Bir əzələ necə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Muscle up inkişaf etmiş bir kəsişmə və gimnastika hərəkətidir. Düzgün yerinə yetirildikdə, əzələlər bütün yuxarı bədəninizi işləyir. Muscle-uplar əzələ qurmaq və təliminizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Barda və ya üzüklərdə bir əzələ çıxara bilərsiniz, ancaq hər iki halda, texnikanı mənimsəməzdən əvvəl bir neçə cəhd edə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün barda başlayın.

Addım

Barda bir əzələ-up

Bardan uzaq durun. Çubuğundan təxminən 1 fut (30,5 sm) uzaq durun. Təxmini 45 dərəcə bir açı ilə bara tərəfə qaldırın.
- Həmişə əzələ uplarını sınamadan əvvəl yüngül ürək və ya müqavimət məşqləri ilə istilənin. İstiləşmə yaralanmanın qarşısını alacaqdır. Atlama jakları, push-up və ya qol dairələri edə bilərsiniz.
- Stvəart çəkmə işləyərkən edərkən barın altına dayanmayın. Əzələyə qaldırmadan əvvəl sürət yarada bilərsiniz. Muscle-up-ı həyata keçirmək bucaqda başlasanız, yerinə yetirməyiniz daha asan olacaq.
Çubuğun yanlış tutuşu ilə tutun. Çubuğa doğru atlayın və hər iki əlinizlə tutun. Normal bir tutuş əvəzinə yalan tutma istifadə edin.
- Yanlış tutma ilə tanış deyilsinizsə, əsl əzələ etməyə çalışmadan əvvəl bir neçə dəfə məşq etməlisiniz.
- Çubuğun üstündə yanlış bir tutuş meydana gətirmək üçün baş barmaqlarınızı çubuğun üstünə sürüşdürmək əvəzinə. Çubuğu uçurumun kənarı kimi düşünün. Bir şüşə istədiyi kimi çubuğu tutma. Bunun əvəzinə, bir lövhədən asılmış olsanız, istədiyiniz kimi tutun. Biləklərinizi bükün və əllərinizi bir az içinizə işarə edin. Əlinizin və biləyinizin əksəriyyəti birbaşa barın üstünə oturmalıdır.
- Saxta bir tutuşdan istifadə edərək çubuğu dərhal tuta bilmirsinizsə, onunla əlaqə qurduğunuz anda onu normal bir tutuşla tuta bilərsiniz. Həqiqi əzələyə keçmədən əvvəl, saxta bir tutuşa keçməlisiniz. Yalan tutuşundan istifadə edərək, məşqi başa çatdırmaq üçün yalnız alt bədəninizin sürətinə güvənməkdənsə, yuxarı bədəninizdəki əzələlərin işləməsini asanlaşdırır.
Çubuğa yellənmək. İrəli sıçrama hərəkəti avtomatik olaraq bədəninizə bir qədər vətəni verməlidir. Çubuğundan asarkən özünüzü geri və irəli sürüşdürməyi bacarmalısınız.
- Bədəniniz irəli apararkən və başlanğıc nöqtəniz kimi tam əks mövqedə irəlilədikdə əzələyə başlamalısınız.
- Bu hərəkət a çox oxşardır Kipping çəkmə. Kipping çəkmə qurğuları bədəninizi yelləmək və açmaq üçün imkanlarınızı istifadə edərək, bədəninizi yuxarı çəkməyə və çənənizi çənənizin üstünə almağa imkan verir. Kipping çəkmə əslində bir əzələlərin ilk hissəsidir. Əzələ-up cəhd etmədən əvvəl Kipping Pull-UP-ləri tətbiq edin.
- Bu tip sürətə alış-veriş etsəniz, düzgün nöqtəni ölçməkdən əvvəl bir neçə yelləncək gözləmək lazım ola bilər. Ancaq hər biri ilə tədricən bir arabada bir neçə yelləncəkdən sonra faktiki əzələyə keçmək yaxşıdır.
Ayaqlarınızı yığın. Ehtabada zəruri növbəni hiss edən kimi, dizlərinizi tez bir zamanda sinə gətirin abıqırtmaq.
- Dizlərinizi vurmaq yuxarı bədəninizi yuxarıya doğru qaldırmağı asanlaşdıraraq, yuxarı bədəninizi arxalanmağa təşviq edəcəkdir.
- Bacaklarınızı yuxarı qaldırmadan bir əzələ-up etmək mümkündür, lakin bunu etmək daha çətin və daha az faydalı olar. Dizlərinizi göğsünüzə qaldıraraq qarın və aşağı bədəninizdə daha çox əzələ qrupları işləyir.
Çənənizi çubuğa çəkin. Dizlərinizi sinəsinə doğru çəkərkən çənənizi çəninizi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
- Bu qaldırma zamanı mümkün qədər yüksəklik çəkməyə çalışın. Bədəninizi bir az daha yüksək olmasa, normal bir çəkmə qədər ən azı yüksək bir şəkildə məcbur etməlisiniz.
- Qollarınız yalnız təmin edə biləcəyi qədər hündürlüyünüz olanda, gərginliyi buraxmayın və özünüzə geri düşməyə imkan verməyin. Qollarınızı barın üstünə qoyun və dirsəklər kilidlidir. Düzgün yellənirsinizsə, ayaqlarınız və arxalarınız geri dönəcək. Bu yerləşdirmə və təcil sinə barın üstünə yuvarlanmağa imkan verəcəkdir.
Çubuğun üstünə sinə yuvarlayın. Çiyinlərinizi ən qısa müddətdə əlinizlə söylədikdən sonra çəkmədən bir daldırma. Bunu etmək, göğsünüzün yuxarıdan və çubuğunun üstündən qalxmasına səbəb olmalıdır.
- Bu nöqtədə, ya dizlərinizi əyilmiş və ya ayaqlarınızı təpikləməyə başlaya bilərsiniz.
- Hər iki forma məqbuldur. Lakin, ayaqlarınızı atın, artıq qurduğunuz və hərəkəti başa çatdırmaq üçün daha asan ola bilər.
Əllərinizi aşağı salın. Döşəməni və əzələləri hər iki əlinizlə barda basaraq tamamlayın. Bunu etdiyiniz kimi, təbii olaraq bədəninizi yuxarıya və barın üstündən yuxarıya doğru sürməlisiniz.
- Qollarınız çubuğun üstündə olana qədər davam edin və tam uzadıldı. Zədə qarşısını almaq üçün lazım olduqda yavaş-yavaş işləyin. Dirsəklərinizi çubuğun üstündən gətirməyə diqqət yetirin, sonra silahlarınızı gərgin və ya ağrı vermədən mümkün qədər tez bir zamanda düzəldin. Əsas işlə məşğul olun.
- Ayrıca əzələlərin hündürlüyünə tutuşunuzu da tənzimləməyiniz lazım ola bilər. Gripinizi yalan tutuşdan normal tutuşa dəyişdirin. Bu nöqtədəki bar ətrafındakı baş barmaqlarınızı bükmək, qollarınızın mövqeyini tənzimlədiyiniz zaman sürüşmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Üzüklərdə bir əzələ-up

Üzüklərin altında dayanmaq. Özünüzü birbaşa və üzüklərin altında yerləşdirin. Üzüklərə çatdıqda qollarınızı dirsəklərinizi biraz əyilmiş ilə düz yuxarı qaldırmağı bacarmalısınız.
- Çubuğun üstündə çıxış edən əzələ-uplardan fərqli olaraq, başlanğıc sürətini qurmaq üçün bədəninizdən başlamağa ehtiyacınız yoxdur.
- Üzüklər sərt yerinə çevik olduğundan, təbii olaraq yuxarı bədəninizi əlavə yellənmədən qaldırmağınız daha asan olmalıdır.
- Qeyd etmək lazımdır ki, üzüklər üzərində bir əzələ çıxışı etmək bardan daha çətindir. Təcavüz etmək daha asan olarsa, üzüklər sabit deyil. Üzüklər hərəkət etməsi üçün bədəninizə daha çox nəzarət etməyinizi tələb edəcəkdir.
Üzükləri yalan tutma ilə tutun. Qollarınızı qaldırın və normal bir tutuş əvəzinə yalan tutma istifadə edərək hər iki üzüyü tutun.
- Yalan tutma ilə tanış deyilsinizsə, bir əzələ qurmağa cəhd etmədən əvvəl onu tətbiq etmək istəyə bilərsiniz. Bu tutuş vacibdir, çünki baş barmağınızı və biləklərinizi tənliyin aradan qaldırır və bədəninizi daha yüksək və hərəkətlər arasında keçidini asanlaşdırır.
- Üzükləri yalan tutma ilə tutmaq, biləklərinizi üzüklərdə dincəlsin və dirsəklərinizə və çəhrayı barmaqlarınıza tərəf əyilmiş.
Üzüklərdən asın. Tədricən qollarınızı düzəldin və ayaqlarınızı qarşınıza salın. Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün yalnız qollarınıza güvənərək üzüklərdən asmalısınız.
- Qeyd edək ki, əlləriniz başınızın üstündə olmalıdır və təxminən çiyin genişliyində yayılmışdır.
- Yalan tutuşu istifadə edərkən, qollarınızı tamamilə düzəltmək sizin üçün mümkün olmaya bilər. Yenə də növbəti addımı asanlaşdırmaq üçün qollarınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışmalısınız.
Bədəninizi yuxarıya çəkin. Çənəniz eyni səviyyədə və ya üzüklərin alt hissəsindən bir qədər yuxarı olana qədər bədəninizi çəkmək üçün qollarınızı istifadə edin.
- Bədəninizi qaldırdıqca, üzükləri içəri çəkməyə çalışmalısınız. Üzükləri bir-birinə yaxın və sinəsinə və bədəninizə yaxınlaşdırın. Üzüklərin tarazlığına qarşı çıxmaq üçün dirsəklərinizi çıxartmalı ola bilərsiniz.
- Üzünüzün əvəzinə üzüklərin arxasında hərəkət etməsi üçün kifayət qədər geri çəkin. Başınızın üzüklərin arxasında olmalı olacaq ki, dipçinizə keçid üçün kifayət qədər yer və sürət yarada bilərsiniz.
Üst bədəninizi irəli sürün. Davamlı hiss etdiyiniz anda çiyinlərinizi və sinəinizi irəli söykənin. Çiyinləriniz hər bir halqanın üstünə yuvarlanan kimi hiss etməlidir.
- Bu addım əsnasında çiyinlərinizi tamamilə üzüklər üzərində almalısınız. Bunu etmək, daha çox ağırlığınızın üstündəki daha çox çəkidən yuxarı bir əzələ keçməyinizi asanlaşdırmağa imkan verəcəkdir.
- Nəzəri cəhətdən, yalnız qol gücünə güvənərək çiyinlərinizi üzüklərin üstündən çəkə bilərsiniz. Ancaq, çəkinizin əlinizdən üstün olması üçün irəli əyilmək lazımdır. Əks təqdirdə, əzələləri bitirmədən əvvəl yəqin ki, geri qayıdacaqsınız.
- Çiyinlərinizi üzüklərin üstündən çəkdiyiniz zaman üzükləri kənara çevirməyə başlamalı olacaqsınız. Əlləriniz təbii olaraq çiyin-eninə qədər yayılacaq, ancaq əllərinizin bundan başqa bir şey yayılmasına imkan verməyin. Üzükləri döndərin, beləliklə barmaqlarınızın kənarda üzləşdikləri üçün. Üzükləri çevirmək bədəninizi qaldırmağa imkan verir.
Bədəninizi qaldırmağa kömək etmək üçün ayaqlarınızı yerləşdirin. Üst bədəninizi qaldırarkən, eyni zamanda həm olduqca düz saxlayarkən ayaqlarınızı aşağı salmağa başlamalısınız.
- Ancaq ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyə ehtiyacınız yoxdur. Ayaqları qarşınızın qarşısında qalması üçün ayaqlarınızı biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq yaxşıdır. Ayaqlarınızı qarşısında saxlamaq balansınıza kömək edə və sabit qala bilər.
- Ayaqlarınızı düz tutmaqda çətinlik çəksəniz, alt qarın qarşısında istirahət etmək üçün dizlərinizi qaldırmağı seçə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızın düz və ya əyilmiş olub olmadığından asılı olmayaraq, ayaqlarınızı biraz qarşınızda biraz saxlamalısınız. Bu, bədən çəkisinin arxada və üzüklərin üstündən keçməsinə imkan verən bir şəkildə dəyişməsini asanlaşdırır.
Üzüklərdə aşağı basın. Üzüklərdə itələmək üçün əllərinizi istifadə edin. Bütün sinə və yuxarı qollarınızın üzüklərin yüksəkliyindən yuxarı olana qədər bunu davam etdirin. Bu zirvəyə çatdıqdan sonra tam bir əzələ bitirmisiniz.
- Qollarınız düzəlməyə başlamalıdır, ancaq dirsəkdə bir az əyilmiş qalacaq. Təxminən çiyin genişliyində əllərinizi bir-birindən ayırın.
- Qeyd edək ki, sinənizin də bəzilərini düzəldəcək, ancaq çiyinləriniz və yuxarı sinə hələ də bir qədər irəli arıqlamalıdır. Onurğanızı düz saxlamağa çalışın. Onurğanın əyriliyinə icazə vermək istəmirsiniz. Onurğanızın əymək, əzələlərinizi düzgün cəlb etmək və qurmağınıza mane olur. Əsas işinizi də cəlb edin.
- Bu mövqeyə girdiyiniz zaman ayaqlarınız təbii olaraq bədəninizin qalan hissəsinin altına aşağı düşəcəkdir.

Əzələ-up bacarıqlarınızı yaratmaq

Əvvəlcə ürək və orta müqavimət məşqləri ilə istilənin. Siz qaça, jaklar, yürüşü, yerinə vura və ya 15 dəqiqə elliptik üzərində işləyə bilərsiniz. Orta müqavimət təlimləri, yanal çəkmə və ya kabel satırları kimi, bu məşq üçün lazım olan əzələ qruplarını istiləşməyə kömək edə bilər.
Əsas çəkmə ilə başlayın. Əsas bir çəkmə, əzələləri mənimsəməlisiniz əzələləri qurmağa kömək edəcəkdir. Əsas çəkişmələr müxtəlif tutuşlar və əl yerləşdirilməsi ilə bir neçə fərqli yolla edilə bilər.
- Ölü bir asmaqdan başlayın. Qollarınız uzadılmalı və ayaqlarınız yerdən kənar olmalıdır. Ayaqları ayaq biləyinizdə keçmək və ayaqlarınızı aşağı salmaq üçün ayaqlarınızı çəkin və ayaqlarınıza paraleldir.
- Ənənəvi bir çəkmə üçün, üst bir tutuş ilə çubuğu tutacaqsınız. Əlləriniz çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır. Nüvənizi cəlb etmək, çənə səviyyənizə çatana qədər çəkin. Fasilə verin və sonra təkrarlayın.
- Bir çənə üçün, çubuğu gizli bir tutuşla tutacaqsınız, buna görə barmaqlarınız sizi qarşılayır. Sonra bar çənənizə çatana qədər həddindən artıq çəkmə üçün eyni şəkildə çəkin.
- Geniş tutma çəkmələri yuxarı latalarınızı cəlb edəcək, çən-uplar daha çox aşağı bölgələriniz, orta arxa və biceps-in daha çoxunu cəlb edərkən. Hər iki üslub sizi mükəmməl əzələ-up üçün hazırlayır. Ayaqları arasında kilidlənmiş dumbbells və ya çaydanlı zənglər ilə əlavə çəki əlavə etməkdən çekinmeyin. Daha çox çəki sizi bir əzələ üçün hazırlayacaq.
Yerdəki əzələlərin hərəkətlərini tətbiq edin. Olimpiya üzüklərinin yuxarıda asıldıqları üçün ən çətin əzələlər. Bu əzələləri mənimsəmək üçün, üzüklərdən aşağıya başlamaq istəyə bilərsiniz.
- Olimpiya üzüklərini aşağı salın ki, üzüklər ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan versin. Üzükləri tutun və qollarınızı tam uzat. Sonra dirsəklərinizi möhkəm saxlayarkən başınızı və sinənizi və sinə ataraq sürüşmə edin.
- Üzükləri yerə yaxınlaşdırmaqla, əzələlərin ikinci hissəsini əslində yerinə yetirirsiniz. Bu cür təlim, özünüzü qaldırdıqdan sonra asanlıqla əzələlərin mövqeyinə girməyə imkan verir.
- Bu texnika, əzələ üçün lazım olan əzələləri işləməyə və qurmağa imkan verir. Ayrıca bədəninizi yaxşı əzələ yaddaşını inkişaf etdirərək düzgün forma və hərəkətdən istifadə etməyə hazırlayır.
- Bu da didərgin düşməklərinizi, yaxşı bir ifa etmək üçün master etmək üçün lazım olan bir şeyi, lazım olan bir şeyin təcrübəsi üçün əla bir zamandır. Üzükləri saxta tutuşla tutun və qollarınızı uzadın. Ayaqları yerdən qaldırın və bir neçə damcı çıxış edin.
Kipping çəkmə tətbiq edin. Kipping çəkmələri, vücudunuzu geri və irəli sürüşdürən daha inkişaf etmiş bir formadir. Yelləncək, barın üstündən çıxmaq üçün sürət qazanmağa imkan verir.
- Çəkmə etmədən əvvəl hər bir hərəkətlə düzgün şəkildə işləməyə vaxt ayıraraq kipping çəkmələrinizi tətbiq etməyə başlayın.
- İrəlilədiyiniz zaman başınızın qarşısında irəliləməsini istəyirsiniz. Çiyinləriniz, itburnu və ayaqlarınız çubuğun arxasında geri əyilməlidir. Geri dönərkən, itburnunuzun açıldığını və barın arxasında başınızla irəliləməsini istəyirsiniz.
- Hip popundakı hündürlüyün yuxarı hissəsinə çatdıqda, çənənizin üstündəki çənənizi almaq üçün çəkin. Sonra aşağı yelləncəklərinizi cəlb etmək üçün bir az itələyin. Gripinizi biraz rahat saxlayın. Çubuğun çox sərt sıxmaq lazım deyil. Maye hərəkətinə icazə vermək üçün rahat bir tutuş istəyirsiniz.
Olimpiya üzüklərində sınamadan əvvəl çəkmə çubuğunda əzələləri düzəltməyə alışın. Çubuğundakı bir əzələ qurma halqalarından daha asandır. Beləliklə, əvvəlcə barda əzələ-uplar etməyə alışın.
- Çubuğundakı dipslərinizi də tətbiq etmək istəyəcəksiniz. Bardakı məşqlərinizi etmək əzələ və forma yaratmağa kömək edəcəkdir. Bar üzüklərdən daha sabit olduğundan öyrənmək üçün daha yaxşı bir platforma təklif edir.
- Barda inamlı hiss etdikdən sonra, endirilmiş olimpiya üzüklərinə keçin. Aşağı alt üzüklərlə inamlı hiss etdikdən sonra üzükləri qaldıra bilərsiniz. Sonra əzələnizi daha yüksək halqalarda tətbiq edin.

İcma Q & A

Sual etmək
Birini də edə bilməyəndə Tricep Dipsləri necə tətbiq edə bilərəm?
Onları gücləndirmək üçün əzələləriniz üzərində işləyin. Daha sərt məşqlərə qədər irəliləməyə hazır olana qədər Triceps'i gücləndirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin.

Göstəriş

Rahat bir standarta uyğun ola biləcəyinizə əmin olun çürütmək and dips bir əzələ qurmağa çalışmadan əvvəl bar və ya üzüklər.
Çubuqlardan daha sabit olduğu üçün barda təcrübə başlayın.
Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün həmişə məşqdən sonra uzanır. Məşqdən əvvəl uzanmamaqdan çəkinin.

Lazım olan şeylər

Çəkmə çubuğu və ya çəkmə üzükləri