necə bir tıxanma basmaq olar

Standart itələyin bir dəyişməsi, çırpılan təkan, partlayıcı gücünün inkişafında kömək etmək üçün hazırlanmış bir plikometrik məşqdir. Tutulma itələmələrini standart təkan yüksəltməkdən daha çətin deyil və yalnız düzgün texnikanı və irəliləmənin addımlarını bilməyinizi tələb edir.

Addım

Bir tıxanma basmaq

1. 

   Standart bir təkan mövqeyində başlayın. Əllərinizlə bir qolu dəstəklədiyi bir mövqeyə girin, çiyinlərinizin və barmaqların altına bir az yayıldı, təkan verməyə hazırdır. Bədəninizi bir sərt xəttdə saxlamaq üçün qarınları gərginləşdirməklə nüvənin əzələlərini və aşağı hissəsini cəlb edin. Hərəkət boyunca tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızın ayaq barmaqlarınıza və ya toplarına baxın.

   • Push Up mövqeyində bədəni möhkəm bir şəkildə kilidləməlidir, amma gərgin deyil. Boyunu düz və ayaqları kalçanın altındakı ayaqları içərisində saxlamağa kömək edə bilər.
2. Sinə yalnız döşəmənin üstündə olana qədər özünüzü aşağı salın. İtələyin ilk hissəsini başlatmaq üçün dirsəkləri bükün. Dirsəkləri bədəni bağlayın və çəkinizi hamar, idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. İtələyin endirilməsi hissəsi yarım saniyəyə qədər bir saniyə arasında aparılmalıdır; Artıq güc və sabitlikdən istifadə ediləcəkdir. Sinə döşəməyə toxunanda və ya yuxarıda olanda özünüzü aşağı salmağı dayandırın.
3. Olsun! Xurma ilə sərt itələyərək hərəkəti tərs edin. Yenə də burada sürətə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, özünüzü daimi bir vəziyyətə qədər itələməyə çalışırsınız. Force-ni itələyin hər bir hissəsindən ardıcıl olaraq saxlayın.
4. Əlləriniz döşəməni tərk etsin. Qollarınızın tam uzanmasına çatdıqca əllərinizi döşəmədən çıxarın. Hərəkətin bu hissəsinin vaxtı çox vacibdir: əgər vaxtınız düzgündürsə, qısa bir an üçün üzən kimi hiss etməlisiniz. Bu, çılğınlığı yerinə yetirəcəyiniz intervaldır. Vaxtınızda problem yaşadığınızı tapsanız, plyo itələyərək hərəkətin son hissəsini hiss etməyə davam edin.

   • Əlləri çox tez və ya gec qaldırsanız, təcil və bütün hündürlükdən faydalanacaqsınız.
5. Tez əllərinizi sıxın və yerləşdirin. Bədəninizi yuxarı qaldırdıqdan sonra əlləriniz döşəmdən kənarda qaldıqdan sonra onları sinənin qarşısında bir sürətli hərəkətlə birlikdə gətirin. İdeal olaraq, 'atlama' nın ən yüksək mövqeyində gəzərkən əlləri bir-birinə yapışmalı və enməyə başladığınız zaman onları geri əkməyə hazır olun. Əlləri ayırın və düşdüyünüz kimi özünüzü tutaraq çiyinlərinizin altına qoyun.

   • Geddiyiniz qədər özünüzü bir qədər aşağı tutmaq yaxşıdır. Bu, ardıcıllıqla yerinə yetirirsinizsə, növbəti toqquşma itələməsinə başlamağın çətinləşə bilər, ancaq əyilmiş, gözləyən qollara ərazidən daha təhlükəsizdir. Tam uzantıya enmək dirsəklərə qovuşa bilər.

Standart itələyici ilə gücləndirmə gücü

1. Doğru texnikanı bilin. Düzgün bir təkan, bədəninizin başınızın yuxarı hissəsindən ayaqlarınıza mükəmməl uyğunlaşdığı bir vəziyyətdə başlayır və çəkiniz ayaq barmaqlarınız və uzadılmış qollarınız tərəfindən dəstəklənir. Arxa və ya sarkmadan aşağı arxa saxlamaq üçün əsas saxlanılmalıdır. Buradan, çəkinizi sinə yalnız yerə toxunana qədər hamar, idarə olunan bir hərəkətdə çəkinizi aşağı salın, sonra başladığınız vəziyyətə qayıdana qədər, sinə, deltoid və tricep əzələləri ilə basaraq hərəkəti tərsinə çevirin.

   • Bir təkan edərkən, dirsəklərinizi bədəninizə dikdən yandırmaq əvəzinə 45 dərəcə bucaqda tərəfinizə yaxınlaşın. Bu, əzələ qolundan istifadə etmək və çiyin birləşmələrinizin onları gərginləşdirə biləcək açılardan keçməsinə mane olmaq üçün daha təbii bir vəziyyətdə qoyacaqdır. Dirsəkləriniz xarici və bir qədər arxada izləməlidirlər ki, bədəninizin mövqeyindən yuxarıdan baxılsa, 'T.' deyil, bir ox şəklini meydana gətirsin.
2. Hərtərəfli hərəkət istifadə edin. Tamamilə uzadılmış bir mövqedən, vücudunuzun hərəkəti yerdən dayandırılana qədər özünüzü aşağı salın, sonra geri çəkin. Bu, tam hərəkət çeşidi kimi tanınan, əzələlərinizin və oynaqlarınızın müəyyən bir məşqdə hərəkət edə biləcəyi məsafədir. Hərəkətdən istifadə edərək, hərəkətinizin hər bir fərdi hissəsi, qolunuzun altındakı hər bir fərdi hissəsini, qolunuzun ən zəif olduğunu, üçlüyünüzün ələ keçirdiyi 'yapışma nöqtəsində' və qollarınızı bağlamaq üçün yuxarıda 'yapışma nöqtəsində' gücləndirməyinizi təmin edir.

   • Çünki bədənlərimiz hər şey fərqlidir, hərəkət diapazonu hər kəs üçün bir qədər fərqli olacaqdır. Bəzilərində, keçmiş xəsarətlər isə daxil olmaq üçün çox ağrılı vəziyyətə düşə bilər. Tıxacı təltif edərkən bunu unutmayın və hər hansı bir lazımsız riskə qoymayın. Narahatlıq yaşadıqdan (və ya döşəmə vurun) qədər hərəkət edə biləcəyiniz qədər dərin gedin.
   • Əslində dirsəklərinizi yuxarıdan bağlamayın. 'Kilidləyin' yalnız uzantı deyil, tam uzantı deməkdir. Qol düz bir xəttdə olmalıdır və dirsəkdə başqa bir qarış və ya başqa bir hərəkətlə möhkəm bir xəttdə olmalıdır. Dirsəkdə hərəkət üçün yer yoxdursa, həddən artıq çoxdur.
3. İş qabiliyyətinizi artırın. 5-10 ardıcıl olaraq edə biləcəyinizə qədər standart itələyin. Bu nöqtədə, məşqinizə çox dəst əlavə edin. Növbəti dəst üçün bir az enerjini saxlamaq üçün edə biləcəyiniz qədər utancaq bir və ya iki təkrarlama olmağa çalışın. Həftədə bir neçə dəfə təkan gücünüz və iş qabiliyyətiniz üzərində işləmək üçün bir təlim rejiminə başlayın.

   • Bədənin sağalması üçün hər iki gün istirahət etmək üçün həmişə istirahət etmək üçün vaxt ayırın.
4. Sürətə yönəldin. Push-un konsentrik hissəsində cəmləşin (həqiqi itələmə hissəsini) və çəkisini bacardığınız qədər sürətlə qaldırmağa çalışın. Tıxanan təkan, bir plikometrik manevrdir, bu da müqaviməti aradan qaldırmaq və bədəni hərəkət etmək üçün partlayıcı gücünə güvənir. Atlama, daha sürətli bir qol və itələyə bilsəniz, nə qədər güc əldə edə bilsəniz və nə qədər güc əldə edə biləcəksiniz.

   • Güc = X sürətləndirmə qüvvəsi. Sadəcə qoyun: sürətli itələyin!
   • Dibi-yuxarı və plyo itələmələri güc çıxışını yetişdirmək üçün əla yollardır. Dibi-up push ups, tam qol uzantısı deyil, yuxarıdan gücün qurulmasına və gücləndirilən mövqedə gücləndirməyə diqqət yetirir; Plyo Push UPS yalnız standart təkanlar kimidir, lakin kilidləmə zamanı dayanmaq əvəzinə, əllərin tez 'atlamalarında' yerdən çıxması üçün basmağa davam edin. Bunlar da təkan upları qucaqlamaq üçün həssas bir prekursor rolunu oynayır.
   • Sərt texnika və partlayıcı sürətlə çoxsaylı standart təkan yüksəlişini edə bilsəniz, clap-ı hərəkətə əlavə etməyə hazırsınız.

Hərəkəti gücləndirir

1. Birdən çox tıxanma itələməsini həyata keçirin. Push Ups-ı toqquşduğu nöqtəyə öyrətdiyinizdən sonra sizin üçün asanlaşır, hərəkətə çətinlik çəkir və birdən çox toqquşan təkan upları birləşdirərək gücləndirməyə davam edir. Mütəmadi təkanlar toplusu etmək əvəzinə, normal bir dəstdə edə biləcəyiniz nömrənin yarısını hədəf alaraq, təkan yığmalarını etməyə çalışın. Ardıcıl toxunma təkanları, ritm, vaxt və sabitləşmə gücü baxımından bir az çətinlik, çünki özünüzü tutmağı və əlverişsiz vəziyyətdə növbəti itələməyə başlamağı tələb edir.

   • Push və eniş zamanı çiyin birləşməsindən keçən bir çox qüvvə var. Diqqətli deyilsinizsə, zədə baş verə bilər.
2. 

   Müqavimət əlavə edin. Bir ölçülü bir yelek üzərinə kəmər və ya yüngül bir çəki boşqabını aşağı arxa tərəfinizə etibarlı bir vəziyyətdə qoyun və 1-5 qucaqlayan təkan bu şəkildə artır. Push Up-ın müqavimətini artıraraq, gücdə artan hərəkətə çevrilən hərəkət və daha sürətli hərəkət etmək üçün hərəkət edir. Hər bir dəstdəki nümayəndələrin sayını nisbətən aşağı saxlayın; Çırpılan təkan, qısa, sıx güc partlayışlarını tələb edən partlayıcı bir plikometrik bir məşqdir, güc çıxışı və iş gücü, nəticədə sizi tükənmə və ya yaralanma riski altına qoyur.
3. 

   Diamond mövqeyindən itələməyə başlamağa çalışın. Daimi təkanlar sinə, çiyinləri və daha az dərəcədə, üçlü dərəcəyə qədər hədəf alır. Başlanğıc planşe mövqeyində əllərini bir-birinə bağlayaraq, hər iki əlin barmaqlarına toxunan və hər iki əlin barmaqlarına toxunaraq, hər iki əlin barmaqlarına toxunaraq, titrəmələrə vurulan treceps-ə vurğu vurun. Dirsəkləri çırpınmadan qoruduğundan əmin olun, eyni şəkildə itələməyə davam edin. Diamond Telling Push Ups, irəliləmənin yuxarı hissəsini gücləndirəcək üçrəngi və kütləvi güc və kütlə əlavə edəcəkdir.

   • Qaytarılmış almaz itələməsində balans daha çox rol oynayacaq. Əllər bədənin altındakı daha dar bir mövqedədir, enmək, itələmək və tutmaq üçün tarazlığı qorumaq üçün fəal işləməli olacaqsınız.
   • Başlanğıc mövqeyində bir-birinə yaxın olan əllərin olması yaxşı bir çəngəl əldə etmək çətin ola bilər. Bəzi insanlar əlləri ətrafa gətirməyi və arxadan geri çəkməyi üstün tuturlar, bunun əvəzinə, bu, almaz çırpınmasının çox inkişaf etmiş bir variantıdır.
4. 

   Ayaqlarınızı qaldırın. Hündürlüyü 8 '-12' bir obyekti tapın və üstünə sürüşmədən əvvəl ayaqları üzərində ayaqları tapın. Bədənin bucağı qaldırıldıqca, leverage, çiyin əzələlərini kompensasiya etməyə məcbur edən pektorlardan götürülür. Frontal DelToids çox sıx bir məşq alacaq.

   • İstədiyiniz qədər ayaqları yüksək qaldırın. Nəzəri cəhətdən, hizalanmada qaldığınız müddətdə bədəninizin bucağını nə qədər yüksək qaldıra biləcəyiniz üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur və çiyinlər çəki və manipulyasiya etmək üçün kifayət qədər güclüdür. Şaquli bir həddə, məşq əsasən bir çırpma əlavəsi itələyir.
5. 

   Bir dəfədən çox çırpın. Tıxanma gücünün son sınağının son sınağı üçün, tək bir təkan içində ardıcıl olaraq iki dəfə qucaqlaya bilməyincə məşqləri məşq etməyə davam edin. Bunu etmək üçün, son dərəcə yaxşı inkişaf etmiş təkan gücünə sahib olmaq üçün təsirli bir hündürlük və asma hündürlüyə hündürlükdə nail olmaq lazımdır. Bir təkandan sonra 3 və ya 4 dəfə çox clap edə bilsəniz, dünya rekord mübahisəsində ola bilərsiniz!

   • Fırıldaq etmə; Hər clapı fərqli etmək.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Arıqlamaq itirmək daha asandır?

  Bəli, arıqlamaq itələmək push ups daha asan olacaq. Push Up bədən çəkisi bir məşqdir, buna görə arıqlayırsınızsa, hər təkrarlama ilə daha az çəki qaldırmalısınız. Bu, yaşadığınız müqavimətin miqdarını əsasən azalır.
• Sual etmək

  Əllərimi əlimdən gəldikdən sonra kifayət qədər sürətli bir şəkildə ala bilmirəm. Mən nə etməliyəm?

  Bu sürət, güc və təcrübə tələb edən bir şeydir. İlk dəfə almasanız, imtina etməyin. Sadəcə davam edin, tezliklə mənimsəyəcəksiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Məşqdən yarım saat əvvəl karbohidratlar mənbəyinə sahib olun. Bir banan, bir neçə ovuc qoz-fındıq və ya bir stəkan yunan qatıqı yetərli olacaq, çünki işləyərkən tam olmaq istəmirsiniz.
• Zülaldan yeməkdən və ya məşqdən qısa müddət əvvəl və ya sonra bir protein əlavəsi şəklində qəbul etmək; Yeni tədqiqat, məşq etmədən əvvəl protein almağın performans və bərpa üçün vücudunuza daha çox məlumat əldə etdiyini göstərir. Əksər insanlar üçün gündə bir funt bədən çəkisi başına yarım qram bir zülal zülal qurmaq, əzələ qurmaq üçün kifayətdir.
• Yağ şəklində əlavə bədən çəkisi daşıyan insanlar bu məşqləri xeyli çətinləşdirəcəklər. Kilolu olanlar, zədə riski daha yüksəkdir və yük daşıyan məşqlərə cəhd etmədən əvvəl kilo vermək planını istifadə etmələri məsləhət görülür.

Xəbərdarlıq

• Uğursuzluğundan əvvəl dayan. Bir rep uğursuzluğu, oynaqlarınıza yersiz stress qoyur. Növbəti nümayəndəni edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, etməyin.
• Əzələ balanssızlığının qarşısını almaq üçün (məsələn, çəkmə kimi) əlavələr və zəif duruşla nəticələnə biləcək bir əlavə təlimlər əlavə edilməlidir.
• Məşq etmədən əvvəl istilənin. İsti toxumalar soyuqlardan daha çox stress üçün daha yaxşı cavab verir və zərərlərə daha az meyllidirlər. Bir neçə dəqiqə (məsələn, qısa bir qaçış) bir neçə dəqiqəlik ürək-damar məşqləri edin. Standart təkanlar edirsinizsə, kardio sizə lazım olan bütün istiləşmə olacaqdır. Sonuncu iki addım üçün əvvəlcə bir neçə standart təkan dəsti edin.
• Bu məşqləri gündə bir dəfədən çox etməyin. İdeal olaraq, hər cəhd arasında bir tam istirahət günü buraxın. Məsələn, bazar ertəsi məşq edirsinizsə, növbəti məşqiniz çərşənbə günü olmalıdır.