körpü necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Bir körpü, gimnastika, yoga və pilatesdə tez-tez görülən bir hərəkət növüdür. Körpünün bir neçə fərqli versiyası və yeni başlayanlar və mütəxəssislər üçün fərqli dəyişikliklər var. Hərəkət Gluteus Maximus, Hamstrings və Quadriceps, o cümlədən onurğa və itburnu uzatmaq üçün də yaxşı bir sıra əzələləri hazırlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Hər hansı bir məşq etmədən əvvəl uzanma həmişə tövsiyə olunur və əvvəl bir körpü etməmisinizsə, başlanğıc körpü pozası ilə başlayın və tam körpü və bel qədər işləyin.

Addım

Yoga körpüsünün pozulması

  1. addım 1 kürəyində yat.1Lie arxa tərəfində. Körpü pozası və ya qısa körpü, yoga və pilatesdə yayılan bir başlanğıc gerbend məşqidir. Tam gimnastika körpüsü qədər gərgin deyil. Yerdə aparılır və çiyinlər heç vaxt zəmini tərk etmirlər, buna görə yeni başlayanlar üçün yaxşı bir hərəkətdir.
    • Körpü pozası bel, boyun, bud və hip fleksorları uzatmaq üçün yaxşıdır.
    • Bu məşq, bir xalça sahəsi və ya mərtəbədə bir məşq döşəməsi kimi bir yastıqlı, lakin möhkəm bir səthdə olsanız, yaxşı işləyəcək.
  2. 2 Dizlərinizi düzəldin. Arxasında ikən, ayaqlarınızı qabağınıza gətirmək üçün dizlərinizi bükün. Ayaqların alt hissələrini yerə və dizlərinizdəki çiyin genişliyində saxladığınızdan əmin olun.
  3. 3 Qucağınızı bədəninizdən kənarda buraxın. Xurmalarınızı yerə düz saxlayın. Barmaqlarınız heelsinizə toxuna bilmirsə, ayaqlarınızı yaxınlaşdırın.
  4. 4Liftin yerdən çıxarın. Körpüdə poza, ayaqlarınız, çiyinləriniz, qollarınız və əlləriniz yerdə qalır. Vücudunuzun qalan hissəsini yerdən qaldırmaq üçün bu hissələrlə eyni dərəcədə yerə vurun. Bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı və arxadan çıxmaq və tavana doğru çıxmaq üçün geri qayıtmaq istəyirsiniz.
  5. 5 Sinənizi vurun. Bu, kürəyinizi tamamilə uzatmağa kömək edəcəkdir. Bu nöqtədə, dizləriniz əyilmiş olmalıdır və çəkiniz ayaqları, çiyinləriniz və yuxarı qol sahəsi arasında bərabər paylanır.
    • Boynunuz sərbəst hərəkət edə bilməlidir, ancaq başınızı körpü pozasına çevirməyin).
    • Ayaqlarınızı paralel və düz saxlayın və budlarınızın hizalanmasını və bir qədər ayrı saxlayın.
    • Körpüdən ən azı bir dəqiqə bu şəkildə poza verin və ya dəyişmələrdən birinə davam edin.
  6. 6 Bədənin altındakı əllərinizi bir-birinə yığın. Bu körpü pozasının kiçik bir dəyişməsidir. Çəkiniz çiyinlərinizdə və yuxarı qollarınızdadır, xurmalarınızı bədəninizin altına gətirə və əllərinizi bir-birinə bağlaya bilməlisiniz.
    • Bunu etdiyiniz kimi qollarınızı uzat və mata basdı. Xurmalarınızın toxunduğundan əmin olun.
  7. 7 ayaqlı dəyişkənliyə 7tr. Körpü pozasının başqa bir versiyası, pozanı qoruyarkən bir anda bir diz qaldırmağı əhatə edir. Qollarınızla yerə və ya bədəninizin altına bir ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi göğsünüzə aparın.
    • Ayağını yerə qoymadan və digər ayağı ilə təkrarlamadan əvvəl bunu 30 saniyə saxlayın.
    • Bir ayağınızda olanda itburnu və ya kalçalarınızın yerə doğru düşməsinə imkan verməyin.
  8. 8Bütün körpü pozası. Əllərinizi sındırın və qollarınızı yenidən bədəninizin yanında yerləşdirin, xurma yerində düzdür. Yavaş-yavaş və nəzarət ilə, sinə və arxanı aşağı salın, boyundan başlayaraq belinizi aşağı salın və beliniz yenidən yerində olana qədər yolunuzu aşağı salın.

Bir gimnastika körpüsünə itələmək

  1. 1Lie arxa tərəfində. Gimnastikada ümumi olan körpünün daha inkişaf etmiş bir versiyası, bədəninizi bəzən tam təkər adlandıran tam körpüyə itələməkdir.
  2. 2 Dizlərinizi düzəldin. Bumınıza toxunduqları üçün ayaqlarınızı gətirin. Ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.
  3. Əllərinizi 3pozitasiya edin. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi qulaqlarınızın yanında qaldırın. Xurmalarınızı barmaqlarınızla üzləşən barmaqlarınızla yerə qoyun.
  4. 4 Özünüzü körpüə qoyun. Buna nail olmaq üçün ayaqlarınızı, belinizi, arxa və sinə çəkmək üçün ayaqlarınızla itələməlisiniz. Eyni zamanda, başınızı, boyun və çiyinlərinizi yerdən itələmək üçün qollarınızı istifadə edin.
    • Körpüdə itələməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı uzaqlaşdırın.
    Tündlük

    Körpüinizdə rahat hiss etmirsinizsə və ya qollarınız hələ kifayət qədər güclü deyilsə, kiminsə ləkələməsi var.

    Rosalind Lutski

    Keçmiş gimnastika məşqçisi
    Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı. Rosalind LutskiFormer Gimnastika məşqçisi
  5. 5-ü bədəninizi təşkil edir. Bədəniniz yerdən çıxdıqca, bədəninizin yarı yuvarlaqlaşdırması üçün bir yarı dairəni meydana gətirsin. Dirsəklərinizi kilidləmədən düzəldin və dizlərinizi biraz əyilmiş saxlayın.
    • Körpüdə olduqda başınız yuxarı qollarınız arasında yapışdırılmalıdır. Baxışlarınızı əlinizdəki yerdə yerə bir yerə yönəltməyə çalışın.
  6. 6 körpüdən çıxmaq. Bədəninizi rahatlamağa icazə verməzdən əvvəl, belinizi və boynunuzu aşağı saldığınız kimi qorumaq üçün çənənizi sinəsinə yapışdırın. Sonra, dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yavaşca aşağı salın, ayaqlarınızın və əlləriniz arasında bərabər paylanaraq bədəninizi yerə yavaşca aşağı salın.
    • Özünüzü aşağı saldığınız zaman, hər şeyin aşağı düşməsinə icazə vermədən əvvəl əvvəlcə yerə qoyun.

Arxa süpürgə ilə körpüə girmək

  1. addım 1 düz durun.1Sting düz. Körpüdə olan Backbend körpünün ən inkişaf etmiş versiyasıdır. Bu hərəkəti icra etmək üçün, ayaqlarınıza və körpü mövqeyində olana qədər davamlı bir vəziyyətdə başlayırsınız və yavaş-yavaş geriyə yavaş-yavaş geri əyilirsiniz.
    • Başlamaq üçün ayaq üstə, çiyin genişliyində möhkəm əkilmiş ayaqlarınıza ayağa qalxın.
    • Backbends-də daha yaxşı olsanız, bu məşqi yerinə yetirdiyiniz zaman ayaqlarınızı yaxından birlikdə gətirə bilərsiniz.
  2. 2 Qollarınızı tavana qoyun. Geriyə söykəndiyiniz zaman, sonda yerə tutulmaq və körpüsünüzü dəstəkləmək üçün qollarınıza güvənəcəksiniz, beləliklə geri əyildiyiniz zaman qollarınıza tam uzanmağınız lazımdır.
  3. 3 Sənin kürəyini və geriyə əyilmək. Yavaş-yavaş və idarəetmə ilə arxa tərəfinizi geri əyərək, qollarınızı və başınızı eyni templə aparın. Arıqladığınız kimi, baxdığınız yerə baxdığınız yerə baxdığınızdan əmin olun ki, daha yaxşı və başgicəllənməyin.
    • Bunu icra etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya əsəbidirsə, divarın qarşısında təcrübə edin ki, geri əyilməyə başladıqda divarınızı əllərinizlə tutub yerə yavaş-yavaş yerə gedin.
  4. 4 Əllərinizi yerə qoyun. Divardan getməyinizə və ya tam bir geriləməni yerinə yetirməyiniz, əllərinizi yerə çata bildiyiniz anda yerə qoyun.
    • Sinə və ya arxa çökməməsinə imkan verməyin: Körpü pozasını tutmaq üçün yuvarlaq arxa vəziyyətdə qalın.
  5. Körpü pozasından 5-ə baxın. Özünüzü yavaş-yavaş aşağı salaraq, hər zamanki kimi körpü pozasından enə bilərsiniz. Və ya, daha çox rahatlıq olan insanlar üçün, divarınızı əlinizlə geri çəkərək və ya özünüzü içəri girdiyiniz şəkildə çıxartmaqla, körpü pozasından çıxa bilərsiniz.
  6. addım 6 exit bridge, bir alternativ olaraq bir arxa kickover ilə poza yaradır.6Exit körpüsü bir alternativ olaraq arxa subbend kickover ilə poza verir. Körpüdən çıxmağın başqa yolu bədəninizi yenidən irəli üzə ataraq geri ataraq. Bunu etmək:
    • Dizlərinizi daha çox bükün və ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın. Ayağınıza baxdığınız üçün başınızı daha uzaqlaşdırın.
    • Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və çəki olmayan ayağınıza qədər çəkin. Dominant ayağını yerdən diz boyu üçün yerdən qaldırın.
    • Dominant olmayan ayağınızla dominant ayağını yuxarı və başınızın üstündən keçirdiyiniz zaman yerdən yayın. Dominant ayağını yerə çatdıqda və sonra başınıza gəldikdə və oradan ayağa qalxa bilərsiniz.
    Tündlük

    Rosalind Lutski

    Keçmiş gimnastika məşqçisi
    Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı.
    Rosalind Lutsky keçmiş gimnastika məşqçisi

    Rosalind Lutski, keçmiş gimnastika məşqçisi Lütçək, qeydlər: 'Geri döngə vuruşu, bir ayağını geri əyildikdə bir ayağını digərinin qarşısına qoyaraq, bir maye hərəkətinə keçərkən bir ayağını yerinə yetirərək edə bilərsiniz."

İcma Q & A

  • Sualım, əgər qollarım məni qaldırmaq üçün güclü deyilsə? Dostunuzu və ya idman salonunuzu əldə edin və kürəyinizə yatın. Sonra, səni itələmək üçün dostunu al. Nə qədər çox məşq etsəniz, nə qədər yaxşı olar. İnkişaf etmək üçün də gücləndirici məşqlər edə bilərsiniz.
  • Dayanarkən körpüdən su anketi edə bilərəmmi? Backbend etmək deyildi; Təcrübə etməyinizə kömək etmək üçün bir divardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq idman salonunuzun və ya bir dostunuzdan kömək istəməyinizdən ən yaxşısıdır. Daha sonra baxın: Backbend necə etmək olar.
  • Sualınızda bir məşq matçım yoxdur, bunun əvəzinə yatağımda edə bilərəmmi? Bunun əvəzinə xalça və ya ot üzərində bunu etməyə çalışın. Çarpayılar çox sünidir, buna görə düzgün dəstək almayacaqsınız. Yatağınızdakı bir körpü düzəltmək daha çox, bərk yerə nisbətən.

Videonuz

Göstəriş

  • Uzun saçlarınız varsa, körpü pozasına cəhd etmədən əvvəl bir çörək, örgü və ya pony quyruğuna bağlayın.
  • Bunu daha yaxşı etmək üçün sınayın və ayaqlarınızı düz, ayaqları birlikdə əldə edin və silah çiyin genişliyini bir-birindən ayırın