Bir glute bir vuruş etmək necə

Formalı, tonlanmış bir arxa istəyirsinizsə, bir müddət glutesinizi qurmalısınız. Glute Kickback, xüsusi olaraq glutesinizi hədəf alan və xüsusi avadanlıq tələb etməyən güclü bir məşqdir. Öz evinizdə əsas glute kickbackları edə bilərsiniz Bir problem axtarırsınızsa, daha güclü bir gücləndirici və yağ yandıran bir məşq əldə etmək üçün glute vuruşlarını dəyişdirə biləcəyiniz yollar var.

Addım

Əsas məşqləri həyata keçirmək

1. 

   Yerdəki dördün hamısından başlayın. Yerdə diz çökün və əllərinizi qarşınıza qoyun, xurma döşəməyə düzdür. Kalçanız və dizləriniz arxa paralel olaraq arxa paralel ilə 90 dərəcə bucaqda olmalıdır. Arxamızın tamamilə düz olduğundan və tağlı olmadığından əmin olun. İrəli və bir az aşağıya baxın, amma boynunuzu əzməyin. Dizlərinizi qorumaq üçün bir məşq mat və ya dəsmal istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

   • Çiyinlərinizi belinizin hər iki tərəfində bükülmüş olduğu üçün çiyinlərinizi geri çəkin. Əlləriniz dirsəklərinizlə düz bir-birindən ayrı olmalıdır.

   İpucu: Başlanğıc mövqeyində bir an çəkin və diqqətinizi nəfəsinizə çevirin. Burnunuzdan dərin nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəsinizlə rahat olana qədər bir neçə nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.

2. 

   Sağ ayağını qaldırdığınız zaman glutesinizi bağlayın. Bir exhale-də sağ ayağını qaldırın, əvvəlcə budunuzu qaldırın və dizinizi düzgün bir açıda saxlayın. Budunuzun yerə paralel olana qədər hamar bir şəkildə qaldırın. Ayağınızı aşağı salmadan əvvəl daralmanı qısa bir şəkildə yuxarıdan tutun.

   • Əsəri ilk növbədə glutes-də hiss etdiyinizə və hamınıza gətirmədiyinizə əmin olun. Sırtınız düz qalmalı və çiyinləriniz hələ də mərtəbəyə paralel olmalıdır.
   • Hip fleksorlarınızda bir uzanma hiss edə bilərsiniz, xüsusən də itburnunuz çox çevik deyilsə. Məşqin acıyor və ya bunu düzgün forma ilə edə bilməyəcəyini tapsanız, dayandırın.
3. 

   Sol ayağınızla başlamaq və təkrarlamaq üçün qayıdın. İnhale etdiyiniz zaman sağ ayağınızı idarə olunan bir hərəkətdə aşağı salın. Bunu qaldırmaq üçün etdiyi kimi ayağınızı aşağı salmaq üçün sizi uzun müddət çəkməlidir. Dizin yerə qayıtdıqda, sol ayağını qaldırdığınız zaman nəfəs dövrünüzü bir nəfəslə tamamlayın.

   • Arxa və tərəflərinizə diqqət yetirin və formanızı yoxlayın. Məşqin sağdakı olduğundan daha fərqli hiss olunduğunuzdan fərqli hiss olunduğunuzu - bu əzələ dengesizliyini göstərə bilər.
4. 

   Bu məşqdən 12-dən 20-dək 3 dəstə. Alternativ ayaqları olsanız, hər ayağı olan bir glutekback bir rep təşkil edir. Əvvəlcə bir ayağında bütün nümayəndələri edə və dəsti tamamlamaq üçün digər ayağa keçə bilərsiniz.

   • Dəstlər arasındakı başlanğıc mövqeyində bir neçə nəfəs dövrü üçün istirahət edin.
   • Bu məşqi digər ayaq və aşağı bədən məşqlərinə əlavə edin. Daimi bir məşq rejiminin bir hissəsi olaraq həftədə ən azı 1 gün aşağı bədəninizə diqqət yetirin.

Glute Kickbacks dəyişdirin

1. 

   Məşqinizi əsas gətirmək üçün taxta mövqeyindən keçirin. Artıq sabit bir taxta varsa, əlavə bir problem üçün bütün dördün əvəzinə bu mövqedən glute vuruşlarını sınayın. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və yavaş-yavaş budunuzu yavaş-yavaş qaldırın, qrant əzələnizi təcrid edin və bədəninizi mövqedə və arxa vəziyyətinizdə saxlamaq üçün nüvənizi istifadə edin.

   • Taxta mövqeyi üçün ayaqlarınızı ayaq barmaqlarında istirahətə qədər bütün dördündən çıxarın. Mövqeyi tutmaq üçün nüvənizi cəlb edin. Üst bədəninizi də aşağı bədəninizi aşağı sala bilərsiniz ki, ön kollarınız əlavə sabitlik üçün yerdə istirahət edir. Qollarınız doğru açılardakı dirsəklərinizlə bir-birinizə uyğun və paralel olaraq üzləşməlidir.
   • Plank mövqeyindən glute zərbələri etmək, bütün dördlükdən məşq etməkdən daha çətindir. 6 ilə 10 reps 3 dəstdən başlayın, ancaq yalnız lazımi forma ilə mümkün qədər çox şey edin.
   • Ağırlığınızın balanslı olduğundan əmin olun və biləklərinizə söykənməyəcəksiniz.
2. 

   Müqavimət əlavə etmək üçün dizlərinizin üstündəki mini rəngli bir qrupdan istifadə edin. Bir mini-bantınız varsa, dizlərinizin üstündəki budlarınızın ətrafına sarın və glute zərbələri üçün mövqedə olun. Ayağını qaldıranda mini-bant, hərəkata yük əlavə etmək üçün müqavimət göstərəcəkdir.

   • Bu dəyişikliyi standart bütün dördlərin başlanğıc mövqeyindən və ya daha inkişaf etmiş taxta başlanğıc mövqeyindən istifadə edərək edə bilərsiniz.
3. 

   Bir müqavimət qrupundan istifadə edərək ayağınızı düz uzat. Bu dəyişiklik üçün standart bütün dördüncü başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Sonda tutacaqları olan daha uzun müqavimət qrupuna ehtiyacınız olacaq. Qrupu ayağınızın ortasına çevirin və əlinizdə əllərinizlə tutacaqları tutun. Bir exhale-də ayağınızın arxa olduğuna qədər ayağınızı yuxarı və kiçiltin.

   • Ayağını endirərkən qayğı göstərin. Yalnız onu atmayın və qrupda gərginliyi dərhal buraxmayın. Ayağını idarə etdiyiniz bir hərəkətdə, böyüdükcə təxminən eyni sürətlə aşağı salın.
4. 

   Məşqə yük əlavə etmək üçün dizinizin bürüşməsində bir dumbbell qoyun. Həqiqətən glutes qurmaq istəyirsinizsə, yüklə məşqlər etməlisiniz. Sizin üçün uyğun bir çəki götür və dizinizin bükülməsinə yerləşdirin. Düşməni davam etdirmək üçün ayağını qaldırdığınız zaman buzunuzun və hamstringinizin arasında tuta bilərsiniz.

   • Bu dəyişmə ilə ümumiyyətlə bütün nümayəndələrinizi bir tərəfə etmək və sonra digər tərəfə keçin. Bu yolla dumbbell geri və irəli hərəkət etmirsiniz. Ancaq alternativ olmağı üstün tutursanız, hər diz arxasında eyni ölçüdə və çəki dumbbell qoya bilərsiniz.
   • Çəki qaldırma üçün yeni olsanız, 2 lb (0.91 kq) dumbbell başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Əgər bu çox ağırdırsa, yüngül bir çəkiyə doğru keçin. Ayrıca ayaq biləyinizi saran ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

   Diqqət: Hələ uyğun formanı qorumaq və glutesinizi təcrid edərkən qaldıra biləcəyiniz qədər çox çəki istifadə edin. Bu məşqi zəif bir forma ilə etməyə çalışmaq daha aşağı bir zədə səbəb ola bilər.

Ekspert Q & A

Xəbərdarlıq

• Xroniki bir xəstəlik və ya vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.