Bir başlıq necə etmək olar

Başüstlər yaxşı əylənirlər və arxa yamac kimi digər stunts-dan daha az gimnastika bacarığı və rahatlıq tələb edir,arxa flips və yaƏlinizdə gəzmək. Baş köməyi bəzən meditativ təcrübələrdə istifadə edilərkən, onlar da əyləncəli bir partiya hiylə bilər. Əgər başüstlər üçün yeni olsanız, özünüzü bir-birinə qaldırmağa çalışmaq üçün bir neçə asan metod var.

Addım

Tağlamaq

1. 

   Yastıqlı matınızı yerləşdirin. Ya yoga mat və ya gimnastika matından istifadə edə bilərsiniz, ancaq rahatlıq üçün başınıza və boynunuza və zəruri yastığınıza bir dəstəyi təmin edəcək bir mat istəyirsiniz. Qarşınıza boyunuzu boyu boyunca qoyun.

   • Əgər başlıqlı bir başlayan bir başlayandırsa, matdan bir divarın altına qoyub, divarın dəstəyi ilə başlanğıcınızı tətbiq edə bilərsiniz.
   • Başınıza bir divardan əleyhinə tətbiq etmək, bədəninizdəki müxtəlif sahələri bir başlıq saxlamaq üçün çevik və balans etməyiniz lazım olan müxtəlif sahələri anlamağa kömək edəcəkdir.
2. Vücudunuzu masa üstü kimi yerləşdirin. Matınıza diz çökün. Əllərinizi qarşınıza qoyun, buna görə dizlərinizə və əllərinizdə dincəlirsiniz. İndi masa üstünə bənzəməlisiniz.

   • Əllər çiyinlərinizlə düzülmüş olmalıdır və dizləriniz itburnu ilə düzülməlidir. Dönün və dirsəklərinizi döşəməyə qoyun.
3. Barmaqlarınızı kurşalayın və başınızı yerləşdirin. Dirsəklərinizdəki dirsəklərinizlə birlikdə uzaqdan genişlikdə, əllərinizi bir-birinə bağlayın və barmaqlarınızı bir araya gətirin. Baş barmaqlarınızı tavana doğru uzadın. Əlləriniz və dirsəkləriniz divarın altından təxminən 5 düym (12,7 sm) olan üçbucaq formasını meydana gətirməlidir. Çəməninizi aşağıya bükün və başınızın tacını matdan yerə gətirin. Tacınızın döşəməyə dayandığı üçün başınızın arxasını ovuclarınıza qoyun.

   • Rahat bir mövqe tapana qədər baş yerinizi lazımlı olaraq dəyişdirin. Hər zaman tacınızda dincəlməyi hədəfləməyi hədəfləyir, əlinizdəki əlinizdən sonra boynunuzun arxasını dəstəkləyir.
4. Ayağınızdakı tarazlaşmaq üçün dizlərinizi qaldırın. Ayaqlarınızı düzəltmək üçün dizlərinizi qaldırın. Döşləriniz havada olmalıdır və vücudunuzun altındakı 'v' kimi görünməlidir.
5. Ayaqlarınızı mat qədər gətirin. Core əzələlərinizi bədəninizin qalan hissəsinə doğru sürükləmək və ya yavaş-yavaş mat kimi gəzmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Gəzərkən, omba və kalçanız, nüvənizi düzəltdiyiniz zaman arxa tərəfinizlə hizalamağa başlayacaq, ancaq kalçalarda əyilmiş kimi.

   • Bu hərəkət, kürəklərinizi düz uyğunlaşdırdıqca çiyinlərinizi qulaqlarınızın üstünə qaldıracaqdır. Biləklərinizi, əllərinizi, ön kollarınızı, dirsəklərinizi və dirsəkləri möhkəm saxlayın və döşəməyə kökləyin.
   • Səssiz bir şəkildə düşəcəyiniz kimi düşəcəyiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir divara qarşı məşq edirsinizsə, divar sizi dəstəkləyəcək və nəzarətinizi əldə etməyə kömək edəcəkdir, beləliklə tarazlığı tapa bilərsiniz.
6. Ayaqlarınızı qaldırın. Dizlərinizi qollarınıza yaxınlaşdırın. Bu nöqtədə tippy ayaqlarınızda olmalısınız. Nüvənizi sıxın və ayaq barmaqlarınızı matdan buraxın. Əyilmiş dizlərinizi sinəsinə gətirin və yavaş-yavaş sınamaq və dizlərinizi qaldırmaq və ayaqlarınızı düzəltmək üçün ayaqlarınızı düzəltmək üçün nüvəli əzələlərdən istifadə edin.

   • Divarda məşq edirsinizsə, əyilmiş dizlərinizi qaldırmaq və ayaqlarınızı divara yerləşdirmək üçün itburnunuzu çevirə bilərsiniz.
   Tündlük

   Rosalind Lutski

   Keçmiş gimnastika məşqçisi

   Rosalind Lutski, Stanford Universitetində SB Gimnastika üzrə gimnastika baş məşqçisi olaraq çalışdı, 5-12 yaş arası uşaqlar üçün Stanford tələbəsi kimi. O, rəqabətçi gimnast böyüdü və Minnesota şəhərində yerli gimnastika komandası üçün yarışdı.

   Rosalind Lutsky keçmiş gimnastika məşqçisi

   Keçmiş gimnastika baş məşqçisi Rosalind Lutski, əlavə edir: 'Özünüzü irəliləməyinizi hiss edirsinizsə, başınızı (sinə tərəfə çənəni) içərisinə sürüşdürə biləsiniz.'

7. Baş köşkindən en. Rahat edə biləcəyiniz müddətcə başlıqdan başlayın. Başlıq meydançasını buraxmağa, dizlərinizdə əyilməyə və hər iki ayağınızı aşağı salın, göğsünüzün qarşısında sıxılmış bir yerə aparın.

   • Buradan, ayaq barmaqlarınızın hər ikisinə yenidən döşəməyə toxun, ayaqlarınızı geri sürüşdürün və 'uşağın pozası' olaraq da tanınan bir uzanmağa keçin. Döşlərinizi ayaqlarınızın topuqlarına sürüşdürün və əllərinizi yerə apararkən qollarınızı dərhal önünüzə uzadın.
   • Vücudunuzun qanı yavaş-yavaş tənzimləyə bilməsi üçün bu uzantı bu uzantı ən azı bir dəqiqə saxlayın.
   • Boynunuzdakı hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir neçə boyun rulonlarını müxtəlif istiqamətlərdə etməyi düşünün.

Başlıqdan təpmək

1. 

   Yastıqlı matınızı yerləşdirin. Yoga mat və ya gimnastika matından istifadə edə bilərsiniz; Hər iki halda, başınıza cəhd edərkən dəstək və yastığınızı verəcək bir mat istəyirsiniz. Qarşınızda yoga və ya gimnastika matınızı uzat.

   • Əgər başınızı sərbəst tətbiq etmək üçün kifayət qədər əmin deyilsinizsə, döşəmənizi divarın altına qoya bilərsiniz. Heç vaxt başlığa cəhd etməmiş hər kəs əvvəlcə bir divara qarşı tətbiq etməlidir.
   • Divara qarşı tətbiq etmək, pulsuz bir forma başlamaq üçün lazım olan ilkin tarazlığı və gücünü tapmağa kömək edəcəkdir.
2. 

   Vücudunuzu masa üstü kimi yerləşdirin. Matınıza diz çökün. Üst bədəninizi matdan yerə gətirin ki, əlləriniz qarşınızda qalır. İndi bədəniniz bir masa kimi görünməlidir, dizləriniz və əllərinizi çiyin genişliyi ilə müqayisədə düzülmüşdür. Dirsəklərinizi döşəməyə qoyun.
3. Barmaqlarınızı kurşalayın və başınızı yerləşdirin. Dirsəkləriniz artıq mat çiyin genişliyində, əllərinizi bir yerə toplayın və barmaqlarınızı kurşalayın. Baş barmaqlarınız tavana doğru yuxarıya doğru uzanmalıdır. Əlləriniz və dirsəkləriniz, divardan təxminən 5 düym (12,7 sm) yerləşdirilmiş bir az üçbucaq kimi görünməlidir. Çənənizi sıxın və başınızı mata gətirin. Başınızın arxasında başınızın arxasını, başınızın tacı döşəmə ilə əlaqə qurmalıdır.

   • Rahatlıq və sabitlik tapana qədər baş yerinizi tənzimləyin. Alnınızı mat üzərində istirahət etməklə başınıza və boynunuzda çox gərginlik etmək istəmirsiniz.
4. Ayağınızdakı tarazlaşmaq üçün dizlərinizi qaldırın. Ayaq barmaqlarını sıxın, buna görə ayaq barmaqlarınız və bəlkə də ayaqlarınızın topları döşəmə ilə əlaqə qurur. Ayaqlarınızı düzəltmək üçün dizlərinizi matdan yuxarı qaldırın.

   • Vücudunuzun altındakı 'v' kimi görünməlidir.
5. Ayaqlarınızı mat kimi gəzin. Yavaş-yavaş bədəninizin qalan hissəsinə doğru getmək üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin. Gəzərkən, ombalılarınız geri qaldırmağa və arxa ilə uyğunlaşmağa başlayacaqdır. Bu, belinizi düzəldəcək və çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldıracaqdır. Biləklərinizi, əllərinizi, ön kollarınızı, dirsəklərinizi və dirsəkləri möhkəm saxlayın və döşəməyə kökləyin.

   • Bədəninizə doğru gedəndə ayaqlarınızdan daha az çəki hiss etməyə başlayacaqsınız. Bu, sıx əsas əzələlərin içəri girdiyi yerdir. Əsas əzələlərinizin ayaqlarınızı yuxarı qaldırıb bədəninizi başlıq mövqeyində saxlamağa hazırlaşır.
6. Ayaqlarınızı qaldırın. Bədəniniz hizalananda və ayaqlarınız daha yüngül hiss edir, əsas əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınızdan birini qaldırın. Bacaklarınızdan birini qaldırdıqca, əvvəlcə balans tapmaq üçün digərini yerə yaxın tutun. Bir ayağınız havada olduqda, digər ayağınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışaraq, digər ayağınızı yerdən yumşaq bir şəkildə incidir. Bu, qarın nüvəli əzələlərinizdən çox güc tələb etmək niyyətindədir. Bacaklarınızı qaldırmaq üçün nüvənizdən istifadə edin və bədəninizi dəstəkləmək və sabitləşdirmək üçün qollarınızı istifadə edin.

   • Adınızı söyləyərək bədənin hizalanmasını yoxlayın. Qizanırsınızsa, normal olaraq necə danışdığınızı açıq şəkildə söyləyə bilməlisiniz. Adətən etdiyiniz kimi danışa bilmirsinizsə, düzgün uyğunlaşdırıla bilməzsiniz və baş köşkindən çıxmalıdır.
   • Bir divara qarşı məşq edirsinizsə, ilk qaldırılmış ayağınızı divara qoyun. Balans taparkən, uzadılmış ayağınıza cavab vermək üçün digər ayağınızı yuxarı qaldırın. Divar sabitlik qazandığınız zaman sizə dəstək verəcəkdir.
7. Baş köşkindən en. Sizin üçün rahat hiss etdiyi müddətcə başlıq saxlayın. Bu, bir neçə saniyə və ya bir neçə dəqiqə başlıqdan tutma deməkdir. Düşməyə hazır olduqda, ayaqlarınızı ayırın və ayaqlarınızdan birini geri yerə endirmək üçün tarazlığınızı yavaşca dəyişdirin. Ayağınız döşəmə (və ya aşağı yola davam edir), digər ayağınızı başlıqdan və yerə qoyun.

   • Başınızın başı ilə matçın tamamilə geri qayıtdıqda, qollarınızı düzəldin, qollarınızı düzəldin, topuqlarınızın üstünə qalan hissələrinizi geri çevirin.
   • İstirahət etmək və bədəninizdəki qanın başınızdan kənara çıxmasına imkan vermək üçün yuxarı bədəninizi uzadın və uzatın. Yoga-da bu bəzən 'uşağın pozası' deyilir. Bədəninizin oxuya və istirahət edə bilməsi üçün bunu təxminən bir dəqiqə ərzində sınayın və saxlayın.
   • Bir başlıq çıxdıqdan sonra bəzi yumşaq boyun rulonlarını etməyi düşünün. Bu, bir başlıq yerinə yetirdikdən sonra sərtliyin və gərginliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Bir başlıqdan sonra çox tez ayağa qalxsanız, yüngül və huşunu itirə bilərsiniz.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Özümü tarazlaşdıra bilməsəm nə edim?

  Bir balansla təcrübə edin: bir divara və ya mebel parçasına söykənin və ya bir dostunuzu ləkələyən yerdə saxlayın. Özünüzə söykənmək üçün bir şey olmadan özünüzü dəstəkləyə bilməyincə əsas gücünüzə işləyin.
• Sual etmək

  Bir başlıq etmək üçün çox məşqə ehtiyacım varmı?

  Xeyr, olduqca əsas bir hərəkətdir. Bəli, vaxt lazım olacaq, ancaq bunu etmək üçün çox məşqə ehtiyacınız yoxdur.
• Sual etmək

  Mən tarazlığı itirirəm. İkinci ayağım keçdikcə birincisim enir. Bunun qarşısını almaq üçün hər hansı bir məsləhət?

  Başınızı tərpətməyin; Hələ saxlayın. Əllərinizi yerə sabit tutmadan yaxşı bir tarazlıq əldə edin.

Videonuz

Göstəriş

• Bir başlıq cəhd edərkən köynəyinizdə toxun.
• İdman salonu pasları əladır. Yumşaq ot və ya xalça da məqbul yastıqlardır.
• Bir başüsttə çıxartmaq bir az qol və qarın gücü tələb edir. Bu əzələləri gücləndirməyə kömək etmək üçün bu əzələləri gücləndirməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt bir başlıq və ya başqa bir gimnastika istəməmisinizsə, bunu edərkən sizinlə 'Spotter' var. Qarşınızda dayanmaq üçün bir dost qazanın, beləliklə belinizə düşməyin.
• Boynunu düz tut. Əgər zərər verməyə başlayırsa, dayandırın!
• Təcrübə sahənizin hər hansı bir maneədən aydın olduğundan əmin olun.