Bir pro kimi bir silahlı təkanlar necə etmək olar

Məşq rejiminizdən cansıxırsınız? Niyə bir silahlı təkanlarla özünüzə meydan oxuya bilməzsiniz? Bir zirehin klassik push-up kimidir, ancaq dəstəyi yarısı ilə və çətinliyi iki dəfə artırın. Kalçanızdan biraz daha geniş bir push-up mövqeyində başlayın, sonra bir qolunuzun arxasında bir qolu gətirin. Sabitlik üçün 'tripod' yaratmaq üçün qolunuzu və ayaqlarınızdan istifadə edərək arxa və əsaslarınızı aşağı salın və özünüzü aşağı salın. Daha çətindir, çünki bu, yalnız çiyninizi deyil, tricepsinizi, sinə və nüvənizi hədəfləyir. Daha çox məsləhət və güc bina məşqləri üçün oxuyun.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Standart push-up mövqeyini götürərək başlayın: meylli, ayaqları ayrı və əlləri çiyinlərinizdən yalnız altındadır.
• Bədəninizi yavaş-yavaş 1 qolu ilə aşağı salın, torsoınızı dəstəkləyən qoldan biraz uzaqlaşdırın və tarazlığınızdan iki ayağınız və iki fut olan üçbucaq meydana gətirin.
• Bədəninizi dirsəkdə 'kilidlənməzdən əvvəl geri çəkərək, arxa tərəfdən başlanğıc vəziyyətinə qədər yuxarıya qədər çəkin.

Addım

Yüksək push-uplardan başlayaraq

1. 

   Yüksək bir səth tapın. Yüksək bir silahlı push-uplar başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Fikir budur ki, qaldırılmış bir səthdən istifadə etməklə ayaqlarınız daha çox bədən çəkisini alır və mexaniki bir üstünlük verir. Buna görə push-up yerinə yetirmək daha asandır.

   • Evdəki bir tezgah, addımlar, divan və ya divar sınayın. Çöldə olsanız, bir dəzgah və ya çubuğu edəcək.
   • Unutmayın ki, bədəninizi o qədər yüksək bucaq edirsən, ayaqlarınızın daha çox çəkisi, ayaqlarınıza dəstək verəcək və push-up daha asan olacaq.
   • Həddindən artıq etməyin. Cari güc səviyyənizə uyğun bir səth və meyl tapın və oradan işləyin.
2. 

   Ayaqlarınızla arıqlayın. Mürəkkəblikdən başqa ayaqlarınız da fərq edəcəkdir. Məhz onlardan daha geniş olsalar, push-up daha asan olacaq. Ayaqlarınızla birlikdə çiyinlərinizdən bir az daha geniş yerləşdirin və yüksək səthdə özünüzü push-up mövqeyinə salın.

   • Bəzi puristlər bir silahlı push-upların ayaqları ilə birlikdə edilməli olduğunu düşünürlər. Bu qaydanı tamamilə izləmək lazım deyil. Həm də irəlilədikcə geniş və tədricən ayaqlarınızı içəridə hərəkətə gətirə bilərsiniz.
   • 'Dominant' qolundan başlamaq üçün yaxşı bir fikirdir. Başqa sözlə, hansı qolu və bu təbii olaraq daha güclüdür. Silahları da alternativ edə bilərsiniz.
   • Başlanğıc mövqeyində olsanız, sərbəst qolunuzu arxa və ya bir ayağına qarşı geridə qoyun.
3. 

   Özünüzü aşağı salın. Sinə demək olar ki, yüksək səviyyədə toxunana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın. Dəstəkləyici qolunuz 90 dərəcədən az olan kəskin bir açı ilə əyilmiş olmalıdır. İstəyirsinizsə, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

   • Bəzi insanlar aşağıya doğru hərəkət zamanı bütün bədəninizi gərgin saxlamağı məsləhət görürlər. Bu, yuxarıya doğru partlamağınıza kömək edir. Ayrıca belinizi düz saxlayacaq və yaralanma riskini azaldacaqdır.
   • Toyuq qanadına bənzəməmək, əyilmiş qolunuzu geri və bədəninizə yaxın saxlayın. Dirsəklərinizi alovlandırmaq çiyinə və rotator manjet xəsarətlərinə səbəb ola bilər.
   • Absinizi bağlayın və qluzeal əzələlərinizi bağlayın - yəni torso və bum ətrafındakı əzələlərdir.
4. 

   Yuxarıya itələyin. Təchizatdan və yenidən başlanğıc mövqeyinə qədər bir maye hərəkətinə qədər uzaqlaşın. Bu hərəkətdən əvvəl və əsnasında yarandığınız bədən gərginliyi yuxarıya doğru partlamağa və ilk 'rep' ni bitirməyə kömək etməlidir.

   • Təsəvvür edin ki, özünü itələməkdənsə, döşəməni uzaqlaşdırırsan. Bu görüntü daha çox gərginlik yaratmağa və daha çox əzələ qruplarını cəlb etməyə imkan verməlidir.
5. 

   Təkrar və dəyişdirin. Yuxarıdakı addımları təkrarlayın və tam bir nümayəndəni tamamlayın. Sonra, digər tərəfə keçin. Məsələn, sağ silahlı push-uplarla başlasanız, sol qolunuzla sınayın. Güclü hər hansı bir fərqi uyğunlaşdırmaq üçün yüksəklik hündürlüyünüzü tənzimləyin.

   • Başlamaq üçün bir dəstdə təxminən altı reps rahatlıqla etməyə çalışın. Başqa sözlə, tam push-up hərəkətini yaxşı formada edə bilməlisiniz.
   • Cəsarətli olsanız, bir neçə saat istirahət etdikdən sonra başqa bir reps dəsti sınayın. Təzə olaraq nümayəndələri etmək, yaxşı bir forma istifadə etməyə və daha böyük güc və dözümlülük yaratmağı təşviq edəcəkdir.
   • Müəyyən bir səviyyədə yaxşı hiss etdikdən sonra meylini aşağı salın və çəki müqavimətini artırın. Torpağa çatana qədər bu addımları təkrarlamağa davam edin.

Öz-özünə köməkçi push-up ilə gücləndirmə gücü

1. 

   Özünüzü iki əlinizdə yerə endirin. Tərəqqinizdəki növbəti addım 'öz-özünə köməkçi' təkan verməkdir. Bunlar demək olar ki, bir əlli push-uplardır, ancaq kiçik fırıldaqçıları ilə daha da gücləndirməyə imkan verir. Əvvəlcə özünüzü hər iki əlinizlə yavaşca yerə qoyun. Bu push-uplar yüksək bir səthə deyil, yerə qədər səviyyəyə qaldırılır.

   • Sanki normal, iki əlli push-up etmək üçün bir mövqe tutursan.
   • Yenə də, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş saxlamağınızdan əmin olun.
2. 

   İkincil qolunuzu kənara çəkin. Çıxmaq - yuxarı və yan tərəfə - ikincil qolunuzla, i.E. bədəninizi dəstəkləməyəcək qolu. Fikir bu pulsuz qolu az miqdarda çəki alaraq 'kömək etmək', lakin mümkün qədər az güvənməkdir. Vaxt keçdikcə güc quracaqsınız və daha az da güvənməyə gələcəksiniz.

   • Siz də köməkçi qolunu bir az yüksək səviyyədə yerləşdirə bilərsiniz.
3. 

   Özünüzü aşağı salın və qaldırın. Əvvəllər olduğu kimi, göğsünüzə təxminən toxunana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın və dəstəkləyən qolunuz kəskin bir açıdır. Bununla birlikdə, nə qədər aşağı getdiyinizə və çiyininizin nə qədər uzandığına görə çox diqqətli olun, çünki zədə riski var. Mövqeyizədək, yuxarı və maye hərəkətində yuxarıya doğru partlamağa çalışın.

   • Əvvəlcə özünüzü böyütməklə probleminiz ola bilər. Bu yaxşıdır. Sadəcə bədən çəkisini köməkçi qoluna sürüşdürün. Ayaq duruşunuzu genişləndirməyə də cəhd edə bilərsiniz.
   • Yenə də bədənin gərginliyini yaratmaq və belinizi qorumaq üçün hərəkətdə olan əzələlərinizi möhkəm saxlayın. Dirsəklərinizi (toyuq qanadları yoxdur) və çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin
4. 

   Alternativ olaraq 'mənfi' bir silahlı push-up cəhd edin. Gücünüzü düzəldə bilən və formasını mükəmməlləşdirə biləcək başqa bir hərəkət 'mənfi' təkan. Bu, mənfi və ya endirici mərhələyə diqqət yetirmək deməkdir. Bu anda, demək olar ki, əsl bir silahlı push-up var.

   • Bu manevr üçün bir qolu istifadə edin. PULSUZ qolunuzu kürəyin arxasında saxlayın.
   • Başlanğıc mövqeyindən, özünüzü yerə qoyun. Bacardığınız qədər yavaş-yavaş hərəkət edin və hərəkətə nəzarət edin.
   • Dibinə çatdıqda, sərbəst əlinizi yerə qoyun və itələyin. Dəstinizə davam edin.
5. 

   Təkrar və dəyişdirin. Öz-özünə köməkçi və ya mənfi bir silahlı push-up cəhd etsəniz, onu dəyişdirməyinizə və digər qolunuzu istifadə etməyinizə əmin olun. Tam bir dəst etmək əvəzinə, hər bir rep üçün silah alternativ edə bilərsiniz.

   • Əzələ balanssızlığı və ya gücü fərqlər yaratmamaq üçün hər iki qoldan istifadə etmək vacibdir.

Əsl bir silahlı push-up etmək

1. 

   Mövqeyi öz üzərinə götürün. Ok, bu anda nə edəcəyinizi bilirsiniz. Standart push-up mövqeyini götürün: meylli, ayaqları bir-birindən və əlləri çiyinlərinizdən yalnız altındadır.

   • 'Up' mövqeyindən başlayın, i.E. vücudunuzu yerdən qaldırdı və qolunuz tərəfindən dəstəkləndi. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və böyüdükdə və ya endirdiyiniz zaman torsolarınızı hər yerdə bükməyin.
   • Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Çağırışı artırmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı təxminən toxunmaq üçün ayaqlarınızı hərəkət etdirməkdən çekinmeyin.
   • Ardınca kənarınızı götürün və kürəyinizin kiçikində istirahət edin.
   • İstirahət vəziyyətində, dəstəkləyən qolunuzun dirsəkləri bir az əyilmiş, kilidlənməməlidir.
2. 

   Bədəninizi bir qolu ilə aşağı salın. Vücudunuzun yerə doğru hərəkət etməsinə icazə verin. Hərəkəti bacardığınız qədər idarə etməyinizə əmin olun. Yavaş və qəsdən, gərgin və ya qüsursuz olmalıdır. Çənəniz, çənənizin döşəmənin üstündəki bir yumruğunun genişliyinə qədər davam edin.

   • Balansınızı daha yaxşı qorumaq üçün, Torsonunuzu dəstəkləyən qoldan biraz uzaqlaşdıraraq, qolunuz və iki fut olan üçbucaq meydana gətirərək balansınızı qorumağa kömək edə bilər. Hərəkət boyunca kalçalarınızı və çiyinlərinizi meydanda saxlamaq daha çətin olacaq. Hər iki halda, kalçanızın sagmasına imkan verməyin.
   • Vücudunuzu açmısınızsa, çənəniz məşqə başlamazdan əvvəl pulsuz əlinizin harada olduğu barədə olacaq.
   • Dirsəkinizi geri saxlamağı və bədəninizə yaxın tutmağı və alovlanmasına imkan verməyin. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkildi.
3. 

   Yerdən yuxarı qalxmaq. İndi, bütün gücünüzlə bədəninizi yerdən başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Dirsəkdə durğununuzu və yalnız dirsəkdə 'kilidlənmədən əvvəl dayandırmaq üçün əmin olun. Təbrik edirəm! İndi əsl, bir silahlı bir push-up etdiniz!

   • Əzələnizi əvvəlki kimi sərtləşdirin ki, yuxarıya doğru 'partlamağınız' mümkündür.
   • Bunu edə biləcəyinizi düşünməsəniz dayandırmaq üçün diqqətli olun. Qolunuz çıxsa özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
4. 

   Təkrar, əgər olsan. İdeal olaraq, ilk əsl bir qolunuz çoxlarının ilk olacaq. Bunu digər qolunuzla etməyə çalışın və iki, üç və ya daha çox dəstini idarə edə bilsəniz baxın.

   • Yavaş-yavaş getməyə davam edin. Bir-iki nüsxə ilə başlayın. Yenidən cəhd etmədən bir neçə saat istirahət edin.
   • Zamanla daha yüksək və daha yüksək rep nömrələri ilə işləməlisiniz - sıx bir qol və sinə məşqi üçün tükənmə üçün təkrarlayın!

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir silahlı pushup hansı əzələləri işləyir?

  Bir silahlı pushups ön çiyin əzələlərinizi, sinə əzələlərinizi, tricepsinizi və nüvənizi işlədir.
• Sual etmək

  Ayaqlarım və bir qolum yoxdur. Seçimlərim nədir?

  Daha az çəki olduğuna görə ayaqları olmadan bir əlsiz itkin yüksəliş etmək asandır. Kimsə itkin ayağını dəstəkləmək üçün köməkçi itələməyə kömək edə bilərsiniz. Bir şey mümkündür!
• Sual etmək

  Bir qolum qırıldı. Bunu sınamalıyam?

  Xeyr. Qolunuz yaxşı deyilsə, itələmələrini etməyə çalışmayın. Birbaşa istifadə etməsəniz də, yenə də özünüzü daha da incitə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Şin etməyə və yalnız bir neçə nümayəndədən ayrılmaq kimi hiss etməyə başlasanız, keçin. Bundan sonra dəyər olacaq və sağalacaqsınız.
• Bu cür push-up sınamadan əvvəl qol gücünü qurun. Məsələn, ciddi formada 30-a yaxın müntəzəm təkanlar edə bilməlisiniz. Xüsusilə yüksək bədən çəkisi varsa, bu məşq üçün çox çiyin və tricep gücü tələb edəcəksiniz.
• Tamamilə yorulmadan əvvəl dayanmaq üçün çox diqqətli olun. Qolunuzu açıqlamazsa, əvvəlcə yerə vuraraq özünüzə xəsarət ala bilərsiniz!

Xəbərdarlıq

• Bu çox çətin bir hərəkətdir. Yavaş-yavaş irəliləyin və özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün düzgün formaya diqqət yetirin.
• Hər hansı bir güc təlim məşqində olduğu kimi, qəfil və ya sıx bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Ağrı davam edərsə, dərhal bir həkimə müraciət edin.