gimnastika üzrə pulsuz hip dairəsi necə etmək olar

Parçalı bir hip dairə və ya arxa hip dairəsi kimi tanınan pulsuz bir kalça dairəsi, inkişaf etmiş bir gimnastika hərəkətidir. Biri etmək üçün, özünüzü barın üstünə qaldırmaq, bədəninizi altına sürtmək və sonra bədəninizi tam fırlanma üçün və çubuğundan çıxarmalısınız. Pulsuz bir kalça dairəsi etmək üçün zəhmli ola bilər, buna görə məşqçilər ümumiyyətlə bir tökmə, damlama və payız qazmadan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bunu mənimsəmisinizsə, pulsuz hip dairələri etməyə keçə bilərsiniz.

Addım

Bir tökmə, damla və payız qazma

1. 1pozisiya altındakı və yalnız barın arxasında. Cast, Drop və Payız Matksiyaları, kürəyinizə enəndə sizi tutmaq üçün qalın bir mat tələb edir, buna görə bir neçə qalın mat olan bir dəqiqə qurun. 1 matdan birbaşa çubuğun altına və barın arxasında təxminən 6 fut (1,8 m) uzanan bir ikinci mat qoyun. Bu, yerə dəyəndə sizi zədədən qoruyacaqdır.
   • (30 sm) 12-dən daha qalın olan paspas yoxdursa, bu miqdarda qalınlığı yaratmaq üçün bir neçə pats qat edə bilərsiniz.
2. 2 Çubuğun qarşısında durun və əlinizlə tutun. Bunun altındakı barın mərkəzində özünüzü yerləşdirin, ancaq bunun arxasında bir az geridə qoyun ki, ona qədər atlaya bilərsiniz. Sonra, hər iki əlinizlə çubuğu tutun və tutun. Əllərinizi çubuğun mərkəzində yerləşdirin və möhkəm tutun.
   • Çubuğa çata bilmirsinizsə, ya onu dərk etmək və ya müəllim və ya məşqçi olmağınıza kömək edə bilərsiniz.

   İpucu: Çəki qaldırma pulsuz hip dairəsi üçün güc yaratmaq üçün əla bir yoldur. Əgər özünüzü çubuğa qədər qaldıracaq və ya uzun müddət çubuğa tutacaq qədər güclü deyilsinizsə, onda işləyin Üst bədən gücünüzü yaratmaq.

3. 3Çaya çubuğa qədər və özünüzü bükün. Çubuğa doğru yuxarıya doğru yuxarı atlayın və eyni zamanda özünüzü çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin. Barınıza basaraq budlarınızla birlikdə tutmaq üçün çubuğa qalxdığınız zaman qollarınızı düzəldin.
   • Bar iş üçün yeni olsanız, o zaman sizi bara qədər qaldırmağa kömək edəcək birinə ehtiyacınız ola bilər. Məşqçi, valideyn və ya gimnastika müəllimi kömək üçün soruşun.
   • Məşq boyunca neytral vəziyyətdə başınızı davam etdirin. Yuxarı, aşağıya və ya tərəfə baxma. Yalnız başınızı düz qabaqda saxlayın.
4. Bacakınızı 4Swing və çubuğun üstündəki bir təkan mövqeyinə açın. Səmimi yaratmaq üçün ayaqlarınızı geri və irəli sürüşməyə başlayın. Bir dəfə kifayət qədər sürətiniz var, ayaqlarınızı çubuğun arxasındakı havaya çevirin. Barın üstünə paralel və çubuğun üstünə paralel olaraq bar üzərində bir pushup mövqeyinə daxil olun. Qollarınızla barda möhkəm bir tutuşu düz tutun.
   • Bunu sınadığınız ilk dəfə bir məşqçi və ya müəllim tərəfindən ləkələnməsi lazım ola bilər.
5. 5Lean geri çiyinlərinizlə geri çəkilmək. Çubuğun üstünə tutmağa davam edin və ayaqlarınızı çubuğun qarşısında aşağı sürüşərkən neytral vəziyyətdə saxlamağa davam edin. Budlarınız yenidən barı vurmağa hazırlaşdıqdan sonra çubuğun altına sürüşərək çiyinlərinizlə arıqlayın. Buna tökmə deyilir.
   • Bu, pulsuz bir kalça dairəsini düzgün yerinə yetirməyin vacib bir hissəsidir. Burada kifayət qədər sürət almırsınızsa, bütün bədəninizi geri və çubuğun altına sürə bilməyəcəksiniz.
6. Barın altına sürüşərkən 6 mazın üstünə qoyun. Bədəniniz barın altına sürüşməyə başlayanda və yerə paraleldir, mata yıxılmaq üçün çubuğundakı tutuşunuzu buraxın. Bədəninizi gərginləşdirin və bunu etdiyiniz kimi qarşınızdakı qollarınızı düz bir şəkildə uzat. Özünüzə mat tərəfə kürəyinizə düz düşməsinə icazə verin.
   • Bu, bir tökmə, düşmə və düşməyi tamamlayır! Pulsuz hip dairəsi üçün bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün bunu tez-tez tətbiq edin.

Pulsuz hip dairəsinə keçid

1. 1-də barda mövqeyə ayırın və özünüzü qollarınızla tutun. Üst bədəninizin çubuğun üstündə olması üçün özünüzü qaldırın və budlarınız bara qarşı basıldı. Bunu etdiyiniz kimi, ombağınızı gərginləşdirin və çubuğu əllərinizlə möhkəm tutun. Düz irəliyə baxdığınız üçün başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.
   • Düşdüyünüz təqdirdə barın altında və ətrafında çoxlu paspatların olduğundan əmin olun!

   XƏBƏRDARLIQ: Tək olduğunuz zaman ilk dəfə pulsuz bir kalça dairəsi etməyə çalışmayın! Düşsəniz, ağır yaralana bilərsiniz. Mümkünsə, özünüzdə hərəkət etməyi rahat hiss etməyinizə qədər bir məşqçi və ya müəllim sizi ləkələyin.

2. Bar üzərində təkan mövqeyinə girmək üçün ayaqlarınızı 2 yuva. Hələ də çubuğu tutarkən, ayaqlarınızı sürətləndirmək üçün ayaqlarınızı geri və irəli sürməyə başlayın. Kifayət qədər sürətiniz olanda, ayaqlarınızı arxadakı havaya çevirin və yuxarı bədəninizi pushup mövqeyindəki bar üzərində yerləşdirin.
   • Unutmayın, bu vəziyyətdə uzun müddət bu vəziyyətdə qala bilməyəcəksiniz. Bar-ı paraleldir və göğsünüzün birbaşa çubuğun üstündə olduqları üçün ayaqlarınızı havaya kifayət qədər yüksək alın.
3. 3Lean geri çiyinlərinizlə və çubuğun altında və çubuğun altında. Ayaqları çubuğa doğru geri qayıtdıqca çiyinlərinizlə geri əyilir. Bölgənizin altındakı və üzərindən və üstündə sürüşməyə məcbur etmək üçün ayaqları bar ilə əlaqə qurmağınızdan dərhal əvvəl bunu edin.
   • Barları düz və bədəninizlə gərginliklə sıxaraq çubuğu sıxın.
   • Başınızı aşağı saldığınız zaman neytral saxlamağı unutmayın.
4. Əvvəlcə bədəninizi yuxarı və çubuğun üstündən 4Swing. Arxa əyilməkdən kifayət qədər təcilinizə çatdığınız müddətdə bədəninizi yuxarı və üzərindən yuxarıya və üstə sürüşdürə bilməlisiniz. Qolları və ayaqlarınızı düz və düz olaraq saxlayın, ancaq ayaqlarınızı və yuxarı gövdənizi geri və çubuğun üstünə qaldırmasına kömək etmək üçün kalçalarda əyilmək.
   • Çubuğu çevirərkən dizlərinizi bükməyin! Ayaqlarınızı düz saxlayın və yalnız ayaqlarınızı yuxarı və çubuğuna gətirməsinə kömək etmək üçün omba içərisində əyilmək.
5. 5 Əllərinizlə geri qayıdın və çubuğun arxasında ayaqlarınıza torpaq qoyun. Bədəninizi və çubuğundan yuxarıya doğru sürüşdükdən sonra başlanğıc mövqeyinizə yaxınlaşacaqsınız. Yenə ona qarşı basaraq barın üstünə basaraq barın üstünə basaraq, bunun arxasında şaquli bir mövqeyə qayıdın. Bunu etdiyiniz kimi çubuğun üstünə buraxın və çubuğun arxasında bir az mat tərəfə düşün. Ayaqlarınıza torpaq verin və hərəkətini bitirmək üçün qollarınızı başınıza qaldırın.
   • Bu pulsuz bir hip dairəsini tamamlayır!

İcma Q & A

• Sual verin gimnastika ilə cəsarətli olmağı öyrənirsiniz? Yeni hərəkətləri sınamaqdan qorxuram. Yalnız bunun üçün gedin. Gimnastika qorxudan və təhlükəsizlik həmişə paramountdur, ancaq baloncuk sarğı və dəbilqədə bir şey əldə edə bilməzsiniz. Yaxşı bir spotter edin və növbəti mərhələyə hazır olduğunuz zaman sizə xəbər verən məşqçinizə qulaq asın.
• Sual verin, itburnu bara saxlayırsınız? Mən həmişə itburnumu təsadüfən atıram. Vücudunuzu sıxın. Bardan düşməyinizə mane olacaq. Çubuğundan düşməyinizə kömək etmək üçün sürətli dönməyə çalışın.
• Sual olun, geri dönmə dairəsinə qayıtmaqdan qorxuram? Parçaları parçalayın və hər dəfə addım atın və çoxlu qazıntılar edin. Sonra daha inamlı hiss etdiyiniz zaman bir məşqçi sizi daha az və daha az yerləşdirə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Pulsuz bir kalça dairəsi etməyə hazır olmasanız, gimnastika məşqçinizdən və ya müəlliminizdən hərəkətə hazırlaşmaq üçün edə biləcəyiniz digər məşqlər barədə soruşun. Pulsuz hip dairəsi üçün bacarıqlarınızı yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz xüsusi məşqlər və ya avadanlıqlara sahib ola bilər.

Xəbərdarlıq

• Pulsuz bir hip dairəsinə ilk dəfə bir spotter olduğundan əmin olun!
• Bu başlanğıc bacarığı deyil. Təcrübəsizsinizsə, pulsuz bir kalça dairəsinə cəhd etməyin.