Cərgənin üzərində əyilmiş necə

Sırın üstündəki əyilmiş, ortanın əzələlərini gücləndirən bir məşqdir. Bu lift, Latissimus dorsi, ya da aşağı arxa və qollarınızdakı əzələlərinizi işləməyin əlavə faydası da var. Bu qaldırmanı həftəlik məşq qaydalarına daxil etmək, kürəyinizi gücləndirəcək və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.

Addım

Bir barbell ilə sıradan bir əyilmiş icra etmək

1. 

   Düzgün formanı düşünün. Barbellin hər ucuna istədiyiniz çəki qoyun. Ayaq çiyinlərinizlə barbell qarşısında durun və ya hip-genişlik. Dizlərdə bir az əyilmiş halda, torsonunuzun 45 ° açı olana qədər kalçalarda irəli əyilib. Aşağı belinizdəki təbii arx qoyun.

   • Qaldıra biləcəyiniz çəki miqdarını qiymətləndirmək əvəzinə, qiymətləndirməyin həmişə daha yaxşıdır. Çox çəki qaldırmaq xəsarətlərə səbəb ola bilər.
2. 

   Barbell tutun və qaldırın. Qollarınız yerə doğru uzanaraq, çubuğun üst hissəsini tutun. Xurmalarınızı çiyin genişliyindən biraz daha biraz yerə qoyun. Alt və qarın sahənizdəki əzələləri bağlayın. Barbell'i yerdən qaldırarkən, torsonunuzun mövqeyini qoruyarkən dizlərinizi bir az uzat. Barbellin dizlərinizə çatmazdan əvvəl fasilə verin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

   • Bəzi qaldırıcılar barbell-i yalnız bir qədər yerə qaldırmağı üstün tuturlar. Bunu etmək sizin kürəyinizi gərginləşdirməyə səbəb ola bilər.
3. 

   Sıranı icra edin. Barbell'i alt sinə tərəfə çəkdiyiniz zaman exhale. Dirsəklərinizi bədəninizə və torso stasionarınıza qarşı möhkəm saxlayın. Liftin başında arxa əzələlərinizi dayandırın və müqavilə edin. Barı ilkin vəziyyətinə endirdiyiniz kimi nəfəs alın (dizlərinizdən bir qədər aşağı). Təkrarlamaq.
4. 

   Fərqli tutuşlarla təcrübə. Bir barbell ilə bir ənənəvi əyilmiş bir əyilmiş, fərqli bir əzələ qrupu işləmək və ya məşqinizi gücləndirmək üçün tutmağı dəyişdirməyə çalışın.

   • Bir gizli tutuşdan istifadə edin. Çubuğu yuxarıdan çıxarmaq əvəzinə, barbell-i aşağıdan tutun. Xurmalarınız baxıldıqda, daha çox iş görmək üçün biceps və latinglərinizi məcbur edərək süzgəcdən düşürsən.
   • Bir tutma tutuşundan istifadə edin. Bir tutma tutuşu ikiqat geniş bir tutuşdur. Bu tutuş, arxa əzələlərin daha çox işləməsini tələb edir.

Dumbbells ilə sıraya əyilmiş bir şəkildə icra etmək

1. 

   Dumbbells ilə sıra üzərində dayanan əyilmiş bir əyilmiş. Bir barbell istifadə etmək əvəzinə, iki dumbbell ilə bir sıra əyilmiş bir əyilmiş edə bilərsiniz.

   • Hər əlində bir dumbbell tutun.
   • Dizlərinizdə bir az əyilməklə ayaqlarınızın genişliyini ayağa qoyun.
   • Döşəmənizi yerə qoyana qədər, belinizi düz tutaraq, belinizi düz saxlayın.
   • Qarındakı və belinizdəki əzələləri sıxaraq nüvənizi bükün.
   • Dumbbells sinə tərəfə qədər çəkdiyiniz zaman dirsəklərinizi və yuxarı qollarınızı qabırğalarınıza yaxın saxlayın.
   • Dumbbellin altını aşağı salın.
   • Liftini 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
2. 

   Bir qolu dumbbell sırasını tamamlayın. Daha aşağı bir bel zədəsi varsa, barbell satırları üzərində əyilmiş tək qolu dumbbell satırlarını əvəz edin.

   • Bədəninizə balans və dəstək üçün güvənmək əvəzinə, bir dəzgahdan istifadə edin. Bündüyü bir dəzgahın bir ucuna və skamyanın digər ucundakı sol ovucunuza qoyun. Sağ ayağını döşəməyə möhkəm əkilmiş ayağınızla skamyanın kənarına yaxın yerləşdirin. Sağ qolunuzun asılmasına icazə verin.
   • Arxa tərəfə paralel olaraq saxlayın. Əzələləri nüvənizdə cəlb edin.
   • Dumbbell'i sağ əlinizlə tutun.
   • Ağırlığınızı göğsünüzə doğru çəkin və qabırğalarınızın yaxınlığında dirsək və yuxarı qolunuzu saxlayın.
   • Dumbbellin altını aşağı salın.
   • 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
   • Sağ qolunuzu və dizinizi dəzgahda qoyun və sol əlinizdən istifadə edərək bu prosesi təkrarlayın.
3. 

   Evdə alternativ avadanlıqlardan istifadə edin. Bir idman salonuna edə bilmirsinizsə, bu qaldırmanı artıq sahib olduğunuz əşyalardan istifadə edərək evinizin rahatlığında asanlıqla yenidən yarada bilərsiniz.

   • Bir dumbbell sahibi deyilsinizsə, özünüz yaradın. 1 litrlik bir şüşə su, mərcimək və ya çınqıl ilə doldurun. Daha ağır bir əvəzedicisi üçün 1-Gallon bir qabı seçdiyiniz maddə ilə doldurun (qabın bir qolu olduğundan əmin olun). Bir əlli baqqal çantasını maddələrlə doldurun.
   • Bir məşq skamyası əvəzinə özünüzü dəstəkləmək üçün bir yataq, divan və ya masa istifadə edin.

Çəki qaldırma maşınları ilə sıradan çıxarılır

1. 

   Bir smith maşınına bir əyilmiş bir əyilmiş. Bir Smith maşınında bir sıra əyilmiş bir maşın icra etmək son dərəcə təhlükəsizdir. Barbell, maşına quraşdırılmış şaquli relslər boyunca hərəkət edir və barbellin sürüşməsinin qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik kilidləri var. Bir Dəmirçi maşın istifadə edərkən, bir barbell ilə istədiyiniz kimi qaldırın.

   • Ayaqlarınızın çiyin genişliyini bir-bir yerləşdirin.
   • Dizlərdə əyilmək və ağaclarınıza 45 ° açı olana qədər itburnunuzda irəliləyin.
   • Çubuğunuzu əllərinizlə biraz daha çiyin genişliyindən biraz daha çox çəkin.
   • Çubuğu yalnız dizlərinizin altına qaldırdığınız zaman dizlərinizi bir az uzat. Bu başlanğıc mövqeyidir.
   • Qarındakı və belinizdəki əzələləri bükün.
   • Çubuğunu göğsünüzə doğru çəkdiyiniz zaman exhale edin. Dirsəklərinizi və yuxarı qollarınızı qabırğalarınızın yanında saxlayın və kürəyinizin mövqeyini qoruyun.
   • Üstündəki fasilə verin və arxa əzələlərinizi birlikdə sıxın.
   • Çubuğun başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz kimi inhale.
   • Təkrarlamaq.
2. 

   Bir t-bar avarçəkmə maşınının üstünə bir əyilmiş bir əyilmiş. Bir T-Bar avarçəkmə maşınının kiçik hərfini 't.' Kiçik bir şəkildə kəsilən iki bara malikdir. Bədəninizə paralel işləyən uzun çubuğu, yuxarıdakı çəki plitələri üçün bir yer var. Uzun çubuğu dayandıran daha qısa çubuğu, qaldırıcı tərəfindən tutulur. Bu qaldırmanı başa çatdırmaq üçün:

   • T-bar avarçəkən maşınını gəzdirin və ayaqlarınızı ayağınıza qoyun.
   • Kəsiklərdə irəliləyin və dizlərdə bir az bükün.
   • T-barı tutun və əllərinizi bir-birindən ayırın.
   • Əzələləri qarın və belinizdə cəlb edin.
   • T-barı bir az yerə qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
   • Çubuğu göğsünüzə çatana qədər çəkin.
   • Üstündəki fasilə verin və çiyinlərinizi bir-birinə bağlayın.
   • Başlanğıc mövqeyinə çatana qədər çubuğu aşağı salın.
   • Təkrarlamaq.
3. 

   Aşağı bir kasnakı maşında bir sıra tamamlayın. Daimi bir sıra icra etmək əvəzinə, ağır atletlər işə başlayaraq məşqlərinə oturmuş satırları daxil etmək istəyə bilər. Oturmuş sıra yeni gələnlər bir sıra mexanikasını düzgün öyrənmək imkanı olan yeni gələnlərə imkan verir.

   • Arıqlamadan sonra qaldıracaq, maşının dəzgahında otur.
   • Ayaqları ayağınıza möhkəm qoyun.
   • Dizlərinizi biraz bükün.
   • İtburnu ilə irəliləyin və iki tutuşu tutun. Xurmalarınız bir-biri ilə üzləşməlidir.
   • Arxa tərəfinizə dik olduğu üçün arxaya söykənin və qollarınız tam uzanır. Əsas əzələlərinizi cəlb edin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
   • Tutacaqları mədənizə doğru çəkin və bir az əyilmək.
   • Liftin başında (tutacaqlar mədəinizə ən yaxın olduqda), əzələlərinizi bağlamaq üçün çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın.
   • Qollarınızı boşaldın və tutacaqları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Təkrarlamaq.

Bir band ilə sıraya əyilmiş bir şəkildə icra etmək

1. 

   Məşq qrupunu sitat. Qrupun ətrafındakı qrupu bir parça içərisində çəkin Sağ qolunuzu və sağ əlinizlə sağ sapı tutun - bu, bu qrupun keçməsinə səbəb olacaq.
2. 

   Düzgün mövqeyi düşünün. Dizləri bir az bükün və belində irəliləyin. Arxı düz və yerə paralel olaraq qalmalıdır. Qollarınızı çiyinlərinizin altına uzadın və ovuclarınızın ayaqlarınıza tərəf yönəldin. Qrup başlanğıc mövqeyindən keçməlidir.
3. 

   Sıranı tamamlayın. Çəkdiyiniz və ya sıradan, sinə doğru olan qrupu çıxarın. Sıranın başında arxa əzələlərinizi dayandırın və müqavilə edin. Qollarınızı aşağı saldığınız zaman inhale. Təkrarlamaq.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Bir E-Z Curl Barbell istifadə biləklərin yerləşdirilməsini daha rahat edə bilər.
• Bir barbell istifadə edərkən, bir alt paltar daha çox diqqət yetirəcək, daha geniş bir tutuşun daha çox diqqət yetiriləcək və daha dar bir tutuşun rombboidlərə daha çox vurğu olacaq.

Xəbərdarlıq

• Arxı bağlamayın.
• Düzgün olmayan forma və çox çəki qaldırmağa cəhd yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Lazım olan şeylər

• Barbell
• Çəki plitələri (isteğe bağlı)
• Dumbbells
• Dəzgah
• Smith Machine
• T-bar avarçəkmə maşını
• Kasnakan
• Miyan qrupu