizə yaxınlaşdırın. Bu tənzimləmə qarın əzələlərinizi aktivləşdirir və quyruq sümüyünüzü qoruyur. İkincisi, qarın əzələlərinizi istifadə etmək və artan kimi arxa hissənizi altına saxlamaq üçün cəmləşin, ilkin kalça tuckını geri ala biləcək hər hansı bir arxitin qarşısını alır. Bu addımlardan sonra oturma zamanı quyruq sümüyünüzü qorumağa kömək edəcəkdir.

Videonuz

Göstəriş

• Yaşadıqda ayaqlarınızın və ya topuqların toplarını saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzun onları saxlamasını istəməyə çalışın. Ayrıca ağır bir cisim tapa bilərsiniz (məsələn, divan kreslosu) və ayaqlarınızı altına qoyun. Bu, özünüzü gətirməyə çalışarkən sizə dəstək verəcəkdir.
• Moderasiya, ABS-nin sanki bədənin mərkəzində olduğundan, hər hansı bir qarın məşqinin açarıdır. Bu barədə düşünürsünüzsə, gündəlik həyatda etdiyiniz hər şeydə (gəzin, qaçın, oturun, dayanın, bir şeyə və s.) Abs-də və ya vasitəsilə hərəkətiniz var. Bunu nəzərə alaraq, oturma və ya hər hansı bir qarın məşqlərini aşırsan), bu gününüzü qarın bölgəsindəki ağrı ilə məhv etmək riskini idarə etsəniz, unutmayın. Bir başlanğıc olsanız, yavaş-yavaş başlayın və tədricən daha çox şey edin.
• Bir dostum və ya bir ailə üzvünü ayağınızda dayanmaq üçün kömək lazımdırsa. Ailənin üzvü və ya dostunu çox çətin dayanmamaq üçün söyləyin.

Xəbərdarlıq

• Osteoporoz diaqnozu qoyulubsa, oturma işlərindən çəkinin. Site-up mövqedə belinizi əymək, sümüklərinizdəki stressi artdı və stress qırıqlığı üçün risk altına sala bilərsiniz.
• Sit-upların ortaq səhvlərini etməyin:
  • Əllərinizi başınıza qoyaraq yoldan çıxmağı seçsəniz, torsonunuzu qaldırarkən başınızı irəli itələmədiyinizə əmin olun. Bunu etmək üçün təbii bir meyl var, çünki qaldırmağınıza kömək edir və tendensi absınızdan yorulduqca artacaqdır. Ancaq başınıza basmaq boyundakı əzələləri gərginləşdirəcəkdir. Qollarınızla başqa bir şəkildə məşğul olsanız, hələ də başınızı məşqdən kənarda saxlamağa çalışın.
  • Alnınızı dizlərinizə qoymağa çalışmayın. Nə qədər yüksəkdirsə, nə qədər yaxşıdır, ancaq müəyyən dərəcədə yalnız. Arxı qıvrılmağa başlayırsa (yəni, dayanmış olsanız, humpback mövqeyində hesab edilə bilərsən), belinizdə çox gərginlik qoyulacaqsınız.
  • Ayaqları yerdə saxlaya bilmirsinizsə və onları düzgün təmin etməmisinizsə, oturma zamanı bunu etmək üçün əlavə səy sərf edəcəksiniz. Təəssüf ki, bu səy bir oturma hədəfi olmayan budlarda yaranacaqdır. Bəzi insanlarda budlar, bütün məşqləri tamamilə yararsız hala gətirərək ABS-dən əvvəl imtina edə bilər.
• Yeganə yol olduğunu unutmayın əzələ qurmaq əzələni dözümlülük həddindən kənara basmaqdır. Amma qarınlarınızda ləkələnmiş bir sensasiya hiss etməyə başladığınız nöqtəyə çox sayda oturma etsəniz, çox iş görmüşdünüz. Formanız pisləşməyə başlayacaq və düzgün bir oturma yerinə yetirməyəcəksiniz.

• Əllərinizi başınıza qoyaraq yoldan çıxmağı seçsəniz, torsonunuzu qaldırarkən başınızı irəli itələmədiyinizə əmin olun. Bunu etmək üçün təbii bir meyl var, çünki qaldırmağınıza kömək edir və tendensi absınızdan yorulduqca artacaqdır. Ancaq başınıza basmaq boyundakı əzələləri gərginləşdirəcəkdir. Qollarınızla başqa bir şəkildə məşğul olsanız, hələ də başınızı məşqdən kənarda saxlamağa çalışın.
• Alnınızı dizlərinizə qoymağa çalışmayın. Nə qədər yüksəkdirsə, nə qədər yaxşıdır, ancaq müəyyən dərəcədə yalnız. Arxı qıvrılmağa başlayırsa (yəni, dayanmış olsanız, humpback mövqeyində hesab edilə bilərsən), belinizdə çox gərginlik qoyulacaqsınız.
• Ayaqları yerdə saxlaya bilmirsinizsə və onları düzgün təmin etməmisinizsə, oturma zamanı bunu etmək üçün əlavə səy sərf edəcəksiniz. Təəssüf ki, bu səy bir oturma hədəfi olmayan budlarda yaranacaqdır. Bəzi insanlarda budlar, bütün məşqləri tamamilə yararsız hala gətirərək ABS-dən əvvəl imtina edə bilər.