Çin parçalanması necə

Orta bir split adlanan bir Çin parçası, hər iki ayağın tərəflərə uzandığı bir uzanma mövqeyidir. Mövqeyə bəzən döyüş sənətləri və performansında hərəkətin tanınması səbəbindən bəzən Çin parçalanması deyilir. Təcrübəli döyüş sənətçiləri və ifaçılar tərəfindən edildikdə asanlıqla görünə bilsə də, Çin split etmək çox çətindir və qasıq, dörd və dana əzələlərində rahatlıq və güc tələb edir. Düzgün təlim olmadan bir Çin parçalanmasına cəhd etmək, yırtılmış qasıq əzələlərinə və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər və bu gərgin vəziyyətə cəhd etmədən ən azı bir neçə həftə ərzində hərtərəfli uzanma və təlim rejimi ilə parçalanmağınıza qədər işləməyiniz çox tövsiyə olunur. Vücudunuzu düzgün uzatmağı və öyrətməyi öyrənmək, bir Çin parçalanması üçün təhlükəsiz işləməyinizə kömək edə bilər.

Addım

Çin splitini həyata keçirmək

1. 

   Hazır olduğunuzu bilin. Əksər insanlar bir parçalana bilər, amma çox uzanan və güc məşqləri tələb edir. Bəzi mütəxəssislər ən azı bir ay hazırlamaq və bədəninizi parçalanmağa hazırlamaq üçün tövsiyə edirlər.

   • Bu məqalədə göstərilən uzanan və güc təlim rejimini izləyin. Heç bir təlim və ya hazırlıq olmadan bir parçalanmağa çalışmayın.
2. 

   Düzgün geyin. Bədəninizi hazırlamaqdan əlavə, düzgün paltar geyinmək, parçalanma üçün vacibdir. Hərəkət çeşidinizdə kömək etmək üçün kazan kimi boş uyğun paltar geyinmək istəyəcəksiniz. Taxta və ya kafel mərtəbəsində corab taxmağa kömək edər, buna görə ayaqlarınızı asanlıqla yan tərəfə sürüşdürə bilərsiniz.
3. 

   İstiləşmə. Hər hansı bir uzanan rejimlə olduğu kimi, əzələlərinizi ilk istiləşmədən bir Çin parçalanmasına cəhd edə bilməzsiniz. Bir neçə həftə ərzində bir neçə həftə ərzində gündəlik bir uzanma və məşq rejimini izləmisinizsə, əzələlərinizin parçalanmağa hazır olduğundan əmin olmaq üçün adi istiləşmə rejiminizi (təxminən 15-20 dəqiqə fiziki fəaliyyətinizi) yerinə yetirin.
4. 

   Uzanan bir rejim edin. İstiləşdikdən sonra bir az ilkin uzanmalar etməlisiniz. Həqiqi parçalanmadan əvvəl split etməklə məşğul olan hər böyük əzələ qrupunu uzat.

   • Çin split cəhdinə qədər olan əvvəlki həftələrdə etdiyiniz bütün uzananların hamısını işləməyə çalışın. Bunlar əsl parçalanmasını etmək üçün istifadə edəcəyiniz əzələ qruplarıdır, buna görə də bədəninizi məşq etdiyiniz şəkildə eyni şəkildə boşaltın.
5. 

   Tədricən parçalanma üzərində işləyin. İstiləşdikdən sonra parçalanma üzərində işə başlaya bilərsiniz. Yəqin ki, bu parçalanması üçün günlər və ya həftələr ərzində bir neçə cəhd apara bilər, buna görə də ilk dəfə əldə etməyinizi gözləməyin. Ağrı hiss edirsinizsə, istənilən nöqtədə dayanmağı unutmayın.

   • Ayaqlarınızın üstündən bir-birindən daha çox ayağa qalxın.
   • Aşağı əyilmək və əllərinizi yerə qoyun. Əllərinizi yerə ala bilmirsinizsə, daha çox uzanmağa çalışmalısınız.
   • Ağırlığınızı dabanlarınıza dəyişdirin və ayaq barmaqlarını və dizlərinizi döndərin ki, üzləşdikləri üçün.
   • Sonra tədricən ayaqlarınızı altınızdan uzaqlaşdırın. Sabitliyi qorumaq üçün əllərinizi yerə aparın - birdən-birə enmək istəmirsiniz və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
   • Limitinizə çatdığınız zaman dayandırın və saxlayın. Spliti tam doldurmasanız da, bədəninizin vəziyyətini əldə etmək üçün mövqe tutmağa çalışın.
6. 

   Lazım olduqda split qaydasını təkrarlayın. Dərhal bir şəkildə tam bir parçalanmağı bacardığınız çox çətin deyil. İnsanların hər gün uzatdıqları zaman da düzgün bir şəkildə əldə etmək üçün aylar alması qeyri-adi deyil. Gündəlikinizi davam etdirin və tam bir Çin parçalanması üçün əzələnizi kifayət qədər boşaltmağı bacaracaqsınız.

   • Hər gün parçalanmağınızın müddətini uzatmağa çalışın.
   • Nəmli olun. Kifayət qədər su içməməsi əzələ kramplarına səbəb ola bilər və sizi daha çevik edə bilər.
   • Çevikliyi artırmaq üçün ayağınıza və kalçalarınızdakı iltihabı azaldın. Bunun bir yolu omega 3 yağ turşusu əlavələrini qəbul etməkdir.
7. 

   Bir damla parçalanması üçün işləyin. Lazımi rahatlıq və güc təlimini başa vurduqdan sonra və yavaş-yavaş bir parçalanmağı bacarmaq üçün işləmisinizsə, nəticədə əyləncələrin filmlərdə və döyüşdə etdikləri şəkildə parçalanmaya düşə biləcəksiniz İncəsənət yarışları.

   • Split-ə düşə bilmək üçün bir az vaxt və iş aparacaq - insanların çoxu bir aydan çox ardıcıl təlim və parçalanmağa qadir olmaq üçün uzanmağa ehtiyac duyurlar.
   • Bir parçalanmağa cəhd etmədən əvvəl ardıcıl bir uzanma və güc təlim rejimini inkişaf etdirməlisiniz.

Bir uzanan və rahatlıq rejiminə başlamaq

1. 

   Yan parçalanmış bir test edin. Bir split etmək üçün məşqə investisiya qoymadan əvvəl, bu mövqeyi fiziki olaraq tuta biləcəyinizə əmin olmaq vacibdir. Əksər insanlar düzgün təlim və uzanmadan sonra parçalanmağı bacarırlar, lakin bəzi insanlar, qeyri-adi, dərin bir hip yuvasına səbəb olan Coxa Vara kimi nadir bir vəziyyətə sahibdirlər. Bu vəziyyət ayaqlarda və kalçalarda hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırır. Sadə bir tərəfi parçalanma testi fiziki olaraq parçalanmağa qadir olub olmadığınızı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

   • Beliniz qədər boylu bir masa və ya stulun yanında durun.
   • Bir ayağı yerə qoyun və kreslo və ya masaya ən yaxın ayağı qaldırın. Qaldırılmış ayağınızı kreslonun və ya masa üstünə qoyun.
   • Hər iki kalçanın kifayət qədər çevik olmasını təmin etmək üçün bu testi digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Bu uzantı ağrısız edə bilmirsinizsə, bir parçalana bilməyəcəksiniz.
2. 

   Uzanmadan əvvəl istilənin. Əzələləriniz soyuq olduqda, daha az çevik və daha kövrəkdirlər. Soyuq əzələləri uzatsanız, hiper-uzada və ya yırta bilərsən. Bunun qarşısını almaq üçün uzanmadan əvvəl bir az işıqlı məşq edin. Bu yolla, əzələlərinizə dövranı artıracaq və uzanmağa qədər onları boşaltacaqsınız.

   • Ümumi qayda budur ki, istiləşmə bir məşq yalnız sizi yüngül tər qırmağa məcbur etməlidir. Bu, ümumiyyətlə təxminən 15 dəqiqə fəaliyyət göstərir.
   • Cəhd etmək üçün bəzi yaxşı məşqlər bir neçə dəqiqə ərzində işləyən və ya atlama jakları etmək üçün sürətlə gəzintidir.
3. 

   Rahatlıq rejiminə başlayın. Çin uzanır, alt bədəninizdəki demək olar ki, bütün əzələlərdə rahatlıq tələb edir, buna görə birinizi tamamlamadan əvvəl çox iş qoymalısınız. Yarasa sağa bir tərəfi parçalamağa çalışmayın. Əzələlərinizə zərər verən və hətta bir gözyaşardıcı ilə bitə bilərsən. Özünüz yaralamamaq üçün, tam bir parçalanmadan əvvəl elastikliyinizi artırmaq üçün çalışın. Düzgün uzanan bir rejim üçün yadda saxlamalı olduğunuz bəzi üsullar:

   • Hər əzələdə təxminən 30 saniyə xərcləyin və bir seans üçün iki-altı dəfə uzanmağı təkrarlayın. Bağışlamağınız və ya yaralanmadığınız halda, hər gün seanslarınızı tətbiq etməyə çalışın. Minimum səviyyədə, hər həftə üç-dörd dəfə sessiyalarınızı tətbiq etməlisiniz.
   • Nəfəsinizi nəzarət altında saxlayın. Tez nəfəslər əzələlərinizin gərginləşməsinə səbəb olacaqdır. Uzurs edərkən düzgün nəfəs almağı öyrənmək, hərəkət aralığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Uzanarkən heç vaxt sıçrayan hərəkətdən istifadə etməyin. Sıçrayış rahatlığı artırmır və hətta təhlükəli ola bilər, çünki oynaqlarda çox stress qoyur. Sıçrama, sprinting kimi çox sürətli bir hərəkət partlayışlarını tələb edən fəaliyyətlər üçün dəyəri ola bilər, ancaq bir parçalanma davamlı bir uzanma tələb edir, bu texnika faydalı olmayacaqdır.
   • Çəkmələrinizlə yavaş-yavaş gedin. Dərhal mümkün qədər uzanmağa çalışmayın. Bədəninizin düzgün istiləşdiyinə əmin olmaq üçün bir qədər uzanır və bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Heç vaxt bədəninizi həddindən artıq itələməyin. Bir az narahatlıq dərin bir uzanmadan yarana bilər, ağrılı olmamalıdır. Bir uzanma acı olduqda, kifayət qədər getdin. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün bu nöqtədə dayan.

Qasıq əzələlərinizi uzatmaq

1. 

   Bir kəpənək uzanması edin. Bu uzanan bir Çin parçalanması üçün çox vacib olan qasıq və daxili bud əzələlərinizi boşaltmaqda çox faydalıdır.

   • Kürəyinizlə düz oturun.
   • Dizlərinizi bükün və qarşınızdakı ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə gətirin.
   • Yavaş-yavaş heellərinizi qasıqınıza doğru çəkin. Dabanlarınızı rahat edə biləcəyiniz qədər sizə yaxınlaşdırmağa çalışın və əllərinizi ayaq biləyinizi tutaraq tutun.
   • Döşəmələrinizə toxunana qədər və ya yerə yaxınlaşdıqdan sonra dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Dizlərinizi aşağıya doğru itələmək üçün dirsəklərinizdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Exhaling edərkən, belində irəli əyilmək və göğsünüzü mümkün qədər yerə yaxınlaşdırmağa çalışın. Vəziyyəti 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
2. 

   Xoşbəxt körpənin pozasını tətbiq edin. Bu yoga mövqeyi, çinli parçalanma üçün lazım olan bütün əsas əzələ qruplarınızdakı əzələləri, buzov və dördlükdəki əzələləri uzatmağa və gevşetməyə kömək edəcəkdir.

   • Kürəyinizə düz yataraq başlayın. Ekshale kimi, dizlərinizi mədənizə doğru çəkin.
   • Hər ayağın kənarlarını əlinizdə tutarkən, dizlərinizi qarın genişliyindən keçmiş və dizlərinizi qollarınıza doğru çəkin.
   • Şinlərinizi yerə dikdən saxlamağa çalışın. Rahat edə biləcəyiniz müddətdə mövqeyi tutun (təxminən 10-30 saniyə kifayət olmalıdır), sonra pozanı buraxın.
3. 

   İrəli əyilmək üçün geniş bucaqlı bir açın. Bu yoga pozası, bədəninizi Çin parçaları üçün hazırlamaq üçün ən yaxşı uzanmalardan biri ola bilər. Hərçənd, çünki bu mövqe ilk dəfə praktikantlar üçün gərgin ola bilər. Qasıq həssas bir sahə olduğundan, onu diqqətlə uzatmaq istəyirsən.

   • Bir heyət pozasına girərək başlayın. Arxa tərəfinizlə yerə oturun və ayaqlarınızın qarşısında tam uzanan, ayaqlarınızın içində toxunuşları ilə.
   • Hər iki ayağı kənara yaymaq. Hər iki ayağını itburnu ilə 90 dərəcə açıya çevirməyə çalışın. Ayaqlarınızı rahat şəkildə yaymaq üçün ayaqlarınızı geniş şəkildə itələməyə kömək etmək üçün ayaqlarınızı genişləndirməyə kömək edərkən bir qədər irəli sürüşdürün.
   • Diz qapağını yuxarıya doğru apararkən, belinizə əyilmədən gedə biləcəyiniz qədər əllərinizi ayaqlarınız arasında irəliləyin.
   • Yaradanı bir dəqiqə və ya rahat edə biləcəyiniz müddətcə tutun. Sonra pozanı buraxın.

Quadlarınızı uzatmaq

1. 

   Daimi dörddə bir uzanma edin. Quads budun ön hissəsini təşkil edən böyük əzələlərdir. Çin parçalanması zamanı işləyən əsas əzələ deyil, amma çox sıx olsa, uzanmağa mane olacaq. Quadlarınızı uzatmağın ən asan yolu daimi bir uzanma etməkdir.

   • Düz dur. Bir başlanğıc və ya balansda probleminiz varsa, bir divarın qarşısında durun və dəstək üçün bir əl qoyun.
   • Pulsuz əlinizlə tutaraq bir ayağı yuxarı qaldırın. Budunuzda yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər çəkin.
   • Mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın və ya rahat edə biləcəyiniz müddətcə onu saxlayın.
   • Bu hərəkəti digər ayağınız üçün təkrarlayın.
2. 

   Crescent lunge uzanmasını tətbiq edin. Bu mövqe ümumi bir yoga pozasıdır və bir Çin parçalanması üçün işlədiyiniz zaman dördlüklərinizi uzat və güc qurmağa kömək edə bilər.

   • Əllərinizi və ayaqlarınızla (və ya ayaqlarınızın toplarının ən azı topları) ilə birlikdə aşağıya doğru bir it mövqeyində başlayın.
   • Nəfəs alarkən sağ ayağınızı əlləriniz arasında irəli aparın.
   • Nəfəs alarkən, qollarınızı başınıza qaldırarkən torsonunuzu dik vəziyyətdə düzəldin. Sol dizlərinizdə qollarınız və torso şaquli olaraq düz bir şəkildə diz çökməlisiniz.
   • Rahat ola biləcəyiniz müddətcə pozanı saxlayın, sonra aşağıya doğru üz tutun. Yaradanı sağ tərəfinizdə təkrarlayın.
3. 

   Qəhrəman poza yaratmanı tətbiq edin. Bu poza təcrübəsiz yoga praktikantları üçün deyil, ancaq virasana pozasını mənimsəmisinizsə, yenidən görünən bir qəhrəman pozasına çalışmaq lazım deyil. Bu mövqe dördbucaqlı əzələlərinizi daha da uzatmağa kömək edəcəkdir.

   • Qəhrəman pozasına girərək başlayın. Dizlərinizlə biraz toxunan və ayaqlarınızın zirvələri yerə düzən yerə düzün. Kalçanızdan keçmişə qədər yavaş-yavaş ayaqlarınızı ayırın.
   • Arıq, əvvəlcə əlinizdə və tədricən uzanır ki, ön kollarınız və dirsəklərinizin arxasında yerə toxunulduğu üçün tədricən uzanır.
   • Yavaş-yavaş arxadakı yerə doğru aşağı salın. Döşəmə (çox vaxt və təcrübə alacaq), arxasında geri çəkilmək üçün arxa yastıqları yığa bilərsiniz.
   • Yaradanı 30 ilə 60 saniyə və ya rahat edə biləcəyiniz müddətcə tutmağa çalışın.

Dana və hamstringsinizi uzatmaq

1. 

   Oturmuş bir dana uzanır. Dana əzələləriniz alt ayağınızın arxasını düzəldir. Hamstrings-ə bağlandıqları üçün parçalanma etmək vacibdir və buzovlar möhkəmdirsə, hamstrings 'nin uzanma qabiliyyətini maneə törətəcəklər.

   • Qarşınızda sağ ayağınızla yerə oturun.
   • Sağ dizinizi biraz bükün və hər iki əlinizlə ayağınızın topunu tutun.
   • Bacardığınız qədər yavaş-yavaş ayağınızın topuna geri çəkin.
   • Vəziyyəti təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra pozanı buraxın. Sol ayağınız üçün təkrarlayın.
2. 

   Oturmuş bir hamstring uzanması tətbiq edin. Hamstring dana əzələlərinizə əlavə olunur və Çin parçalanmasını həyata keçirmək üçün vacib bir komponentdir.

   • Qarşınızda sağ ayağınızla yerə oturun.
   • Sağ dabanınızı iki əlinizlə tutun və ayağınızı yavaşca düzəldin.
   • Exhaling zamanı irəli əyilmək, yavaş-yavaş sinəinizi bacardığınız kimi sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Ayağınızın arxasındakı gərginliyi hiss etməyiniz üçün ayağınızı düz bir şəkildə uzat.
   • Dartanı təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra pozanı buraxın. Sol ayağınız üçün təkrarlayın.
3. 

   Bir diz çökəkliyini sınayın. Bu uzanan, buzov və hamstringsinizi mümkün qədər çevik almağa kömək edən bu uzanan iki iki uzanır.

   • Sağ ayağınızla sağ ayağınızla sol dizinizdə diz çökün. Doğru dabanınızı yerə qoyun və sağ ayağınızdakı ayaq barmaqları düz yuxarıya doğru.
   • Mümkün qədər düz olaraq, ayaq barmaqlarınıza və ya çata biləcəyiniz kimi ayaq barmaqlarınıza yaxınlaşın.
   • Çarxı təxminən 20 saniyə və ya rahat edə biləcəyiniz müddətcə saxlayın. Sonra pozanı buraxın və sol ayağınız üçün təkrarlayın.

Güclü tikinti məşqləri

1. 

   Güclü bir rejissoru etmək. Məşhur inancın əksinə, gücü rahatlıq üçün çox vacibdir. Dartma əzələlərinizi sərt və zəif əzələlər hiper-uzada və ya yırtıla bilər. Çin parçalanmasına cəhd etmədən əvvəl əzələlərinizi gücləndirdiyinizə əmin olun.

   • Dartmadan fərqli olaraq, əzələləri hazırlamaq hər gün edilməməlidir. Vücudunuz işdən sonra bərpa vaxtına ehtiyac duyur. Bu məşqləri həftədə üç-dörd gündür, aralarındakı istirahət etməklə.
2. 

   Geniş bir ayağı yerinə yetirin. Squats, bütün ayağı işlədir, buna görə də bunları yerinə yetirmək ayaq gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Onlar ənənəvi squatsdan bir qədər fərqli şəkildə həyata keçirilir, buna görə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün düzgün texnikadan istifadə etməyinizə əmin olun.

   • Ayaqlarınızdan bir qədər böyük, çiyin genişliyindən bir qədər böyük başlayın və ayaq barmaqlarınız 45 dərəcə bucaqda işarə etdi.
   • Dizlərinizi bükün və bükün. Geri dönün və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə əmin olun.
   • 90 dərəcə bucaq meydana gətirmək üçün budlarınızı və şinlərinizi almağı hədəfləyin. Bundan əlavə etmə və ya dizlərinizə zərər verə bilərsiniz.
   • 20 təkrarlama iki dəst.
   • Bu hərəkətə alışdığınızda və bir az güc qurduğunuzda, hər əlində dumbbells tuta bilərsiniz. Yüngül çəkilərlə başlayın və sonra tədricən onları artırın.
3. 

   Dərin ağciyərləri yerinə yetirin. Dərin ağciyərlər ənənəvi ağciyərlərdən bir qədər fərqli aparılır. Onlar tez bir atlama və ayaqlarınızın bir açarını cəlb edir. Bu hərəkət həm ayırır, həm də bütün ayağını uzadır.

   • Ənənəvi bir lunge həyata keçirməyə başlayın. Sağ ayağını arxadakı sol ayağınızla irəli qoyun.
   • İrəli ağciyər edərkən, yuxarı bədəninizi sağ tərəfə, dizinizə doğru bükün. Sol dirsəkinizi sağ budunuzdan keçməyə çalışın.
   • Tərəfləri, sol ayağınız və sağ ayağınızın arxasında sağ ayağınızla örtün.
   • Üst bədəninizi dizinizdən uzaqlaşdıraraq hər şeyi dəyişdirin.
   • Dizinizə doğru bükülmüş hər tərəfdə on təkrarlama və hər tərəfdəki on təkrarlama dizinizdən bükülür.
4. 

   Yan ağciyərlər edin. Yan ağciyərlər ayaqlarınızı gücləndirməyə və həmçinin Çin parçalanmasını həyata keçirən əsas əzələləri uzatmağa kömək edir. Bir Çin parçalanması üçün ayaqlarınızı yetişdirmək üçün onları məşq rejiminizə daxil edin.

   • Dizlərinizlə və ayaqlarınızla birlikdə dayanmadan başlayın və dizləriniz bir az əyilmiş.
   • Sağ tərəfə geniş addım atın. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin və sol ayağınız düz tərəfinizə qədər uzanmağa baxın.
   • Əllərinizi özünüzə balansına kömək etmək üçün bir stulun arxasına qoyun.
   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Sonra sağ ayağınıza söykənərək sola söykənərək eyni hərəkəti yerinə yetirin.
   • Prosesi təkrarlayın, hər tərəfdən on təkrarlama edin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Daha yaxşı uzanmağım üçün sıx dördkünblərimi düzəltmək üçün nə edə bilərəm?

  Yarım diz çökən dörd uzanmağı tövsiyə edirəm. Bunu etmək üçün bir dizdən aşağı düş və arxa ayağını yuxarı qaldırın. Bu yüksəlmişdən bəri bir divanda bu hərəkətə keçin. Bu vəziyyətdə olduğunuz zaman, torsolarınızı dik və bir az arxaya söykənin. Bu, dördlük üçün çox sağlam və effektiv bir uzanma verməlidir. Geri hündürlüyünüzü qoruyun, sonra hər iki dizdən aşağı düş. Nəhayət, dördlüklərinizi tam cəlb etmək üçün diz çökdüyünüz zaman geri qoyun.
• Sual etmək

  Hər hansı bir parçalanma içində necə aşağı düşürəm?

  Gündəlik təcrübə açardır. Çoxlu uzanma ilə rahatlıq üzərində işləməyə davam etmək də kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Cheerleading heyətinə qoşulmaq üçün i müntəzəm, həm də Çin parçalanmasını edə bilmək lazımdır. Əvvəlcə onu öyrənməliyəm.

  Çin parçalanması ilə başlamaq istəyə bilərsiniz, çünki yəqin ki, üçü əldə etmək üçün ən uzununu götürəcəkdir. Hər gün hər üç parçanı tətbiq etmək, nəticədə ora çatacağınız deməkdir. Ayrıca, sol / sağ parçalanmalarınızı daha əvvəl əldə etməkdə səhv bir şey yoxdur, sonra hər üçü olana qədər overplits edir.

Göstəriş

• Tərzinizi tətbiq etmək üçün hər gün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Buraya istiləşmə, uzanır və həqiqi parçalanır.
• Əmin olmamağı və səbirli olmamağı unutmayın.
• Bir dəfə aldıqdan sonra dayanma! Splits etmək qabiliyyətini saxlamaq istəyirsinizsə, uzanan və güc təlim işinizi qorumalı olacaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir fiziki fəaliyyət etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.
• Splits əyləncəli görünə bilər, lakin onlar da təhlükəli ola bilərlər. Əzələ suşları, əzələ yırtılması və qançırdan xəbərdar olun.
• Ağrı və ya yaralanma yaşayırsınızsa, uzanan, güc məşqlərinizi dayandırın və rutinləri dərhal parçalayın.