Bir qolu necə etmək olar

Bir silahlı bir çəkmə, ən çətin bədən çəkisi məşqlərindən biridir, çox səbr tələb edir və icra etmək üçün çox güc tələb edir. Bir silahlı bir çəkmə etmək üçün bədən çəkinizi idarə etmək üçün torso əzələlərinizi yetişdirməlisiniz. Sonra hərəkətin icrası üçün lazımi formaya diqqət yetirməlisiniz. Ayrıca, bir silahlı çəkməni mənimsəmiş bir dəfə özünüzə meydan oxumağın bəzi əlavə yollarını öyrənə bilərsiniz.

Addım

Bir silahlı çəkmə etmək

1. 1Stretch, amma arxadan məşq etməyin. Bir silahlı pultubunuzu icra etmək vaxtı gələndə, arxa məşqdən və ya hər hansı bir məşqdən sonra bunu etməyə çalışmayın. Gündəlikinizdə ən çətin hərəkət olacaq, buna görə əzələlərinizin bütün enerjisini istəməyinizi istəyirsiniz.
   • Əvvəlcə sizi istiləşdirmək üçün bir az kardio cəhd edin, sonra əzələlərinizi top və ya köpük çarxı ilə yuvarlayın.
2. 2 əli ilə bar. Bəzi insanlar xurma, texniki cəhətdən daha çox olan, lakin hərəkət etmək üçün bir az daha asan olanı sizə tərəf yönəltməyə üstünlük verirlər.
   • Çubuğun qarşısında dura və ya dönmə qolunuzun yanında olan barın üzünə baxa bilərsiniz. Rahat hiss etdiyini görmək üçün fərqli texnikaları sınayın.
3. 3holdu digər qolunuzla qaldırma qolunuzun biləyi. Yalnız ilk dəfə bunu etmək lazımdır, ancaq qaldırıcı qolunuzu dəstəkləməyə kömək edəcək və sizə bir az əlavə qaldırma gücünü də verəcəkdir.
   • Qaldırıcı qolunuzu 'dəstək qolu' kimi düşünün və yalnız lazım olduqda istifadə edin. İşin çoxunu etmək üçün qaldırma qoluna güvənməyə çalışın, ancaq özünüzü çəkməyə kömək etmək üçün dəstək qolundan istifadə edin.
4. 4try digər qolunuzu yelləyir. Biləyinizi tutmaq əvəzinə və ya bir dəstəyi bir qolu istifadə edərək bir çəkmə işlədildikdən sonra qaldırılmayan qolunuzu bir az yelləyin.
   • Bu, ilk rep bir az asanlaşdıran vücudunuzun sürətini verəcəkdir.
5. 5-i yerdən bədəninizi çəkin. Qolunuzu dirsəklə bükün və qaldırılmamağınızın çiyin bıçaqları arasında və qol əzələlərinizdə diqqəti yönəldin.
   • Başınızın çubuğu keçməyincə bütün yollarını qaldırın. Yolunuzdakı çənəyə vurmamaq üçün diqqətli olun!
   • Ayaq biləyinizi keçərək, ayaqlarınızı əymək üçün kömək edə bilər. Bu, bədəninizə ayaqlarınızın çırpılmasına icazə verdiyinizdən daha sabitlik verir.
6. 6Do mümkün qədər çoxdur. Əvvəlcə çoxunu edə bilməyəcəksiniz - bəlkə də yalnız bir - bundan sonra əzələləriniz daha çox olmayacaq.
   • Başqa bir dəst sınamadan üç dəqiqə gözləyin.

Bir silahlı çəkmə üçün təlim

1. 1-i düzəldin qol-qola. Daimi çəkmə-up-ı edə bilməmişdən əvvəl və xüsusən də daha çətin bir silahlı çəkmədən əvvəl, qollarınızda güc qurmalısınız. Qollarda əzələ kütləsi və gücünü qurmağa kömək edə biləcəyiniz bir çox məşq var:
   • Bir silahlı lat pulldowns üzərində işləmək. Bu hərəkəti icra etmək üçün bir lat pulldown və ya kabel çəkmə maşınında məşq etməlisiniz, bu da bu hərəkəti sinə altına çəkir. Rahat çəkidən başlayın (bu fitness səviyyənizdən asılı olaraq dəyişəcək), ancaq bədəninizin çəkisindən 20 və ya 30 faiz daha çox çəkidən istifadə edərək iki-üç təkrarlama. Məsələn, 150 çəkisənsə, hədəfiniz 180-195 lirə qaldıran 2-3 təkrar təkrarlama həyata keçirmək olacaq. Hər məşqdə hər iki qolu eyni dərəcədə işləməyinizə əmin olun.
   • Sınamaq dəzgahı. Dəzgahın arıqlaması, həm sinə, həm də qollarınızı, hər iki oyunçu olan qollarınızı, hər iki oyunçu olanı cəlb edir. Bir qol gücü yoxdursa və ya idarə edə biləcəyiniz qədər çəki varsa, yalnız çubuğu ilə başlaya bilərsiniz. Əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün tədricən 3-5 həftə ərzində daha çox çəki əlavə edin.
   • Usta push-up. Push-uplar qollarınızı, sinə və arxalarınızı cəlb edir və çəkmə üçün qollarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Daimi təkanları mənimsəmisinizsə, öyrənin Bir silahlı itkin Hər iki qolla mənimsəməyinizə əmin olun.
2. 2 arxa gücünüzü düzəldin. Eşitdiyiniz şeyin əksinə olaraq, silahlar bir çəkmə icra etmək üçün iştirak edən ən vacib əzələ qrupu deyil. Əslində, çiyin bıçaqlarınızın altına arxa tərəfdə yerləşən Serratus Antior (SA) əzələsi, bir çəkmə üçün lazım olan bütün əzələləri birlikdə birlikdə saxlayır. Əgər özünüz düzgün şərtlənməyibsə, çiyin bıçaqları mövqedən kənarda qalır və yollarınızın nə qədər güclü olmasından asılı olmayaraq, icra etmək mümkün deyil.
   • Gərginliyi buraxmaq və əzələlərinizi düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün bir lakrosse topu, tennis topu və ya köpük rulonundan istifadə edərək əvvəlcə SA və ətrafdakı əzələləri yumşaldır. Bir mat və ya rezin döşəməyə qoyulan və ya bir divara söykənərək, topu povanlarınızın (sinə), teres əzələləriniz (birbaşa arxada və qollarınızda) və sa əzələlərinizdə əzələlərinizə qarşı sərt şəkildə gəzin. Əvvəlcə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın, sonra tender ləkələrində təzyiqləri artırın.
   • Döngə ilə üzləşən it, təkan, tərs uçanlar və kabel satırları kimi arxa məşqlərə diqqət yetirərək arxa və xüsusilə SA əzələlərinizi gücləndirin.
3. 3master iki silahlı çəkmə. Bir qolu çəkmədən əvvəl 25-dən çox ciddi çəkmə yükləməyiniz lazımdır. Zədələnməməsi və məşqin faydasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün bunu necə edəcəyinizi öyrəndiyiniz qədər vacibdir.
   • Bir həddən artıq bir tutuşdan istifadə edərək əllərinizi çiyin məsafəsi ilə birlikdə saxlamaq, qollarınızla bir çəkmə çubuğundan asılır. Dirsəkləri əyərək, göğsünüzü bara yaxın kimi gətirərək bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın. Yavaş-yavaş özünüzü uzadılmış qollara qaytarın.
   • Fərqli tutmaqdan əmin olun. Tipik çəkmə kimi olan, lakin əllərinizlə bir-birinə və ovuclarınızın sizə qarşı üzləşdiyi kimi çən-up edə bilərsiniz. Arxa əzələləri cəlb etmək üçün tutuşunuzu genişləndirməyə də cəhd edə bilərsiniz.
   • Daimi çəkmələri mənimsəmisinizsə, özünüzü iki qolu ilə böyütmək, lakin yalnız biri ilə aşağı salmaqla özünüzü aşağı salmaqla yeni bir problem təqdim edin. Bu, tam bir silahlı çəkmələrə bir addım daha yaxınlaşır.
4. 4master ölçülü iki silahlı çəkmə çəkir. Yəqin ki, çəkili çəkmələri həyata keçirməyən 20-dən çox çəkmə qədər edə biləcək birinin heç vaxt ilə görüşməyəcəksiniz.
   • Çox az miqdarda əlavə çəki (yalnız bir və ya iki funt) ilə başlayın, sonra hər səviyyədə mənimsədiyiniz qədər tədricən daha çox əlavə edin. Ayaq çəkilərini geyə, bir kəmərə çəki bağlaya və ya hətta bir çantaya qoya bilərsiniz.
5. 5Bu xəstə! Mütəmadi iki qol çəkmədən başlamaq üçün çox fədakarlıq tələb olunur, bu, əksər insanlar üçün kifayət qədər çətin olan və bir qolu yuxarıya çatır.
   • Mütəmadi bir məşq cədvəli və çəkilərinizi və təkrarlamalarınızı artırmaq üçün bir planın olması faydalı ola bilər. Sizi həvəsləndirmək üçün bir məşqçi və ya dostunuzu cəlb etmək və ya hesabat vermək üçün kömək edə bilər.

Digər qol hərəkətini sınamaq

1. 1try bir ölçülü bir silahlı çəkmə. Əsas silahlı çəkmə uğrunu mənimsədikdən sonra tədricən əzələlərinizi daha da təzyiq etmək üçün məşq edə bilərsiniz.
   • Bir az çəki ilə başlayın. Bir və ya iki kilo bu çətin hərəkətlə çox fərq yaradır.
2. 2Do daha ağır lat çəkir və çəkic qıvrımları. Bu, bədən çəkisi məşqlərindən kənarda qol gücünüzü artıracaqdır.
   • Düzgün formadan istifadə etdiyinizə və çəkidən və çəkilərlə yavaş-yavaş irəliləməyə əmin olun. Onları yavaş-yavaş gərginliklə daha çox vaxtla edin.
3. 3DO meylli dəzgah qıvrımları. Bu, bicep uzun başınızı hədəf alacaq. Tamamilə uzananda Bicepinizi çox işləməyi öyrətdiyiniz üçün bunu tam hərəkətlə etdiyinizə əmin olun.
4. 4Do Incline Bench Press. Bu, bir qolu çəkərkən istifadə olunan DelToids və yuxarı sinə aktivləşdirəcəkdir.
5. 5Do mənfi. Əvvəlki addımlarda sadalanan bütün məşqləri edin və daha ağır çəki ilə edin, istisna olmaqla, çəki mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın.
   • Bu, əzələləri bir qolun yuxarı / çənəsi yuxarıda vacib olan gərginlik altında çox təzyiqə dözə biləcək bir çox təzyiqə dözə bilər.
6. Bir dostu ilə 6try qol güləşi. Bicep gücünü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir məşqdir, bir qolu yuxarıya çəkmək üçün lazım olan dözümlülük və dözümlülüyü.
   • Ən azı bir qolu çəkə bilən hər bir şəxs qol güləşində çətin olacaq. Təsadüf deyil. Hər iki məşqdə yaxşılaşmaq istəyirsinizsə, digərini edin. Sizdən və ya təcrübədən güclü olan bir dostunuz və ya bir qohum tutun.

Ekspert Q & amp; a

• SORĞUSU MÜSAHİBƏLƏRİ Bir qolu itələyirsiniz? Bir qolu pushups üçün, ilk növbədə sinə əzələlərini istifadə edirsiniz, ancaq çiyninizdən də istifadə edirsiniz. Əsasən bu çiyin əzələlərinin və üçlüyünüzün ön hissəsini işləyirsiniz. Bir qolu itələyir, müntəzəm təkan verməkdən daha çox nüvəyə əhəmiyyətli dərəcədə stres verir.

Videonuz

Göstəriş

• Kifayət qədər yuxu alın!
• Qiymətləndirilmək! Bunu öyrənmək asan deyil, ancaq çox hörmət qazanacaq.
• Bir çox protein və kalori yeyin və həddən artıq məşq etməyin!

Xəbərdarlıq

• Bu məşq dirsəkdə çox gərginlik qoyur, buna görə məşqlərdən əvvəl və yavaş-yavaş tərəqqidən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun.
• Bunu etdikdən sonra ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və bir idman terapevti və ya həkimlə danışın.