Bir jak bıçaq oturmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Jack bıçaq oturması, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla təsirli bir məşqdir. Aşağı Abs'i bərkitmək və altı paket abs almaq üçün əla bir yoldur. Jack bıçaq oturmaları Abs çətin məşqinizi verəcəkdir, amma əsasları master etmək asandır!

Addım

Əsas bir jak bıçağı oturmaq

  1. addım 1 qol və ayaqları uzadılmış yerə düz yatmaq.
    Qollarınız və ayaqları uzadılmış yerə düz yatmaq. Qollarınızın başınızdan üstün olması üçün qollarınız qaldırılmalıdır. Belinizin alt arxa tərəfi tağlı və ya yuvarlaq deyil, beliniz neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
    • Sərt bir mərtəbədə məşq edəcəksənsə, başlamazdan əvvəl bir məşq matçını yatırın.
  2. addım 2 başlamazdan əvvəl dərin bir nəfəs al.
    Başlamazdan əvvəl dərin bir nəfəs al. Düzgün nəfəs alma, məşqin vacib bir hissəsidir. Müqavilə etdiyiniz zaman sərbəst buraxdığınız və nəfəs aldığınız zaman içəri girməyi xatırlayaraq, çəkilərinizin çəkilər qaldırarkən bol oksigen aldığını təmin edəcəksiniz. Bu əzələ krampının və yırtıqların qarşısını almağa kömək etmək üçün vacibdir.
  3. addım 3 abshale və abs-lərinizi, həm də qolu və ayaqları artıraraq müqavilə bağlayın.
    Hər iki qol və ayaqları böyütərək ABS-lərinizi ehmallayın və müqavilə edin. Ayaqlarınızı düz saxlamağa çalışın və onları gətirin ki, yerə 35-45 dərəcə bucaq. Eyni zamanda, qollarınızı və başınızın üstündən ayırın ki, ayaqlarınıza paralel olsun. Üst bədəniniz bir az yerə qaldırılmalıdır.
    • Torso kimi eyni bucaqla başınızı yerə gətirin. Çənənizi sinənizə bağlamayın və ya başınızın geri düşməsinə icazə verməyin, çünki bu, beləliklə boyun zədəsinə səbəb ola bilər.
    • Arxa xəsarət almamağınız üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.
    Frederik Delavier, Fitness Guru

    JackKnife oturma otağını yerinə yetirmək üçün, ayaqlarınızın uzanan, qolları üstə uzanması ilə yayın. Torso və ayaqlarınızı əlinizə qaldırmaq üçün ABS-lərinizi bağlayın. Ayaqlarınızı düz tutun və əllərinizə ayaqlarınıza çatın. Yavaş-yavaş idarəetmə ilə aşağı aşağı aşağı.

  4. addım 4 bu cek bıçaq mövqeyində təxminən 3 saniyə ərzində özünüzü saxlayın.
    Təxminən 3 saniyə ərzində özünüzü bu Cek bıçaq vəziyyətində saxlayın. Bu pozanı tutarkən 3-ə saymaqla, qarın əzələləriniz məşqin tam faydasını əldə edəcəkdir. Bu kimi statik məşqlər gücünüzü və sabitliyinizi artıra bilər.
  5. qol və ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz zaman 5-ci addımı nəfəs alın.
    Qol və ayaqlarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz kimi inhale. Dərin bir nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı, ayaqlarınızı və torsoları mata qaytarın. Qol və ayaqlarınızı aşağı saldığınız qədər, dizlərinizi biraz əymək çətin olsa da, onları aşağı sala bilsəniz, onları aşağı salmağa çalışın.
  6. addım 6 set başına 10-12 nümayəndəsi təkrarlayın və 2-3 dəsti tamamlamağı hədəfləyin.
    Set başına 10-12 nümayəndəsi təkrarlayın və 2-3 dəsti tamamlamağı hədəfləyin. İlk 10-12 nümayəndəliyinizdən sonra özünüzə təxminən 30-45 saniyə istirahət etməyə icazə verin. Bu, əzələlərinizə bir az bərpa müddəti verəcəkdir, amma bu qədər uzun olmayacaqlar ki, onlar tam istirahət edirlər.
    • Bu məşqin maksimum faydasını əldə etmək üçün həftədə 4 gün 4 gün, ən azı 6 həftə ərzində 2-3 dəsti işləməyə çalışın.

Cek bıçaq dəyişikliyini sınamaq

  1. addım 1, əlavə bir problem üçün biraz böyüdülmüş torso və ayaqlarınızla başlayın.
    Torso və ayaqları ilə bir az problem üçün biraz böyüdüləcək. Əsas başlanğıc mövqeyində yatmağa başlayın, sonra torso və ayaqlarınızı qaldırın, buna görə də döşəmənin bir az tükəndi. Cek bıçağını həmişəki kimi yerinə yetirin, ancaq mövqedən azad etdiyiniz zaman torso və ayaqlarınızı yerə toxunmaqdan çəkin.
  2. addım 2 obliquesinizi yan cek bıçağı ilə işləyin.
    Bir yan cek bıçağı ilə obliques edin. Bir yan cek bıçağı üçün, sol tərəfinizdə uzanaraq başlayın. Sağ qolunuzu bükün ki, əliniz başınızın arxasındadır və dəstəyi üçün yerə sol qolunuzu yerə qoyun. Doğru ayağını qaldırarkən sağ çiyninizi və bir-birinizə hipinizi bir-birinizə çatdırın.
    • Başlamazdan əvvəl dərin bir nəfəs al, sonra ayağını və qolunu qaldırarkən exhale. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız zaman inhale.
  3. addım 3 bir məşq topu ilə bir jak bıçaq böhranını sınayın.
    Bir məşq topu ilə bir jak bıçaq böhranını sınayın. Bir məşq topunda bir jak bıçaq etmək üçün, yerdəki əllərinizlə bir təkan içində, çiyin genişliyi haqqında. Parlaqlarınız top üzərində etibarlı şəkildə istirahət etməlidir. Budlarınızın mədənizə toxunana qədər dizlərinizi əyərək topu içəri yuvarlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün topu arxaya yuvarlayın.
    • Topda balanslaşdırıldıqdan sonra, dərin bir nəfəs al, sonra dizlərinizi göğsünüzə doğru yuvarladığınız zaman exhale edin. Yenidən ayaqlarınızı uzatdığınız zaman inhale.

Ekspert Q & A

Videonuz

Göstəriş

  • Özünüzü həddən artıq işləməyin. Başladığınız zaman rahat olanı edin və sonra daha çox rep əlavə etməyə başlayın.
  • Bu məşqi daha az çətinləşdirmək üçün, onları düz saxlamaq əvəzinə dizlərinizi bükün.
  • Əvvəlcə qollarınızı və ya ayaqlarınızı böyütməklə bir jak bıçaq oturmaq üçün özünüzü işləyin.

Xəbərdarlıq

  • ABS-ni işləmək üçün yalnız oturanların üstünə diqqət çəkməyin. Çox sayda oturma zaman keçdikcə daha aşağı problemlərə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, planklar kimi digər ab məşqləri ilə balans oturur.

Mənbələr və citatons

  1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
  2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/Info-2017/breathe-exercise-worworkout.html
  3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-Forfer- plomach-jackknife-sit-ups-forners
  4. ↑https://www.shape.com/fitness/ efirouts/sculpt-tight-toned-body-without-Moving?ami_50
  5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
  6. ↑https://www.mensjournal.com/Tealth-Fitness/Trainer-qa- -how-Much -i-i-Rest-sween-set
  7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-Forfer- plomach-jackknife-sit-ups-forners
  8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-Forfer- plomach-jackknife-sit-ups-forners
  9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strugt/swiss-sbiss-jackknife/ss-bbtto54l