Divarda bir çubuq necə etmək olar

Bir əl köşkü balans və yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, bədəninizin tam çəkisini yalnız əllərinizlə, xüsusən də əvvəllər heç bir çantamız etməmisinizsə. Bunun əvəzinə divardan bir əlavəni edə bilərsiniz. Əlinizdən və boynunuzun bir hissəsini götürərək divara bir qədər arıq edə bilərsiniz.

Addım

Əlbirlik etmək

1. 

   Divar və ayaqları qarşınıza düz bir şəkildə oturun. Başlamaq üçün düzgün mövqedə olmalısınız. Sürüşdüyünüz və ya düşdüyünüz halda işləmək üçün bir yoga mat və ya idman zalı mat olduğunuzdan əmin olun. Divardan əvvəl mat qoyun və oturun.

   • Arxa ilə divara basaraq oturun. Ayaqlarınızı dərhal qarşınıza uzadın və qollarınızı başınızdan yuxarı qaldırın.
   • Bir 'L.' şəklini formalaşdırmalısınız Belinizdə təxminən 90 dərəcə bucaq olmalıdır.
2. 

   Bütün dörddə ol. Yuxarıda göstərilən 90 dərəcə bucağına girdiyinizdən sonra, dörddə də almalısınız. Əllərinizi yerə qoyduğunuz yerə birinci vəziyyətdə olduğu yerə qoyun. Bu, bir əlavəni yerinə yetirərkən divara etibarlı şəkildə rəhbərlik etməyə imkan verəcəkdir.

   • Ayaqlarınızın altlıqları divara basılmalıdır.
   • Qollarınızı düz saxlayın və barmaqlarınızı yayınlayın.
   • Callybone-ni genişləndirmək üçün çəkərək çiyinlərinizi geri çəkin.
3. Altınızı havaya itələyin. Başlıq mövqeyinə keçmək üçün ayaqlarınızı və qollarınızı düzəldərkən altınızı havaya çəkin. Etdiyiniz kimi, ayaqlarınızın divara yayıldığı üçün ayaq barmaqlarına yapışdırın. Yoga ilə tanış olsanız, bu, aşağıya doğru bir şey kimi görünəcəkdir.
4. Ayaqları bir neçə metr divara qədər gəzdirin. İndi başlıq mövqeyinə keçməyə başlaya bilərsiniz. Getdiyiniz kimi ayaq barmaqlarınızı qıvraraq divara yuxarı qoyun. Kalçanızın hündürlüyü olana qədər ayağınızı qaldırın. Balanslı və etibarlı hiss etdiyiniz zaman digər ayağınızı hip hündürlüyə qədər qaldırın.

   • Ayaqlarınızı düzəldin. Bu, dibinizi qorxu hiss edə bilən divardan uzaqlaşdıracaqdır. Gedərkən sakit olmağa çalışın, münasibətilə nəfəs almağı xatırlayırsınız.
   • Təxminən 90 dərəcə bucaq meydana gətirməyə çalışın. Başladığınız vəziyyətə bənzəyir, yalnız tərsinə çevrilir. Davam etmək üçün kifayət qədər rahat və balanslı hiss edənə qədər bunu saxlayın.
5. Bir çürük edənə qədər divarı gəzməyə davam edin. Ayaqlarınızı divara qədər hərəkət etdirin. Getdiyiniz kimi, təhlükəsizlik və tarazlıq üçün əllərinizi divara yaxınlaşdırmalı olacaqsınız. Bədəniniz divara toxunan ucu ilə divara paralel olaraq düz bir xətt meydana gətirməyincə davam edin.

   • İlk bir neçə cəhdiniz üçün 90 dərəcə bucağa yapışmalı ola bilərsiniz.

İstiləşmək

1. Biləklərinizi uzat. Bir əl köşkü etməyə çalışmadan əvvəl biləklərinizi uzatmalısınız. Biləyiniz bir əl sapı zamanı çox təzyiqə məruz qalır. Əvvəlcə istiləşməmisinizsə, bundan sonra ağrılı hiss edə bilərsiniz.

   • Əlinizdə və dizlərin üstündə dur, çəkinizin çox hissəsini dizlərinizə qoyun. Əllərinizi yerə toxunaraq barmaqlarınızla tutun. Barmaqlarınıza qoyduğunuz çəki alaraq dizlərinizə incə və irəli sürün.
   • Sonra əllərinizi yerə qoyun. Bədən çəkinizi əlinizə dəyişdirin. Sonra bədəninizi hərəkətlə qaldıraraq, ovuclarınızı yuxarı və aşağı qaldırın. Bunu təxminən 10 dəfə edin.
   • Bundan sonra eyni əsas hərəkəti təkrarlayın, ancaq lifmlərinizi qaldırdığınız zaman geri və irəli gəzdirin. Barmaqlarınızın müxtəlif oynaqları arasında çəki dəyişdirmək istəyirsən. Xurmalarınızı yuvarlayarkən bu 10 dəfə edin.
2. Çiyinlərinizi hazırlayın. Çiyinləriniz də bir əl sapı zamanı çox çəki daşıyır. Bir çantaya cəhd etmədən əvvəl onları düzgün istiləşdirdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Bir daha, barmaqlarınızla bir az ayrı yayılmış bütün dördlərə başlayın.

   • Yavaş-yavaş getmək, hər iki dirsəklərinizi döndərin. Dirsəkinizi mümkün qədər çox hərəkət etdirməyə çalışın, bədəninizin arxasından cəbhəyə keçin. Getdiyiniz kimi qollarınızı düz saxlayın.
   • Barmaqlarınızın bədəninizin tərəfinə işarə etdiyi üçün əllərinizi hərəkət etdirin. Ağırlığınızı bir tərəfdən digərinə sürtməklə bədəninizi geri və irəli itələyin. Əlinizi yerə qoyun. Dabanın çoxluğunun çox hissəsini tutduğundan əmin olun.
   • Barmaqlarınızı dəyişdirin ki, dizlərinizlə üzləşirlər. Əlinizi yerə qoyun. Arıqlarınızı yuxarı və aşağı sürüşdürün, qollarınızı düz saxlayın. Təxminən 15 dəfə təkrarlayın.
   • Serratus və interkostal əzələlərinizi işləyərək çiyinlərinizi gücləndirin. Bu əzələləri işləməyin bir yolu, hər iki əli ilə bir dirəyə tutub çiyin əzələlərinizi bir neçə düym çəkmək üçün istifadə etməkdir.
3. Bir baş durmaqla təcrübə edin. Dəstəklər qorxutmaq olar, çünki alt-üst olmaq narahatdır. Bir çanta etmədən əvvəl, bir baş köşklə məşq etməyə çalışın.

   • Möhkəm bir divarın qarşısında oturun. Əllərinizi yerə qoyun, çiyin genişliyi haqqında. Bir üçbucağı meydana gətirərək başınızı əlinizin qarşısında yerə qoyun.
   • Bir ayağını irəliyə və sonra digərini vurun, çəkinizi əlinizə, başınıza və çiyinlərə köçürün. Bacardığınız qədər tutun, lazım olduqda nəfəs alın. Ayaqlarınızın dəstəyi üçün divara söykənməsinə icazə verin.

Təhlükəsizlik tədbirləri görmək

1. Yavaş-yavaş hərəkət edin. Əvvəllər heç bir əl köşkü etməmisinizsə, yolunuzu gündəlikə qədər işləməlisiniz. Dərhal tam bir əl köşəyinə cəhd etməyin. Bir neçə həftə işləməyə və divarın üstünə 90 dərəcə bucaq meydana gətirərək xərcləyin. Bu, alt-üst olmaq hissinə alışacaq. Həm də tam bir əl sapı etmək üçün zəruri olan əzələləri qurmağa kömək edəcəkdir.

   • Ayrıca qollarınızı gücləndirmək istəyə bilərsiniz. Ağırlığı qaldırmağa və ya əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün həftədə bir neçə dəfə itələməyə çalışın.
2. 

   Bir mat istifadə edin. Sizin altındakı bir mat olmadan əl köşkləri ilə məşğul olmamalısınız. Balansınızı itirdiyiniz və düşdüyünüz halda, bir mat zədə qarşısını almağa kömək edə bilər. Əvvəlcə bir idman salonunda təcrübə etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Yerində pass olmalıdır.
3. 

   Bir dostunuz var. Divarda da tamamilə tək başına işləməyə başlamamalısınız. Bir dost, balansınızı tapmağınıza və ayaqlarınızı divara çəkməyə kömək etmək üçün ayaqlarınızı tutmağa kömək edə bilər. Ayrıca balansınızı itirdiyiniz tədbirdə sizi tutmağa kömək edə bilər. İlk dəfə əl köşkləri etməyə başladıqda, bir dostun köməyi ilə bunu edin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Gündə neçə dəfə bir çubuq etməliyəm?

  Lazım olan qədər! Ancaq xüsusilə başgicəllənmə və ya ağrı hiss etməyə başlasanız dayandırmalısınız.
• Sual etmək

  Bunu bir mat istifadə etmək əvəzinə xalçada edə bilərəmmi?

  Bəli, hər şeyə görə! Çalışmanızı etmək üçün bir növ yumşaq padding varsa, yaxşısınız.
• Sual etmək

  Divara qarşı dururamsa, divardan nə qədər uzaq olsam?

  Bu, arxa əyilmənizdən asılıdır. Yalnız bir neçə cəhd edin və nə işlədiyini anlayın.

Göstəriş