Bir glute hədəflənmiş bir bolqar split çömçə

Bolqar Split Squats (BSS), glutes, dördlük və nüvədən istifadə edən tək ayaq bir məşq, glazeal əzələlərini və ayaqları gücləndirmək və gücləndirmək üçün vacib bir məşqdir. Yalnız BSS əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlərdən biri deyil, həm də balansı, hərəkətliliyi artırır və əzələ balanssızlığının qarşısını alır. BSS, bacak gündəlikiniz üçün əla bir əlavə ola bilər və beləliklə bel və kalça ağrısı yaşayanlar üçün barbell geri çömçə üçün alternativ ola bilər.

Addım

Avadanlıq

1. 

   Bir dəzgah tapın. İstifadə olunan dəzgah Diz boyu yaxın olmalıdır. Heç bir skamya bu meyarlara cavab vermirsə, bir Smith'in maşınına üstünlük verin və çubuğu lazım olan hündürlüyə qoyun.

   • Rahatlıq üçün bara bir bar yastığı əlavə edilə bilər.
2. 

   Düzgün çəkilər tapın. Ağır atletika ilə necə inkişaf etmiş olduğunuzdan asılı olaraq bədən çəkisi, bir dumbbell və ya iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

   • Bu çəki ilə 8-10 nümayəndəliyi edə bilməlisiniz.
   • Yeni başlayanlar bədən çəkisi ilə başlamalı və bir dəfə forma ilə rahat bir dəfə irəliləməlidirlər.
3. 

   Məkan üçün əhatə dairəsi. BSS-ni açıq bir ərazidə, digərlərindən uzaqlaşdırmaq asandır. Bunun səbəbi, BSS, immobilkame skamyaları arasında əhəmiyyətli bir miqdarda yer tuta bilər. Başqalarının şəxsi baloncukları haqqında düşünün.

Qurmaq

1. 

   Daimi mövqeyinizi tapın. Daimi mövqeyiniz yaxın olmalıdır, amma toxunmamalı, dəzgah. Dəzgahdan üz tutaraq, ayağınızı geri qaldırmaq üçün kifayət qədər otağa imkan vermək üçün özünüz və skamyada kifayət qədər yer tapmaq üçün bir güzgüdən istifadə edin.

   • Bu boşluq hamının hamısının fərqli ayaqları və rahatlıq aralığında olduğu üçün hər kəs üçün fərqli olacaq.
2. 

   Ayağını hazırlayın. Bir ayağı yerdən qaldıraraq, ayağın üst hissəsini dəzgahda düz qoyun. Məşq zamanı hərəkət etməsinə icazə vermək üçün ayaq biləyinizi skamyanın kənarına saxlayın.

   • Bu addımda hər hansı bir narahatlıq varsa, ehtimal ki, skamyadan çox uzaqsınız.
   • Dəzgahdakı ayağın 'yüksəlmiş ayaq' adlandırılacaq.
3. 

   Diz mövqeyinizi düzəldin. Yüksək ayağı skamyada saxlayarkən, əyilmək və əsaslı ayağınıza doğru. Əllərinizi sabitlik üçün istifadə edərək, doğuşunuzun 90 dərəcə bir bucağı yaratması üçün əsaslı ayağınızı hərəkət etdirin.

   • Əyildikdə, dizinizin döşəmə vurmasına icazə verin.
   • Formanızı yoxlamaq üçün bir güzgü axtaran bu addım zamanı faydalı ola bilər.
4. 

   Torso qaldırın. Əllərinizi yerdən qaldırın və torsounuzu 35 dərəcə arıq bir şəkildə dayanın.

   • Bədən çəkisi ilə çıxış edərsə, əllərinizi kalçanıza qoyun.
   • Dumbbells ilə ifa edərsə, torso qaldırarkən onları götürün. Yüksək ayağınızın dizinin yerdən çıxacağı yaxşıdır.
5. 

   Stendi tamamlayın. 35 dərəcə arıqınızı qorumaq, əsaslı ayağınızı düzəldin.

   • Təhlükəsizlik və sabitlik üçün dizdə bir az əyilmək.
   • Yüksək ayağı skamyada dincəldirin.
6. 

   Belinizi qoruyun. Çənənizin sinəsinə doğru yapışdığına əmin olun. Çənənizin sinəsinə toxunmaq lazım deyil. Baxışlarınızı ardıcıl saxlamaq üçün yerə bir fokus nöqtəsini tapın.

   • Yaralanma və ya gərginlik, xüsusən də çəkilərdən istifadə edərkən toxunulmamış bir çənə nəticəsində yarana bilər.
7. 

   Digər əzələləri işə götür. Əsas və Latissimus dorsi əzələlərini cəlb etmək bu məşqi düzgün forma ilə tamamlamaq üçün vacibdir. Bu iki əzələ qrupu, düz bir arxa saxlamaq və dumbbells tutmaqda kömək edir.

   • Latissimus dorsi ilə məşğul olmaq, çiyinlərinizi yuxarı və arxaya çevirmək. Üst arxasında bir növ sıxlıq hiss etməlisiniz.
   • Əsasi cəlb etmək üçün diafraqmıza dərin bir nəfəs alın. Mədəinizi yuxarıya doğru sərtləşdirməyi düşünün.

Hərəkat

1. 

   Vücudunuzu enmək. Dərin bir nəfəs almadan başlayın. Arxa ucunuzu ilə lider, yavaş-yavaş dizinizi yerə vurana qədər yavaş-yavaş yüksəlmiş ayağınıza doğru enir və ya arxa heelinizin arxasına vurdu.

   • Bu, düz aşağı deyil, diaqonal bir hərəkət kimi görünməlidir.
   • Ağırlığı əsaslı ayağın dabanına yönəldin. Bu glute funksiyasına başlayacaq. Ayaq barmaqlarını qaldırmayın.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın və məşq boyunca 35 dərəcə arıq saxlayın.
   • Sinə yerinizə qoyulmasına icazə verməkdən çəkinin.
2. 

   Mövqedə fasilə. Yüksəlilən ayağın dizini və ya arxa ucuna vurduqdan sonra yüksəlmiş topuqunuzu vurduqdan sonra bu mövqeyi üç saniyə saxlayın.

   • Bu, əzələlərinizə, xüsusən də glutes-a qoşulmağınız üçün vaxt yaradır.
   • Yavaş-yavaş və idarə olunan bir məşq etmək əzələ böyüməsi və gücü üçün daha təsirli olur.
3. 

   Vücudunuzu qalxın. Torpaqlanmış ayağın gücündən istifadə edərək, dizinizi düzəldin və torsonunuzu yuxarıya doğru eyni 35 dərəcə arıq halına gətirin. Qalxarkən nəfəsinizi çıxarın.

   • Bu diaqonal bir hərəkətdir.
   • Yerə yerləşdirilmiş dabanınızla yerə itələyin, bu glute aktivləşdirilməsini sığortalayır.
   • Ayaq barmaqlarını qaldırmaqdan çəkinin.
4. 

   Məşqə davam edin. Hərəkət hissəsinin 1-ci addımını lazım olduqda dəfələrlə təkrarlayın. Məqsəd üçün yaxşı bir məqsəd hər ayağında 8-10 repsdir. İstədiyiniz miqdarda nümayəndəlik bir ayağında tamamlandıqdan sonra ayaqları dəyişdirin və prosesi təkrarlayın.

   • Xüsusilə bir ayaq məşqləri zamanı, hər ayağında eyni sayda nümayəndəlik və dəstləri yerinə yetirmək vacibdir. Bu, zədə gətirə biləcək əzələlərin balanssızlığının qarşısını alır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Tək ayaqlı squats sizi daha yaxşı bir idmançı necə edir?

  Tək ayaqlı squats, Sprinting, Atlama və Çox yönlü fəaliyyət kimi atletika hərəkətlərində iştirak edən hərəkət nümunələri və əzələləri gücləndirdikləri üçün daha yaxşı bir idmançı düzəldir.

Göstəriş

• Ayaqları qollarınızdan daha çox çəki qaldıra bilər, buna görə çəki qaldırmaq üçün çəki qaldıran əlcəklərdən və ya qaldırıcı qayışlardan istifadə etməkdə kömək edə bilər.
• Bir güzgü, məşq zamanı forma, həm də qısa bir qeydiyyat yollarını istiqamətləndirmək üçün istifadə edilə bilər.
• İlk dəst və məşqin son dəstini çəkmək formasının irəliləməsini görmək üçün faydalı ola bilər.