Yeni başlayanlar üçün təkanların düzgün yolu

Bir çox avadanlıq lazım olmayan böyük bir bədən çəki məşqi istəyirsiniz? Push-up, qollarınızı, çiyinlərinizi və sinə işləməsi üçün çox böyükdür və hər hansı bir məşqə əlavə etmək asandır. Döşəmə boşluğunuzun harada olmasına və nümayəndələrinizi edə bilərsiniz! Məşq etməyə başlamazdan əvvəl, formanızı yadda saxlamağınız üçün bir neçə şey əldə etdik ki, əzələlərinizi qurmağa başlayın. Oxumağa davam edin və bir təkan düzgün bir şəkildə necə edəcəyinizi və gündəlikinizi necə tənzimləyin və ya daha çətin və ya daha çətin olmalarını necə düzəldəcəyik.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Silahlarınızla bütün dördün içərisinə gedin və əlləriniz çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirilmişdir. Ayaqlarınızı arxa tərəfə uyğun tutun.
• Özünüzü yerə doğru endirmək üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaqda olduqda dayandırın.
• Bir nümayəndəni tamamlamaq üçün özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmaq üçün qollarınızı düzəldin.
• Məşq rejiminizə push-up əlavə etmək üçün düzgün forma saxlayarkən mümkün qədər çox nümayəndəliyinizi tamamlayın.

Addım

Düzgün təkan forması

1. Əllərinizlə bütün dörddə aşağıda çiyinlərinizdən daha genişdir. İşləmək və əllərinizə və dizinizə çatmaq üçün yerdə rahat bir yer tapın. Xurmalarınızı yerə qoyun ki, birbaşa çiyinlərinizdən aşağıdırlar. Barmaqlarınızın nöqtəsini düz irəlidə göstərin. Düz aşağıya baxın və başınızı və boynunuzu kürəyinizə uyğun saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Əllərinizi və biləklərinizi yastığınızı yastıqlamaq üçün bir məşq matındakı push-ups edin.
2. 2 Bacakınızı düzəldin ki, belinizlə düz bir xətt meydana gətirirlər. Bacardığınız qədər ayaqlarınızı geri çəkin. Ayaqlarınızı bir-birinizin yanında və ya bir neçə düymdən bir-birinin yanında yerləşdirin və çəkinizi ayaqlarınızın toplarına balanslaşdırın. Bütün push-uplarınız boyunca bacaklarınızı və geri mümkün qədər düz saxlayın.
   • Kalçalarınızı çox yüksək qaldırmaq və ya bədəninizin xətdən çıxması üçün çox aşağı salmalarına imkan verməyin.
3. Dirsəklərinizin 90 dərəcə olana qədər özünüzü yerə qoyun. Dirsəklərinizi əydiyiniz zaman nüvənizi və nəfəs alın. Vücudunuzu yerə endirdiyiniz zaman arxa və ayaqlarınızı düz saxlayın. Döşəmədən sinənizin təxminən 2-3 düym (5.1-7.6 sm) olduqda dayanın.
   • Hərəkətlərinizə daha çox nəzarət etməyiniz üçün özünüzü aşağı salmaq üçün təxminən 2 saniyə çəkməyə çalışın.
4. 4 Qollarınız düz olana qədər özünüzü geri çəkin. Əllərinizi yerə möhkəm bir şəkildə itələdiyiniz zaman nəfəs alın. Dizlərinizi əymədən, kalçanızı əyərək və ya itburnunuzu qaldırmadan bədəninizi qaldırın. Qollarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqdan sonra 1 rep etdiniz!
   • Onları yaraladığınız üçün başlanğıc mövqeyinizə qayıdanda dirsəklərinizi kilidləməkdən çəkinin.
   • Qollarınız titrəməyə başlamısınızsa və ya başlanğıc mövqeyinizə tam qayıda bilmirsinizsə, tərləməyin. Dizlərinizi yenidən yerə qaytarmaq və ya yenidən yerə qoymaq və yenidən cəhd etmədən əvvəl bir ara vermək üçün dizlərinizi yerə qoymağa çalışın.
5. 5try yaxşı forma ilə mümkün qədər çox təkan kimi etmək. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi tapmaq üçün formasını sındırmadan bir sıra nə qədər push-up edə biləcəyinizə baxın. Məşqinizi gündəlikinizə əlavə edin və hər dəfə etdikləriniz arasında istirahət günü edin. Push-uplar daha idarəolunan kimi cəhd edin, cəhd edin Daha çox rep əlavə etmək və ya özünüzə meydan oxumaq və daha çox əzələ qurmaq üçün gündəlik işinizə əlavə dəstlər.
   • Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi üçün bir anda 5-10 push-up etməyə çalışın. Asan hiss etməyə başlayandan sonra bir anda 5 rep əlavə etməyə çalışın.

Ətraflı dəyişikliklər

1. Üçün üç dəfə işləmək üçün 1Do Diamond Push-UPS. Başlanğıc təkan mövqeyinizə daxil olun. Əllərinizi bir-birindən başqa bir-birindən uzaqlaşdırmaq əvəzinə, baş barmaqlarınızın və indeks barmaqlarınızın bir almaz şəklini meydana gətirməsi üçün onları birbaşa göğsünüzün altına yerləşdirin. Bədəninizi aşağı salın, buna görə mərtəbədən təxminən 2 düym (5.1 sm), göğsünüz əlinizdən yuxarıdır. Sonra, yenidən özünüzü yenidən yüksəldin.
   • Əllərinizi daha da bir yerə qoymaq, qol əzələlərinizlə daha çox çəki dəstəkləyir, beləliklə onları daha sürətli qurursunuz.
2. 2Knuckle push-up cəhd edin əllərinizi və biləklərinizi gücləndirmək üçün. Özünüzü ovuclarınıza dəstək etməkdənsə, yumruq və knuckles-də tarazlıq etmək. Biləkləriniz və əlləriniz düz qalması üçün özünüzü yavaşca aşağı salın.
   • Boks və ya döyüş sənətləri üçün əllərinizi şərtləndirməyə çalışırsınızsa, knuckle push-up əladır.
3. Grop gücünüzü artırmaq üçün 3Do barmaqlarınızın ucu düymələri. Xurmalarınızı yerə qoymaq əvəzinə barmaqlarınızın yastıqlarında çəkinizi dəstəkləyin. Xurmalarınıza bütün repiniz boyunca yerə qarşı toxunmamaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Barmaqlarınızın ucu düymələri daha çətindir, çünki bədəninizin çox hissəsi barmaqlarınız tərəfindən dəstəklənir. Bu məşq boks və qaya dırmaşma kimi şeylər üçün əlinizdəki gücü artırmaq üçün əladır.
4. Aşağı sinə əzələlərinizi yüksəlmiş ayaq push-upları ilə. Bir məşq dəzgahını və ya stul qoyun. Başlanğıc vəziyyətinizə girdiyiniz zaman əllərinizi yerə qoyun, ancaq ayaqlarınızın toplarını dəzgaha və ya stula düz qoyun. Dirsəklərinizi əymək və özünüzü bir push-up üçün normal olaraq sizin kimi yerə endirin və repinizi bitirmək üçün qollarınızı düzəldin.
   • Yüksək bir ayaq push-up, daha sıx bir məşq hiss etdiyiniz üçün sinə, qollarınıza və çiyinlərinizdə daha çox bədən çəkisini qoyur.
5. 5tr bağlamadığınız arıqlamaq üçün bir neçə əqrəb push-upları. Başlamaq üçün standart təkan mövqeyinizə daxil olun. Özünüzü yerə endirdiyiniz zaman sağ ayağınızı qaldırın və topuqunuza sol glute-a toxunmağa çalışın. Özünüzü yedeklədikdən sonra ayağınızı yerə qoyun. Ya bir ayağına fokuslanaraq tam bir dəst, ya da hər bir rep ilə ayaqları arasında alternativ edin, sol dabanınızı düzgün glute-a gətirərək ayaqları arasında alternativ edin.
   • Ayağınızı yerdən qaldıraraq, daha çox bədən çəkisini qucağınıza qoyur və bu, nüvənizin tərəflərini daha da artırır.
   • Tam bir məşq almayacağınız üçün ayağınıza və ya glute-da ayağınıza istirahət çəkməyin. Əzələlərinizi məşğul olmaq üçün ayağınızı havada saxlayın.
6. Tam bədənli bir məşq üçün 6do Spider-Man push-upları. Əsas təkan mövqeyində başlayın. Dirsəklərinizi bükərkən, sol ayağını yerdən qaldırın və dirsəkinizə dizinizə toxunmağa çalışın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmiş olduqda, geri çəkilmədən əvvəl bir saniyə üçün mövqe tutun. Fərdi olaraq hər bir ayağı üçün bir dəst düzəldin və ya ayaqlarınız arasında alternativ edin.
   • Hörümçək-Man Push-Ups, qollarınız və çiyinlərinizlə daha çox bədən çəkisini dəstəkləyir, üstəgəl aşağı abs və tərəflərinizi daha effektiv işləyir.
7. 7Bir silahlı itələmək fərdi olaraq silahlarınızı işləmək. Əlavə sabitlik və tarazlıq olduğuna görə ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin. Əlinizi sinənizin altındakı yerə qoyun və arxanın arxasında istifadə etmədiyiniz qolu saxlayın. Əzələ qurmağınız üçün hər əllə eyni miqdarda nümayəndəni etməyə çalışın.
   • Əllərinizi bir yoga blokuna və ya addım platformasına qoyaraq bir silahlı push-up-a qədər işləyin. Bu yolla, çəkinizin çox hissəsini zəmində əl ilə dəstəkləyirsiniz.
8. 8Clap push-upları həyata keçirin sıx bir plikometrik məşq üçün. Yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə normal olaraq sizin kimi push-upın ilk yarısını yerinə yetirin. Hərəkətin altına çatdıqda, sizi yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər güclə özünüzü zəmindən itələyin. Əllərinizi sinənizin altına bükməyə və geri dönərkən özünüzü tutmağa çalışın.
   • Əlləriniz sürüşsə, özünüzə zərər vermədiyiniz üçün bu yumşaq bir məşq matında sınayın.

Asan dəyişkənliklər

1. 1try bir diz push-up, buna görə çox çəki qaldırmırsınız. Push-uplarınız üçün başlanğıc mövqeyində olduğunuzda, dizlərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı havada qaldırın. Core'nin məşğul olması üçün arxa və kalçanızı budlarınıza uyğun tutun. Sonra yalnız push-uplarınızı normal olaraq yerinə yetirin.
   • Dizlərinizi yerə qarşı qoymaq daha çox çəki dəstəkləyir, buna görə repinizin sonunda bədən çəkisini geri qaytarmırsınız.
2. 2Bir divar push-up etmək Əsas nümayəndələr kürəyinizi gərginləşdirərsə. Yerdəki təkanları etmək əvəzinə, qolun uzunluğundan daha uzaq durun. İrəlil və ovuclarınızı çiyin hündürlüyündə divarın üstünə qoyun. Başlamağa hazır olduğunuzda bədəninizi divara yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Sonra yenidən qollarınızı düzəltmək üçün özünüzü divardan uzaqlaşdırın.
   • Divar təkanları yalnız standart təkanlar üçün 50-75% ilə müqayisədə bədən çəkinizin təxminən 36-45% -i istifadə edir.
3. Müqaviməti azaltmaq üçün bir stul və ya dəzgahla bir meyl və ya dəzgahla bir meyl. Əllərinizi möhkəm bir kreslo, masa və ya məşq skamyasının kənarında bir-birindən ayırın. Vücudunuzu irəli söyləyin, buna görə yerə 45 dərəcə bir bucaq meydana gətirir. Daha asan hiss etmək üçün bir meyldə təkan dəsti etməyə çalışın.
   • Məşqin asanlaşdığı üçün daha kiçik meyllərdən istifadə edin və özünüzə meydan oxumağa davam edə bilərsiniz Əsas bir push-up etmək üçün qurun.
   • Bir-birinin üstünə yapışdırın platformaları yığın ki, push-up zamanı istifadə etdiyiniz meylin hündürlüyünü asanlıqla idarə edə və tənzimləyə bilərsiniz.
4. 4try eksantrik təkanlar, buna görə özünüzü yerdən itələməli olmamağınız lazım deyil. Müntəzəm bir push-up etmək üçün əllərinizi və ayaqlarınıza başlanğıc mövqeyində alın. Sonra bədəninizi yerə yavaşca aşağı salmaq üçün təxminən 4-8 saniyə çəkin. Əzələlərinizi bütün dəfə idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin, buna görə də sürətli və ya çırpınan hərəkətləriniz yoxdur. Yerə çatanda dizlərinizi aşağı salın və rahat şəkildə başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın (sonra başqa bir rep edin!).
   • Əvvəlcə 5 nümayəndəsi edin, amma yenə də rahat hiss edirsinizsə, daha çox iş görməyə çalışın.
   • Döşəmədə eksantrik push-uplar etmək çox çətindirsə, bunun əvəzinə bir meyl üzərində çalışın.

Ekspert Q & amp; a

• Suala bir başlanğıc itələyə bilərmi? Bir mərtəbə uzunluğunuz güzgüsünüz varsa, onun qarşısında push-uplarınızı edin. Push-ups etdikcə, ayağınızın yuxarı və aşağı getdiyində bədəninizin düz və düz olduğunu yoxlamaq üçün güzgüyə baxın.
• Sual verin, bir çox təkan dəsti etməlisiniz? 15 dəstdən ibarət 3 dəst çox asan olarsa, gücləndirməyə davam etmək üçün bəzi dəyişiklikləri sınayın. 15-dən çoxu 15-dən çoxu, çiyninizə geyimi və yırtmağa başlamağa başlaya bilər, ancaq çiyinləriniz yaxşı hiss edirsinizsə, istədiyiniz qədər edə bilərsiniz.
• Push-uplar ayaqlarımı incitsə, sual verməliyəm? Ayaqlarınızı əkməkdənsə, dizlərinizlə push-upları yerinə yetirməyə çalışın.

Videonuz

Göstəriş

• Push-uplar, sinə, çiyinlərinizdə və qollarınızdakı tricepsinizdəki peveral əzələlərinizi işlətmək üçün əla məşqlərdir.
• Yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə istiləşin. Yüngül bir qaçış üçün getməyə çalışın, atlama jakları və əzələlərinizi boşaltmaq üçün uzanmağa çalışın.
• Çətinliyi yavaşca artırın və tədricən artırın ki, əzələlərinizi vurğulamırsınız. Yeni bir dəyişikliyə başladıqda, əvvəlcə 5-7 reps etməyə çalışmağa başlayın. Daha asanlaşdıqca, gündəlikinizə daha bir neçə rep əlavə etməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• İşlədiyiniz zaman bir qəfil, kəskin ağrısı varsa və ya daha ciddi bir zədə əlamətləri ola biləcəklərindən sonra bir qəfil, kəskin ağrı varsa və ya ağrı keçirin.