İnsan bayrağı necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İnsan bayrağı, güclü bir qol, çiyin, arxa və əsas əzələlər olmadan, demək olar ki, mümkün olmayan ən çətin yuxarı bədən məşqlərindən biridir. Ancaq pozanın problemi də məmnun edən şeydir. Güc təhsili və təcrübə ilə bir insan bayrağını tamamlamaq mümkündür. Ən az güc tələb edən şaquli bir insan bayrağı tətbiq etməyə başlayın, sonra klassik insan bayrağı pozan şəkildə işinizi işləyin.

Addım

Tutma təcrübənizi

  1. addım 1 bir əllə çəkmə çubuğunu çəkin.
    Çəkmə çubuğunu bir əl ilə tutun. Digər tərəfdən şaquli yan çubuğundan birinə istirahət edin. Üst bədən əzələlərinizin məşğul olduğu kimi hər iki qolu düz saxlayın. Bir insan bayrağı edərkən yuxarı bədən gücü çox vacibdir.
  2. addım 2 ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
    Ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dəstək şüasına alt əlinizlə basın, sonra yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı yuxarı əlinizlə çəkin. Dirsəklərinizi əyməkdən çəkinin, çünki qollarınız düz qalsa, formanız daha güclü olacaqdır.
  3. addım 3 kalçanızı havaya qaldırın.
    Kalçanızı havada qaldırın. Hipsinizi daha da havada qaldırmaq üçün ayaqlarınızı irəli çəkin. Alt qolunuzu yan dirəyə basarkən üst qolundan uzaqlaşdırın. Dizlərinizi aşağıya doğru sürükləmələrinə mane olmaq üçün dizlərinizi bədəninizə bağlayın.
  4. addım 4 bu pozanı yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
    Bu pozanı yuxarı bədəninizi gücləndirmək üçün mümkün qədər saxlayın. Bu, bir insan bayrağının ilk mərhələsidir - buradan şaquli və ya klassik insan bayrağı poza bilərsiniz. Yuxarıya doğru əyilmiş itburnunuzu görsəniz, onları qaldırın və onları çiyinlərinizlə uyğunlaşdırın.
    • Şaquli və ya klassik bir insan bayrağı sınamadan əvvəl bu mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlamağı hədəfləyin.

Şaquli bir insan bayrağı sınamaq

  1. addım 1 klassik insan bayrağına cəhd etmədən əvvəl şaquli bir insan bayrağı edin.
    Klassik insan bayrağına cəhd etmədən əvvəl şaquli bir insan bayrağı edin. Şaquli insan bayrağı həm mövqe, həm də klassik insan bayrağı etməkdə ikinci addımdır. Daha az yuxarı bədən gücü tələb edir. Şaquli insan bayrağını tam insan bayrağına keçmədən bir neçə dəfə tətbiq edin.
  2. addım 2 ayaqları tıxanan vəziyyətdə havaya uzadın.
    Ayaqları tıxanan mövqedən havaya uzadın. Diaqonal bir mövqeyə çatana qədər ayaqlarınızı yavaş-yavaş çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın. Ayaq ayağını əyilmiş ayaqları əyri göründüyü üçün ayağınızı düz saxlayın.
  3. addım 3 ayaqlarını mümkün qədər şaquli qədər qaldırın.
    Mümkün qədər şaquli olana qədər ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızı yan dirəyə paralel etmək məqsədi daşıyır. Daha sonra klassik bir insan bayrağına enə biləcəyiniz şaquli insan bayrağına nail olmaq üçün bu mövqeyi tutun.
  4. addım 4 bədəninizin ağırlığını azaltmaq üçün dizlərinizi bükün.
    Bədəninizin ağırlığını azaltmaq üçün dizlərinizi bükün. Uzun müddət şaquli insan bayrağını tuta bilmirsinizsə, dizlərinizi əyməyə çalışın. Bu, təzyiqinizi daha mərkəzli hala gətirə və tarazlığınızı itirməyinizə mane ola bilər.

Klassik bir insan bayrağı etmək

  1. addım 1 ayaqlarınızı şaquli bayraq vəziyyətindən aşağı salın.
    Ayaqlarınızı şaquli bayraq vəziyyətindən aşağı salın. Digərini düzəltməklə bir diz əyilmiş və belinizi və ayaqlarınızın yerə paralel olduğu qədər itburnu aşağıya doğru hərəkət edin. Kəskinliyinizi yavaş-yavaş aşağı salın ki, bədəninizə daha çox təzyiq tədricən əlavə olunur.
  2. addım 2 hər iki ayağını düzəldin.
    Hər iki ayağınızı düzəldin. Bu, yuxarı bədəninizə, xüsusən də nüvənizdəki təzyiqləri artıracaqdır. Bu mövqeyi mümkün qədər qorumağa çalışın - əgər tutuşunuzu zəifləmənizi hiss edirsinizsə, daha asan 'əyilmiş' insan bayrağına bir ayağınıza bir ayağınıza bir ayağınıza yapışdırın.
  3. addım 3 düşməyə başlasanız çubuğu buraxın.
    Düşməyə başlasanız çubuğu buraxın. Grip sürüşdüyünüzü hiss edə bilsəniz, hər iki dirəkdən keçsin. Bu, ayaqlarınıza etibarlı şəkildə enməyə imkan verəcəkdir. Sürüşərkən dirəyə tutaraq uzunmüddətli ziyana səbəb ola biləcək bir çiyin əzələsini yırtma şansınızı artırır.

Üst bədən gücünün yaxşılaşdırılması

  1. addım 1 bicepsinizi gücləndirmək üçün oblique ucu edin.
    Bicepsinizi gücləndirmək üçün oblique ucu edin. Bacaklarınızla tamamilə düz tərəfinizdə yatın. Bitdiyinizə təzyiq göstərmək üçün bədəninizi alt qolunuzla düzəldin. Bədəniniz hətta diaqonal bir xətt meydana gətirməyincə kalçanızı qaldırın.
    • Vücudunuzun hər iki tərəfində oblique tövsiyələr.
  2. addım 2 çiyinlərinizi həyata keçirmək üçün əl atmalarını sınayın.
    Çiyinlərinizi həyata keçirmək üçün çırpınan pushups cəhd edin. Özünüzü bir-birinə qaldırınÇarxa, Sonra başınız demək olar ki, yerə toxunana qədər qollarınızı bükün. Başınızı vurmadan mümkün qədər yerə qədər aşağıya aşağı salın, sonra bir handalı pushupu tamamlamaq üçün geri qalxın.
    • Bunnunuzu çiləyərək qarşısını almaq üçün düz tutun.
    • Balansınızı qorumaq üçün çətin bir vaxtınız varsa, bir divara əl atmalarını tətbiq edin.
  3. addım 3, qolunuzu, çiyin və arxa əzələlərinizi işləmək üçün çəkin.
    Qol, çiyin və arxa əzələlərinizi işləmək üçün çəkmə tətbiq edin. Çəkmə çubuğunuzu çəkin və yuxarı bədəninizi çənəniz yalnız bar xəttindən üstün olana qədər çəkin. Sonra, qollarınız tamamilə uzanana qədər özünüzü yerə qoyun.
  4. addım 4 əsas əzələlərinizi qurmaq üçün oturma edin.
    Əsas əzələlərinizi qurmaq üçün oturma yerləri edin. İnsan bayrağı pozasında sabitliyi qorumaq üçün güclü qarın əzələlərinə ehtiyacınız var. Təcrübə etməkoturacaq özünüz və ya ayaqlarınızı daha möhkəm bir nüvəyə aşağı tutmaq üçün bir Spotter ilə.

Ekspert Q & A

Göstəriş

  • Cəhd etməkeşqhavhing İnsan bayrağını qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, nüvənizi gücləndirmək.
  • Bir insan bayrağı edərkən düzgün bir şəkildə düzəltməklə çox üst bədən gücü və ya mübarizəniz yoxdursa, şəxsi məşqçi işə götürün.