yanal bir addım necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Əgər addım məşqini eşitmisinizsə, onda yanal addım ilə maraqlana bilərsiniz. Bu dəyişkənlikdə, düz yuxarıdan çıxmaq əvəzinə, yuxarıdan yuxarıya və ya dəzgahın üstünə tərəf addım atacaqsınız. Bu, ayaqlarınızı, kalçanızı və nüvənizi tamamilə fərqli bir istiqamətdən hazırlayır və həqiqətən məşqinizi yüksək dişli halına gətirə bilər. Xoşbəxtlikdən, bu məşq üçün hərəkət asmaq asandır. İşə alışdıqdan sonra məşqi daha sıx etmək üçün bəzi dəyişikliklər əlavə edə bilərsiniz.

Addım

Əsas hərəkəti tamamlayır

  1. addım 1, sağ tərəfində bir məşq skamyası və ya qutu ilə durun.
    Sağ tərəfinizdə bir məşq skamyası və ya qutu ilə durun. Bu məşq üçün addım atmaq üçün sabit bir dəzgah və ya qutuya ehtiyacınız olacaq. Demək olar ki, toxunduğunuz üçün bunun yanında durun. Bu yolla, addımlamaq üçün kifayət qədər yaxınsınız.
    • Ən yaxşı dəzgah hündürlüyünü seçmək fitness səviyyənizdən asılı olacaq. Yalnız başlamısınızsa, onda yerdən (7.6 sm) və ya yalnız ayaq biləyinizdən yuxarıda, başlamaq təhlükəsizdir. Əgər olduqca yaxşı bir vəziyyətdə olsanız, onda təxminən 6-12 (15-30 sm) işləməlidir.
    • Qutu qeyri-sabit olduqda heç vaxt bu məşqi etməyin. Sürüşsənsə incitdin.
    • Sol tərəfinizdən də başlaya bilərsiniz. Təlimatları geri çevirin.
  2. addım 2 sağ ayağınızla dəzgahın üstünə addımlayın.
    Sağ ayağınızla dəzgahın üstünə addımlayın. Ayağını qaldırın, bir az yan tərəfə addımlayın və ayağınızı dəzgaha möhkəm əkin. Ayaq barmaqlarınızı bir-birinə uyğun olaraq hər ayağa saxlayın. Rahat bir vəziyyətdə olduğunuzdan sonra hələ də sol ayağınızı yerə saxlayarkən çəkinizi sağ ayağınıza sürüşdürün.
    • Ayağınızın möhkəm əkildiyinə əmin olun. Dəzgahın kənarında doğru olarsa, sürə bilərsiniz.
  3. addım 3 sol ayağını yuxarı qaldırın.
    Sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Bütün çəkinizi sağ ayağınıza sürüşdürün və sol ayağınızı yuxarı çəkmək üçün nüvənizdən istifadə edin. Kalçanıza və çiyinlərinizin hətta və hündür vəziyyətdə qalmağınıza qədər qaldırmağa davam edin, yalnız sol ayağınız havada hovering ilə.
    • Vücudunuzu sabit saxlamaq üçün özünüzü qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman nüvənizi sıxın.
    • Adımın bəzi versiyalarında, həqiqətən, həqiqətən sol ayağınızı skamyada skamyaya əkəcəksiniz. Bu da cəhd edə biləcəyiniz bir dəyişikdir.
  4. addım 4 sol ayağınızı yerə qoyun.
    Sol ayağınızı yenidən yerə atın. Sol ayağınızı hamar bir şəkildə aşağı salmaq üçün sağ dizinizi bükün. Daha çox nümayəndəni etmədən əvvəl yerə çatanda bir saniyə istirahət edin.
    • Ayağını atdığınız zaman nüvənizi möhkəm saxlamağı unutmayın. Bu sizi balanslı və sabit saxlayır.
    • Düşdüyünüz kimi sağ topuğunuzu əkilib saxlayın. Əgər onu qaldırsan, tarazlığını itirə bilərsən.
    • Bəzi dəyişikliklərdə sağ ayağınızı yenidən yerə aparacaqsınız, sonra ikinci bir rep üçün yenidən düzəldin.
  5. addım 5 bu hərəkətləri bir dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın.
    Bu hərəkətləri bir dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın. Dəzgahda sağ ayağınızı əkilib saxlayın. Əsasızı möhkəm saxlamağınız və hündür dayandığınıza əmin olmaq üçün qaldırıcı və sol ayağınızı azaldın. Dəsti başa çatdırmaq istədiyiniz qədər çox təkrarlama edin.
    • İstədiyiniz qədər edə bilərsiniz, ancaq 10 reps ümumi bir dəstdir.
  6. addım 6 digər ayağınızı işləmək üçün tərəfləri dəyişdirin.
    Digər ayağını işləmək üçün tərəfləri dəyişdirin. Bədəniniz balanslı olduğu üçün hər tərəfi bərabər tutun. Digər tərəfi işləmək üçün, digər ayağınızın skamyanın yanında olduğundan sadəcə dönün. Sonra eyni hərəkətləri də bu tərəfi də işlətmək üçün təkrarlayın.
    • Standart bir məşqdə hər tərəfdə 2-3 dəst ən yaxşı hədəfdir. Bunu çox asan tapsan, hündürlüyü artıra və ya bir dəstdə daha çox nümayəndəni edə bilərsiniz.

Dəyişikliklər əlavə olunur

  1. addım 1 sizi artırın're stepping up for more of a burn.
    Daha çox yanıq üçün addım atdığınız hündürlüyü artırın. İstifadə etdiyiniz skamyanın nə qədər yüksək olsa, addımlarınızdan bir o qədər çox hiss edəcəksiniz. Istifadə etdiyiniz dəzgahı yetişdirmək və ya daha çox bir məşq üçün bəzi güclü qutuları yığmağa çalışın.
    • Ayrıca addım platformalarından istifadə edə və hündürlüyü artırmaq üçün onları yığa bilərsiniz. Bunları idman malları mağazalarında və ya onlayn tapa bilərsiniz.
    • Daha sıx idmançılar, çox hündür qutulardan, demək olar ki, artmaq üçün itburnu üçün istifadə edirlər. Bu yalnız təcrübəli idmançılar üçündür, buna görə yolunuzu işləməlisiniz. Rahatlıqla tamamlaya bilməyincə eyni hündürlüyü ilə yapışın, sonra yuxarıya doğru addımlamaq üçün hündürlüyü yavaşca artırın.
  2. addım 2 məşqi daha çətinləşdirmək üçün bir dumbbell və ya çəki saxlayın.
    Məşqi daha çətinləşdirmək üçün bir dumbbell və ya çəki saxlayın. Bir az çəki əlavə etmək yanal addımı gücləndirən bir məşqə çevirmək üçün əla bir yoldur. Məşq zamanı qaldırdığınız eyni tərəfdə bir dumbbell və ya çəki saxlayın. Bu o deməkdir ki, sol ayağınız skamyada əkilirsə, çəkinizi sağ əlinizdə saxlayın. Sonra yanal bir addım üçün eyni məşq addımlarını izləyin.
    • Çəkini skamyada əkilən yan tərəfə tutmağınız lazım deyil, çünki bədəninizin o tərəfini əslində qaldırmayacaqsınız.
    • Bir çəki istifadə edirsinizsə, nüvənizi möhkəm saxlamağınızdan əmin olun. Əks təqdirdə, kürəyinizə zərər verə bilərsiniz.
    • Başlatmalı olduğunuz bir çəki yoxdur, ancaq bir əzələ çəkməməyiniz üçün qaldırmağa sövq etməyiniz lazım olan birini seçin.
  3. addım 3 daha sıx bir güc məşqi üçün barbell addımlarını sınayın.
    Daha sıx güc məşqi üçün Barbell pilləklərini sınayın. Bir barbell addım ilə məşqinizi növbəti səviyyəyə vura bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir barbell qaldırın və bir çömçə edirsinizsə, tutacağınız şəkildə eyni şəkildə saxlayın. Sonra bir güc quran bir addım üçün eyni vəsatətdən keçin.
    • Hər hansı bir çəki əlavə etmədən əvvəl bunu boş bir barbell ilə sınamaq yaxşıdır. Sonra rahat bir ağırlıq tapana qədər yüngül plitələr əlavə edin.
    • Əsasızı möhkəm saxlamağı unutmayın. Əks təqdirdə, bədəniniz də çəki də dəstəkləyə bilməz.
    • Peşəkarlar bu məşq üçün ağır çəkilərdən istifadə etməyi məsləhət görmürlər, çünki sürüşsəniz asanlıqla incitə bilərsən.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Addım artımımı necə dəyişə bilərəm?
    Addım hündürlüyünü dəyişdirərək və ya dumbbelllər kimi çəkilər əlavə etməklə addım-addımınızı daha da çətinləşdirin. Yalnız çətinlik çəkmədən əvvəl məşqin əsas texnikasını mənimsəməyinizə əmin olun!

Göstəriş

Xəbərdarlıq

  • Həmişə addım atmadan əvvəl addım atdığınız dəzgah və ya platformanı sınayın. Yıxılsa, inciyərdin.
  • Əgər addım-addım işinizdə çəkilərdən istifadə edirsinizsə, həmişə özünüzü incitməməsi üçün mümkün qədər işıq kimi başlayın.
  • Ləkə ilə işləyən ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, yaxşı bir təhlükəsizlik tədbiridir.