hərbi mətbuat necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Hərbi mətbuat, ilk növbədə DelToids, Arxa Deltoids və Triceps-ə diqqət yetirən bir çiyin məşqidir. Bir mürəkkəb bir məşqdir (çox əzələlərdən istifadə etmək mənası), yuxarı bədəninizi yetişdirmək üçün əla bir yoldur. Bununla yanaşı, hərəkətin biraz daha mürəkkəb olduğunu, zədə almamaq üçün mükəmməl bir şəkildə daha çox mürəkkəbdir.

Addım

Daimi hərbi mətbuat (barbell)

  1. addım 1, çiyinlərinizi və yuxarı qollarınızı işləmək üçün hərbi mətbuatdan istifadə edin.
    Çiyinlərinizi və yuxarı qollarınızı işləmək üçün hərbi mətbuatdan istifadə edin. Əsas məşq sadədir. Calleri, çiyin hündürlüyü ətrafında dayanan barbelldən başlayarsınız. Daha sonra qollarınız demək olar ki, tamamilə uzanana qədər çəki qaldırırsınız. Bir repi yaxasını yaxalanıza endirməklə bir repi bitirin.
    • Aşağıdakı problemləri olanlar oturmuş hərbi preslərə diqqət yetirməlidirlər.
  2. addım 2, rahatlıqla başlamaq üçün rahat qaldıra biləcəyiniz bir barbell seçin.
    İlə başlamaq üçün çiyin hündürlüyünə rahat qala biləcəyiniz bir barbell seçin. Mövcud ola biləcəyiniz ən çətin çəki ilə yeni bir məşqə başlamayın. Bunun əvəzinə bir barbell (sonunda çəkisi olan uzun çubuğu) ilə başlayın, rahat şəkildə götürə və yerə qoyula bilərsiniz. 30-50LB-dən hər yerdə, gücünüzdən asılı olaraq başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
  3. addım 3 barbell'i təxminən çiyin hündürlüyündə bir rəfə qoyun.
    Barbell'i təxminən çiyin hündürlüyündə bir rəfə qoyun. Yerdən ən çox hərbi təzyiqlərə başlamırsınız, əksinə artıq havada qaldırılan bir çəkidən. Barbell'i bağlanmış çəkilərlə rəfdə qoyun. Çubuğun sizə tərəfdaş əlini də ala bilərsiniz.
    • Ümumiyyətlə, barbell-i yerləşdirmək üçün çömçə raflarından istifadə edəcəksiniz.
    • Ağırlığı yerdən qaldıra bilərsiniz, ancaq belinizi düz saxladığınızdan və onu seçmək üçün dizlərinizdən əyildiyinizə əmin olun.
  4. addım 4 çubuğun genişliyindən, xurma ilə üzləşən və yuxarıdan üzənlər ilə bir az daha geniş çubuğu tutun.
    Çubuğu irəli və yuxarıya baxan xurma ilə çiyin genişliyindən biraz daha geniş bir az genişləyin. Bir dəfə var, onu çarxdan çıxarın və geri addım atın. Çərşənbə axşamı otağını düzəltmək üçün bir az əyilmiş yaxası sümüyündə istirahət etməlidir.
  5. addım 5 ayaqlarınızın çiyin genişliyini ayırın.
    Ayaqlarınızı çiyin genişliyini ayırın. Dizlərinizi biraz əyilin ki, uzadılmasınlar. Rahat və tarazlı olmaq istəyirsən. Bəzi insanlar daha yaxşı tarazlıq üçün ayaqlarını (bir baş, bir arxada) ləkələyirlər.
  6. artan 6-cı addımı başınızın üstündəki çubuğu itələdikcə exhale.
    Çubuğunuzu başınızın üstündən yuxarı itələdiyiniz zaman exhale edin. Silahlarınızı düz olana qədər eyni vaxtda uzat. Bar sizin və başınızın qarşısında biraz yuxarıda olacaq. Bu mövqeyi yarım saniyə üçün saxlayın - bu başlanğıc pozasıdır.
    • Məşq etdiyiniz kimi əsas əzələlərinizi cəlb etdiyinizə əmin olun.
    • Geri qorumağa kömək etmək üçün glutesinizi sıxın.
  7. çubuğu sümüyünüzə geri endirdiyiniz zaman 7-ci addımdan nəfəs alın.
    Çubuğunuzu yaxalanızın sümüyünə endirdiyiniz kimi inhale. Ayaqlarınızı hələ də və hərəkətlərinizi yavaş və nizamlı saxlayın. Onurğanın hərəkət etməməlidir və kürəyiniz düz olmalıdır. Arxa tərəfinizi düz tutmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, çox çəkiniz var.
    • Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməlidir.
    • Yaralanmanın qarşısını almaq üçün bir 'düz arxa' vacibdir. Düzgün formada saxlaya bilmirsinizsə, özünüzü itələməyin - güclənməyəcəksiniz, sadəcə inciyəcəksiniz.
  8. addım 8 bir repi bitirmək üçün çubuğu geri çəkin.
    Bir repi bitirmək üçün çubuğu geri çəkin. Ekshale, yavaş-yavaş və bərabər şəkildə çubuğu yenidən havaya basdırın. Bu bir rep. Üst tərəfində 1-2 saniyə istirahət edin, sonra çubuğu aşağı salın və seçdiyiniz nümayəndələr üçün təkrarlayın.
    • Ümumiyyətlə, son 2-3 çətin, lakin yenə də işlənə bilməsi üçün kifayət qədər nümayəndələr etmək istəyirsiniz. Çalışın və üç dəst də edin.

Hərbi mətbuatınıza müxtəlifliyin tətbiqi

  1. addım 1 oturmuş hərbi mətbuatı sınayın.
    Oturmuş hərbi mətbuatı sınayın. Eyni hərəkətdir, yalnız belinizə daha az təzyiq qoymaq üçün uyğunlaşdırılmışdır. Əvvəllər bel ağrısı ilə mübarizə aparmısınızsa, bu sizin üçün ən yaxşı seçimdir. Barı tutduğunuz və mövqeyə qoymağınıza bir dostunuz olmalıdır və ya qucağınızdakı barla oturub özünüzü itələyə bilərsiniz. Oturmuş bir hərbi mətbuata uyğunlaşarkən:
    • Rahatlıq üçün oturacağı bir qədər geri, yalnız 5-6 dərəcə əymək.
    • Çubuğu bir rəfə geri qoymaq üçün geri əyilməkdən çəkinin. Bu, arxa və qollarınıza həddindən artıq təzyiq göstərir.
    • Bunu etmək üçün bir arxa ilə oturacağa ehtiyacınız yoxdur - Hələ də hərbi mətbuatı həyata keçirərkən yalnız bir skamyada oturub saxlaya bilərsiniz.
    • Ayaqlarınızı yerə düz saxlayın və qaldırdığınız zaman topuqlarınızdan yuxarıya basın.
  2. addım 2 daha yaxşı çiyin izolyasiyası üçün dumbbells istifadə edin.
    Daha yaxşı çiyin izolyasiyası üçün dumbbells istifadə edin. Dumbbells bir əlli çəkilərdir və yeni bir çağırış və üstünlüklər təqdim edirlər. Bağlanmadığı üçün biləklərinizi və əllərinizi hələ də işləyərkən saxlamağa diqqət etməlisiniz. Bu, qolunuzdakı kiçik əzələlərə daha kiçik əzələlərə kömək edir və formasını yaxşılaşdırır. Onlardan duran və ya oturan istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, düzgün mexanika haqqında səy göstərməmisinizsə, zəif forma və xəsarətlərin şanslarını da artırır:
    • Xurmalarınızı bütün vaxtla eyni istiqamətə yönəldin.
    • Hər iki əlin eyni hündürlüyə qədər və eyni hündürlüyə qədər getdiyinə əmin olun.
    • Qollarınızın xarici və əyri olmayan, düz bir xəttdə olmasını təmin etmək üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.
  3. addım 3 əzələlərinizin müxtəlif başları üzərində işləmək üçün əllərinizi içəri çevirin.
    Əzələlərinizin müxtəlif başlarında işləmək üçün əllərinizi içəri çevirin. Xurmalarınızı bir-birinizə üz tutursanız, bir az fərqli çiyin əzələləri işləyəcəksiniz. Bu, ümumiyyətlə dumbbells tələb edir, ancaq fərqli tutuşlar üçün hazırlanan bir İsveçrə çubuğundan da istifadə edə bilərsiniz. Qalan hərəkət eynidir.
  4. addım 4 formanı və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün diz çökək düyməsini sınayın.
    Formanı və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün diz çökək düyməsini sınayın. Bir skamyada diz çökün, ayaqlarınızın ucundan asılmış, sonra dumbbells ilə bir hərbi mətbuat həyata keçirin. Döşəmənizi qısaltmaq, nüvənizdə artan tarazlıq tələb edir və düzgün mexanika vacib olur. Balansınızı itirirsinizsə, kürəyinizi tağladınız, qollarınızı yan tərəfə köçürün və ya başqa bir şəkildə istifadə edilməməsi. Davam etmədən əvvəl düzəldin.
  5. addım 5, məşqlərinizə müxtəlif əlavə etmək üçün müxtəlif yerüstü pressləri sınayın.
    Məşqlərinizə müxtəlif əlavə etmək üçün müxtəlif yerüstü pressləri sınayın. Hərbi mətbuat ən çox yayılmış yerüstü mətbuatdır, lakin bu, bu, təkdir demək deyil. Müxtəlif dərəcədə çətinlik dərəcələri olan bir neçə digər dəyişiklik mövcuddur:
    • Javelin Press: Bir nizə atdığınız kimi mərkəzdə bir barbell tutun. Sonra, yalnız bu qolu istifadə edərək, bar paralel olaraq bar paralel olaraq bir hərbi mətbuat həyata keçirin. Bu tərəfə söykənməməsi və ya buglının qarşısını almaq üçün nüvənizi sıxın.
    • Dibi-Up mətbuatı: Normal başlanğıc mövqeyində (sinə yaxınlığında), çəki əlinizdən üstündür. Xurmalarınız irəli üzləşir. Əllərinizin üstündəki çəkilərinizi normal kimi basın. Biləkləriniz artan bir məşq əldə edir və formanız zəngləri damlamadan və ya sürüşmədən qorumaq üçün mükəmməl olmalıdır.

Formanı və gücünü yaxşılaşdırmaq

  1. addım 1 baş barmağınızın testi ilə düzgün tutuşun genişliyinə əmin olun.
    Baş barmaq testi ilə düzgün tutuşun genişliyinə əmin olun. Doğru tutma əsasən rahatlıq məsələsidir. Bununla birlikdə, çubuğu tutduğunuz və ya narahatlıq yaşadığınızdan əmin deyilsinizsə, düzgün tutuşu tapmaq üçün bu sadə testi edə bilərsiniz.
    • Çəksiz bir çubuğu tutun və sinə boyunca başlanğıc vəziyyətinə qoyun.
    • Baş barmaqlarınızı içinizə, boynunuza yönəldin.
    • Baş barmaqlarınızın ucları çiyinlərinizin kənarına toxunana qədər əllərinizi sürüşdürün.
  2. addım 2 əlavə sabitlik və rahatlıq üçün ayaqlarınızı ləkələyin.
    Əlavə sabitlik və rahatlıq üçün ayaqlarınızı rəngləyin. Balansınızı qorumaq üçün mübarizə aparırsınızsa, bir ayağı 6-8 'irəli və digər 6-8' geri qoyun. Hələ də təxminən çiyin genişliyi olmalıdır. Düz, möhkəm bir belin olması, ayaqlarınızı belə tutmaqdan daha vacibdir. Hər dəsti, hansı ayağın irəli və geri döndü.
    • İrəli söykənmək üçün ön diz bir az əyilmiş olmalıdır.
  3. addım 3 hərəkəti yavaşlatdı və əlavə yanıq üçün yuxarıdakı fasilə.
    Hərəkəti yavaşlatın və əlavə yanıq üçün yuxarıdakı fasilə verin. Daha yavaş və hərəkətlərinizi idarə edin, bir o qədər yaxşıdır. Hər şeyi hamar tutmaq üçün tandemdə tandemdə silah və nüvənizdən istifadə edərək, yavaş-yavaş işləməyinizə imkan verir. Maye hərəkətləri istəyirsiniz və yuxarıda durdurulur, dərin, lakin məmnun bir yanma səbəb olacaqdır.
  4. addım 4, əzələ qurmaq üçün daha kiçik, daha təcrid olunmuş məşqlərlə çiyinlərinizi heyrətləndirin.
    Əzələ qurmaq üçün kiçik, daha təcrid olunmuş məşqlərlə çiyinlərinizi heyrətləndirin. Hərbi mətbuatla mübarizə aparırsınızsa, bəzi əzələləri qurmaq üçün kiçik məşqlərə keçə bilərsiniz. 3-4 həftədən sonra sonra hərbi mətbuatı yeni güclə həll edə bilərsiniz. Bəzi yaxşı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

Ekspert Q & A

Videonuz

Göstəriş

  • Formanıza inamlı bir dəfə çəki əlavə edərək, yüngül başlayın. Kilo əlavə etdikdən sonra bacarığı mənimsəmisiniz.
  • Həmişə çənə səviyyəsinə qədər aşağı və yenidən itələyin. Hərəkət çeşidini etməsəniz, yalnız özünüzü aldatırsınız.

Xəbərdarlıq

  • Kalçanızı yellət və həmişə barda nəzarət altına alın. Çubuğun altında gəzirsinizsə və kalçalarını stasionar saxlaya bilmirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəki azaltmalısınız.
  • Həddindən artıq çəkilərdən başlayanda və ya istifadə edərkən bir spinter var.

Lazım olan şeylər

  • Bir barbell və 20 kq (45 funt) çəki dəsti. Çubuğu yükləmək üçün çəkili plitələrdə olduğu kimi.
  • Qalın olimpiada deyil, yüngül, nazik çubuğu ilə başlamaq tövsiyə olunur.