Bir əl köşkü necə etmək olar

Handstandınızı təkmilləşdirmək, digər inanılmaz gimnastika tövsiyələrini öyrənmək üçün bir şərtdir. Bir çantası etmək təkcə əyləncəli deyil, əla bir məşq formasıdır - üstəgəl həqiqətən təsir edici görünür. Bir anda bir gün götürsəniz və balansınızı və əsas və yuxarı bədən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün iş aparırsınızsa, heç bir zaman davamlı və zərif bir çantaya gedəcəksiniz. Ancaq həmişə səbirli olmağı unutmayın, təcrübə mükəmməl edir!

Addım

Freestanding

1. 

   Hər halda kömək edə bilməsi üçün bir əlavəni etmək üçün yaxşı bir yer tapın. Əllərinizdə düzgün dayanmadan əvvəl, döşəməyə bir neçə dəfə vurduğunuz üçün bir neçə dəfə vurulacaqsınız. Bir park və ya həyətiniz əla bir seçimdir, çünki ot sizə gözəl yumşaq bir eniş verəcək və işləmək üçün çoxlu açıq yeriniz olacaqdır. Bu, kiməsə və ya bir şeyə düşməməyinizi və özünə zərər verməməyinizi təmin etməyə kömək edəcəkdir.

   • Bir təpəli bir ərazidən daha çox düz bir sahə axtarın. Düz olduğu yerlərdə əl köşkü icra etmək çox asan olacaq.
   • Bir əl köşkü etmək üçün digər böyük ləkələr çimərlikdə, idman salonunda və ya evinizdəki xalçalı bir otaqda çimərlikdə qum üzərindədir.
2. Əzalarını və oynaqlarınızı uzat. Handstandınıza başlamazdan əvvəl bir az istiləşmə vacibdir. Əzələlərinizin gözəl və boş hiss etməsini və bədəninizi əzanın hiss etməsini istəyirsiniz. Bu, yaralanan şansını azaldır. Ötürücü girmək üçün aşağıdakı uzanır:

   • Biləklərinizi, ayaq biləklərinizi və boynunu gözəl və boşa qədər yuvarlayın.
   • Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün aşağı əyilmək. Ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın. 30 saniyə saxlayın, ayağa qalxın və ayaqlarınızla bir ayağınızla uzanmağı təkrarlayın.
   • Əzələlərinizi gevşetməyə kömək etmək üçün blokun ətrafında sürətli bir qaçış edin. Çox uzaq qaçmağa ehtiyac yoxdur; Yalnız istiləndi və fiziki bir çağırışa hazır olana qədər gedin.
3. 

   Bir Spotter tutun. İlk dəfə bir əl çubuğunuzu etsəniz, düzgün balansın asılmasına qədər sizi tutmağa kömək etmək üçün yaxın birinin olmasına kömək edir. Bir dostunuz və ya ailə üzvlərindən əvvəllər ayaqlarınızı tutmaq və düz tutmaq üçün əvvəlcə qarşınızda dayanmaqdan soruşun.

   • Əl çalmağı kömək etmədən edə bildikdən sonra, döşəmənizin ayaqlarını tutmamalısınızsa, ayaqlarınızı tutmamayın.
   • Spotterin olması tamamilə zəruri deyil. Hands-də əlavənizi mükəmməlləşdirə bilərsiniz və ya onu bir divara qarşı etməyə çalışın (növbəti üsula baxın).
4. 

   Ayaqları rahat bir-birindən ayağa qalxın. Bu başlanğıc mövqeyinizdir. Ayaqları, dizləriniz, torso və başınız hamısı hizalanmalı və tamamilə şaquli olmalıdır. Qollarınızı rahat şəkildə yanınıza saxlayın.

   • Bəzi insanlar qollarından dərhal başının üstündən başlamağı sevirlər. Hər iki yolu sınaya və sizə ən rahat hiss edən başlanğıc mövqeyini seçə bilərsiniz.
5. Dominant ayağınızla vurun. Sonra bir lunge-ə düşməyin, hər iki ayağı düz olmalıdır, çox dərin olmamalıdır, ancaq təpikləmək üçün kifayət qədər güc verməlidir. Bir tərəfdən və ya digər tərəfə deyil, düz və irəli əyilməkdən əmin olun. Yan tərəfə addım atmaq, bədəninizə maneə içinə girdiyiniz zaman, tarazlığa daha çox çətinləşdirir.
6. Bədəninizi irəliyə yönəldin. Bir lunge-ə düşməyin, yerə yaxınlaşdığınız kimi, yalnız kürəyinizi incitəcəksiniz, ayaqlarınızın yer üzünə cavab verdikcə düzəltməyə başlasın. Qollarınızı düz tutun və başınızı yerə doğru hərəkət edin. Təbii, irəli bir hərəkətdə ağciyərli ayağınızın üstündə bir az qüvvə ilə hərəkət edin. Bu, ağciyərli ayağınızın üstündə balanslı bir sistem üçün cazibə qüvvəsi əslində onu məhdudlaşdırmaq əvəzinə, handstanda kömək edir.

   • Ən çox görülən səhv, əllərinizi yerə atmaq və ayaqlarınızı yuxarı atmaq üçün cəhd etməkdir. Bu, bir qamçı hərəkəti ilə nəticələnir və irəliləməyinizə səbəb olur.
7. Əlləriniz yerə yaxınlaşdıqca qollarınızı düz saxlayın. Özünüzü bir t, baza ayağınıza şaquli hissə və silahlarınız və dominant ayağınızın üfüqi hissə olmasını düşünün. Baza ayağı yerdən çıxana qədər özünüzü bu T vəziyyətdə saxlayın. Sanki çiyinləriniz boynunuza möhkəm olmalıdır, sanki kiçildin. Çiyinlərinizi yuxarıya doğru və ya dirsəklərinizi zədə üçün daha çox risk yaratmağa imkan verməyin.
8. 

   Ayaqları və torsonunuzu göyə doğru düzəldin. İrəli addım atmaq, üzərinə sürtmək, əllərinizlə yerə dəymək və ayaqlarınızı qaldırmaq, bir əl sapı ilə bitən bir hamar, maye hərəkəti olmalıdır.

   • Ayağa qalxsan, qalarsan və arxa və ayaqları düz bir şəkildə başını içinə yapışdırın. Başınızı geri atmayın. Bu yalnız əlinizə arxa və incitmə ilə nəticələnəcəkdir. Bu da təsir edici görünməyəcək.
   • Ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə saxlayın. Ayaqlarınızı düz tutaraq möhkəm basaraq birlikdə, adətən yan tərəfə düşmək istəməyinizə kömək edir.

   Tündlük

   Rosalind Lutski

   Keçmiş gimnastika məşqçisi

   Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı.

   Rosalind Lutsky keçmiş gimnastika məşqçisi

   Düşməyə başlasan nə olur? Keçmiş gimnastika məşqçisi Rosalind Lutsky, 'İrəliyə düşürsənsə, başınızı çənənizə yapışdırın - çənənizi çənənizə toxundun. ayaqlarınıza çatmaq və dizlərinizi əymək. '

9. Əlinizdə çəkinizi tarazlayın. Xurma və ilk düyünləriniz arasında çəkinizi qoruyun. Arıqlarınızı barmaqlarınıza doğru hərəkət edərək tarazlığınızı tarazlaşdırmaq üçün əllərinizi tənzimləyin; Biləklərinizə doğru irəlilədikdə tarazlığı itirmə ehtimalı daha yüksəkdir.
10. Düşməyə, ayaqlarınızı ayırın və dominant ayağını yerə atın. Ayağa qalxmağa başlayın və digər ayağını yerə qoyduğunuz kimi.

    • Ayağa qalxıb baxdığınız zaman sinə çəkin.
    • Qollarınızı qulaqlarınızla saxlayın.
11. 

    Handstand'u bir son ilə bitirin.

    • Qulaqlarınızın qucağında əlinizə son qoyun.
    • Qollarınızın başınızdan daha uzaqlaşmasına və ovuclarınızı kənara qoymasına icazə verin.
12. Bir çantaya qədər vuruş. Arıqlarınızın arxasınca olduğundan əmin olun ki, geri düşə biləsiniz. Başlamaq, qollarınızı bükün və bir rulona yapışdırın. Bu bacarıqdan yaxşılaşarkən bunu düz silahlarla etməyə çalışa bilərsiniz, bu düzgün yoldur. Bədəninizə zərbə üzərində əzələlərinizi sərtləşdirmək əvəzinə şoku udmaq öyrət. Heç vaxt bir qoluna və ya bir ayaq biləyinə çox çəki götürməyin. Başınıza çıxmadan əvvəl başınızı sinəsinə bağladığınızdan əmin olun, çünki başınıza biraz daha çətinləşə biləcəyiniz kimi.

    • Özünüzü incitmədən yıxılmağın başqa bir yolu, kifayət qədər çevik olsanız, 'arka', 'arka', 'arka' və ya 'körpü' içərisinə düşməkdir.

Bir prop istifadə

1. Möhkəm bir divar və ya ağac tapın. Bəzi hallarda bir divar və ya başqa bir rekvizitdən bir handah öyrənməyə başlamaq daha asandır. Bir az altındasınızsa və ya yıxılmaq istəyərsinizsə, bu, bu, öz sürətinizdə bir əl köşəyi öyrənmək üçün yaxşı bir yoldur.

   • Bu üsul üçün başqa bir artı bir nöqtə ehtiyacınız yoxdur. Özünüz tərəfindən bir əl köşkü etməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Ayaqlarınızı dirəkdə qoyacaqsınız, buna görə bir az çirkli almağa və ya corabda əl atmağınıza fikir verməyinizi tapın.
2. 

   Divardan uzaq duran bir taxta mövqeyinə daxil olun. Başqa sözlə, mədənizə başlayaraq özünüzü qaldıraraq divarın yanında bir itələyəcəyinizi və əlinizlə qaldıracağınız kimi olun. Ayaqlarınızın ona toxunduğu divara kifayət qədər yaxın olmalısınız.

   • Bədəniniz divarın paralel olmalıdır və ayaqlarınız yuxarı bədəninizlə 90 dərəcə bucaq meydana gətirməlidir.
3. Ayaqlarınızı divara qədər gəzin. Ayaqları ayaq barmaqlarını ayağa qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, əllərinizlə divara doğru 'gəzmək'. Divara yaxınlaşdıqca bədəniniz daha şaquli olmalıdır. Əlləriniz divardan təxminən 12 düym (30,5 sm) olduqda dayandırın. İndi divar köməyi ilə kömək edirsən!

   • Vücudunuzu düz bir sətirdə saxlayın və çiyinləriniz, sanki büzüşdüyünüz kimi.
   • Başınız çiyinləriniz arasında birbaşa mərkəzləşdirilməlidir; Onu çox geri söyləməyin.
4. Divarı bir çantaya itələyin. Vücudunuzu divardan yumşaq bir şəkildə azad etmək üçün ayağınızdan birini istifadə edin ki, çəkiniz əlinizdən tamamilə balanslıdır. Bədəniniz indi düz, şaquli bir xəttdə, uclu barmaqları ilə bitməlidir.

   • Balansınızı düzəltməlisinizsə əllərinizi hərəkət etdirin. Əlinizdəki xurma və ilk düyünlər arasında çəkinizi, arıqlamağı barmaqlarınıza doğru hərəkət etdirməyi unutmayın.
   • Bacaklarınızı bükün və bitdiyiniz zaman divardan uzaqlaşın.
5. İndi divara baxmağa başlayın. İndi alt-üst oldu və bir əl köşkü necə edəcəyinizi hiss etdiniz, başladığınız yolu dəyişdirməyin vaxtı gəldi. Özünüzü divara yumşaq bir şəkildə gəzmək əvəzinə, başlamaq üçün divarla qarşılaşacaqsınız. Divarla üzləşərək bir çürük necə edəcəyinizi öyrənəndə, istədiyiniz zaman hər yerdə edə bilərsiniz.

   • Divarın ayaqları ilə ayaq çiyin genişliyinə baxır.
   • Ötür, əymək və əllərinizi divardan 12 düym (30,5 sm) əkin.
   • Qollarınızı düz saxlayın, ayaqlarınızı bir maye hərəkətində başınıza qaldırın.
   • Zərbə dabanlarınıza zərər verə biləcəyi üçün sərtliyə qalxmayın.
   • Çiyinlərinizi və başınızı düz tutun. Ayaqlarınızı düz saxlayın və ayaq barmaqlarınızı göstərin. Əllərinizə də baxın.
   • Əlinizdəki avuçlarınız və ilk düyünlər arasında çəkinizin mərkəzində olduğundan əmin olun. Balansınızı qorumaq üçün lazım olduqda tənzimləyin.
   • Dayanmağa hazır olduğunuzda, əlinizə yuvarlayın.

Özünüzü çətinləşdirin

1. Bir əl köşkü parçalanması edin. Bu, əlinizə bitirmək üçün zərif bir yoldur. Normal bir yayma ilə enmək əvəzinə yerdəki parçalanmaya keçəcəksiniz.
2. Əlinizdə gəzmək. Əl çalmağı mənimsəmişik və yaxşı balanslaşdıra biləcəyinizə əmin olduğunuzdan, ətrafınızda gəzməyə çalışın! Bunu tez-tez kifayət qədər edin və qolunuz əzələləriniz çox güclü olacaqdır.
3. Bir əl köşəyinə qədər işləyin. Bu əzələlər bir az qabartdıqdan sonra yerdən əlinizə basmağa çalışın. Dəstək üçün, ayaqlarınızın divarın əleyhinə olan handstand vəziyyətinizi də tuta bilərsiniz.

   • Handstand Push-up-larınızı inkişaf etdirmək üçün sıx dumbbell yerüstü preslər tətbiq edin.
4. Ön ciyər etmək. Bir istəyən bir gimnast olsanız, ön fimərdi, əlinizdə dayanan asma asdıqdan sonra məntiqi növbəti addımdır.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Uzun müddət bir əlavəni necə tuta bilərəm? Mən qalxdığım andan aşağı düşməyə davam edirəm.

  Vücudunuz arasında ümumi balans nöqtəsini tapın. Əgər siz də çox şəhid olsanız da, hələ də dizlərinizi çox əymisinizsə, bu balans nöqtəsini tapa bilməzsiniz. Handstandınıza girdikdən sonra bədəninizi düz saxlayın. Rahatlayın və çətinliyi asanlaşdırmağa çalışın. Ayağını yuxarı qaldırmağa çalışdığınız zaman bunu çox güclə etməyin, sadə bir süpürgə hərəkətidir. Bu balans nöqtəsini tapmaq üçün vaxt lazımdır, amma buna dəyər və uğur qazandığınız zaman əla hiss edir.
• Sual etmək

  Mən yerə enə bilməsəm nə olacaq?

  Divar və ya qapı kimi düz bir səthə qarşı əlavənizi tətbiq edin. Bu, havada ayaqlarınızı dayandırmalı olduğunuz yerə öyrəşməyinizə kömək etməlidir.
• Sual etmək

  Qollarım titrəməyə başlayanda nə edirəm?

  Bu, əzələlərin yorulduğunu göstərir. Bir fasilə verin və bir az su için.

Videonuz

Göstəriş

• Əvvəlcə Spotter var. Kifayət qədər sabit olduğunuz zaman Spotter gedin və özünüzə bir əl köşkü edəcəksiniz.
• Balansınızı qorumaq üçün bütün əlinizdən istifadə edin. Bacaklarınız başınıza düşərsə, barmaqlarınıza sərt itələyin. Düşürsənsə, avuçlarınıza sərt itələyin.
• Bu bacarıqın əksəriyyəti görüntüləmə və inamla bağlıdır. Qorxursan və düşəcəyinizi düşünürsənsə, o zaman daha çox olacaq. Birinin səni tarazlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı tutduğunu və ya bu sualtı etdiyinizi təsəvvür etmək çox faydalıdır.

Xəbərdarlıq

• Bu stuntu etməyə çalışdığınız ərazinin quru və pulsuz olduğu üçün əmin olun.
• Qollarınız yorulduqda dayan.
• Divardan istifadə edəcəksənsə, becərişsəlsə və dabanını ona itələdikdə kütləvi bir çuxur almayacağına əmin olun.

Lazım olan şeylər

• Ot, xalça və ya yoga mat.
• Diz yastıqlarına ehtiyacınız ola bilər.
• Gimnastika üçün qəza mat və ya enmək üçün yumşaq bir şey.
• Öyrəndiyiniz zaman bir Spotter.
• Bəzilərinə şən ayaqqabı və ya tennis ayaqqabılarına ehtiyac ola bilər, amma bəziləri ola bilməz. Bu, ya da çəkəcək, ya da sizə kömək edəcək, bu insandan asılı olacaq.