Bir məşq topu ilə körpü məşqini necə etmək olar

Gündəlik üçün yeni bir glute və əsas məşq axtarırsınız, ancaq çox sıx bir şey istəmirsiniz? Bir məşq topu varsa, körpülər məşqinizə əla bir əlavə edir! Ayaqları və ya kürəyinizi topa qoyaraq körpüləri edə bilərsiniz, ancaq eyni əzələləri işlədirlər, buna görə də sizin üçün ən rahat olan mövqe seçirlər. Proqramınızı daha da gücləndirmək üçün bir neçə dəyişikliyi ilə birlikdə hər iki mövqe üçün körpüləri necə düzgün etməklə yanaşı gəzəcəyik.

Addım

Körpülər (top üzərində ayaqları)

1. 1lie düzünüzdə düz. Bu məşqi yastıq döşəməyə aparmağa çalışın və ya biraz daha rahatsınız, buna görə biraz daha rahatsınız. Sırtın üstünə yatın və tavana doğru düz baxın. Məşq zamanı bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün ovuclarınızın döşəməyə qarşı düz olmasına görə qollarınızı yanınızda saxlayın.
2. 2 Məşq topunun üstündəki buzovlarınızı yerləşdirin. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və altındakı bir məşq topu yuvarlayın. Kalvalarınızın ortasını topun üstünə qoyun ki, itburnu ilə əyləşin. Döşəmə altına düzünüzü yerə qoyduğundan əmin olun. Məşqinizi düzgün yerinə yetirə biləcəyiniz üçün budlarınızdan və top arasında bir otaq buraxın.
   • Məşq topu daha yaxşı bədən nəzarəti inkişaf etdirdiyiniz üçün məşqə daha çox müqavimət əlavə edir.
   • Core-ni daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, yalnız ayaqlarınızı məşq topunun üstünə qoyun.
   • Vücudunuz üçün lazımi ölçü olan bir məşq topu alın. Əgər 5'1 '-5'7' arasındadırsa (155-170 sm), 21 (53 sm) top əldə edin. Əgər 5'8 '-6'1' (173-1855 sm), sonra 25.5 (65 sm) bir top əldə edin. 6'1 '(188 sm) və ya daha uzun insanlar üçün (75 sm) top 29.5 almaq.
3. Sənin arxa və ayaqları düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçanızı çəkin. Əsas əzələlərinizi və glutesinizi bərkidərkən dərin bir nəfəs alın. Ayaqları məşq topuna basın və yavaş-yavaş itburnu yerdən qaldırın. Başınızı, qollarınızı və çiyin bıçaqlarını yerə qarşı saxlayın. Arxı budlarınızla düz bir xətt çəkəndə mövqeyinizi dayandırın və saxlayın.
   • Məşqinizi həyata keçirdiyiniz üçün sərbəst şəkildə nəfəs alın.
   • Məşq topu sizi daha az sabit edir, buna görə də nüvənizi və glute əzələlərinizi hələ də tutmaq üçün daha da artırırsınız. Top sürüşməməsi və ya yuvarlanmadığı üçün ilk başlayanda yavaş-yavaş getdiyinizə əmin olun.
4. 3 Gözünüzü 3 dərin nəfəs üçün mövqeyiniz. Yavaş-yavaş 3 dərin nəfəs alır və bədəninizi düz tutmağa çalışır. Əzələlərinizi gərginləşdirməyinizə səbəb ola biləcəyi üçün kalçalarınızın sag və ya arxalanmasına icazə verin.
   • Qollarınızı özünüzü sabitləşdirməyə kömək etmək üçün istifadə edə bilsən də, onları tamamilə tarazlaşdırmaq üçün istifadə etməyin. Əks təqdirdə, nüvənizi çox işləməyəcəksiniz.
5. 5 SİZİN itburnunuzu başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Yavaş və idarə olunan bir hərəkətdən istifadə edərək, əzələlərinizi rahatlayın və glutesinizi yenidən yerə atın. Kalçanızı aşağı saldığınız zaman topu mümkün qədər də saxlamağa çalışın. Depsiyalarınız arasında qısa bir istirahət edin ki, özünüzü çox yorğun hiss etmirsiniz.
6. Tam bir məşq üçün hər 10 reps olan 6complete 3 dəst. İlk dəstinizdə, məşqinizin 10 tam nümayişi etmək məqsədi ilə, lakin bu çox çətindirsə, ruhdan düşməyin. Hətta 5 rep etmək hətta əla bir başlanğıcdır. Dəstləriniz arasında qısa bir fasilə verin ki, əzələləriniz növbəti birinizə başlamazdan əvvəl istirahət etmək şansınız var.
   • Son dəstinizin sonuna qədər yorğun hiss etməyə başlamalısınız, buna görə də ağrınızda və ya bütün nümayəndələrinizi tamamlamaq üçün mübarizə aparırsınızsa özünüzü itələməyin.
7. Daha çox nüvənizi cəlb etmək üçün qollarınızı döşəmənin altına qoyun. Əsas əzələlərinizi qurmaq üçün asan bir yol axtarırsınızsa, qollarınızı 1-2 düym (2,5-5-5,5,5,5.1 sm) böyütməyə və ya sinənizin üstünə keçməsini təmin etməyə çalışın. Xurmalarınızla yerə basdıra bilmədiyiniz üçün, özünüzü sabitləşdirmək üçün absınız, bədəninizi sabit saxlamaq üçün çox iş görəcəkdir.
8. Məşqləri daha sıx etmək üçün topdan 1 ayaqlı 8lift 1lift. Daimi körpülər çox asan hiss etsələr, əvəzinə bir ayağında balanslaşdırmağa çalışın. Ayaqlarınızın altındakı top ilə yerə yatın. Top ayağını 1-2 düym (2,5-5-5-5,5.1 sm) qaldırın və körpü vəziyyətinə girmək üçün itburnu yerdən yuxarı qaldırmağa çalışın. Özünüzü aşağı endirməzdən əvvəl pozanı təxminən 3 sayma üçün saxlayın.
   • Hər iki tərəfi bərabər işlədiyiniz üçün ayaqlarınızı alternativ edin.
9. 9 Core və Hamstrings işləmək üçün topu ayaqlarınızla yaxınlaşdırın. Əsas əzələlərinizi və glutesinizi sıxın və müntəzəm bir körpü etdiyiniz kimi kürəyinizi düzəldin. Dabanlarınızı topa qazın və dizlərinizin 90 dərəcə bucaqlara bükülənə qədər topu yuvarlamaq üçün cəlb edin. Yavaş-yavaş topu başlanğıc mövqeyinə və itburnu aşağı salmadan əvvəl 3 sayma üçün mövqeyinizi saxlayın.
   • Kalvalarınızın əvəzinə top üzərində topuqlarınızdan başlamağa çalışın, beləliklə itburnunuzu qaldıran bir problem daha çoxdur.

Körpülər (top üstünə)

1. Mərtəbə ilə birlikdə məşq topuna qarşı çiyinlərinizlə. Mat və ya padded mərtəbədə olduğu kimi məşqlərinizi etmək üçün rahat bir yer tapın. Yalan yatın ki, ayaqlarınız yerə düzdür və çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Məşq topunuzu arxada yerləşdirin və ona qarşı söykənin. Yalnız yuxarı arxa və çiyin bıçaqlarınızı topa qoyun, yoxsa məşqinizi yerinə yetirərkən nüvənizi cəlb etməyəcəksiniz.
   • Döşəmədə bir körpü məşq edirsinizsə, ayaqlarınızı biraz daha geniş saxlayın.
   • Bir məşq topu seçdiyiniz zaman, 5'1 '-5'7' (155-170 sm) arasındadırsa, 21-də (53 sm) topu alın, əgər varsa (65 sm)Re 5'8 '-6'1' (173-185 sm) və ya 6'1 '(188 sm) və ya daha uzun olarsa, (75 sm) top (75 sm) topu.
2. 2 Əllərinizi və ya sinə boyunca əllərinizi yerləşdirin. Qollarınızı bədəninizin tərəflərinə qarşı möhkəm saxlayın və əllərinizi itburnunuza qoyun. Bu çox rahat deyilsə, ilk dəfə başlayanda, sadəcə yolunuzda deyil, göğsünüzün qarşısında qollarınızı keçin.
   • Məşq zamanı özünüzü itələmək və ya qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə etməyin, yoxsa da öz nüvəniz və ya glutes işləməyəcək.
3. Budlarınızın və arxa düz bir xətt şəklində olan belinizi 3liftsiniz. Dərin nəfəs aldığınız zaman məşqi həyata keçirirsiniz. Başlamağa hazır olduğunuzda nüvənizi və glutesinizi cəlb edin. Sonra, Dəstək üçün dabanlarınızı yerə vurun və dizlərinizin 90 dərəcə bucaq meydana gətirməyincə yavaş-yavaş itburnu yerdən qaldırın. Budlarınızın qalan hissəsi ilə budlarınız düz bir xətt meydana gətirməsi üçün topa geri çəkin.
   • Vəziyyətə girərkən topu çox yuvarlamamaq üçün diqqətli olun və ya başqa bir şəkildə düşə bilərsiniz. İlk dəfə etdikləriniz varsa, məşqlərinizi yavaş və idarə olunan bir şəkildə edin.
4. 4 Sənin sayını 5 saymaq üçün mövqeyi. Məşqinizi edərkən kalçanızı atmamaq üçün diqqətli olun. Topu mümkün qədər saxlamağa çalışarkən yavaş, dərin nəfəs al. Davam etməzdən əvvəl mövqeyi tutarkən yavaş-yavaş 2-yə qədər sayın.
   • Mövqeyinizi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, qollarınıza birbaşa yerə çatın və özünüzü parmaklarınızın ucu ilə yumşaq bir şəkildə dəstəkləyin.
5. 5 itburnunuzu yerə endirin. 2 sayıldıqdan sonra əzələlərinizi rahatlayın və özünüzü yenidən yerə qoyun. Topunuzun eyni yerdə qaldığına əmin olaraq bədəninizi və topu diqqətlə yuvarlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqdan sonra repinizi bitirmisiniz.
6. 6-da hər biri 10 reps olan təxminən 4 dəst. Birincisini bitirdikdən sonra növbəti rep 1-2 sayını başlayın. Topdan çıxmadan və qısa bir fasilə almadan əvvəl dəstin bütün 10 nümayəndəsindən keçmək üçün ən çətinləşin. Təxminən 1 dəqiqəlik istirahətdən sonra növbəti dəstinizi başlayın.
   • Bütün nümayəndələrinizi və ya dəstlərinizi dərhal tamamlaya bilmirsinizsə, yaxşıdır. Özünüzü incitmədən bacardığınız qədər çalışın.
7. Glute gücünüzü yaratmaq üçün itburnunuzda bir dumbbell edin. Rahat qalmağı və dəstəklənən bir çəki seçin, ancaq başlamısınızsa, 5-10 funt (2.3-4.5 kq) istifadə etməyə çalışın. Arıqları kalçanıza qoyun və başlanğıc vəziyyətinizə daxil olun. Hazır olduğunuz zaman ayaqlarınızı yerə basdırın və yavaş-yavaş kalçalarınızı yuxarıya qədər artırın. 4 sayımdan yuxarı başlanğıc mövqeyinizə yenidən başlamazdan əvvəl 2 sayını saxlayın.
   • Bir çəki istifadəsi asan olduqda, çətin saxlamaq üçün növbəti ölçüsü istifadə etməyə çalışın.
8. Glutes'i daha da işlətmək üçün 8 nəfərlik ayaq liftləri. Kalçalarınızı qaldırdıqdan və bədəninizi düzəltdikdən sonra qollarınıza çatın və yerə vurun və parmaklarınızın ucu ilə yerə toxunun. Yavaş-yavaş budunuzun şaquli olduğundan, ancaq diziniz əyilmiş vəziyyətdə qalır. Ayağınızı yerə endirin və sonra məşqləri sağ ayağınızla təkrarlayın.
   • Məşq etmək rahat hiss etdiyiniz zaman əllərinizi kalçalarınıza saxlamağa çalışın, buna görə də özünüzü daha da sabitləşdirməlisiniz.
9. 9 Üst bədəninizi obliques-də yanma hiss etmək üçün edin. Körpü mövqeyinə daxil olun, beləliklə beliniz budlarınıza uyğundur. Qollarınızı yuxarıda uzadın və barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Qollarınızı düz saxlayın və topun yuvarlanması üçün çiyinlərinizi sola çevirin. Özünüzü sabitləşdirmək üçün sol ayağınızla yerə vurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl 1 saymaq üçün mövqeyinizi tutun. Balanslı bir məşq almaq üçün hər bir rep ilə alternativ tərəflər.
   • Vücudunuzu döndərərkən forma və nəzarətinizə diqqət yetirin, buna görə özünüzə zərər vermə ehtimalı azdır.

Ekspert Q & A

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Bu məşqi yerinə yetirərkən topu çox yuvarlamamaq üçün diqqətli olun, yoxsa başqa bir şeydən düşə bilərsiniz.
• Bu məşqi edərkən bel ağrısını hiss edirsinizsə, kalçanızı qaldırdığınız zaman kürəyinizi arxalanmadığınızdan əmin olun.