Bir Deadlift necə etmək olar

Deadlift, quads, hamstrings, gluteal əzələləri, aşağı arxa, tələləri və ön kolları hədəf alan əla bir mürəkkəb bir məşqdir - bunu edərkən sizi bir heyvan kimi hiss etməyinizi unutmayın. Ancaq düzgün edilmədikdə, yırtıq disk kimi ciddi zədə meydana gələ bilər. Deadlift-ə düzgün bir yol üçün bu addımları izləyin və müasir bir gün otları halına gətirin.

Addım

Barbell Deadlift üçün qurulur

1. 1 Barbell'i qəbul edin. Barbell'i qarşınızdakı yerə qoyun və güc və fitness səviyyənizə görə plitələr əlavə edin. Deadlift'i ilk dəfə edərkən, daha yüngül başlayın. Daha sonra çəki əlavə etmək həmişə asandır. Fiziki hədlərinizi sınamadan əvvəl formasını mükəmməlləşdirmək istəyirsiniz.
   • Plitələri ətrafındakı sürüşməmək üçün kliplər ilə barbell üzərinə möhkəm yapışdırın.
   • Başlayanlar ümumiyyətlə yalnız Barbell'i qaldırmağa başlayır, çünki adi bir barbell, 25 ilə 45 funt arasında var. Bu vəziyyətdə, çubuğu qaldırmaq istəyəcəksiniz, beləliklə şüşələrinizdə olduğu kimi, plitələr (təxminən 6-8 düym) olduqda. Əks təqdirdə, barbell'i dərhal yerdən çıxarmaq üçün çox əyiləcəksiniz və özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Barbell'i necə qurduğunuzda, asanlıqla yuvarlana bilməyəcəyinə diqqətlə olun.
2. 2 mövqeyinizi təyin edin. Ayaqları bir-birindən ayırın ki, ayaqlarınızın təxminən çiyin eni, ayaq barmaqlarınızın irəli və ya bir az xarici olduğunu və barbell ayağınızın orta nöqtəsindədir (sanki ayağınızın ön hissəsini və arxasını yarıya bölünür).
3. 3sit geri. Arxasında qısa bir tabure olduğunu iddia edin; Dizlərinizi və kalçalarınızı bükün və barbell-ə (əl çiyin genişliyində) tutmaq üçün aşağıya çatarkən, o tabure üzərində oturacaqsınız, sanki oturun. Dizlərinizi aktiv şəkildə itələyin; Onların içəri çökməsinə imkan verməyin. belinizi düz tutun, beləliklə beliniz yerə paralel olaraq neytral vəziyyətdədir. Belinizdən əyilmək əvəzinə itburnunuzdan irəliləyin. Dizlərinizi və itburunuzu çatdırmaq və çubuğa çatmaq üçün kifayətdir. Bu, Deadlift üçün başlanğıc mövqeyidir.
   • Parlaqlarınız olduqca şaquli və bara toxunmalıdır.
   • Bu, qalmaq üçün çətin bir mövqedədir. Formanızı anladığınız və bütün bu meyarları yoxladığınız üçün bəzən ayaqlarınızı düzəldin və geri bu mövqedən bir az fasilə almağa icazə verin. İnsanlara Deadlift-i izləsəniz, bunları bunu dəfələrlə etdiklərini görəcəksiniz. Əslində qaldırmadan əvvəl bu mövqeyə qayıtdığınızdan əmin olun.
4. 4 GRIP-ni yoxlayın. Barbell'i əllərinizlə əllərinizlə bir qədər çox, ayaqlarınızdan kənarda biraz daha çox. Qollarınızı düz saxlayın. Xurmalarınız vücudunuzla üzləşməlidir və barbellin uclarından bərabərdir.
   • Daha güclü bir tutuşa çatdıqca, daha ağır çəkilərə keçdikləri üçün insanların qarışıq bir tutuşundan istifadə etmələri nadir deyil, amma ümumiyyətlə bir başlanğıc kimi şeyləri sadə saxlamaq daha yaxşıdır.
   • Olimpiya qaldırma üçün bəzi insanlar daha etibarlı, lakin əvvəlcə ağrılı olan çəngəl tutuşundan istifadə edirlər. Overhand Grip-ə bənzəyir, çünki qalan barmaqların üstündəki baş barmağınızın əvəzinə onların altına əyilir.
   • Tək başına tutma tövsiyə edilmir, çünki bu, bicep əzələlərinin və birləşdirən tendonların, xüsusən də dirsək eklemində tam rahatlıq olmayan insanlarda birləşdirilmiş tendonlara səbəb ola bilər.

Barbell ilə bir dəfn etmək

1. 1 başlanğıc mövqeyinizi təyin edin. 'Qəbul' burada, barmağınızda olduğunuz zaman bədəninizdə gərginlik yaratmaq deməkdir, buna görə çubuğu çəkdiyiniz zaman əzələlərinizi istifadə edin. Bədəninizi sıxmaq kimi bir azdır; Heç bir nəm əriştə kimi olmaq istəmirsiniz, çünki o zaman bir əzələ çəkə və ya bir oynaya bilərsiniz.
   • Həmişə kürəyinizin tamamilə düz və düz olduğundan əmin olun. Başınızı, çiyinlərinizi və geri uyğunlaşdırın. Arxasınızda hər hansı bir əyilmə varsa, dəfn etmədən əvvəl bəzi rahatlıq işləri etməlisiniz. Biriniz sizi başlanğıc vəziyyətində qeyd etsəniz, kürəyinizin düz olub olmadığını görə biləcəksiniz.
   • Kalçanız dizlərinizin üstündə olmalıdır və çiyinləriniz biraz bar üzərində bir az kalçanın üstündə olmalıdır.
   • Nüvənizi cəlb edin və çəkinizi heelsinizdə ağır saxlayın.
   • Deadliftin qaldırma hissəsini yerinə yetirərkən boynunuzda gərginlik çəkməmək üçün qarşınızdakı yerə (təxminən 45 dərəcə) yerə baxdığınızdan əmin olun.
2. 2Qardı və barınızı özünüzlə gətirin. Düz bir arxa saxlayarkən itburnu və çiyinlərinizi eyni dərəcədə qaldırın. Bütün lift zamanı abs sıxlığınızı möhkəm saxlayın.
   • Çubuğun kənarını qaldıraraq hərəkətə başlayın. Bu, müqavimət hiss edənə qədər çubuğu bir az yuxarı çəkərək edilir. Metal plitələrdən istifadə edirsinizsə, bir az cəngidlik edən bir səs-küy eşidəcəksiniz. Bu, lifklərin hamısını qaldırmadan əvvəl cəlb edir.
   • Sonra, ayağınızın ortasından keçərkən çəki qaldırın, çiyinlərinizi çəkərkən dizlərinizi düzəldin və dirəklərinizi geri qaldırın və barın altına çatdıqdan sonra itburnu irəli sürdün.
   • Çubuğu yolundakı parıldamalıyıq - buna görə şalvar və ya diz yüksək corab geyən bir çox insanın çoxu və ya bunu göstərmək üçün çürük və ya qırıntılar var.
   • Dik duruş və çiyinləriniz geri çəkildi (çiyinlərinizin irəli mağara qoymasına imkan verməyin, hər zaman çiyinlərinizi bir-birinə sıxıb sinə yapışdırın və yuxarı və kənarda). Geri əyləşməyin, ümumiyyətlə düz durun.
   • Barstings və çubuğu çəkmək üçün hamstringsinizi və glutes edin.
   • Dizlərinizi kilidləməkdən çəkinin.
3. 3 Çubuğun. Arxamızı düz tutaraq, barışı başlanğıc vəziyyətinə idarə olunan bir şəkildə qaytarın. Düyünü sanki bir stulda oturmaq üçün gedirsən. Arxı çırpma və ya quyruq sümüyünüzü qıvrımlayın.
   • Çəkini yerdəydikdən sonra buraxın.

Dumbbell ilə bir dəfn etmək

1. Bədəninizin hər iki tərəfində iki dumbbells. Dumbbells ayaqlarınızın qarşısında bir az olmalıdır. Dumbbellinizin çəkisinin gücünüzə uyğun olduğundan əmin olun.
2. 2Pozitasiya özünüzü düzgün şəkildə. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş yayılmalıdır. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin. Onları bir qədər kənara çəkə bilərsiniz; Nəticə eyni olacaq.
3. 3shat aşağı və dumbbellləri tutun. Düz, neytral arxa ilə çırpmalısınız. Çiyinlərinizin qulaqlarınızdan uzaq olduğundan əmin olun. Başınızı belinizə uyğun tutun, baxmayaraq ki, çənənizi bir az əymək olar. Baxışlarınızın düz qabaqda qaldığına əmin olun
   • Dabanlarınızın döşəmədə möhkəm qalmasına və çiyinləriniz ayaqlarınızın toplarının qarşısında olduqlarına əmin olun.
4. 4 Ayağa qalxarkən nüvənizi güclüləşdirin. Sizin abs, dumbbellləri qaldırmağa başlayanda belinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Tamamilə dik vəziyyətdə gəlməzdən əvvəl dizlərinizi və sonra kalçalarınızı düzəldin. Dirsəkləriniz düz olmalıdır və dumbbelllər tərəflərinizdən budlarınıza qarşı istirahət etməlidirlər.
   • Kalçanız və çiyinləriniz eyni zamanda qalxıb düzəltməlidir. Düzəltərkən dumbbellləri bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmağa çalışmalısınız.
5. 5 Dumbbellləri aşağı salmaq üçün dizlərdə. Sənin itburnu geri və aşağıya doğru sürükləməyə başlamalısan. Dizlərinizi əyilməməyə çalışın ki, ayaq barmaqlarınızdan çox qabaqdadırlar. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və arxa tərəfinizə və ya arxamızın yandırılmasından çəkinin.
   • Abs'inizi güclü və necə aşağı saldığınız zaman qoruduğundan əmin olun. Bu qaldırma və çömçə edərkən çiyinlərinizi geri saxlayın və endirin.

İcma Q & A

• Sual vertidinqdən yaralanma növü ola bilər? Ən çox ehtimal olunan ssenari, düzgün olmayan forma ilə çox çəki qaldıraraq kürəyinizə xəsarət yetirir. Arxa, qol və ya ayaqlarda bir əzələ vurmaq da mümkündür.
• SNOTCAN Bu, şaquli sıçrayış və duruşunuzu artırmağa kömək edir? Deadlifting, şaquli sıçrayışınıza kömək edə biləcək posterior zənciri gücləndirir, ancaq güc təmizlənməsi kimi daha yaxşı olan digər, daha dinamik güc məşqləri var. Deadliftlər də duruşa kömək edə biləcək düzgün şəkildə, düzgün bir şəkildə belini möhkəmləndirməyə kömək edir.
• SORĞU NƏZƏRİ MƏHSULLAR DƏYİŞMƏSİ İSTƏYİR? Döşəmə, pilləkənlər, atlama qutuları, büzüşmə, çiyin kompleks dəstləri və hər hansı bir əsas məşqlər.

Videonuz

Göstəriş

• Çubuğu qaldırmağa çalışmadığınızı, əksinə ayaqlarınızı yerdən sürməyə çalışdığını görüntüləyin. Bu, ayaqlarınızı əvvəllər liftdə uzatmağa məcbur edəcək və çubuğun kənardan çıxmazdan əvvəl itburnunuzu qaldırmağınıza mane olacaq. Çubuğun qarşısında itburnu qaldırsanız, beliniz zədə səbəb ola biləcək 'yuvarlaqlaşdırılmış' olacaqdır.
• Əllərinizin sürüşməməsi və təsadüfən barbelldən düşməməsi üçün təbaşirdən istifadə edin.
• Düzgün qaldırma mövqeyində olmağa kömək etmək üçün düşünün ki, arxadakı divara toxunub göğsünüzlə divara toxunmağa çalışırsınız və sinənizlə qarşınızda divara toxunmağa çalışırsınız.

Xəbərdarlıq

• Yuxarı bədəninizlə güc tətbiq etməli olduğunuz bir hissədə; Bu yuxarı bədən məşqi deyil. Qollarınız sadəcə bar və çiyinləriniz arasındakı bağlantılar kimi hərəkət etməlidir.
• Hər hansı digər məşq tövsiyəsi kimi, yeni bir məşq rejimini idarə edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
• Vücudunuz üçün çox ağır bir ağırlıqdan düşməyə başlayan ağır zədə səbəb olacaqdır. Bir çəkidən çox yüksək qaldırmağa çalışmaq, işləməyən əzələ işə qəbulu və tendon və ligamentlərin üstün olması ilə bədənin xəsarət alması şansını artırır. Bu proses uzunmüddətli təhlükəli döyüş vərdişlərinin inkişafında da kömək edir. Xüsusi bir çəkidə formada rahat olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman yalnız yükü artırın.
• Heç vaxt çubuma düşməyin. Həmişə onu idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. Məşqin bu hissəsinin faydasını itirməkdən başqa (və idman salonunda çox səs-küy salır), çubuğun birdən-birə düşmə və ya idman salonundakı bir yamac səbəbindən sizə tərəf yönəlirsə, parıldadığınızı əzirsiniz.
• Arxasınız lift zamanı əyilməyə başlayırsa, dayandırın! Çubuğu qoyun və aşağı çəkilərdən istifadə edin.

Lazım olan şeylər

• Barbell və çəkilər
• Bir qaldırıcı platforma
• Dumbbells
• Düz bir yeganə ayaqqabı
• Rahat idman geyimləri (köynək və ya tank üst, diz yuxarıda yatan idman şortları)
• Suvarmaq
• Təbaşir (isteğe bağlı)
• Diz yüksək corablar (isteğe bağlı)
• Ləkə
• Qaldırıcı kəmər (isteğe bağlı)