Bir gimnastika əlində necə etmək olar

Handstand gimnastika idmanında əsas bir bacarıqdır. Yalnız özü də vacib bir texnikadır, ancaq gəzinti və əlverişçilər kimi digər, daha inkişaf etmiş manevrlərin kilidini açmaq üçün bir addımdır. Bir əlavəyə girməyin çox fərqli yolu var, amma gimnastlar demək olar ki, həmişə bir vuruşla mövqeyi daxil edirlər. Qısa bir addım atın və çəkinizi ayaqlarınızdan əlinizə sürüşdürmək üçün arxa ayağınızı arxasınca aparın. Orada bir dəfə, hər iki ayağı bir-birinə sıx edin və balansınızı qorumaq üçün barmaqlarınızın kiçik hərəkətlərindən və əlinizin topuqlarından istifadə edin.

Addım

Bir əlavaya salmaq

1. 

   Lunge mövqeyində başlayın. Döşəməyə toxunan, hər iki ayağa toxunan kimi mövqeyi yalnız bir addım atın. Özünüzü təpikləməyə və çəkinizi əlinizə çevirmək üçün ayaqlarınızın toplarında durun.

   • Ayaqlarınızı rahat bir məsafədə qoyun. Onların çox dar və ya çox geniş olması, zərbənizi çətin və qeyri-təbii hiss edə bilər.
   • Hansı ayağın önündəki və arxa tərəfində olanın fərqi yoxdur. Bununla birlikdə, bir çox gimnastlar daha çox güc və sabitlik təmin etmək üçün daha güclü bacaklarını önünə tutmağı üstün tuturlar.
2. 

   Qollarınızı düz başınızın üstünə qaldırın. Barmaqlarınızı tavana tərəf yönəldin ki, bicepsin qulaqlarınızın yanında olması üçün. Çiyinlərinizdə və yuxarı sinə içərisində olan əzələləri cəlb etmək üçün dirsəklərinizi kilidləmədən və bir az bükmədən qollarınızı düzəldin.

   • Qollarınız bir tərsinə girdiyiniz zaman çox əyilmişsə, özünüzü tutmağı daha çətinləşdirəcəkdir.
3. 

   Arxa ayağını qaldırarkən hər iki əlinizlə yerə qədər aşağıya doğru vurun. Qollarınızı və arxa düz və möhkəm saxlayın, belində əyilmək və ovuclarınızı yerə düz qoyun. Eyni zamanda, çəkinizi ön ayağınıza yönəldin və arxa ayağınızı götürün. Bədəninizin çiyinlərinizdən arxa ayağınızın ayaq barmaqlarına düz bir xətt meydana gətirdiyinə əmin olun.

   • Daha sabit bir baza yaratmaq üçün barmaqlarınızı geniş yayın.
   • Bu, yalnız bir çantaya cəhd etməyə hazır olduğunuz zaman bir maye hərəkətində çıxış edəcəyiniz yalnız vuruşun ilk mərhələsidir.
4. 

   Əllərinizə güclə vurun və hər iki ayağı bir-birinizi bir yerə yığın. Arxa ayağınızı dərhal arxasında gəzməyə çalışdığınız kimi, arxa ayağınızı təbii olaraq arxasında izləməyə çalışdığınız kimi düzünüz. Ön ayaqınız döşəməni tərk etdikdən sonra təpik ayağını qarşılamaq üçün gətirin və hər iki ayağını əlinizə tamamlamaq üçün birlikdə tutun.

   • Çarçınızın içində olduğunuz zaman ayaqlarınızı bütün vaxta toxunmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bu yolla, tarazlığınızı ata biləcək ayrılıq və ya külək çəkmədən qaçınmaq olar.
   • Kick-ünüzü düzəltmək üçün bir az vaxt lazım ola bilər və irəli və ya geri düşmədən tərsinə çevrilməyiniz üçün nə qədər güc lazım olduğunu öyrənə bilər. Səbirli olun-Bu gimnastika əlbəyinin ən çətin hissələrindən biridir.

   İpucu: Bir dəfə alt-üst etdikdən sonra, ayaqlarınızın bir-birinə yapışmış kimi bir vahid olduğunu düşünün. Biri getdiyi yer, digəri izləməlidir.

5. 

   Bədəninizi mümkün qədər düz və sərt saxlayın. Balans nöqtənizi tapdıqdan sonra, bərkidin və özünüzü sabit saxlayın. Fikir, biləklərinizin, dirsəklər, çiyinləriniz, əsgərlərinizin, kalçalarınızın, dizlərinizin və ayaq biləyinin hamısının bir nöqtədə hovering olması üçün hər şeyi 'yığın' Olimpiya səviyyəli gimnastlar əlbələrinə girəndə heykəllərə bənzəyirlər.

   • Hər hansı bir əyilmiş və ya boş nöqtəni düzəltdiyinizə əmin olun. Vücudunuzun bir hissəsi hizalanmadan çıxırsa, əlinizə itirəcəksiniz və ya nəzarət etmək üçün mübarizə aparmalısınız.
   • Bir çantanı necə tutmağı öyrənəndə, əlinizdə aşağı baxmağa tələsin, tamam olan əlinizdən istifadə edə bilərsiniz. Düzgün bir çömçə içində, başınızın qalan hissəsinə, gözünüzün bir yerə qoyulması ilə başınızın qalan hissəsinə uyğun olmalıdır.
   • Rəqabət gimnastı olsanız, ayaq barmaqlarınıza işarə etməyi unutmayın. Hakimlər disket üçün xal çıxacaqlar!

Texnikanı təkmilləşdirmək

1. 

   Əllərinizlə mikro düzəlişlər etmək balansınızı qoruyun. Özünüzü irəli əyərək hiss edirsinizsə, çəkinizi yumşaq bir şəkildə dəyişdirmək üçün barmaqlarınızı yerə vurun. Geri qayıtmağa başlasanız, əlinizin topuqları ilə bədəninizə əks istiqamətdə itələyin. 'Şirin nöqtənizi' qaytarmaq və dik qalmaq üçün bu kiçik hərəkətlərdən istifadə edin.

   • Barmaqlarınızla əllərinizin topuqları ilə müqayisədə tarazlaşmaq bir az daha asandır. Standart bir xurma push işləmirsə, bədəninizi daha irəli əyilmiş bir mövqeyə qoymaq və handstandınızı saxlamaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.
   • Ayaqlarınızı bir-birinə saxladığınız müddətcə, hər iki tərəfə düşməkdən çox narahat olmamalısınız.

   İpucu: Özünüzü birdən irəliləməyinizi taparsanız, çənənizi sıxın və arxa tərəfinizə enməməsi üçün budunuza və ya piruetinizə yuvarlanın.

2. 

   Handstandunuzdan çıxmağa hazır olduğunuz zaman ayaqlarınızı bir-birə gətirin. Aşağı enmək, yalnız tərs olaraq qalxmaq kimidir. Bir ayağını genişləndirin və çəkinizi ovuclarınıza çevirdiyiniz zaman bədəninizin qarşısında onu diqqətlə aşağı salın. Ayağınızın topu ilə aşağıya toxun, sonra digər ayağını aşağı salın. Hər iki ayağı yerdə möhkəm bir şəkildə ayırdınız, əllərinizi götürün, düz durun və hakimləri salamlayın. Mükəmməl 10!

   • Bir çimdikdə, eyni zamanda hər iki ayağını da aşağı sala və çəkinizi hər iki ayağın toplarına batıra bilərsiniz.
   • Hands köşklərinizdən qurtulmaq və çıxmaq üçün məşq etmək istəyirsinizsə, lunge-a enmədən və prosesi təkrarlamadan əvvəl əyilmək və əyilmək təcrübəsi.
3. 

   Hands köşklərinizi daha uzun və daha uzun müddətə tutmağa yönəldin. İlk bir neçə cəhdinizdə ən azı 3-5 saniyə ərzində tərs qalmaq üçün səy göstərin. Güclü və balansınızı qorumaq üçün daha rahat olsanız, vaxtınızı dayanmadan artırmağa çalışın. Bir elit gimnast üçün tam bir dəqiqəyə qədər bir əlavəni tuta bilmək nadir deyil!

   • Ən yaxşı vaxtınızı yazın və növbəti dəfə məşq etdiyiniz zaman onu döyə biləcəyinizə baxın.
   • Bir və ya iki həqiqətən yaxşı bir ov sahəsindəki bir lousy birinin ardınca getməsəniz, ruhdan düşməyin. Bu tamamilə normaldır. Technique-də yığmağa davam etdiyiniz üçün cəhdləriniz daha ardıcıl olmağa başlayacaq.

Təcrübə ilə təhlükəsiz tətbiq olunur

1. 

   Hands köşklərinizi tətbiq etmək üçün təhlükəsiz bir yer seçin. İlk bir neçə cəhdiniz üçün, bir qat bağışlayan bir örtük və ya düz ot kimi yumşaq, bağışlayan bir səthə başlamaq yaxşı bir fikirdir. Evinizdəki mərtəbənin xalçalı bir hissəsi də çox sayda otağınız var və yaxınlığında özünüzə zərər verə biləcəyiniz yaxınlıqda bir şey yoxdur.

   • Mümkünsə, vücudunuzun tam uzunluğuna bərabər olan bir miqdarda boşluq, başınıza uzanan qollarınızla, üstəgəl 1-2 fut (0.30-0.61 m) olan bir sahəni tapın.
   • Düşdüyünüz zaman vurduğunuz və ya baş verdiyiniz təqdirdə vura biləcəyiniz yaxınlıqdakı obyektlərin olmadığından əmin olun.
2. 

   Yaralanma riskinizi azaltmaq üçün hər seansdan əvvəl uzanır. Qısa bir istiləşmə ardınca, qollarınızı və çiyinlərinizdəki əzələləri boşaltaraq, çiyinlərinizi irəli və geriyə yuvarlatmaqla, hər iki istiqamətdə qollarınızı yuvarlamaq və biləklərinizi bir anda bükməklə boşaldın. Ayrıca, alt ayaqları, budlarınız, nüvəli və yuxarı sinə, məsələn, parçalanma, ağciyərlər, arxa və ayaq toxunuşları üçün sadə uzanmalara kömək edə bilər.

   • Əsas yoga, uşağın pozası, taxta, aşağıya doğru it, qayıq pozası və dayanan split kimi yaranır.
   • Yalnız özünüzü incitmək ehtimalı az olanı daha az uzatmayacaq, bu da hərəkət çeşidinizi maksimum dərəcədə artıracaq və bir çantanı daxil etməyi və tutmağı asanlaşdırır.
3. 

   Divara qarşı durmaq Gücünüz və etimadınız yaxşılaşana qədər. Döşəmənin yumşaq, açıq bir hissəsinin qarşısında gözəl bir möhkəm bir divar tapın və arxa tərəfinizlə əlinizə və dizinizə enin. Şaquli olana qədər əllərinizi bazara uzanarkən ayaqlarınızı divara qədər yavaş-yavaş 'gəzməyə' başlayın. Bacardığınız qədər divar köməyinizi tutun, sonra hərəkəti tərs edin və diqqətlə yerə endirin.

   • İstirahətdən əvvəl 3-5 dəfə divara yuxarı və aşağı gəzməyə çalışın. Nə qədər çox 'nümayiş' edəsiniz, gücünüzü və sabitliyinizi daha sürətli artıracaqsınız.
   • Divarda gəzmək asıldıqdan sonra, sərbəst bir çantanın texnikasını təqlid etmək üçün divarın yanında atışınıza başlayın.

   İpucu: Qatlanmış bir mat, yoga mat və ya oxşar pad-ı yastıqla yastıqlamaq və onları məşq etmək üçün daha təhlükəsiz etmək.

4. 

   Divardan uzaqlaşmağa hazır olduğunuzda bir dostdan bir dost istəyin. İlk dəfə bir maneə içinə girməyinizdirsə, tərs hala gəldikdən sonra ayaqlarınızı tutmağınız üçün yalnız qarşınızda dayanın. Bu yolla, formada cəmləşdirmək və yalnız əllərinizdən istifadə edərək çəkinizi yalnız qarışığa atmadan istifadə edərək çəkinizə alışacaqsınız.

   • Gözləmə rejimində ləkəli olan, həddindən artıq təpikdən narahat olsanız, əsəblərinizi yüngülləşdirə bilər.
   • Əgər təpikləmə məsələsidirsə, Spotter, təpikləndiyiniz zaman bir az əlavə lift vermək üçün bir əlinizə bir əlinizə yerləşdirə bilər.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bir çürük edərkən nə qədər çətinlik çəkməliyəm?

  Çox çətin deyil. Çox çətin bir şəkildə, arxasına və hətta boynunuza düşə bilərsiniz.
• Sual etmək

  Bir ov asmaqdan bir körpüə necə addım atıram?

  Çömçə edərkən ayaqlarınızı bir-birindən ayırmağa çalışın və nəticədə geri qayıtmağımıza qayıdacaqsınız.
• Sual etmək

  Bir çürük edərkən necə balans edə bilərəm?

  Ayaqları və ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın, ABS-də bağlayın və yer tutun.

Videonuz

Göstəriş

• Əsas çantası ön gəzinti və ön əmlik kimi daha qabaqcıl bacarıqlar üçün vacib bir şərtdir, habelə mətbuat ştampları və digər yüksək səviyyəli əlavələr dəyişikliyidir.
• Hands köşklərinizi gündə ən azı 5 dəqiqə, hər gün tətbiq etmək vərdişinə daxil olun. Əgər onunla yapışsan, heç bir zamanda yaxşılaşdırma dünyasını görəcəksən.
• Əgər təpikləməklə narahat olsanız, ayaqlarınızı yuxarıda almağınıza kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Müxtəlif gimnastika texnikasını öyrənmək özünüzə meydan oxumaq və bacarıqlarınıza əlavə etmək üçün əyləncəli bir yol ola bilər, ancaq risksiz deyil. Təhlükəsiz və yaxşı formada bunu etmək üçün fiziki güc və koordinasiyan olmadıqda, sərbəst bir handestandasiya etməyə çalışmayın.