Bir piriformis uzanması necə

Piriformis əzələniz Gluteus Maximusunuzun altındakı omba içərisində dərin yerdədir. Bu əzələ bəzən spazma girə bilər və ya sadəcə sıx ola bilər. Pirifiklik qazanmaq üçün piriformisanızı uzatmağınızdan və ya Piriformis sindromu kimi bir vəziyyəti idarə etmək istəsəniz, incə uzanmalardan başlamalı və uzanmaların uzanması və gücləndirilməsinə qədər işləməyiniz lazımdır. Daha çox məlumat üçün 1-ci addım üçün aşağıya doğru gedin.

Addım

Zərif piriformis əzələlərini uzatmağa çalışır

1. 

   Daha çox uzanmağa çalışmadan əvvəl incə bir uzanma ilə başlamalı olduğunuzu unutmayın. Zərif piriformis əzələ uzanmalarından başlamağınız vacibdir. Çox aqressiv şəkildə uzanaraq başlasanız, əslində piriformis əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.

   • Əgər çox intensiv başlamısınızsa, əzələlərinizi bir gün və ya belə verin və sonra bu incə uzananlarla yenidən başlayın.
2. 

   Çarpaz ayaqlı bir uzanmağa çalışın. Bu uzantı edərkən, omba içində uzanan bir sensasiya hiss etməlisiniz. Bununla birlikdə, belinizin altındakı uzanma hissini də hiss edə bilərsiniz və ayağınızdan biraz daha da aşağıya qədər. Hər hansı bir ağrı hiss etməməlisiniz, yalnız bir uzanan bir sensasiya. Ağrı hiss etməyə başlasanız, zədə almamaq üçün dərhal dayandırın. Bu uzanma etmək üçün:

   • Arxasında yat.
   • Dizlərinizi bükün.
   • Sol ayaq biləyinizi sağ dizinizin üstünə qoyaraq qismən ayaqlarınızı qırın.
   • Sol əlinizi sol dizinizə qoyun.
   • Sol dizinizi səndən yumşaq bir şəkildə itələyin (incə bir uzanan qədər).
   • 20 ilə 30 saniyə ərzində uzanma tutun.
   • Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizin üstünə istifadə edərək təkrarlayın.
3. 

   Çox sıxsınızsa çarpaz ayaqlı uzanır. Ayaq biləyinizi əks dizdə yerləşdirmək üçün böyük çətinlik yaşayırsınızsa, piriformis əzələniz çox güman ki, çox sıxdır. Əzələnizi uzatmalısınız, ancaq çox diqqətli olun, çünki əzələniz son dərəcə sıx olduqda əzələlərinizə asanlıqla xəsarət yetirə bilərsiniz. Dağıtanı daha da yumşaq başa vurmağa çalışmalısınız. Bunu etmək:

   • Ayaq biləyinizi çox yerə qoyduğunuz ayağın dizini bükməyin. Bu, piriformis əzələlərinizə yerləşdirdiyiniz uzanma miqdarını azaldır.
4. 

   Biraz daha çətin etmək üçün çarpaz ayaqlı uzanmanı dəyişdirin. Yuxarıdakı uzanmanın son dərəcə asan olduğunu və ya hər hansı bir uzanma hiss etmirsinizsə, piriformis əzələlərinizin bir az daha da uzanması üçün uzanmağa çalışın. Bu modifikasiya piriformis əzələlərinizdə uzanır. Bu uzanan bu uzanan və bir az ayağınızda və ya bir az aşağı belinizə bir az aşağı hiss etməlisiniz. Daha sərt bir çarpaz ayaqlı uzanmaq üçün:

   • Arxasında yat.
   • Dizlərinizi bükün.
   • Sol ayaq biləyinizi sağ dizinizin üstünə qoyaraq qismən ayaqlarınızı qırın.
   • Sol əlinizi sol dizinizə qoyun.
   • Sol dizinizi səndən yumşaq bir şəkildə itələyin (incə bir uzanan qədər). Bunu tutun.
   • İndi sağ əlinizi sağ dizinizin arxasına qoyun və sinə tərəfə yumşaq bir şəkildə çəkin.
   • Doğru dizinizi göğsünüzə tərəf çəkərkən eyni vaxtda sol dizinizi uzaqlaşdırmalısınız.
   • Bu uzantı 20-30 saniyə ərzində saxlayın.
   • Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizin üstünə istifadə edərək təkrarlayın.

Daha sıx gücləndirici məşqlər etməyə çalışır

1. 

   Bir piriformis zədəsi ilə məşğul olsanız, yaralanan ayağınızı qaldırmağa çalışın. Piriformisinizi gücləndirmək, xəsarət almağın olacağını davam etdirməyə kömək edəcəkdir. Piriformis nadir hallarda uzanır ki, həqiqətən digər əzələlərə nisbətən xəsarət almağa meyllidir. Piriformisinizi yaralamısınız və onu gücləndirməyə çalışırsınızsa, bacak liftini edə bilərsiniz.

   • Qarşınızda bir yoga mat və ya yumşaq bir səth qoyun.
   • Çiyinlərinizin altından uzanan qollarınızla bütün dördlərə enin.
   • Rahatlıq səviyyənizdən asılı olaraq bir ayağı qaldırın və 5 ilə 60 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın.
   • Ayağını yerə endir.
   • Digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Hər ayağı 10 dəfə qaldırın.
2. 

   Bir kalça dönmə məşqini sınayın. Piriformis əzələyinizi gücləndirə biləcəyiniz başqa bir yol hip fırlanma məşqi etməkdir. Piriformis kalça fırlanmamıza cavabdehdir və ayağınızı və ayağınızı kənara hərəkət etməkdədir. Bu məşqi etmək üçün:

   • Mədənizə düz yat.
   • Bir ayağını əymək ki, ayağınızın qalan hissəsinə baxaraq 90 dərəcə bucaq düzəldin.
   • Bütöv ayənizi bədəninizdən uzaqlaşdırmağa çalışın.
3. Dördüncü rəqəmi edin. Bu uzanan rəqəm dördüncü rəqəm adlanır, çünki bunu edərkən bədəniniz dörd nömrəyə bənzəyir. Bu uzanan piriformisinizin rahatlığını artırmağa və hər hansı bir əzələ spazmlarını azaltmağa kömək edir. Bunu dayanmaq, oturmaq və ya yatırmaq olar. Hansı seçdiyiniz hər hansı bir şeydən asılı olaraq 5 ilə 60 saniyə ərzində mövqeyi tutun:

   • Daimi: Ayaqları yerə düz durun. İndi sağ ayağınızın dabanını sol ayağın ayaq biləyinə qoyun. Aşağı əyilmək və sağ ayağı tutmaq. Sağ ayağı sol dizin səviyyəsinə qədər sürüşdürün, '4' nömrəsinin şəklini ayağınızla düzəldin. Sol tərəfi ilə təkrarlayın.
     
   • Oturmaq: Bir kresloda oturub sağ ayağının ayağını sol ayağının dizinə qoyun. Sağ ayağınızın parlaqlığını düz və dizinə uyğun saxlamağınızdan əmin olun. Digər ayağınızla təkrarlayın.
     
   • Yatarkən: kürəyinizə düz yatın və ayaqlarınızı dizlərdə bükün. İndi sağ ayağınızın ayağını sol ayağınızın dizinə qoyun. Əllərinizi sol ayağınızın altına qoyun və ayağını yuxarı çəkin.
     

Firiformisinizi fərqli uzananlarla uzatmaq

1. 

   Döşəmə üzərində yatın və təsirlənmiş ayağınızı uzanan bir məşq üçün dizdə bükün. Bu məşqi etmək, kalçanızı döndərəcək və piriformisinizi uzat. Piriformisinizi uzatdığınız və rahatlığınızı və gücünüzü artırdıqca bu uzanmağı daha asan edə biləcəksiniz. Bu uzanmağa edin

   • Yerdə yat.
   • Dizdə sağ ayağını bükün.
   • Sağ ayağı sol ayağınıza buduna qoyun.
   • Sol ayağın budunu torso tərəfə çəkin ki, yerin qaldırılması üçün.
   • Beş saniyə uzanır və sonra buraxın. Hər iki ayağında bu uzantı üç dəfə təkrarlayın.
2. 

   Ayaq biləyinizi tutun və əzələnizi uzatmaq üçün torsounuza tərəf əyilmək. Bu məşqi etmək üçün yerdə yatın. Budunuzun və bədəninizin 90 dərəcə bucaq meydana gətirməsi üçün kalçanızı bükün. Eyni zamanda, şin və budunuz 90 dərəcə bucaq meydana gətirməsi üçün dizinizi bükün. Hər iki əldən istifadə edərək, ayaq biləyinizi tutun və ayaq biləyini torso tərəfə çəkin.

   • Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra bu prosesi digər ayağınızda təkrarlayın.
   • Bu hər iki ayağında üç dəfə uzanır.
3. 

   Kalça və dizinizi 90 dərəcə açıda bükün və yerə toxunmağa çalışın. Bunu etmək, hipinizi məcburi şəkildə fırladaraq piriformisinizi uzatmağa kömək edəcəkdir. Bu uzanan bu uzanan, son addımda göstərilən vəzifəyə girməlisiniz:

   • Hip və dizinizi bükün ki, hər ikisi 90 dərəcə ayaq biləyi meydana gətirsinlər. Bədəninizin digər tərəfindəki əyilmiş dizinə toxunmağa çalışın.
   • Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın və sonra digər ayağında təkrarlayın. Bu hər iki ayağında üç dəfə uzanır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Digər piriformis nə qədər uzanır?

  Arxasında düz yatın və sol ayağını atın, buna görə masada düzdür. Sonra sağ dizinizi göğsünüzə tərəf gətirin; Hər iki əldən istifadə edərək, bu dizin əksinə (solda) çiyin tərəfinə çəkin. Daha aqressiv bir uzanma üçün əlinizi yalnız sağ ayaq biləyinizdən yuxarı götürün və həm ayaq biləyi, həm də dizi əks çiyinə doğru çəkin.

Xəbərdarlıq

• Bu məşqlərdən hər hansı birini edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.