oturmuş bir kabel satırını necə etmək olar

Oturmuş bir kabel cərgəsi, yuxarı arxa və çiyinlərinizi hədəf alan təsirli bir yuxarı bədən məşqidir. Çox əzələ qruplarına diqqət yetirən 'birləşmə' məşq olduğu üçün ortalama və qollarınızı da işləyəcək. Güc inkişaf etdirmək və 'lats' -shoulers-də və yuxarı arxa bir şeydə gözəl bir yanıq hiss etmək üçün oturmuş kabel sırasını sınamaq istəsəniz və bir kabel maşını və yaxşı forma lazımdır. Bu əyləncəli yeni problem üçün yerli və ya ev idman salonuna vurmağa hazırsınızsa, oxuyun!

Addım

Oturmuş kabel sıra forması

1. 

   Tamamilə çəkə biləcəyiniz bir miqdardan başlayın. Oturmuş bir kabel cərgəsi, 'yataqlarınızı' hədəf alan bir məşqdir. Oturmuş bir kabel sırasını yerinə yetirmək üçün bir skamyanı olan çəkili üfüqi kabel maşınından istifadə edin. Yenidən başlamısınızsa, çəkisi ən aşağı qəbulu üzərinə qoyun. Üst bədən məşqləri ilə daha çox təcrübəli olsanız və daha çox çəkiyə hazır olduğunuzdan əmin olun, kasnanı daha yüksək çəkiyə aparın.

   • Aşağı çəkidən başlamaq mükəmməl bir şeydir, çünki əslində özünüzə xəsarət yetirməyin qarşısını alacaqsınız. Daha yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirdiyiniz zaman daha çox arıqlaya bilərsiniz.
   • Keçmişdə bir çiyin və ya bel zədəsi olsaydınız, bir həkimə sizin üçün nə qədər çəki olduğunu görmək üçün bir həkimə və ya bel zədəsi almış olsanız, xüsusilə diqqətli olmağı unutmayın.
2. 

   Kabel maşınının qarşısında oturun. Kabel maşınında özünüzü aşağı saldığınız və skamyasında oturarkən, kabel maşınının çəki yığını və kabel sapı ilə üzləşdiyinizə əmin olun.

   • Bəzi üfüqi kabel maşınları bir skamyasız gəlir, buna görə də düz arxa və bir az əyilmiş dizləri ilə yerə oturacaqsınız. Bu maşınlardan birini istifadə etsəniz, arxa və lats üçün maksimum əzələ stimuluna nail olacaqsınız.
3. 

   Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yastıqlara qoyun. Kabel çəkərkən ayaqlarınızı bükmək, onları qarşınızdakı yastıqlara düz qoyun. Maşınızın yalnız yastiqciqlar yerinə bir bazası varsa, hər iki topelinizi bron edin.

   • Ağırlıq və tarazlıq mərkəzinizi saxlaya biləcəyiniz üçün dizlərinizi bir az bükün, hər ikisi də duruşunuza və yuxarı bədən hərəkətlərinizə diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.
   • İstifadə etdiyiniz maşın, ayaqlarınızı bükə biləcəyiniz yerlər və ya bir baza yoxdursa, bir addım platforması ilə doğrulayın. Oturmuş bir kabel satırı edərkən ayaqlarınızı əymək üçün addım platformasının tərəfində ayaqlarınızı çəkin.
4. 

   Kabel maşınının qolunu tutun və sonra arxadan düzəldin. Sapı tutmaq üçün arıqlayın, sonra hündür oturun və duruşunuzu düzəldin. Sapı adətən bir v-tutma çubuğu ikiqat tutuşlu olduğundan, hər iki bar tutuşuna yapışın.

   • Bir V-Grip Bar yeni başlayanlar üçün populyardır, çünki onu iki əlinizlə tuta və qollarınızı uzatmağa ehtiyacınız yoxdur. Romboidlər və tələlərinizi də daxil olmaqla daxili arxa tərəfinizi hədəfləyir.
   • Geniş bir tutuşdan istifadə etməyinizi tələb edən uzun bir düz çubuğu istifadə etsəniz və yatmalarınızı hədəf alır, ya da overhand və ya gizli bir tutuşla tutun. Çiyinlərinizdə daha asan bir düzəliş istəsəniz, bir alt paltar istifadə edin.
   • Tamamilə düz oturmaq üçün qollarınızı uzatdığınızdan əmin olun.
5. 

   Arxasınız düz bir dəfə çiyinlərinizi bir-birinə itələyin. Sininizi ovuşdurun və çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin

   • Arxa tərəfinizi bir yerdə düz və torsonunuzu bir yerdə saxlasanız, oturacaqlı bir kabel satırına kömək edərsə, itburnu bir az çevirə bilərsiniz.
   • Əsas əzələlərinizi məşğul tutun ki, oturmuş kabel satırlarını sınadıqdan sonra yuxarı bədəniniz sabit qalır.
6. 

   Kabeli yenidən torso tərəfə çəkin. Kabel maşınının sapını qucaqlamaqla sıradan çıxarın, dirsəklərinizi tərəfinizə qoyun və geri itələyin. Mümkünsə, torsonunuzda dayanaraq kabel qoşmasını geri qaytarın.

   • Kabeli sizə tərəf yönəldin.
7. 

   Çiyinlərinizi sıxın və fasilə verin. Bir neçə saniyə vəzifəni tutun. Bütün yolları geri çəkdikdən sonra 3-5 saniyə bu vəziyyətdə qal. Özünüzü yerində tutduğunuz kimi, çiyinlərinizi birlikdə sıxdığınızdan əmin olun.
8. 

   Kilonun çəki yığını qaytarmaq üçün qollarınızı uzatın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün qollarınızı yavaş-yavaş uzat. Tədricən qollarınızı tez bir zamanda irəliləmək əvəzinə gərginliyə qarşı çalışın, bu yolla, işinizin sonundan ən yaxşısını, məşqinizin sonuna qədər ən yaxşısını əldə edəcəksiniz.

   • Kabeli yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxdığınız zaman inhale.
   • Gərginliyə qarşı işlədiyiniz zaman çəkiləri yenidən yerə qoymağı bacarmalısınız.
   • Kabel maşınındakı çəkilərin qabığını eşidirsinizsə, ehtimal ki, çox tez geri çəkilməyiniz ehtimalı var.
9. 

   'Yanma' hiss etmək üçün kifayət qədər oturan kabel satırlarını tamamlayın. Əzələlərinizdə bir az gərginlik və yorğunluq hiss etmək üçün kifayət qədər nümayəndəlik etməklə məşqləri düzgün yerinə yetirməyə yönəldin. Bir başlanğıc olaraq, 8-12 reps ilə başlayın və sonra 30 saniyə istirahət edin. 2-3 dəstinizi nümayiş etdirin. Daha sonra yuxarı bədəninizdə əzələ qurmaq və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün daha çox nümayəndəlik və dəstə işləyə bilərsiniz.
10. 

    Oturmuş bir kabel satırı üçün ən yaxşı formaya nail olmaq üçün ümumi səhvlərdən çəkinin. Bir ənənəvi oturmuş bir kabel cərgəsini və ya məşqin dəyişdirilmiş bir versiyasını sınamadan əvvəl, məşqinizin effektivliyini azalda bilən bu bədən hərəkətlərinə diqqət yetirin:

    • Dirsəklərinizi kənara qoymaq, kürəyiniz əvəzinə bicepsinizi cəlb edəcəkdir.
    • Çiyinlərinizi sıxışdırmaq tələlərinizə çox təzyiq göstərəcəkdir.
    • Çiyinlərinizi yelləmək, arxa əzələlərinizi aktivləşdirməyinizə mane olacaq.
    • Sürətli hərəkətlərdən istifadə edərək, sizi tamamilə tam şəkildə tamamlamağa davam edəcəkdir.
    • Dizlərinizi kilidləmək oynaqlarınıza çox stress keçirəcəkdir.

Oturmuş kabel sıra dəyişikliklər və dəyişikliklər

1. 

   Hər iki tərəfin bir məşqdə olması üçün məşqləri 1 qolla yerinə yetirin. 1 əl ilə barda geri çəkdiyiniz zaman digər əlinizi kalçanıza qoyun. Düz oturub özünüzü yerində saxladığınız zaman, aşağı və orta arxa, yuxarı arxa və çiyinlərin arxalarını, yağlarınız, tələləriniz və arxa delts kimi də işləyəcəksiniz.

   • 1 qollu kabel satırına diqqət yetirdikdə, həm dominant, həm də bədəninizin dominant tərəfini yetişdirəcəksiniz - bu, hər hansı bir fiziki disbalansınız olduğunu görsəniz, bu xüsusilə faydalıdır.
   • 1 qolu kabel satırları üçün bir v-tutuş çubuğundan istifadə edin, beləliklə asanlıqla bir əllə tutuşu tuta bilərsiniz.
2. 

   Üst arxamızın işləməsinə diqqət yetirmək üçün oturmuş bir üz çəkini sınayın. 2 ipli sap üçün çubuğu dəyişdirin. Dizlərinizlə düz oturun və hər əlində bir ipi tutmaq üçün qollarınızı tamamilə uzatın. İpinizi boynuna doğru çəkmək üçün dirsəklərinizi çıxarın və bükün. Mövqeyinizi 2 saniyə saxlayın. Oturmuş üzünüzü çəkməyi, nəfəs almaq və yavaş-yavaş arıqlamaq üçün maşının kilo yığını geri qaytarmaq üçün qollarınızı yavaşlatmaq üçün.

   • Dirsəklərinizi əyildikdə, yuxarı qollarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.
3. 

   Daxili arxa əzələlərinizi işləmək üçün bir v-tutuş əlavə et. Romboidlərinizi və tələlərinizi işlətmək üçün, bir v-tutuşlu bir qutunuzun kabelinizə kabelinə qoşulun. V-Grip qoşmasından istifadə etmək, hər biri əlinizlə hər iki tərəfə çəkin və çiyinlərinizi sıxarkən birbaşa oturaraq kabeli geri çəkərək ənənəvi oturmuş bir kabel satırını yerinə yetirin.

   • V-Grip qoşması olduqca populyardır və ümumiyyətlə yerli və ya ev idman salonlarında əksər kabel maşınları üçün seçimdir.
4. 

   Xarici geri və çiyinlərinizi işləmək üçün bir lat çubuğunu tutun. Çiyinləriniz üçün ən yaxşı məşq üçün, həm də orta və beliniz üçün bir lat çubuğu başa vurun. Ayaqlarınızın kamera maşınının ayağına möhkəm bir şəkildə əkildiyinə əmin olun. Çubuğun üstünə tutun ki, yumruqlarınız çiyin genişliyindən bir qədər çoxdur. Dirsəklərinizi yapışdırarkən ehmale və geri çəkin. Çiyinlərinizi sıxın və dirsəklərinizin arxasında olana qədər çəkin.

   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq və çəki yığmaq üçün çəki geri qaytarmaq üçün qarşınızdakı qollarınızı yavaşca uzat.
   • Hər iki oturmuş kabel satırları və pulldowns üçün bir lat çubuğu istifadə olunur - bu geniş bir bara bənzəyir və əyriliyi aşağıya doğru gedir.
5. 

   Silah edərkən qollarınızı bir məşq vermək üçün bir ez barından istifadə edin. Ez çubuğunun hər iki ucunu gizli bir tutuşla tutun. Yumruqlarınızın bir-birindən bir-birindən bir qədər çox olub olmadığını yoxlayın. Düz oturun, ABS və glutesinizi sıxın və EZ çubuğunu ABS-ə yönəldin. Ardıcıl olaraq, dirsəklərinizi mümkün qədər yaxınlarınıza yaxınlaşdırın. Bar absınıza toxunana qədər sıra 1-2 saniyə fasilə verin.

   • Məşqi başa çatdırmaq üçün, qarşınızdakı qollarınızı yavaş-yavaş uzanaraq hərəkətinizi dəyişdirin və dəyişdirin. Çəki çəki yığını qaytarmaqla bitir.
   • Oturmuş bir kabel satırını yerinə yetirmək üçün kabel maşınının yanına bir ez bar bağladığınız zaman əsasən çiyinlərinizi və lats-ni işləyəcəksiniz, bicepsinizə əlavə məşq də verəcəksiniz.
6. 

   Oturmuş bir kabel satırını asanlaşdırmaq üçün yüngül bir çəki və aşağı nümayəndələrdən istifadə edin. Müəyyən bir miqdarda çəki çəkmək üçün özünüzü gərginləşdirirsinizsə, deməli, ehtimal ki, çox ağırdır. Düzgün oturmuş sıra formasına diqqət yetirmək üçün daha yüngül bir çəkiyə yapışdırın. Başladığınız kimi, yorğunluqdan və texnikanızı mükəmməl çəkə biləcəyiniz üçün daha az nümayəndələr edin.

Oturmuş bir kabel sırasının faydaları

1. 

   Oturmuş bir kabel cərgəsi arxa və nüvəniz üçün əla bir məşqdir. Bu çəkmə məşqi yalnız arxa tərəfinizdə bir çox əzələ qrupunu hədəf almayacaq, ancaq düz oturmağa, əsaslarınızı möhkəm saxlamağa və bicepsinizi və tricepsinizi qismən aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Oturmuş bir kabel satırı ilə məşq etsəniz, edə bilərsiniz:

   • Arxasında əzələ sıxlığı qurun
   • Çəkmə gücünüzü artırın
   • Əzələ hüceyrələrinin böyüməsini 'hipertrofiyanı' təbliğ etmək üçün əzələlərinizi yorun
   • Üzərinə qoyulan hər hansı bir stressi azaltmaq üçün aşağı belinizi inkişaf etdirin
   • Duruşunuzu inkişaf etdirin

Ekspert Q & A

Göstəriş