Yanal artırmaq üçün necə

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Yanal qaldırma, çiyin əzələlərinizi tonlaya və fiziki gücünüzü inkişaf etdirə bilən sadə, lakin effektiv məşqlərdir. Yalnız əllərinizi və dumbbells və ya müqavimət qruplarınızı tələb edən, yanal qaldırma demək olar ki, hər yerdə və günün istənilən vaxtında edilə bilər. Düzgün və tez-tez kifayət qədər iş görülür, yanal qaldırma, çiyin qapağında əzələ qurur. Bu, ümumi fiziki görünüşünüzü yaxşılaşdırır, çiyinləri daha da genişləndirir və daha çox kvadratlı, bu da belin daha kiçik görünə bilər. Yanal artım məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq, şübhəsiz ki, təcrübə, nizam-intizam və düzgün bir texnikanı işə cəlb etməkdir.

Addım

Məşqə hazırlaşır

  1. addım 1 çəkilərinizi seçin.1 Ağırlığınızı seçin. Lifting ilə sınaq keçirmək üçün bir neçə fərqli dumbbell ölçülərini seçin. Dumbbell-i rahat və dəfələrlə qaldıra biləcəyinizə əmin olun. Yanal qaldırma üçün diqqətiniz ağır çəkilərin qaldırılmasına baxmayaraq əzələ tonunu quracaqdır.
    • Dumbbells bu məşq üçün ən populyar istifadə edilərkən, yanalın qaldırılması üçün bir tələb deyildir. Dumbbells istifadə etməməyi istəsəniz bir müqavimət qrupundan istifadə edə bilərsiniz.
    • Müqavimət qrupu ilə bir müqavimət qrupundan istifadə arasındakı əsas fərq, müqavimət qrupu olan, qrupun uclarını çəkdiyiniz zaman qrupu yerində saxlamaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edəcəksiniz. Forma və texnikanız pulsuz çəkilərlə olduğu kimi olmalıdır.
    • Düzgün çəki seçmək vacibdir və yanal qaldırma üçün açardır, ancaq mükəmməl çəki tapmaqla tutulmur. Daha yüngül bir çəki istifadə edərək hər dəsti daha çox reps ilə gərginliyə və müqavimətə səbəb olacaqdır.
  2. addım 2 dayanın və ya hər əlində bir dumbbell ilə oturun.2SteSting və ya hər əlində bir dumbbell ilə oturun. Bədəninizi sabit saxlamaq üçün ayaqlarınızı ətirli, hip-eni ayrı, hip-eni və ya parçalanmış bir mövqedə saxlayın.
  3. addım 3 kürəyinizi düzəldin və göğsünüzü çıxarın və açın.3 Sənin kürəyini bağlayın və göğsünüzü çıxın və açın. Bu məşq zamanı qolu düz (lakin kilidlənməmiş) ola bilər. Dumbbells istifadə edirsinizsə, dirsəkinizi 90 ° açıda da bükə bilərsiniz (müqavimət qrupu istifadə edirsinizsə, dirsəkdən 90 ° -ə qədər əyilməyin).
  4. addım 4, dirsəklərinizdə bir az əyilməklə sinənizi yuxarı tutun.4 Dirsək içərisində bir az əyilməklə sinə yuxarı qalxın. Çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin. Çiyinlərinizdə bir az gərginlik hiss etməlisiniz, bu tamamilə normaldır.

Qaldırmağa başlayır

  1. addım 1, həm əllərdə, həm də tərəflərdə bir dumbbell tutun.1 və tərəfdəki bir dumbbell 1. Bədəninizlə üzləşdikləri üçün əllərinizin ovuclarını içəri çevirin. Baş barmaqlarınızı dumbbell tutacaqlarına bükərək və ya fərqli əzələ qruplarını işlətmək istəsəniz tavana tərəf yönəldin.
    • ABS və əsas əzələlərinizi sıxaraq böyütməyə hazır olun.
    • Müqavimət qrupundan istifadə edirsinizsə, qrupun mərkəzində durun və hər tərəfdən qrupun bir qolu və ya ucunu götürün. Qrupda bəzi gərginlik olmalıdır.
  2. 2Reise Dumbbells tərəflərə, çiyin boyundan aşağıda. Qollarınız demək olar ki, çiyin boyu, demək olar ki, paralel olduğu yerə qədər hər dumbleell-yavaş, hər dumbleell-i yanlara qaldırın, qanad kimi, demək olar ki, çiyin boyu. Dumbbellləri qaldırmaq üçün çiyininizin başındakı əzələləri istifadə etdiyiniz zaman yavaş-yavaş nəfəs alın.
    • Başınızı düz saxlayın və belinizlə uyğunlaşdırın.
    • Bu, latlar nişanlıdır və çiyin bıçaqları geri çəkilir (olduğu kimi), qolları çiyin boyundan yuxarı qaldırmaq mümkün deyil. Qollar çiyin hündürlüyündən üstündürsə, yağlar nişanlanmır. Məşqləri düzgün edirsinizsə, qollarınız çiyinlərdən daha yüksək olmayacaqdır.
    • Müqavimət qrupundan istifadə edirsinizsə, qollarınızı çiyin boyuna qaldırdığınız zaman qrupun uclarını qaldırın.
  3. addım 3 dirsəkdə bir az əyilməklə iki-üç saniyə ərzində qaldırın.3hold, dirsəkinizdə bir az əyilməklə iki-üç saniyə ara verin. Proqramı daha təsirli hala gətirərək, çiyninizdə bir az gərginlik qurmağa icazə verin. Əsas işlədiləcək və sabitləşin.
    • Biləklərinizi bükməyin və ya qollarınızı dirəklərinizdən daha yüksək olması üçün qolunuzu dəyişdirməyin (təxminən eyni hündürlükdə və ya uyğun olmalıdır). Biləkləriniz çox yüksək olsaydı, işləri çiyinlərinizdən uzaqlaşdıracaqsınız.
    • Bunun qarşısını almaq üçün, Dumbbellin əslində bir şüşə su olduğunu düşünün və suyun tökülməsinə meyl edirsiniz.

Repi tamamlayır

  1. addım 1 qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.1 Qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qədər yavaş-yavaş aşağı salmaq üçün iki-üç saniyə çəkin. Hərəkətiniz yavaş və idarə olunmalıdır.
    • Müqavimət qrupundan istifadə edirsinizsə, əllərinizi yavaşca başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Qrupdakı gərginliyin sizin üçün qolunu geri çəkməsinə icazə verməyin - bu idarə olunan bir hərəkət olmalıdır.
  2. addım 2 qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın.Bədəninizdən qollarınızı uzaqlaşdırın. Qolları vücudunuzun tərəflərindən qaldırmaq, stressi deltoidlərinizdə saxlayacaqdır.
    • Hərəkətin altına çatdıqda qollarınızın bədəninizə toxunmasına imkan verməyin.
  3. addım 3 dirsəklərinizi yuxarı və kənarlaşdıraraq hərəkətini təkrarlayın.3 Dirsəklərinizi yuxarı və kənarda böyütməklə hərəkət edin. Dirsəklərinizlə qurğuşun, böyüdə biləndə qolunuzun ən yüksək hissəsi olsun. Dirsəklərinizin deltoids üzərində konsentrasiyanı saxlamaq üçün liftlərinizi qaldırmalıdır.
    • Əzələlərinizin necə rahatlaşdığınıza və artım edərkən müqavilə bağlayın.
  4. addım 4 set hər dəstə 10 - 12 repsiya.4Complete 10 - hər dəstə 12 reps. Repsləri yavaş və qollarınızda müqavimət qurmağa davam edin. Minimum üç dəst bitənə qədər təkrarlayın.
    • Üç gün üç gün, nəticəni görməyə başlamaq üçün ən azı altı həftə ərzində üç gündür.
    • Çətinlik səviyyənizi dəyişdirmək üçün hər dəstə etdiyiniz nümayəndələrin sayını artırın və ya azaldın.

Ekspert Q & A

  • Sual verin, yanal qaldırma ilə əyilmiş bir şey edirsiniz? Yerlə üzləşdiyiniz üçün itburnudan irəli sürün. Neytral bir bel ilə düz bir arxa saxlayın və qolları geniş tərəflərə qaldırın. Bu, yanal artımdan bir əyilmiş, həmçinin uçan bir əyilmiş adlanır.
  • Satıcı yanal bir təkan və ya çəkmə qaldırır? Yanal artım, bədənin mərkəz xəttindən uzaqlaşaraq qaçırma hərəkətidir. Bədənə baxarkən çəkməyi düşünürsənsə, bu hərəkət təkan olardı, ancaq lift kimi daha yaxşı düşünülür.
  • SORĞU NƏDİR NƏ DƏYİŞİB? Düzgün işləndi, yanal böyütmə çiyinlərin və ön kolların əzələlərini əsirgəməyir.

Göstəriş

  • Daha sürətli nəticələr üçün, dik satırlar arasındakı alternativ və yanal, dəstin sonuna qədər istirahət etmədən qalxmır.
  • Çiyin birləşmənizin yaralanma şansının qarşısını almaq üçün qollarınızı qaldırarkən qollarınızı 60 - 70 dərəcə döndərin.
  • İlk tam yanal qaldırdıqda kiçik durğulardan başlayın, zamanla fasilə verdiyiniz vaxtın miqdarını tədricən artırın.

Xəbərdarlıq

  • Dumbbells-in bədəninizə toxunmasına və ya hər hansı bir hərəkatın altındakı 'asılmasına' icazə verməyin.
  • Əvvəllər rotatorunuzu xəsarət almış olsanız paraleldən daha yüksək qollarınızı qaldırmayın.
  • Bu məşqin səhv aparılacağı təqdirdə alt arxa tərəfə potensial xəsarətlər çəkilə bilər.

Sizə lazım olan şeylər

  • Dumbbells (isteğe bağlı)
  • Müqavimət qrupu (isteğe bağlı)
  • Dəsmal (isteğe bağlı)