necə bir çənə necə etmək olar

Bir Chin-up, ilk növbədə, üst arxa tərəfdəki Latissimus dorsi əzələlərini, eləcə də çiyinlərdə və biceps əzələlərini hədəf alan bədən çəkisi bir məşqdir. Əl mövqeyi istisna olmaqla, bir çəkmə üçün çox bənzəyir: bir çənə, xurma bədənin üzləşməsi, çəkmələrlə üzləşən xurma ilə üzləşir. Chin-up bədnam bir çətin hərəkətdir, ancaq təlim və səylə mənimsəmək mümkündür.

Addım

Bir çənə

1. 

   Bir çənə çubuğunu tapın. Hər idman salonunda çiyin hündürlüyündə yerləşdirilmiş üfüqi bir bar olan bir çənə çubuğu var. Bir idman salonunun üzvü deyilsinizsə, bir çənə çubuğu ala və evinizə quraşdıra bilərsiniz. Hündür bir qapıya qoyun və bunun çiyinlərinizdən üstün olduğu əmin olun.
2. Əllərinizi bədəninizə baxan xurma ilə barda qoyun. Halbuki a karıxdırmaq Xurmalarınızdan uzaqlaşaraq başlayacaqsınız, bir çənə bədəninizlə üzləşən xurma ilə başlayır. Buna bir gizli bir tutuş deyilir. Çubuğu rahat, lakin möhkəm bir şəkildə tutun, əllərinizlə bir-birinizlə aralığın genişliyi.
3. Çənəniz barın üstündə olana qədər bədəninizi qaldırın. Çənəniz çubuğun üstündə olduqda bədəninizi bar tərəfə qaldırmaq üçün yuxarı qol gücünüzdən istifadə edin. Dirsəkləriniz tam əyilmiş olacaq. Çəkinizi daha bərabər paylamaq üçün dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı keçin.
4. Özünüzü yenidən aşağı salın. Yavaş, idarə olunan bir hərəkət istifadə edərək, qollarınız düz olana qədər özünüzü aşağı salın. Bu, bir çənə üçün tam hərəkət çeşididir.

Güc təhsili ilə bir çənə qədər işləyir

1. İzometrik çin-uplar edin. Bir kresloda durun və sanki bir çənə hazırlayacağınız kimi çubuğu tutun. Çənəniz yalnız çubuğun üstündə olduğu üçün dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı stuldan uzaqlaşdırın və bu mövqedə 30 saniyə və ya bacardığınız qədər asın. 30 saniyədən sonra qollarınız düz olana qədər özünüzü aşağı endirin. Bu beş dəfə təkrarlayın.

   • Özünüzü yavaş-yavaş aşağı saldığınız zaman yavaş və idarə olunmağınız vacibdir. Yolda istifadə etdiyiniz yolda eyni əzələləri istifadə edirsiniz.
   • Bu məşq, əzələlərinizi bir stulun köməyi olmadan bir çənə hazırlamağa kömək edəcəkdir.
2. Çubuğun altından bir qədər aşağıya başlayın. Bu dəfə, başınızın bir qədər aşağıda olması üçün stulun üstündə durun və özünüzü yerləşdirin. Qollarınız 90 dərəcə bir bucaqda olmalıdır. Bu mövqedən başlayaraq, çənəniz çubuğundan keçməsi üçün özünüzü çəkin. Eyni mövqedən başlayaraq beş dəfə təkrarlayın.

   • Yavaş və idarə olunan bir şəkildə özünüzü yarısını aşağı salın.
   • Bir müddət sonra aşağıdan başlaya biləcəyinizi görəcəksiniz.
3. 

   Bu məşqləri bir neçə həftə təkrarlayın. Hər dəfə məşqləri daha aşağı bir vəziyyətdə başlamağa çalışın. Nəticədə tam bir asma, qollarınızla tamamilə düz bir şəkildə başlayın. Bir sıra beş dəfə özünüzü nə qədər çəkə biləcəyinizə baxın.
4. Reps sayınızı artırın. Tam bir chin-up edə biləcəyiniz zaman özünüzü bir-birinə beş dəfə və ya mümkün qədər çox çəkin. Tam çin-up və yarım çən-upların birləşməsini də edə bilərsiniz. Əzələləriniz güc qazandıqca, nümayəndələrinizi artırın.

   • Hər həftə və ya belə olan nümayəndələrinizi artıra bilməlisiniz.
   • Həddindən artıq etməyin. Bir əzələ qoparmaq və ya özünüzü həddən artıq ölçmək istəmirsiniz. Sessiyalar arasında əzələlərinizi təmir etmək və gücləndirmək üçün vaxt vermək üçün istirahət edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir həftədə 2 Chin Ups necə edirəm?

  Yalnız çənəni yuxarıdan yuxarı tutmaq və 30 saniyə qədər olan 3-5-ə qədər davam etməklə başlayın. Bir neçə gün istirahət etdikdən sonra, dirsəklər, bellərinizlə eyni hündürlükdə olan və oradan çəkdikləri üçün yarıya endirməyə çalışın. Bacardığınız qədər 3 dəfə cəhd edin (2-5 reps). Bir neçə gün istirahət edin. Sonra tam çənəni sınayın. Uğurlar və israrlı olun. Bir həftədən çox çəkə bilər, ancaq əldə etdikdən sonra böyük bir uğur hissi hiss edəcəksiniz!
• Sual etmək

  Bu məşq məni daha güclü edəcəkmi?

  Əlbətdə olacaq. Onu asdıqdan sonra çox sərt, lakin əla bir məşqdir.
• Sual etmək

  10 yaşında bir çənə edə bilərəmmi?

  Bəli, düzgün məşq etsəniz. Qol əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir, sonra çəkməyə çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Beləliklə, əzələlərin bir gün ərzində məşqləri pozduğunu yorğun deyilsiniz. Bu məşqləri həftədə bir və ya iki dəfə etmək çoxdur.
• Sinə tərəfə tərəfə gətirməyə kömək etmək üçün qaldırdığınız kimi inhale.
• Ayaq biləklərində ayaqlarınızı keçərək dizləri bir az əymək, həmçinin belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək və çən-yuxarı olanda çəkinizi bərabər paylamağa kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Chin-yuxarı çubuğunuzu düzgün quraşdırdığınızdan əmin olun.
• Özünüzü incitməyin! Bu məşqlərdən əvvəl və sonra uzandığınıza əmin olun.