tərs bir lunge necə etmək olar

Tərs (və ya geriyə) ağciyərlər, glutes, hamstrings, dördlük və buzov, sizə güclü bir alt bədəni təmin etmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, tərs ağciyərlər yeni başlayanlar üçün əla seçimdir, çünki geri hərəkətin idarə edilməsi daha asandır. İlk dəfə tərs ağciyər etməyə başladıqda, nəticə əldə etmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Məşq çətin hiss etdikdən sonra intensivliyi artırmaq üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Addım

Tərs bir lunge

1. 

   Ayaqları və nüvəli əzələlərlə ayaqları ilə düz durun. Arxı bütün məşqlərdə düz olmalıdır. Çənəniz əyilmiş ilə başınızı irəli tutun. Bundan əlavə, dizlərinizi kilidləməyin.

   İpucu: tərs ağciyərlər, ön ayağınız olacaq, stasionar olan ayağını işləyir. Bu, solunuzla geri addım atdığınız zaman sağ ayağınızın işləməyiniz deməkdir.

2. 

   Əllərinizi kalçanıza və ya başınızın arxasına qoyun. Ən sabit hiss edən mövqeyi seçin. Tərs ciyərlər balansınızı qorumağı tələb edir və qollarınız bunu sizə kömək edə bilər.

   • Qollarınızı harada qoymalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, hansının sizin üçün ən yaxşı olduğunu görmək üçün hər iki mövqe sınayın.
3. 

   Sol ayağınızla təxminən 2 fut (0.61 m) geri addım atın. Sol ayağını qaldırın və ayaqlarınızı bir-birindən uzaq tutaraq arxada sürüşdürün. Dabanınızla yerə dabanınızla sol ayaq barmaqlarınızdakı torpaq.

   • Dizinizi yöndəmsiz bir açıda qoymağın qarşısını almaq üçün rahat bir şəkildə geri addımlayın.
   • Digər ayağınızın arxasında birbaşa addım atmağa çalışmayın. Bacaklarınızın bütün məşq üçün hip-eni qalmasına əmin olun.
4. 

   Doğru dizinizi 90 ° açıya çevirin. Döşəmə tərəfə düşdüyünüz zaman ön ayağınızı 90 ° düyməyə salın. Çox uzaqda itələmədiyinizə əmin olmaq üçün dizinizi ayaq biləyinizə uyğun saxlayın.

   • Doğru dizinizi ayaq barmaqlarınızdan tərpətməyin, çünki bu, zədə səbəb ola bilər.
5. 

   Sol dizinizi eyni anda 90 ° açıya salın. Özünüzü yerə doğru aşağı saldığınız zaman hər iki dizinizi bükün. Döşəmənin təxminən 2 ilə 3 düym (5.1 ilə 7.6 sm) olana qədər dizinizi atın. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.

   Dəyişiklik: Əgər bütün yola gedə bilmirsinizsə, bədəninizi çox aşağı salmamağınız üçün tərs lunge dəyişdirmək yaxşıdır. Bununla birlikdə, hər iki dizinizin eyni bucağında əyilmiş olduğundan əmin olun. Ön ayağını 90 ° açıda əydirsən, ancaq bel ayağını çox əydirsən, çünki bu, hip fleksorlarını gərginləşdirə bilər və sonda belinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.

6. 

   Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan keçin. Ön ayaq olan sağ ayağınız, hərəkətinizin çoxunu idarə edəcəkdir. Bununla birlikdə, qalxdığınız zaman dayanmadan qalmağınız üçün sol ayağınızdan istifadə etmək yaxşıdır. Daimi bir mövqeyə qayıtdıqca, başlanğıcına qayıtmaq üçün sol ayağını irəli aparın.

   • Əks cingile, stasionar olan ayağı işləyir, buna görə ayaq həmişə hərəkətinizi idarə etməlidir.
7. 

   Hər ayağında 2-3 dəstə 8-12 dəst. Sol ayağından sonra sağ ayağı etmək kimi nümayəndələrinizi yerinə yetirərkən ayaqları alternativ edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, bütün nümayəndələri bir tərəfdən edin və sonra digər tərəfdən bütün nümayəndələri edin. Hər tərəfi necə işləmək istədiyiniz sizə bağlıdır.

   • Məşq planınıza uyğun bir dəst və ya nümayəndələrin sayını dəyişə bilərsiniz.

Çəkilərlə ağciyər

1. 

   Sadə bir dəyişmə üçün bir cüt dumbbells saxlayın. Ayaqları hip-eni ilə başlanğıc mövqeyinizdə durun. Qollarınızı hər əlində bir dumbbell ilə tərəfinizə yerləşdirin. Sonra, qollarınızı tərəflərinizdə saxlayaraq tərs lunge-a qayıdın. Dizlərinizi 90 ° açıya bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinizə yüksəlmək üçün ön ayağınıza keçin.

   • Pis formada gəzməyə və ya istifadə etməyinizə səbəb olmayan bir çəki seçin. 5 ilə 10 LB (2.3 ilə 4.5 kq) dumbbells kimi daha yüngül bir çəkidən başlamaq və hərəkətə alışdığınız zaman işinizi işləyin.
2. 

   Bicep qıvrımları edin Daha çox əzələlərin işləməsini bacardığınız zaman dumbbells ilə. Danışıqlarınızı yanınıza tutaraq arxa düz və ayaqlarınızın hip-eni ilə dayanın. Dizlərinizi 90 ° açıya bükərək tərs bir lunge-a geri addımlayın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə yüksəlmək üçün ön ayağınızdan keçərkən iki qolu ilə bir bicepi qıvrım edin. Dayandıqdan sonra dumbbellləri tərəfinizə qaytarın.

   • Çətin bir çəki seçin, ancaq formasını itirməyinizi təmin etmir. Şübhə olduqda, həmişə daha yüngül çəki ilə gedin, sonra məşq çətinləşdiyini bir dəfə artırın.
3. 

   Tərs ağciyərlərinizi daha çətin etmək üçün bir barbell istifadə edin. Ayaqları hip-eni ilə başlanğıc mövqeyinizdə durun. Ağır bir barbell qaldırın və üst tərəfinizdə, əlinizlə sabit tutaraq, üstünüzə dayanaraq onu geri qoyun. Dizlərinizi 90 ° açıda əyərək tərs lunge-a geri addımlayın. Arxa tərəfinizi düz və çəki sabit saxlayın. Sonra, başlanğıc mövqeyinizə qayıt.

   • Əkiz Lunge'i tamamladığınız üçün arxa tərəfinizi düz saxladığınızdan əmin olun.
   • Barbellinizi dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəki miqdarını azaldın.

   Dəyişiklik: Başlanğıc mövqeyinizə daha asan olmağınıza imkan vermək üçün bir squat rafında tərs ağciyərlərinizi edin. Bundan əlavə, məşqinizin çətinliyini artırmaq üçün daha ağır bir barbelldən etibarlı istifadə edə bilərsiniz.

4. 

   Məşqinizi artırmaq üçün bir dərman top bükülməsi əlavə edin. Hər iki əlinizdə dərman topunuzu qarşınızda tutaraq başlanğıc mövqeyinizdə durun. Sol ayağınızla lunge-yə qayıtdıqda, dərman topunu qarşınızda uzataraq sağınıza doğru bükün. Sonra, başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.

   • Adətən 2 ilə 20 LB (0.91 ilə 9.07 kq) arasında dəyişən müxtəlif çəkilərdə ölçülmüş dərman toplarını tapa bilərsiniz. Sizin üçün rahat olan bir çəki seçin. Yüngül bir çəki ilə başlamaq və çəki ilə işləmək üçün istifadə etdiyiniz zaman işinizi işləyin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Ağciyərlər, əzələləri bir güc dengesizliyini düzəltməyə kömək edə biləcək ayaqlarınızın yalnız birində işləməyin əla bir yoludur.
• Nəticələri görmək üçün ağciyərlərinizi həftədə 2-3 gün edin.
• Tərs ağciyərlər glutes, hamstrings, dördlük və buzovlarda gücünüzü və rahatlığınızı artırır.

Xəbərdarlıq

• Zəif və ya yaralanan dizləriniz varsa, tərs ağciyərlər sizin üçün uyğun bir məşq olmaya bilər. Bu məşqi sınamadan əvvəl həkiminizin təsdiqini alın.