Bir Jefferson Curl necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Jefferson Curl, posterior zənciri gücləndirməyə və uzatmağa kömək edən bir fitness hərəkətidir. Bu, belinizdə və elastikliyinizi artırarkən, bel və hamstringsinizi qurmağa kömək edir. Bu hərəkət hər kəs tərəfindən edilə bilər, ancaq daha aşağı çəki və formada işləməlisiniz. Aşağı bədənlərini tez-tez yetişdirən insanlar bu hərəkəti öyrənməkdən faydalanacaqlar. Buraya rəqqasələr, gimnastlar, gücləndirici və reqbi oyunçuları daxildir.

Addım

Hərəkəti həyata keçirmək

  1. addım 1 yüksək bir səthdə dayan.
    Yüksək bir səthdə dayanmaq. Bir Jefferson Curl'ı tamamlamaq üçün, yüksəlmiş sabit bir səthdə dayanmaq lazımdır. Bir qutu, dəzgah və ya yüksək paspaslardan istifadə edə bilərsiniz.
    • Yeni başlamısınızsa, ümumiyyətlə bir platformaya ehtiyacınız olmaya bilər. Əvvəlcə bir platforma olmadan hərəkət etməyi təcrübə edin.
  2. addım 2 daimi mövqedə başlayın.
    Daimi mövqedə başlayın. Bir Jefferson Curl üçün başlanğıc mövqeyi düz dayanır. Sinə qaldırılmalı və çiyinləriniz geri olmalıdır. Ayaqları hip eni ilə düz durun. Bu hərəkətdə yaxşılaşarkən, ayaqlarınızı birlikdə basmağa başlaya bilərsiniz.
    • Əl çəkisi, çaydanı və ya yüngül barbell tutun. Bunu əlinizdə heç bir şeylə edə bilməzsiniz və yalnız irəli sürdükcə bədən çəkinizi istifadə edə bilərsiniz.
  3. addım 3 yerə doğru yuvarlayın.
    Yerə doğru yuvarlayın. Çənənizi sinəsinə endir. Yavaşca yuvarlaqlaşdırdığınız və belinizi bir-birinizi bir anda aşağı yuvarlamaq üçün əyilmək üçün yavaş-yavaş aşağı əyilməyə başlayın. Yalnız kalçada əyməyin. Qollarınızı düz saxlayın və qarşınızda asılır.
    • Bunu etdiyiniz kimi, özünüzü qaldırmağı və hər bir vertebra'nın çəkildiyi bir muncuq boyunbağı kimi bir-birindən ayırmağı xəyal etməyə kömək edə bilər.
    • Yüngül çəki sizi yerə doğru çəkməyə kömək etməlidir. Ağırlığınızı ayağınızın üstünə saxlayın və arxaya söykənməyin.
  4. addım 4 onurğanın iradəsini tapın.
    Onurğanın iradəsini tapın. Tamamilə asıldıqdan sonra başqa bir insandan arxa tərəfinizin düz hissəsini tapmağınıza kömək edin. Qarın düyməsini bu sahədən arxa tərəfə çəkməyə çalışın. Alternativ olaraq, burnunuzu dizinizə toxunmağa çalışa bilərsiniz.
    • Hərəkət zamanı nəfəs almağa davam edin.
    • Arxa yerinizi tapmağınıza kömək edəcək bir tərəfdaş tapa bilmirsinizsə, özünüzü film.
  5. addım 5 bacardığınız qədər batırın.
    Bacardığınız qədər aşağı batırın. Qarın düyməsini belinizə basmağa, irəli əyilmək üçün cəhd edin. Bədəninizin rahat icazə verəcəyi qədər yalnız gedin; Hərəkət dairəniz zaman keçdikcə artacaq. Ayaqlarınızı tamamilə düz saxlayın. Bu əyilmə etməyin, çünki bu, belinizdəki uzanmadan uzaqlaşır.
    • Əvvəlcədən əyilmək, geri çəkildiyiniz zaman geri dönüşünüzə səbəb ola bilər. Yavaş-yavaş gedin və əvvəlcə çox uzaqlaşmayın.
    • İlk bu məşqə başlayanda ayaqlarınıza çatmayın. Bunun əvəzinə yavaş-yavaş bu nöqtəyə qədər işləyin. Özünüzü çox erkən həddən artıq çox istifadə edərək, cırılmış hamstrings, cırılmış Achilles tendon və ya sıxılmış disklər kimi yaralanmalara səbəb ola bilər.
  6. addım 6 yavaş-yavaş gəlir.
    Yavaş-yavaş gəlin. Yenidən dayanmaq üçün, nə etdiyinizi yavaş-yavaş tərs çevirin. Alt arxa, ortanı, sonra yuxarıdan yuxarı və sonra yuxarı arxa qaldırmağa diqqət yetirin. Bir anda bir vertebra gəlsin. Çənənizi sinə basmağa davam edin, düz durarkən yalnız başınızı qaldırın.

Bir gündəlik bir yerə qoymaq

  1. addım 1 dörd və ya beş nümayəndəliyi tamamlayın.
    Dörd və ya beş reps tamamlayın. Jefferson qıvrımları bədəninizin arxa tərəfindəki əzələləri uzatmaq üçün əladır. Glutes, hamstrings, aşağı arxa və tərəfləri uzatmağa kömək edir. Düzgün və yavaş, idarə olunan bir şəkildə bu məşqdən ən çox fayda əldə edəcəksiniz.
  2. addım 2 aşağı çəki ilə başlayın.
    Aşağı çəki ilə başlayın. Hərəkət uzanmaq üçün nəzərdə tutur, əvvəlcə çox çəki istifadə etmək istəmirsiniz. Əvvəllər bu hərəkəti heç cəhd etməmisinizsə, bədən çəkisi ilə başlayın və yalnız boş əl üzərində əyilmək. Hərəkətə alışdığınız zaman, beş funt (2.2 kq) əl çəkilərini əlavə etməyi düşünə və sonra 10 funt (4.5 kq) Kettlebell-ə qədər hərəkət edə bilərsiniz.
  3. addım 3 hər bir neçə aydan bir arıqlayın.
    Bir neçə aydan bir çəki artırın. Ənənəvi bir güc təlimi ilə mümkün qədər tez-tez bir Jefferson Curl-a çəki əlavə edə bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, hərəkətliliyinizi və gücünüzü artırmağa kömək etmək üçün ona çəki əlavə etmək istəyirsiniz. Qatardığınız iki-üç aydan bir hər iki-üç ayda qıvrımınıza beş-on funt əlavə etməyə çalışın.
    • Çəkinizi ümumiyyətlə artırmaq lazım deyil. Bədən çəkinizi istifadə etməkdən böyük fayda əldə edə bilərsiniz.
  4. addım 4-ü bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
    Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Bu hərəkət rahatlıq hissi keçirməlidir və posterior zəncirinizdə bir az uzanma hiss etməlisiniz. Aşağı arxa və ya onurğa sahənizin hər hansı bir hissəsində ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın. Bu bir zədə ola bilər.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Bir Jefferson Curl üçün ən uyğun forma nədir?
    Dizlərinizlə hündür durun və budlarınızın ön hissəsinə qarşı bir cüt dumbbells saxlayın. Çənənizi sinəsinə qarşı əyərək, sonra bir-birinizə çevirərək bir vertebra bükməyə davam edin. Hamstringin rahatlığı aralığınızın sonuna çatana qədər dumbbelllərin çəkisinin sizi irəli çəkməsinə icazə verin. Bağlı bir diz mövqeyini qorumaq, fasilə verin, sonra yavaş-yavaş dik vəziyyətə qayıdın və təkrarlayın.
  • Sual etmək
    Jefferson Curl nə işləyir?
    Jefferson Curl, onurğa fleksiyası və hamstring rahatlığı üzərində işləmək üçün bir məşqdir.

Göstəriş

  • Bu Pilates rejiminə daxil olmaq üçün yaxşı bir hərəkətdir.

Xəbərdarlıq

  • Bu hərəkəti yavaş-yavaş və düzgün formada etmək vacibdir. Yoxdurmasanız, arxa gərginlik və ya cırılmış tendonlar kimi yaralanmalar baş verə bilər.