Güclü bir nüvəyə bir kəpənək oturmaları (və dəyişikliklər) necə etmək olar

Daimi oturma-uplar olduqca cansıxıcı və təkrar-təkrar ala bilər, onlar hip fleksorlarınızdan və budlarınızdan bir qədər səy tələb edir. Bir temp dəyişikliyini istəsəniz, köşkünüzə və ya rektus abdominis əzələsinə, bunun əvəzinə mərkəz səhnəsini qəbul edən kəpənək oturma otağından başqa bir şeyə baxmayın.

Addım

Əsas kəpənək oturma

1. Döşəmədə 1sit və ayaqlarınızı bir-birinə basın. Yoga mat və ya yastıqlı idman zalı kimi oturub işləyə biləcəyiniz rahat bir yer tapın. Kəpənək qanadları kimi dizlərinizi əyilmiş, ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə basın.
   • Ənənəvi oturma və ya çırpıntılar ilə ayaqlarınız ümumiyyətlə başlamaq üçün yerə əkilir. Kəpənək oturma ilə ayaqlarınız altındakı ayaqlarınız bir-birinə basılır.
   • Dabanlarınız ən azı 1 fut (12-də) və ya beliniz qarşısında olacaq.
   • Ayaqları bir-birinə bir araya basa bilməsəniz, hər gün uzanan və itburnunuzu hər gün açın, buna görə daha çevik olmağınız üçün. Nə qədər çeviksən, məşq daha asan olacaq.
2. 2 Önünüzə dəstək olmaq üçün arxada yuvarlanan bir dəsmal qoyun. Kəpənək oturmaları əvvəlcə bir az qəribə ola bilər və arxadan sərt ola bilər. Bir idman salonu dəsmalını yuvarlayın və birbaşa arxada qoyun, beləliklə, arxa arxasınız məşq zamanı dəstəklənir.
   • Hər hansı bir pad, bu müddətdə bu müddətdə kürəyinizi yastıqlayır.
3. 3 Qollarınızı sinəniz boyunca. Sağ əlinizi sol çiyininizə və sol əlinizə, sol əlinizdə qollarınızla 'X' yaradır. Bütün oturma üçün qollarınızı yerində saxlayın.
   • Bu qol mövqeyi yeni başlayanlar üçün bir az daha asandır - bu şəkildə, qollarınızdan narahat olmağınız lazım deyil.
4. 4Lean arxa yerə toxunana qədər geriyə. Özünüzü yerə və dəsmalınıza söykənərək, adi bir oturma etdiyinizi iddia edin. Tamamilə yata bilmirsinizsə, becərdiyiniz qədər yenidən əyilməməyiniz üçün narahat olmayın.
5. Qarın əzələlərinizi 5Thighten və Repi bitirmək üçün otur. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qədər qaldırın. Alt belinizi bir az əyri tutaraq oturarkən belinizi uzadın. Repi tamamladığınız zaman ayaqlarınızı bir-birinə yapışdırın.
   • Bəzi insanlar bir repi bitirdikdə, digərləri bütün yolları düzəltmədikləri zaman irəli əyləşməyi üstün tuturlar.
6. 6Do 2-3 dəst 10-12 reps. Hər dəst arasında özünüzə 30-40 saniyə bəxş edərək, bir anda 10 kəpənək oturma edin. Bir başlanğıc olsanız, 2 dəstdən başlayın, sonra tədricən 3 dəstə qədər yolunuzu işləyin.

Dəyişmə

1. 1Do bir kəpənək oturmaqla bir kəpənək oturmaq. Qollarınızı başınızın üstündən uzanaraq, kəpənək mövqeyində ayaqlarınızla arxa tərəfinizlə uzanın. Əsas əzələlərinizi sıxın və oturarkən qollarınızı irəli sürüşdürün. Ayaq barmaqlarınıza toxunana qədər silahlarınızı irəli sürdükcə bədəninizin sürətini izləyin. Sonra, başınızın üstündəki qollarınızla geri dönün.
   • Qollarınızı düz tutanda məşq bir az daha çətindir.
2. Məşq zamanı bir dərman topu 2lift. Kəpənək mövqeyində oturun və iki əlinizlə bir dərman topu saxlayın. Dərman topunu və başınızın üstünə qaldıraraq yerə arxa düzünüzlə yatın. Dərman topunu başınıza və ayaqlarınızın qarşısında yellədiyiniz zaman qarınlarını sıxaraq oturun, qarınlarınızı sıxın.
   • Çox sayda nümayəndəyə rahat qaldırdığınız bir dərman topu seçin. Özünüzü gərginləşdirmək istəmirsiniz!
   • Dərman topu əvəzinə bir dumbbell də qaldıra bilərsiniz.
3. Kəpənək oturmaları çox çətin olarsa, müqavimət qrupu olan 3tr-in əsas oturuşları. Ayaqlarınızın ətrafında uzun, uzanan bir müqavimət qrupu sarın və boş ucları əllərinizlə tutun. Oturmalarınızı edərkən qrupa bağlayın - bu məşq zamanı özünüzü qaldırmağınız üçün bir az daha asanlaşdıracaqsınız.

Ekspert Q & A

• Sual olun, kəpənək oturmalarımı inkişaf etdirə bilərəmmi? Hər gün məşq edin, uzan və itburnu açın. Ayrıca, nüvənizi qurmağa kömək etmək üçün oturma kimi məşqləri sınayın.

Videonuz

Göstəriş

• Kəpənək mövqeyi hamısı rahatlıqdır. Əgər olduqca çeviksinizsə, ayaqlarınızı itburnunuza bir az yaxınlaşdırın.
• Kəpənək oturmaları, yuxarı bədəninizi normal oturma ilə edə bilmədiyiniz pelvisinizə yaxınlaşdırmağa kömək edir.

Lazım olan şeylər

• Yoga mat
• Yuvarlanmış dəsmal