Bir sinə rulonunu necə etmək olar

Bir sinə rulonu, öz və ya bir serialın bir sıra gimnastika texnikalarının bir hissəsi kimi icra edilə bilən populyar bir gimnastika hərəkətidir. Bu və ya başqa bir gimnastika hərəkətinə cəhd etmədən əvvəl, bədəninizi düzgün uzatmaq və əymək vacibdir. Gimnastika texnikasını adekvat təcrübə olmadan sınamaq və hazırlıq ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Bir sinə rulonu etmək bir az məşq və çox uzanacaq, ancaq bu manevrini necə yerinə yetirəcəyini öyrənmək üçün heç bir zaman yuvarlanmayacaqsınız.

Addım

Bir sinə rulonunu icra etmək

1. 

   Uzandığınıza və əzanın olduğundan əmin olun. Hər hansı bir gimnastika manevrini etməzdən əvvəl, bədəninizi düzgün uzatdığınız və yetişdirdiyiniz vacibdir. Bir sinə rulonunun təbiətinə görə, arxa, boyun və qarnınıza xüsusi diqqət yetirmək istərdiniz.

   • Düzgün uzanmadan bir manevr etməyə çalışmaq, yerdəyişmə, əzələ suşları və onurğa xəsarətləri də daxil olmaqla ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər.
   • Əslində hərəkət edən manevr kimi etməməyə cəhd etmədən əvvəl bir gimnastika hərəkətinin (bu vəziyyətdə, sinə rulonunda) tətbiq edin və mükəmməlləşdirin.
   • Arxa və boyunuzun boş və yaxşı olduğundan əmin olun. Formanızda uzanmadan və ya işləməyən bir sinə rulonuna cəhd ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər və təliminizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
2. 

   Mövqedə ol. Bir sinə rulonu üçün başlanğıc mövqeyi, yuvarlanacağınız istiqamətə baxarkən diz çökməkdir. Yerdə bir gimnastika döşəməsi üçün yaxşı bir fikirdir, buna görə matın sonunda olduğundan əmin olun və irəliləmək üçün kifayət qədər otağa sahib olacağınızdan əmin olun.

   • Ardınca ayaqlarınızla diz çökün. Ayaqlarınıza oturmayın - bədəninizlə dik vəziyyətdə diz çökdüyünüzdən əmin olun.
   • Əllərinizi yanınıza açın və irəli qarşı tərəfinizlə birlikdə uzayın.
3. 

   Əyilmə başlayın. Dizləmə mövqeyindən, əslində dizlərinizi yuvarlanmadan əvvəl bədəninizi hazırlamaq üçün əyilmək istəyəcəksiniz. Bunu etmək üçün, kürəyinizi arxalanarkən itburnu irəli itələməlisiniz.

   • Əllərinizi bir az irəli çəkin və vurdu və ovuclarınızın açıq və irəli qalmasına əmin olun.
   • Arxı yuxarıdan yuxarı və ya itburnu keçmişi arxalanmalıdır.
4. 

   İrəli yuvarlanın. Arxa tağlı ilə, əllərinizin ovuclarını aşağı doğru sürətini yumşaltmağa və vücudunuzu rulona yönləndirməyə imkan verirsiniz. Əvvəlcə mədəinizə yuvarlanın, sonra bədəniniz sinənizdə olana qədər vücudunuzu irəliyə aparsın. Qarşınızdakı mat tərəfindəki üzünüzün tərəfini istirahət edin.

   • Sinə üzərinə yuvarlandıqdan sonra bir sinə stendi kimi tanınan bu mövqeyi qoruyacaqsınız.
   • Sinə stendində də arxa tağlı saxlayın.
   • Ayaqlarınızın üstündəki ayaqlarınızı yuxarıdan ayıra bilərsiniz, ya da daha inkişaf etmişsinizsə, daha da irəliləyə bilərsiniz və bir sinə stendində ayaqlarınıza yerə toxunmasına icazə verə bilərsiniz. Təcrübəli gimnast ilə kifayət qədər təlim və nəzarətiniz olmadıqca ayaqlarınıza yerə toxunmağa çalışmayın.
   • Xurmalarınızı döşəməyə (və ya mat) göğsünüzə yuvarladınız. Sinə stendini qoruyarkən əlləriniz bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Qollarınızı daha yaxşı sabitliyə görə bir az kənara köçürmək lazımdırsa, sinə stendində bir dəfə belə edə bilərsiniz.
5. 

   Sinə rulonundan çıxın. Sinə stendindən, ya sonrakı bir gimnastika mövqeyinə, düz yatmaq və rulondan çıxmaq və ya durmaq və manevrini bitirmək olar. Yenidən başlamısınızsa, sadəcə bədəninizi döşəməyə düzən bir mövqeyə qaytarmalı və manevrdən çıxmalısınız.
6. 

   Dayan və sinə rulonunu bitirin (isteğe bağlı). Gimnastika üçün yeni birisinizsə, digər hərəkətləri daxil etmədən əvvəl sinə rulonunu və sinə stendini mükəmməlləşdirməyə çalışmaq yaxşıdır. Daha inkişaf etmiş bir dəfə, baxmayaraq ki, bir körpü daxil edə bilərsiniz (bəzən yoga-da 'təkər' adlanır) və daimi bir vəziyyətə keçin.

   • Tamamilə yuvarlanan bir sinə dayağı zamanı istədiyiniz kimi ayaqlarınızı yerə qoyun.
   • Palmalarınızı yerə / Matt əleyhinə saxlayaraq əllərinizlə itələyin.
   • Biləklərinizi geri qaytarın ki, barmaqlarınızın arxasınca arxasında qarşınızda üzləşsin.
   • Əlləriniz və ayaqlarınızın döşəməyə toxunan yeganə hissələri olduğu 'körpü' mövqeyini daxil edin. Arxa tağlı saxlayın, ancaq qollarınız və ayaqlarınızın düz (lakin kilidlənməmiş) və bir-birinə yaxın olduğundan əmin olun.
   • Tamamilə dayanan bir mövqeyə doğru sürətinizi davam etdirərək irəliləyin.
   • Unutmayın ki, bu, mükəmməl olmaq üçün uzun müddət çəkir və tələsməməlidir. Düzgün məşq etmədən rulonun bir körpü mövqeyinə keçməyə çalışmaq ciddi yaralanma ilə nəticələnə bilər.

Bir sinə rulonu etmək üçün uzanan və təlim

1. 

   Geri uzatmaq üçün yoga istifadə edin. Bir sinə rulonunu icra etməyə çalışmadan əvvəl, kürəyinizi uzatdığınız vacibdir. Bu hərəkətə hazırlaşmağın ən yaxşı yolu 'COBRA POSE' (Bhujangasana) və 'Uşaq pozası' (Balāsana) Yoga mövqeləri ilə məşğul olmaqdır.

   • COBRA pozasını etmək üçün, xurma ilə yəni çiyinlərinizin altına düzənliyə düz yatmaq. Boynunuzu belinizlə uyğunlaşdıraraq başınızı və sinəinizi yerdən qaldırarkən nəfəs alın. Sinə irəliləyərkən çiyinlərinizi aşağı və geri itələməyə çalışın.
   • Uşağın pozasını etmək üçün, altüstünüzün altına toxunan ayaqlarınızın üstünə diz çökün. Ön tərəfinizə toxunarkən, önünüzə əyilmək və qarmaqarışıqlığı irəli sürün.
2. 

   Dinamik uzanma təcrübəsi. Dinamik uzanma, bədəni uzatmaq üçün hərəkət və sürət istifadəsini əhatə edir. Bu qədər uzanan bu tiplər, bədənin idman / gimnastika yarışmasına hazırlaşarkən daha təsirli olduğu göstərilmişdir.

   • Yan əyilmələr - ayaqlarınızın içərisində bir-birindən ayırın. Torso-nu düz saxlayarkən bir tərəfə söykənin, digər tərəfə, hamısını irəli və geri əyilmədən.
   • Trunk rotasyonlarını sınayın - ayaqları çiyin genişliyi və əlləri ilə ayaqları ilə ayaq üstə durarkən, yan tərəfdən yan-yana dönün. Ayaqları yerə əkin və tərəfdən yan-yana yelləndikcə dizlərinizi bir az əyilin.
   • Tam arxa uzanma edin - bu digər arxa uzananlardan quracaq. Arxasında uzanarkən dizlərinizi sinəsinə bağlayın və əllərinizi dizlərinizin arxasına sarın. Ayaqları yerə vurana qədər irəliləyir, sonra başınızın yerə toxunmasından əvvəl nöqtəyə geri çəkin.
3. 

   Əsas güc inkişaf etdirin. Torso-da tonlanmış əzələlərə sahib olmaq belinizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər, bu da sinə rulonu kimi gimnastika hərəkətləri zamanı yaralanma riskini azaldır. Əsas güc, həmçinin hərəkət və balansınız / sabitliyinizi də yaxşılaşdıracaqdır.

   • Bir Supine Körpüsü tətbiq edin - Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz qoyun. Əllərinizi istifadə etmədən, beliniz, çiyinləriniz, qollarınız və ayaqlarınızın döşəməyə toxunan yeganə hissələri olması üçün itburnu yetişdirin.
   • Pelvic thrusts - 90 dərəcə bucaqda havada ayaqları ilə kürəyinizə baxın. Əllərinizi və ön kolları tərəfinizə düz əkin və alt bədəninizi qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman hərəkətləri idarə edərək yavaş-yavaş itburnu yerə qaldırın.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bunu havanın ortasında necə tuturam?

  Ayaqlarınızı başınıza qoymağa çalışın, sonra özünüzü tuta bilərsiniz. Və ya bəlkə də kifayət qədər gücünüz yoxdur, buna görə də sizə kifayət qədər güc verəcək sinə rulon süxurları edin.
• Sual etmək

  Sinəmin rulonunu daha uzun tuturam?

  Arxasında əzələlərdən istifadə etməlisiniz və onları bütün vaxtla məşğul olmalısınız. Ayaqlarınızın başınızın üstündən daha aşağı olub-olmamasına da kömək edir. Çeviklik üçün bir kobra / möhür uzanması və supermen gücü üçün uzanmağa çalışın.
• Sual etmək

  Bir sinə rulonu etmək qorxusumu necə ala bilərəm?

  Divarın yanında oturursan və yumşaq bir şeyə girsəniz, təsadüfən aşağı düşsəniz, incitməməyiniz üçün kömək edir. Başqa bir şey lazım olan bir şey təcrübədir və özünüzü çox sərtləşdirməyin, ancaq susma, ya da sönməyin. Təcrübə, qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün lazım olan inamı qazanmağa kömək edəcəkdir. Ayrıca, yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcək tam bir sinə rulonunu yerinə yetirmədən əvvəl rahatlıq üçün bəzi məşqlər etməlisiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Təcrübə mükəmməl edir. Çox güman ki, bu, yarasa dərhal əldə etmək niyyətində deyilsiniz. Bir müddət çəkəcək, buna görə də uzanan və rahatlığınızı artırma təcrübəsi. Əslində bir sinə rulonuna cəhd etmədən əvvəl hər bir hərəkət formasını mükəmməlləşdirmək üçün də çalışmalısınız.
• Yavaş-yavaş gedin və səbirli olun. Heç bir təlim olmadan bir sinə rulonunu etməyə çalışmayın və bir sinə rulonunu icra edə bilsəniz, digər manevr və ya təkrarlamalar sınamaqda özünüzü çox sərtləşdirməyin.
• Rahat və çevik geyimdə olduğundan əmin olun. Bu, daha çox hərəkət rahatlığına imkan verəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Geri uzanmasa, özünüzə xəsarət alacaqsınız. Bir gimnastika manevrinin necə ediləcəyinə əmin deyilsinizsə, gimnastika kursu keçirin və ya öyrədilmiş bir gimnastınız nə edəcəyinizi göstərin.

Lazım olan şeylər

• Yumşaq bir mat və açıq, istifadə edilmiş bir yer