asma bacak qaldırmaq necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Bu il Abs'inizi işləmək üçün yeni məşqlər axtarırsınızsa, asılmış ayağın artımı döymək çətindir, amma bu super effektiv gücləndirici hərəkətini necə etməlisiniz? Narahat olmayın, bilməli olduğunuz hər şeydən keçəcəyik. Ən yaxşı üsulları və məsləhətləri öyrədəcəyik ki, bu ABS əzələlərini idman salonundan və ya hətta öz evinizdən heykəltəraşlamağa qayıda bilərsiniz. Bilməli olduğunuz hər şeyi öyrənmək üçün standart bir ayağın daha çətin dəyişikliyə qaldırılması, oxuyun!

Addım

Asma bacak qaldırmaq

  1. addım 1 overhand bir tutuşdan istifadə edərək əlinizdən başqa əllərinizlə çubuğu tutun.
    Bir overhand bir tutuşdan istifadə edərək əlinizdən ayrıca çubuğun genişliyinizlə çubuğu tutun. Qollarınızı irəli üzən ovuclarınızla sağ tərəfinizə qaldırın. Yaxşı formanı qorumaq üçün qollarınızı çiyinlərinizlə uyğunlaşdırın. Sonra, əllərinizi overhand bir tutuşda çubuğun ətrafına sarın.
    • Zəruri hallarda bara çatmaq üçün bir dəzgah və ya möhkəm bir kreslo istifadə edin.
    • Xurmalarınız geriyə üz-üzə olduqda, qollarınızı və çiyinlərinizi gərginləşdirə bilən bir alt paltar. Həmişə bu məşqlə həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin.
    • Əlləriniz işləyərkən tərli alırsa, təbaşirdən istifadə etməyə çalışın. Təsadüfən çəkmə çubuğunu sürüşdürmək istəmirsiniz!
  2. addım 2 ayaqlarınızı düz və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.
    Ayaqlarınızı düz və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Ayaqlarınızı genişləndirin ki, tamamilə düz və ayaqlarınızın içində otururlar. Ayaqqabının altındakı ayaqqabıların döşəməyə paralel olması üçün ayaqlarınızı yerləşdirin. Ayaqlarınızı qaldırmadan əvvəl, bədəninizin əlinizdən ayağınıza düz bir xəttdə asıldığını yoxlayın.
    • Asılı ayağını edərkən geri və irəli sürməyin.
  3. dizlərinizi düz tutaraq ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman 3-cü addımınızı sıxın.
    Dizlərinizi düz tutaraq ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman nüvənizi sıxın. Hərəkətinizi idarə etmək üçün əsas və ayaq əzələlərindən istifadə edin. Belinizdə menteşe və yavaş-yavaş ayaqlarınızı qarşınıza qaldırın. Ayaqları bir-birinə basaraq ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayın.
    • Təmkin qazanmaq üçün bədəninizi yellətməyin. Bütün hərəkət, nüvəniz və ayaqlarınızdan keçməlidir.
    • Yenidən başlayanda, ayaqlarınızı çox yüksək qaldıra bilməyəcəksiniz və bu yaxşıdır!
  4. addım 4 bud və ayaqlarınız kalçanızdan üstün olduqda ayaqlarınızı qaldırmağı dayandırın.
    Bud və ayaqlarınız itburnunuzun üstündə olduqda ayaqlarınızı qaldırmağı dayandırın. Narahatlıq hiss etmədən bacaklarınızı yüksək qaldırın. İdeal olaraq, ayaqlarınızı qaldırın ki, budlarınızın zirvələri belinizdən daha yüksək olsun. Sonra, ABS işləmək üçün 3-5 saniyə ərzində fasilə verin.
    • Ayaqlarınızı çox yüksək qaldıra bilmirsinizsə, bunun üzərində işləməyin. Təkmilləşdirmələri görəcəksiniz!
    • Bacaklarınızı qaldırdığınız zaman çiyinlərinizi gərginləşdirməyin, çünki boynunuzdakı narahatlığa səbəb ola bilər.
  5. addım 5 ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
    Ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bacaklarınızı aşağı saldığınız zaman nüvəli və bud əzələlərinizi saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə etibarlı şəkildə qayıtmaq üçün yavaş, idarə olunan bir hərəkətdən istifadə edin.
    • Ayaqlarınızı çox sürətli ataraq belinizə zərər verə bilər.

    İpucu: Bir çox məşqə olduğu kimi, yavaş və idarə olunan hərəkətlər əzələləriniz üçün daha yaxşıdır. İlk dəfə başladığınız zaman kəmiyyətdən çox, hər ayağın keyfiyyətinə diqqət yetirin.

  6. addım 6 15 dəstə qədər 3 dəstə qədər yolunuzu işləyin.
    15 repsdən 3 dəstə qədər yolunuzu işləyin. Vücudunuzu dinləyin və öz sürətinizə keçin. Düzgün formanı qoruyarkən bacaklarınızı yüksək qaldırın. Eynilə, 15 edə bilmədiyiniz təqdirdə lazımi formada mümkün qədər çox nümayəndəsi edin. Hər dəfə işlədiyiniz zaman daha yaxşı olmağa diqqət yetirin. 15 nümayəndədən 3 dəst edə bilməyincə işləməyə davam edin.
    • Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
    • Ayaqlarınızı çox yüksək ala bilmirsinizsə, hər gün (2,5 sm) onlara başqa bir 1-i köçürməyə çalışın.
    • Yalnız bir neçə təkrarlama edə bilsəniz, hər həftə əlavə bir rep əlavə etmək üçün işləyin.

Ümumi dəyişiklik etmək

  1. addım 1 dizlərinizi əyərək asma bacakın qaldırılmasını dəyişdirin.
    Dizlərinizi əyərək asma bacakın qaldırılmasını dəyişdirin. Çənənin çubuğunuzun altına düz durun, sonra qollarınızı qaldırın və o, üst bir tutuşla çubuğu tutun. Yavaş-yavaş budlarınızı göğsünüzə doğru böyüt və dizlərinizi bükün. 3-5 saniyə ərzində saxlayın, sonra Repi tamamlamaq üçün ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
    • 15 reps 3 dəstə qədər işləyin.
    • Dizlərinizi əymək, məşqi başa çatdırmağı asanlaşdırır.
  2. addım 2 don olsanız tam yalançı ayağı qaldırır't have a chin-up bar.
    Bir çənə çubuğunuz yoxdursa, tam yalançı ayaq qaldırır. Bir məşq mat və ya bir məşq dəzgahına qoyun. Pelvisinizi dəstəkləmək üçün əllərinizi alt ombağınızın altına qoyun. Ayaqlarınızı düz və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Nüvənizi sıxın və ayaqlarınızı 60 ilə 70 dərəcə bir açıya qaldırın. Bu mövqeyi 3-5 saniyə ərzində saxlayın və sonra 1 repı tamamlamaq üçün ayaqlarınızı aşağı salın.
    • 15 təkrarlama 3 dəst üçün təkrarlayın.
    • Onurğanın neytrallığını qoruyun ki, mağara və ya dəzgahdan düzdür və ya düzdür.

    İpucu: Nə edə biləcəyiniz bir çox məşq varCore gücləndirin. Yoga və yaPilateshəmin ərazini də işlətmək üçün əla bir yoldur.

  3. addım 3 ayaq yetişdirdiyi təqdirdə diz biçini etməyə çalışın.
    Ayaq yetişdirdiyi təqdirdə diz biçini etməyə çalışın. Bir məşq mat və ya bir çəki dəzgahında yatın. Ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman əsas əzələlərinizi cəlb edin. Ayaqlarınızı dizlərinizdə bükün və budlarınızı sinəsinə tərəf aparın. 3-5 saniyə ərzində saxlayın, sonra 1 nümayəndəni tamamlamaq üçün ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və düzəldin.
    • Hər biri 3 dəstdən ibarət 3 dəsti edin.
    • Diz yüksəlməsi, asma bacak yetişdirməyə kömək edə biləcək oxşar bir məşqdir.
  4. addım 4 asma bacakın intensivliyini artırmaq üçün ayaq biləklərinizə çəkilər əlavə edin.
    Asma bacakın intensivliyini artırmaq üçün ayaq biləklərinə çəkilər əlavə edin. Asma bacak böyüdükdən sonra sizin üçün asanlaşır, çəki əlavə etmək bir daha çətinləşə bilər. Hər ayağa ayaq biləyi çəkilərinə əlavə edin və ya dəstlərinizi etdiyiniz kimi ayaq biləkləriniz arasında bir dumbbell tutmağa çalışın.
    • Məsələn, hər ayağa 2-dən 5-ə qədər lb (0.91 ilə 2,27 kq) ayaq biləyi çəkilərinə əlavə edə bilərsiniz və ya ayaqlarınız arasında 5 lb (2.3 kq) dumbbell tutmağa cəhd edə bilərsiniz.
    • 15 nümayəndədən 3 dəstini asanlıqla tamamlaya bilməyincə çəki əlavə etməyin. Əks təqdirdə, əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz.
  5. addım 5, nüvənizi gücləndirmək üçün başqa bir yol üçün asılmış bir böhran edin.
    Nüvənizi gücləndirmək üçün başqa bir yol üçün asılmış bir böhran edin. Asma bacak böyütmək istədiyi kimi çubuğu tutun. Yavaş-yavaş dizlərinizi əyərək, əsas əzələlərinizi cəlb edin. Dizlərinizi göğsünüzə və çiyinlərinizə doğru gətirin. 3 ilə 5 saniyə ara verin, sonra 1 repi tamamlamaq üçün ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
    • 15 reps 3 dəst edin.
    • Boyun və arxa əzələlərinizi gərginləşdirə biləcək bədəninizi yelləməyin.
  6. addım 6 çətin ab proqramı üçün asılmış qıvrımları yerinə yetirin.
    Çətin bir ab məşqi üçün asılmış qıvrımları yerinə yetirin. Chin-up çubuğunun altına durun, sonra barışı tutun, sanki asma bacak qaldıracaqsınız. Əsas əzələlərinizi sıxın, sonra yavaş-yavaş budlarınızı sinəsinə doğru qaldırın və dizlərinizi bükün. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı sağ tərəfə bükün. Mərkəzə qayıtmadan əvvəl 2 ilə 3 saniyə saxlayın. Sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızı sol tərəfə bükün və 2 ilə 3 saniyə saxlayın. 1 nümayişi tamamlamaq üçün ayaqlarınızı mərkəzə qaytarın.
    • 10-15 reps 3 dəst edin.
    • Ayaqlarınızı yuxarı tutmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, onları nümayəndələr arasında endirmək yaxşıdır. Bununla birlikdə, ayaqlarınızı bütün dəsti üçün saxlamaq üçün bir hədəf qoyun, çünki bu, Abs daha da işləyəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Bu məşqi etmək üçün necə işləyə bilərsiniz?
    Döşəməyə və ayaqlarınızı qaldırmaq və endirməklə başlayın. Sonra asarkən dizlərinizi qaldırmaq və endirmək üçün irəliləyiş. Nəhayət, asarkən ayaqlarınızı qaldırmaq və endirmək üçün hərəkət edin.

Göstəriş

  • Yanımaquzanmaq Çeviklikinizi artırmaq və yaralanmaların və əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün məşqdən sonra.

Xəbərdarlıq

  • Mütəmadi olaraq məşq etməmisinizsə, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.