Bir ön çevirmək üçün necə

Ön tuck kimi də tanınan bir ön flip, inkişaf etmiş bir gimnastika hərəkətidir. Təsirli bir ön çevirmək istəsəniz, güc, rahatlıq və onu çıxarmaq üçün qətiyyətə sahib olmalısınız. Əvvəlcə ön rulon və dalış yuvasını necə edəcəyinizi öyrənin. Sonra, bir ön flipin fərqli hissələrini Spotter ilə tətbiq edin. Rahat olduğunuzdan sonra, flipi özünüz həyata keçirə biləcəksiniz. Bəzi səbir və təcrübə ilə, tezliklə bir pro kimi döşəmə boyunca sürüşdürəcəksiniz!

Addım

Gimnastika rulonlarını öyrənmək

1. 

   Uzadılmış düz bir xəttdə dayanın. Birlikdə ayaqları ilə düz durun və əllərinizi sağın üstündən yuxarı qaldırın. Bədəniniz bir düz xətt meydana gətirməlidir. Əllərinizi və ayaqlarınızın mümkün qədər uzaq olduğu qədər qollarınızı böyüdən qədər uzatın.
2. 

   Rulona əyilmək. Dizlərinizi mümkün qədər düz saxlayın, qollarınızı, başınızı və gövdəsini bir vahid kimi yerə köçürün. Belinə əyilməməlisən. Bunun əvəzinə, torso və ayaqlarınızı bir sətirdə saxlamağa çalışın, yəni ayaqlarınız yerə enən kimi aşağı düşməlidir.

   • Rulona söykəndiyiniz zaman yerə çatmaq. Demək olar ki, düz bir xəttdə bir vahid kimi bədəniniz aşağı düşdükcə əlləriniz döşəmə ilə əlaqə quracaq.
3. 

   Əlləriniz döşəmə toxunduqda itburnu irəli itələyin. Əlləriniz sizə işarə edən barmaqlarınızla yerə toxunmalıdır. Üst orqanının hamısı itburnu bir qədər yüksək səviyyədə düzülmüş olmalıdır. Aşağıdakıları ayaqlarınızla irəli aparın. Ayaqlarınızı düz saxlamağınızdan əmin olun.

   • Bacaklarınızın üstündəki ayaqlarınızı uçmur.
   • Boynunu qorumaq üçün çənənizi sinəsinə doğru hərəkət edin.
4. 

   Arxa tərəfinizə irəliləyin. Əllərinizi yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə əlinizə çevirdiyiniz zaman ayaqlarınızı düz saxlayın. Kürəyinizə yuvarlandığınız zaman qollarınızı bir az bükün. Arxasına yuvarlandığınız zaman dizlərinizi sinəsinə doğru yapışdırın. Shinsinizi və ya dizlərinizi irəliləməyiniz kimi tutun.
5. 

   Ayağa qalx. Arxasınızdan şaquli bir vəziyyətə yuvarlandığınız zaman ayaqlarınıza düz yuvarlayın. Ayaqları yerə düzən kimi ayağa qalxdığınız zaman qollarınızı başınıza qaldırın.
6. 

   Ön rulonun mənimsəmişdən sonra dalış rulonunu sınayın. Bir dalış rulonu, ön çevirməyə kömək edəcəkdir. Ön bir rulona bənzəyir, ancaq yavaş-yavaş özünüzü bir rulona endirmək əvəzinə atlayırsınız. İrəli qaçmaq və ayaqlarınızın toplarından tullanmaqdan başlayın. Dizlərinizi mümkün qədər düz saxlayın.

   • Ön rulonun olduğu kimi, bədəninizi mümkün qədər düz saxlayın.
   • Atladığınız zaman, yerə tərəf yönəldərkən irəliləyin. Əlləriniz döşəmə toxunduqda, artıq mənimsədiyiniz normal ön rulona daxil olun.

Bir flip elementlərini tətbiq etmək

1. 

   Ön flip üçün hazırlamaq üçün lazım olan uzantıları öyrənin. Döşəmənin altına oturaraq ayaqları üzərində oturub hər iki istiqamətdə tam dairələrdə hər iki ayağını fırladaraq çəkin. Sonra, sol ayağınızı ayağa qaldırıb əvvəlcə sol ayağınızı və sonra sağınızı çəkərək hamstringsinizi boşaltın. Hər tərəfdən otuz saniyə ərzində uzanır. Nəhayət, biləklərinizi və boynunuzu bir neçə dəfə döndərin.

   • Ayıqlarınızı döndərmək üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz.
   • Boynunuzu fırladarkən yumşaq olun. Yavaş-yavaş gedin və ağrıya səbəb olan hər hansı bir istiqamətə boynunuzu itələməyin.
   • Hər təcrübə sessiyasından əvvəl uzanmalısınız.
2. 

   Bir neçə çalışan addım atın və sonra 'Punch Jump' düyməsini basın. Bu hərəkət sizə şaquli təcil qazanmağa kömək edəcəkdir. Bacardığınız qədər şaquli qüvvə ilə yuxarıya atlanmağa diqqət yetirin. Bir neçə qaçış addım ataraq, dizlərinizi bir az əyərək, sonra birbaşa atlamağa çalışın. Əlləriniz dirsəklərinizlə dirsəklərinizlə havada yüksək olmalıdır.

   • Dizlərinizlə düzünüzlə müntəzəm dayanıqlı mövqeyindən təxminən 1 fut (30 sm) aşağı əyilmiş, qarşınızdakı müntəzəm dayanıqlı mövqeyinizdən aşağı əyilmiş olacaqsınız.
   • Ayaqları yerə qoyduqdan sonra bədəninizi düzəldə və qucağınızı zərif bir nəticə üçün havaya qaldıra bilərsiniz.
3. 

   Dizlərinizlə 'nasos atlamağınız' tətbiq edin. Əsas 'punch atlamasını hazırladıqdan sonra, dizlərinizi atladığınız zaman düz saxlamaq əvəzinə dizlərinizi sinə tərəfə bükərkən bu hərəkəti təkrarlayın. Bu sizi flipin fırlanma hissəsinə hazırlayacaqdır.
4. 

   Flipinizin fırlanmasını trambolin üzərində tətbiq edin. 'Punch Jump' ilə başlayın və sonra dizlərinizi irəlilədikcə dizlərinizi düzəldin, düzəltməzdən əvvəl əyilmiş şəkildə əyildi. Trambolin, fırlanmınızı mükəmməlləşdirərkən təhlükəsiz və təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

   • Flipi tətbiq etdiyiniz zaman bilikli bir Spotter'in dayanması. Spotter, əllərini mədədə və ya yaxınlığında saxlamalı olduqlarını irəli sürməyə kömək etməlidirlər.
5. 

   Yumşaq bir mat ilə üzləşən bir gimnastika blokundan ön çevir. Mat və blok, yerə çevirməyə daha da hazır olmağa kömək edəcəkdir. Çevikliyinizi etmək üçün bir az çətin olacaq, çünki trambolin sizə verdiyi əlavə yuxarıya doğru sıçrayış etməyəcəksiniz. Öz sürətinizi toplamaq üçün işləməlisiniz.

   • Yaxşı təcil həqiqətən yaxşı bir atlamadan gəlir, buna görə də 'Punch atlamasını' etməyə əmin olun.

Ön flipi icra etmək

1. 

   İdman salonuna bir ön flip edin. Trambolin və bloku mənimsəmisinizsə, yerə enmək vaxtı gəldi. İndi bu təhlükəsiz və effektiv etmək üçün indi mükəmməlləşdirdiyiniz 'Punch Jump' və fırlanmalarını birləşdirəcəksiniz.
2. 

   İrəli qaçın. Flipə başlamaq üçün bədəninizi mümkün qədər düz saxladığınız zaman irəliləməlisiniz. Həqiqətən yüksək tullanmaq üçün kifayət qədər sürət aldığınız kifayət qədər sürətli işləyin. Atlamaya yaxınlaşarkən, qollarınızı yüksək tutulan havaya qaldırın.
3. 

   Əvvəlcədən bir atlamağa daxil olun. Flipinizə tullanmadan əvvəl kiçik bir atlama edəcəksiniz. Qollarınızı başınıza və ayaqlarınızın üstünə qaldırdıqca irəliləyin. Başınızı düz gözləməyə davam edin və başınızı əyməyin. Bu, flipinizi qarışdıra biləcək kürəyinizi bükməyinizə səbəb olacaqdır.

   • ABS-ni müqavilə bağlayın.
4. 

   Mümkün qədər yüksək atlayın. Qollarınızın ucu ilə ayaqlarınızın toplarından havaya atlayın. Keçmək üçün dizlərinizi bükməyin. Vücudunuzu düz saxlayın və flipiniz üçün hündürlüyü əldə etmək üçün mümkün qədər yüksək səviyyəyə çatın.

   • Dizlərinizi əymək və ya vücudunuzu səhv vaxtda aşağı əymək bu flipi qarışdıra bilər.
5. 

   Atlama zamanı parıldayın. Havada olanda özünüzü bir topa çevirmək üçün dizlərinizi göğsünüzə yapışdırın. Flip üçün fırlanmaya keçdiyiniz zaman şinlərinizi tutun.
6. 

   Fırlanmanın sonunda parıldamısan. Bədəninizi fırlanmanı tamamladıqdan sonra, sıçrayışı dayandırmaq üçün shinsinizi buraxın. Ön flip almaq üçün çox uzun müddət şişmək lazım deyil. Çox uzun müddət davam etmək, bu nöqtədə sizi qarışmağınıza səbəb olan başqa bir flip başlamağınıza səbəb ola bilər.
7. 

   Ayaqlarınıza torpaq. Flip fırlanmasını tamamladığınız zaman ayaqlarınızı aşağı salın ki, ayaqlarınıza yapışmış bir vəziyyətdə yerə enə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, sıçrayış etməməlisən və ya endikdən sonra əlavə addım atmamalısan. Torpağınız kimi, dizlərinizi bir az bükün, ancaq bədəninizi mümkün qədər düz saxlamağa çalışın.

   • Bir ön flipin kor eniş tələb etdiyini unutmayın. Ayaqları toxunmadan əvvəl zəmini görə bilməyəcəksiniz. Ancaq narahat olmayın! Dizlərinizi əyilmiş və bədəninizi düz saxlayın və yaxşı bir eniş üçün geri qayıtdığınız üçün etibar edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Ön flipi öyrənmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Gündəlik tətbiq etsəniz və bütün hərəkətləri düzgün şəkildə aldığınızdan əmin olsanız, təxminən 6-8 həftəyə qədər bir flip öyrənə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Ayaqlarımı necə qurtarıram?

  Ayaqlarınıza enmək üçün maksimum fırlanma üçün flip zamanı toxunmalı olacaqsınız. Daha sonra hər iki ayağa bərabər torpaq üçün erkən açmalı olacaqsınız.
• Sual etmək

  Bunu etmək qorxusundan necə keçin?

  Özünüzə inamınız var. Flip'i ağlınızdakı parçalayın və özünüzü təkrar-təkrar edin; Bu, inamınızı artıracaqdır.

Göstəriş

• Əgər çətinlik çəkirsinizsə, kimsə sıçrayış etdiyinizi yazın və düzəltmək üçün lazım olanı tapmaq üçün klipləri nəzərdən keçirin.
• Çıxmaq, çıxartmaq.
• Ayaqlarınızın əvvəlcədən atlandığınıza əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Təəssüf ki, paspas və trambolinlər ilə bir idman salonuna giriş imkanı olmadıqca, bir ön flipi təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizi öyrənmək çətindir. Bölgənizdə gimnastika dərsləri təklif edən yerli bir icma mərkəzinin olub olmadığına baxın.
• Başqa insanlar üzərində olmadıqda heç bir trambolin üstünə sürüşməyin.