Daban uzanmasını necə etmək olar

Daban uzanması bir ayaq üzərində edilən əsas cheerliding stuntudur. İstiləşmə uzanması kimi səslənsə də, əslində çoxlu güc və çeviklik tələb edən bir hərəkətdir. Daban uzanması mənimsəmək üçün bir az vaxt və məşq tələb edir, lakin onu əldə etdikdən sonra təsirli və əziyyətsiz görünəcək.

Addımlar

İstiləşmə

1. 

   Hərəkət edin. Dartmadan əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq və qızdırmaq üçün təxminən 5 dəqiqə qaçın və ya güclə gəzin.

   • Dartmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək onları daha elastik edir.
   • Soyuq, sıx əzələlərin uzanması gücünüzü azalda bilər və ən yaxşı performansınızı göstərməyə mane ola bilər.
2. 

   Əzələlərinizi uzatın. İstiləşmədən sonra, ayaqlarınıza xüsusi diqqət yetirərək əzələlərinizi uzatmağa başlayın.

   • Ayaqlarınız işin çoxunu yerinə yetirəcək, ona görə də onların olduğundan əmin olmalısınızçevik.
   • Daban uzanmasına hazırlaşmaq üçün bunu etməlisinizağciyərlər, hamstring uzanır vəbölünmə uzanır.
   • Siz də bir neçə şey etməlisinizqol uzanır özünüzü hazırlamaq üçün.
3. 

   Havada olacaq ayağı təpikləməyə məşq edin. Bu, ayaq əzələlərini daha da qızdıracaq və uzadacaq, həmçinin ayağınızı yüksək zərbəyə hazırlamağa kömək edəcək.

   • Topu təpiklədiyiniz kimi ayağınızı irəli və arxaya vurun.
   • Bu zərbələri təxminən 15-20 təkrar məşq edin. Hər dəfə daha yüksək zərbələr vurmağa çalışın.

Hərəkəti yerinə yetirmək

1. 

   Ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınız bir yerdə və ayaqlarınız düz durun, sonra ayağınızı gedəcəyi qədər yüksəklərə vurun.
2. 

   Ayağınızı dabandan tutun. Sol ayağınıza təpik vurursunuzsa, onu sol əlinizlə tutun. Sağ ayağınıza təpik vurursunuzsa, onu sağ əlinizlə tutun.

   • Yeni başlayanların əksəriyyəti ilk cəhddə bunu edə bilməyəcək. Havada olacaq dabandan tutaraq başlayın, tez bir dalış edin və ayağı yuxarı çəkin. Bu, daha təkmilləşənə qədər hərəkəti məşq etməyə kömək edəcək.
   • Bu həm də yeni başlayanlardansınızsa, qarşınızda tərəfdaşın dayanmasına kömək edir. Sonra ayağınızı partnyorunuzun çiyninə qoya bilərsiniz və hazır olduğunuzda, pozanı öz başınıza tutana qədər uzaqlaşmasını xahiş edin.
   • Əliniz dabanınızın xaricində alt tərəfdə olmalıdır.
   • Ayaq barmaqlarınızı tutmayın. Sizi irəli əyilməyə məcbur edəcək, bu düzgün forma deyil.
3. 

   Ayağınızı gövdəyə çəkin. Ayağınız gövdəyə paralel və ya bədəninizdən 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır.

   • Bu, bir qədər tarazlıq tələb edir, buna görə də ayağınızı büdrəsəniz və ya düşsəniz, özünüzü pis hiss etməyin.
   • Ayaqlarınız uzunsa, bu, bəzi əlavə elastiklik tələb edəcək.
4. 

   Barmağınızı göstərin və ayağınızı yuvadan çıxarın. Bu, ayağınızı düzəltməyə və sabit qalmağınıza kömək edəcək.

   • Ayağınızı dizdən kənara çevirməyin, çünki bu ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Daban uzanmasını tutmaq

1. 

   Digər qolunuzu 'High-V' vəziyyətinə gətirin. Ayağınızı tutmayan əl yumruğa bağlanmalıdır.

   • Digər qolu 'High-V'-ə çəkmək stilistik olaraq hərəkət etmək üçün düzgün yoldur, həm də tarazlığınızı saxlamağa kömək edir.
2. 

   Əsas əzələlərinizi işə salın və əsas ayağınızı düz tutun. Dizinizin kilidi açıq, lakin düz olmalıdır və bədəniniz sıx olmalıdır.

   • Dizinizi kilidləmək təhlükəli ola bilər. Yaralanmamaq üçün onu çox az əyilmiş saxlayın.
   • Özünüzü sıx saxlamaq, daban uzanmasını saxlayaraq tarazlığınızı qorumağa kömək edəcək.
3. 

   Bütün bədəninizi istifadə edərək balanslı qalın. Balansda qalmaq üçün alt bədəninizdəki əzələlərə və yuxarı bədəninizin duruşuna diqqət yetirin.

   • Döşəmədəki ayaq möhkəm şəkildə əkilmiş olmalıdır. Bədən çəkisi daban, top, ayağın daxili və xarici tərəfləri ilə bərabər paylanmalıdır.
   • Dayanmış ayağınızdakı bud və baldır əzələləri möhkəm və düz tutulmalıdır. Ombanızı yırğalamamaq və ya çıxmamaq üçün bu əzələləri sıxın.
   • Sinə və çənəni yuxarı qaldıraraq arxa düz olmalıdır. Üst bədəni güclü və qaldırılmış vəziyyətdə saxlamaq balanslı olmağa kömək edəcəkdir.
4. 

   Gülməyi unutmayın. Düzgün həyata keçirildikdə, daban uzanması asan və zərif görünməlidir.

Ön Daban Uzatmasının yerinə yetirilməsi

1. 

   Ayağınızı yan tərəfə uzatmaqla daban uzanma vəziyyətində başlayın. Ombanı aşağı salaraq uzadılmış ayağı irəli aparmağa hazırlaşın.

   • Bu hərəkət yan daban uzanmasını mükəmməlləşdirmiş qabaqcıl cheerleaders üçün nəzərdə tutulub.
2. 

   Əlinizi dabanınızda saxlayaraq uzadılmış ayağı ön tərəfə keçirin. Ayağınızı bədəninizin ön tərəfinə doğru hərəkət etdirməyə kömək etmək üçün dabanınızı tutan əldən istifadə edin.

   • Bu hərəkət daha çətindir və həddindən artıq tarazlıq və güc tələb edir.
   • Ayağın ön hissəsini hərəkət etdirərkən heç bir ayağı əyməyin. Ayağı düz tutmaq ombaları aşağı sürüşməyə və düzəltməyə məcbur edəcək.
3. 

   İki əlinizlə ayağınızın ön tərəfində tutun. Digər qolu 'V' yumruq mövqeyindən çıxarın və hər iki əlinizlə ayağın dibindən tutun, ayağı düz öndə tutun.

   • Ayaq uzun qalmalı və düz uzanmalıdır.

İcma sual-cavab

• Sual

  Kiloluyamsa bunu edə bilərəmmi?

  Bəli. Hər kəs bunu edə bilər. Heç vaxt özünüzə şübhə etməyin və təslim olmayın. Həmişə ürəyinizin istədiyi hər şeyi edə biləcəyinizə inanın.
• Sual

  Cheerleading üçün kifayət qədər çevik olmağın ən yaxşı yolları hansılardır?

  Hər gün uzanmaq daha çevik olmağa kömək edəcək və televizora baxarkən asanlıqla uzana bilərsiniz. Çirlider olmaq üçün çevik olmaq mütləq tələb olunmur.
• Sual

  Bunu edəndə hamstringımın zədələnməsi ehtimalı varmı?

  Yalnız özünüzü çox itələsəniz. Əgər limitlərinizi bilirsinizsə, o zaman yaxşı olacaqsınız.

Video

Məsləhətlər

• Daban uzanması həmişə havaya keçməzdən əvvəl yerdə mükəmməlləşdirilməlidir.
• Formanıza hansı düzəlişlər edəcəyinizi görmək üçün güzgü qarşısında daban uzanmağı məşq edin.
• Ehtiyatlı olun və əvvəllər hərəkət etməmisinizsə, bunu sınamayın.

Xəbərdarlıqlar

• Bunu etmək üçün çox çevik olmalısınız. Bir əzələ çəkə və ya qopara bilərsiniz, bu çox əyləncəli deyil!
• Əvvəlcə bu hərəkəti etmək ağrılı ola bilər, ancaq uzanmağa və elastikliyiniz üzərində işləməyə davam edin.