Bir konsentrasiya qıvrımı necə etmək olar

Bir çəki və oturmaq üçün bir skamyadan başqa bir şey tələb edən bir bicep məşqi üçün konsentrasiya qıvrımlarını sınayın! Bu əsas Bicep konsentrasiyası qıvrım brachialis əzələlərini məşq edir. Bicep konsentrasiyası qıvrımı yavaş-yavaş və hamar bir dumbbell'i oturarkən ayaqları arasında yuxarı və aşağı sürtmək, yəqin ki, «Meathead' personajlarının saysız-hesabsız film və televiziya şoularında çıxış etdiyini gördüyünüz eyni növdür. Onların nüfuzuna baxmayaraq, konsentrasiya qıvrımları demək olar ki, hər kəs üçün əladır, buna görə bu gün tonlanmış, güclü yuxarı silahlar üçün başlayın!

Addım

Standart bir konsentrasiya qıvrılması etmək

1. 

   Bir məşq skamyasında oturun. Əsas konsentrasiya qıvrımları oturub oturur. Aşağı, möhkəm, rahat bir dəzgah və ya oturacaq tapın və oturun. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və ayaqlarınızı bir 'v' meydana gətirmək üçün bir qədər yerləşdirin. Düz çiyinlərinizlə və sinə ilə düz oturun.
2. 

   Ağırlığınızı sağ əlinizdə tutun. Əgər sizdə yoxdursa, skamyaya keçdiyiniz çəki gətirin. Sağ əlinizdə tutun və dirsəkinizi sağ budunuzun və ya dizinizin içindəki hissəsinə qoyun. Yavaş-yavaş çəki yerə doğru endir.

   • Bir əlli dumbbells və çaydanlı zənglər bu məşq üçün ən yaxşı işləyir. Bir barbell kimi böyük və ya yararsız bir çəki istifadə etməyin - onu bir əl ilə nəzarət altında saxlamalısınız.
3. 

   Yuxarıdakı çəki 'qıvrın'. Çəki asmaqda olanda, çəki sizə tərəf yönəltmək üçün bicepinizi sıxın. Bunu edərkən yuxarı qolunuzu və çiyininizi stasionar saxlayın. Əgər onların hərəkət etməsinə icazə versəniz, bu işlədiyi kimi bicepinizi işlədikdə 'kömək edə bilər', məşqdən tam fayda əldə etmələrini təmin edə bilər.

   • Bu məşqi yerinə yetirmək üçün belinizi və ya bir az əyilmək lazım ola bilər. Düzgün forma ilə qaldırdığınız müddətcə (aşağıda bölməyə baxın), yöndəmsiz şəkildə yırtın və ya arxa çevirməyin və məşq zamanı arxa əzələlərinizi gərginləşdirməyin, təhlükəsiz olacaqsınız. Ancaq belinizdə ağrını hiss edirsinizsə, dərhal dayandırmalısınız.
4. 

   Yavaş-yavaş çəki aşağı salın. Çəki qaldırdıqda (bu nöqtədə sinə və ya torsonun yaxınlığında olmalıdır), yavaş-yavaş və tədricən onu yerə endirdi. Məşqin bu hissəsi məşqin qaldırma mərhələsi qədər vacibdir - çəki tez yerə doğru sürünməsinə imkan verməyin və ya məşqinizin əhəmiyyətli bir hissəsindən özünüzü qarət etməyə imkan verməyin.
5. 

   Bu yuxarı-aşağı hərəkətini təkrarlayın. Arıqınız yenidən bədəninizdən aşağı olduqda və demək olar ki, (amma tamamilə deyil), onu qaldırmaq üçün bicepinizi yenidən sıxın. Gözəl bir 'yanma' hiss edənə qədər çəki qaldırmaq və azaltmaq prosesini təkrarlayın.

   • Hər təkrarlamanın yuxarı və ya altındakı kiçik istirahət etməyin - bu, məşqin əzələ bina faydasını azaldır (və hətta sizə zərər verə bilər). Bunun əvəzinə, bicepiniz yorğuna qədər dayanmadan məşqləri təkrarlayın, sonra istirahət verin.
6. 

   Silahları dəyişdirin və təkrarlayın. Bir qolda yaxşı bir yanıq işlədiyiniz zaman digərinə keçin və əvvəlki kimi eyni hərəkətləri yerinə yetirin (yalnız güzgü). Hər iki qolu bitdikdən sonra istirahət üçün qısa bir an götürün (təxminən 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədərdir) və istədiyiniz qədər təkrarlayın.

   • Hər kəsin məşq ehtiyacları fərqlidir, buna görə konsentrasiya qıvrımlarını öz sürətinizlə etməkdən çəkin. Orta bir məşq axtarırsınızsa, hər qol üçün rahat olduğunuz bir çəki səviyyəsində hər qol üçün 3 dəstdən 3 dəst təkrar cəhd edin.
7. 

   Dirsəklərinizin liftin altındakı 'kilidləmə' imkan verməyin. Konsentrasiya qıvrımları da daxil olmaqla, hər hansı bir bicep qıvrımını yerinə yetirərkən, çəkinizin çəki aşağı saldıqdan sonra dirsəklərinizi kilidləyərək qollarınızın tamamilə düz getməsinə imkan verməmək vacibdir. Bunu az çəki ilə həyata keçirirsinizsə də, bunu etmək üçün zərər vermirsə də, lift boyunca Bicep-də gərginliyi qorumalı və dirsəklərinizi kilidləməməzdən əvvəl çəki qaldırmağa başlamalısınız. Bunu edə bilməməsi, hypeRexted dirsək adlı ciddi bir ağrılı vəziyyətə səbəb ola bilər.

Məşq dəyişikliyi etmək

1. 

   Daimi bir konsentrasiya qıvrımını sınayın. Əsas konsentrasiya qıvrımında daha çətin bir fırlanma üçün, məşqi yerinə yetirərkən ayağa qalxmağa çalışın. Bir tərəfdən çəki ilə ayağa qalxın, itburnu və yuxarı qolunuzu və dirsəklərinizi yuxarı və dirsəkinizi qoruyaraq bicepinizi sıxaraq yavaş-yavaş yuxarı və aşağı çəkini yuxarı və aşağı qaldırın. Qolunuzu ayağınızda istirahət etmədiyiniz üçün, çiyninizi, yuxarı qolunuzu və dirsək stasionarını saxlamaq üçün daha çox enerji istifadə etməlisiniz.

   • Aşağı arxa problemləriniz varsa bu məşqi sınamayın. Çəkiləri kalçalarınızda bir az əyilməklə qaldırdığınız üçün, bu məşqi edərkən bel arxa əzələləriniz kiçik stress altındadır. Bu, arxa məsələlərin tarixi olan və hətta (nadir hallarda) yaralanmasına səbəb ola bilər.
2. 

   Məşq zamanı biləyi çevirməyə çalışın. Əsas konsentrasiya qıvrımına qoya biləcəyiniz başqa bir dəyişiklik, biləklərinizi normal olaraq edə biləcəyinizdən daha çox əzələ tətbiq etmək üçün istifadə etməyi əhatə edir. Əsas konsentrasiya qıvrımlı duruşunu güman edin, ancaq çəki qaldırdığınız zaman, biləyinizi hamar bir şəkildə çevirin ki, xurma liftinizin yuxarı hissəsindəki torso ilə üzləşsin. Arıqlamağı aşağı saldıqda, biləyinizi digər şəkildə geri çevirin ki, əlinizin altındakı ayağınızın üzləşməsi.

   • Bu dəyişmə faydalıdır, çünki bu, bicepi əsas qıvrımdan daha çox işləyə bilər. Bicepiniz əslində iki dəstə əzələ - bir xarici paket (və ya 'uzun baş') və daxili bir dəstə (və ya 'qısa baş') ibarətdir. Biləyinizi çevirmək hər iki başı bərabər işlənməsini təmin edir.
3. 

   Bir təbliğçi qıvrımını sınayın. Əsas konsentrasiya qıvrımlarından əldə etdiyiniz məşqi sevirsinizsə, ancaq dirsəkinizin ayağınıza qoyulan təzyiqləri, təbliğçi qıvrımlarını sınamağa çalışırsınız. Bu məşqdə, çəki qaldırdığınız və endirdiyiniz zaman dirsəkləriniz üçün bir pad ilə xüsusi bir məşq çarxında oturursunuz. Məşq özü əsas təbliğçi qıvrımlarına olduqca bənzəyir - yuxarı silahlarınızı sabit saxlayarkən bicepsinizlə yavaş-yavaş böyüyü və daha da aşağı salın.
4. 

   Bir meylli bir qıvrım sınayın. Əsas bir qıvrım geyə biləcəyiniz başqa bir fırlanma, 'meylli bir dəzgah' adlı əyilmiş arxa məşq oturacağının xüsusi bir növündə oturmaqdır. Daimi bir konsentrasiya qıvrımlı kimi, bir qolu yerə endirmək üçün bir qolu istifadə edin, sonra hamar, idarə olunan bir hərəkətlə torso tərəfinizə qaldırın. Daimi qıvrımın olduğu kimi, yuxarı silahlarınızı stasionar saxlamaq üçün əlavə səylərdən istifadə edirsiniz. Ancaq oturduğunuz üçün, belinizin altındakı stres daha aşağıdır.

Qıvrımları etibarlı şəkildə həyata keçirir

1. 

   Yaxşı arxa duruşdan istifadə edin. Arxa xəsarətlər hər ağır atletin ehtiyatlı olması lazım olan bir şeydir. Çəkilərin qaldırılmasından mümkün olan bütün xəsarətlərdən, bel xəsarətləri xüsusilə ağrılı, uzun müddət davam edən və müalicə çətin ola bilər. Beləliklə, ən yaxşı siyasət demək olar ki, həmişə qarşısının alınmasıdır. Bir konsentrasiya qıvrımını yerinə yetirdiyiniz zaman, dirsəklərinizin dəzgahın kənarından keçə bilməsi üçün belinə biraz irəli əyilmək yaxşıdır. Bununla birlikdə, məşqlərinizi başa çatdırmaq üçün geridə bir zərərli bir açar və ya bükülmə hərəkətindən istifadə etmək istəməyəcəksiniz - əgər çəki qaldırmaq üçün bunu etməlisinizsə, çox ağırdır.

   • Düzgün onurğa sağlamlığı üçün, məşq gündəlikinizin bol kalça, ayaq və əsas məşqlər də daxil olmaqla balanslı olmasını təmin etmək də vacibdir. Bu əzələlər konsentrasiya qıvrımları kimi qol məşqlərində çəki qaldırmaq üçün birbaşa istifadə edilmir, ancaq bədəni dəstəkləyir və düzgün duruşu qorumağa kömək edir, zədə də azdır.
2. 

   Yavaş, davamlı hərəkətlərdən istifadə edin. Ağır atletika gəldikdə, yavaş və davamlı yarışda qalib gəlir. İdman salonunda olan digər insanları görməyinizdən asılı olmayaraq, hər zaman ağır atletika məşqlərinizi yavaş, hətta hərəkətləri, xüsusən də yüksək çəki edirsinizsə, hər zaman ağır atlama məşqlərinizi həyata keçirməlisiniz. Tez və ya çırpılmış hərəkətləri olan bir çəki hərəkət etmək, onu lazımi idarəetmə altında saxlamaq, zədə etmək daha çox olmaq daha çətin ola bilər.
3. 

   Heç vaxt qaldıra biləcəyinizdən daha çox çəki istifadə etməyin. Hər hansı bir nüfuzlu, təcrübəli məşqçi, hər zaman çəkidən əvvəl həmişə olmalı olan hərtərəfli məsləhət verə biləcək. Başqa sözlə, istifadə etdiyiniz çəki artırmadan əvvəl məşqləri mükəmməl etməklə cəmləşdirin və məşqləri mükəmməl edə bilmirsinizsə, daha aşağı çəki ilə yenidən cəhd edin.

   • Bir öyüd-nəsihət olaraq, konsentrasiya qıvrımları üçün mükəmməl forma, yuxarı qollarınızı, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi hərəkətsiz və hər hansı bir sarsıntı və ya liftinizdən çəkinmək deməkdir.
4. 

   Əzələlərinizə istirahət etmək şansı verin. Konsentrasiya qıvrımları da daxil olmaqla hər hansı bir ağır atletika forması, bədənə öz tollunu alacaqdır. Nəticələrinizi ağır atletdən maksimum dərəcədə asanlaşdırmaq və idman salonunda bacardığınız qədər edə biləcəyinizi, bəzən ağır atletika lazım deyil! Ümumiyyətlə, ağır atletlər eyni əzələ qrupunu iki və ya daha çox gün ardıcıl olaraq məşq etməmək tövsiyə olunur. Bir və ya iki gündən ikisi istirahət (hər gündən sonra tam bir yuxu ilə) bicep bina seansları arasındakı seanslar, əzələlərinizə sağalmaq, təmir etmək və ən əsası böyümək üçün bir şans verir.

   • Sistemli həddindən artıq həddən artıq çox işarədir (başqa sözlə, bütün bədəninizi çox sərt işləyir, tək əzələ qrupu deyil, səhər nəbzi, davamlı ağrı, yüksək qan təzyiqi, depresiya, qıcıqlanma və motivasiyanın olmaması daxildir.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bu məşqin qalan hissəsi nə qədərdir? 1 və ya 2 dəqiqə? Dincəm və ya sadəcə keçid qollarını saxlayıram?

  Bir qolundakı uğursuzluğu vuran kimi dərhal digərinə keçin. Bunu 3-4 dəst üçün edin (1 dəsti = hər iki qolu uğursuzluğa).
• Sual etmək

  Bir başlanğıc olsam qıvrımlar üçün yaxşı bir çəki nədir?

  10-20 funt dumbbells və ya 30-40 funt barbell ilə başlayardım. Bu çox yüngül və ya ağır hiss edirsə, sadəcə fərqli bir çəki seçin. Təxminən 10 qıvrımın başa çatmasına imkan verən bir çəki seçmək istəyirsiniz və bicepsinizdə yaxşı bir nasos hiss etməlisiniz.
• Sual etmək

  Bu məşqin hər dəstinin arasındadır nə qədərdir?

  İki dəqiqə və ya belə çəkin. Bir içki alın, bir az uzanın, sonra davam edin.

Videonuz

Göstəriş

• Bu məşqlərin faydaları yuxarı qollarınızdakı güc və rahatlıq artır.
• Bu məşqi daha az çətinləşdirmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin.
• Bu məşqi edərkən biləyinizi bükün. Kiçik barmağınızı bir az yuxarıya çevirərək, yuxarı qollarınızın edilməsi üçün tələb olunan iş miqdarını artıracaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Zəif və ya yaralanan dirsəklər və alt arxalar olanlar bu məşqi edərkən diqqətli olmalıdırlar. Əvvəlcə tibbi məsləhətçinizlə danışın.
• Bu məşq səhv aparılırsa, dirsəklərinizə potensial xəsarətlər çəkə bilər. Ağırlığı yellətməyin - həmişə qaldırmaq üçün biceps istifadə edin. İnkişaf etmiş versiyanı etməyi seçsəniz, çəkilərinizi qaldırmağınıza kömək etmək üçün geri istifadə etməyə cəhdin bel problemləri ilə nəticələnə biləcəyini də bilməlisiniz.

Sizə lazım olan şeylər

• Dəzgah
• Dumbbells (isteğe bağlı)
• Dəsmal (isteğe bağlı)