Yan böhranı necə etmək olar

Yan crunches həm qarın, həm də oblique əzələlərinizi 1 məşqdə işləmək üçün əla bir yoldur. Yan crunches üçün bir neçə dəyişiklik var, amma bu məşqlərin hamısı mədəinizi düzləşdirməyə və əzələ gücünü və nüvənizdə dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər. Yalnız həftədə bir dəfədən çox qıvrılmadığınızdan əmin olun, çünki bu, belinizi vurğulaya bilər. Yan taxta kimi digər oblique məşqlərini sınayın.

Addım

Arxa bir yan böhran etmək

1. 

   Yerdə yat. Bir fitness matunda yat. Arxa düzünüzlə yerə, ayaqları və dizləri əyilmiş. Unutmayın ki, bu hərəkətin heç bir arxa problemi olan hər kəs üçün tövsiyə edilmir.

   • Əlləri və qollarınızı başınızı və qollarınızı başınıza və qollarınızı başınıza və qollarınızı başınıza qoyaraq əllərinizi və ya daha çətin olan bu hərəkəti bədəninizə (sinə qarşısında qolları keçərək) daha asanlaşdıra bilər.
2. 

   Ayaqlarınızı bir tərəfə çevirin. Dizlərinizlə əyilmiş, belinizə dönün və hər iki ayağınızı bədəninizin bir tərəfinə gətirin, yerə endirin. Ayaqları bir-birinin üstünə uzanmalıdır. Ayaqlarınızı yerə qədər gətirdiyiniz zaman çiyin bıçaqlarınızı və arxa tərəfinizin yuxarı hissəsini yerə qoyun.

   • Qabırğa qəfəsiniz aşağı düşməli və bu vəziyyətdə alovlanmamalıdır. Əgər həddən artıq çox olsanız, yuxarı arxasını gərginləşdirirsiniz.
3. 

   Yanınıza böhran. Əllərinizi başınızın kənarına qoyun. Qarın əzələlərinizi bükün və çiyinlərinizi yerə qoyun. Normal bir böhran üçün istədiyiniz kimi çiyinlərinizi düz və səviyyədə saxlamağınızdan əmin olun. Bir anlıq mövqeyi tutun, sonra çiyinlərinizi yenidən mat-a qədər yavaş-yavaş gətirmək üçün məhdud qarın əzələlərini buraxın.

   • Böhranı başa çatdırmaq üçün başınızı və boynunuzu çəkməyin. Qarın əzələlərinizi qaldırmaq və əzmək üçün qarın əzələlərinizi bağladığınız zaman əlləriniz yalnız başınıza yaxınlaşır.
   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıdarkən bəyan və nəfəs aldığınız zaman exhale. Sonra təkrarlayın. Düzgün nəfəs alma diafraqanızı qarın işləri üçün daha yaxşı vəziyyətdə qoyacaqdır.
4. 

   Bədəninizin o biri tərəfindəki məyuslarınızı tamamlayın. Bədəninizin bir tərəfində bir dəstə bir dəstini (təxminən 10-15 reps) başa vurduqdan sonra, bədəninizin digər tərəfindəki çırpıntıları etmək üçün ayaqlarınızı çevirin. Həftədə 2-3 dəfə bu məşqdən 1-3 dəstə 1-3 dəst etmək tövsiyə olunur.

Bir tərəfi yalançı yan böhran etmək

1. 

   Yerdə yat. Bədəninizin bir tərəfində bir fitness döşçasında yatın. Ayaqları bir-birinin üstünə yığılmalıdır. Dizlərinizi bükün.
2. 

   Əllərinizi yerləşdirin. Üst qolunuzun əlini (matdan ən uzaq kilometr) arxasında və ya tərəfinizdə qoyun. Alt qolunuzun əlinizi ya da bədəninizdən, ya da budunuzdan və ya qarınınızdan yuxarıya qoyun.
3. 

   Yanınıza böhran. Qarın oblique əzələlərinizi döşəmənizi və böhrandan çıxarmaq üçün bağlayın və müqavilə bağlayın. Dirsəkinizi bacardığınız qədər yaxınlığınıza yaxın olmağı hədəfləyən, mümkün qədər yüksək tərəfinizə bəyməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan və geri qayıtmadan əvvəl qısa bir an üçün böhran edin və böhran edin.

   • Bu məşqi daha çətin etmək üçün bəyan kimi eyni vaxtda dizlərinizi qaldırın. Daha da çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz və hər ikisini də bəyəndikləri kimi qaldıra bilərsiniz.
4. 

   Bədəninizin o biri tərəfindəki məyuslarınızı tamamlayın. Birdən bir dəstə bir dəst (təxminən 10-15 rep) başa vurduqdan sonra, bədəninizin digər tərəfində uzanmaq üçün sürüşdürün. Əvvəllər etdiyiniz eyni başlanğıc mövqeyinə, dizləriniz əyilmiş və qollarınızı yerində və bədəninizin bu tərəfində bir dəst doldurun.

   • Vücudunuzun hər tərəfində 1-3 dəsti 10-15 rep edin. Həftədə təxminən 2 və ya 3 dəfə bu crunches etməyə çalışın.

Bir məşq topunda bir yan böhran etmək

1. 

   Özünüzü məşq topuna yerləşdirin. İdman topunun üstündə oturun və arxa tərəfiniz topda istirahət etdiyini irəli sürün. Başınız və çiyinləriniz top üzərində istirahət etməməlidir, əksinə asılır.
2. 

   Ayaqlarınızı yerləşdirin. Aşağı bədəninizi bükün ki, ayaqlarınız bir tərəfə çevrilir. Üst ayağını uzat və yuxarı ayağının ayağını yerə düz qoyun. Alt ayağının dizini bükün və ya bu alt ayağı asma (havada əyilmiş) və ya ayağınızı geri, bədəninizi və yerə qoyun.
3. 

   Yanınıza böhran. Topun bütün yoluna söykənmək, arxasınız topun konturunu izləyir. Hər iki əlinizi başınızın arxasına qoyun və ya göğsünüzün üstünə qollarınızı keçin. Yuxarı bədəninizi topu qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi ehtive və müqavilə edin. Bu cırtdan mövqeyi bir anlığa tutun, sonra sarsıntılarınızı və yavaş-yavaş topa geri qayıtmaq üçün əzələlərinizi rahatlaşdırın.

   • Əlinizlə başınıza və boynuna çəkməməyinizə əmin olun. Core əzələlərinizi topu qaldırmaq üçün müqavilə edin.
4. 

   Bədəninizin o biri tərəfindəki məyuslarınızı tamamlayın. Bədəninizin bir tərəfində (təxminən 10-15 reps) bir dəstə bir dəst dəsti etdik, bədəninizin o biri tərəfinə keçin və əvvəlki kimi eyni başlanğıc vəziyyətində yerləşdirin. Bədəninizin bu tərəfində bir dəstə bir dəstə doldurun.

   • Təxminən 1-3 dəsti 10-15 nümayəndəsi edin.

Taxta yan böhran etmək

1. 

   Yerdə yat. Bədəninizin bir tərəfində ayaqlarınızla uzanan və bir-birinin üstündə uzandı. Alt qolunuzun dirsəyini yerə qoyun və dirsəkinizin birbaşa çiyninizin altından olduğundan əmin olun. Vücudunuzu dirsəkinizə qaldırın və saxlayın.
2. 

   Yanınıza böhran. Təklif olunan mövqeyinizdən yuxarı qolunuzun əlini başınızın arxasına qoyun. Qarın qarın əzələlərini bıçaqlamaq və yuxarı dirsəklərinizi tərəfinizə doğru aşağı salmaq üçün bağlayın və müqavilə bağlayın. Çəyanda, torsonunuzun alt yarısı və itburnu yerə batırmağa gedir. Bir anlıq böhran mövqeyini tutun, yuxarı qaldırın, sonra yuxarı dirsəklərinizi və torsonunuzu başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmaq üçün yan qarın əzələlərini yenidən çevirin.

   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqca, başladığınızdan daha da uzada, dirsəkinizi geri və başınızı yerə əyərək yerə uzataraq uzaya bilərsiniz. Bu, yuxarı torso bir konveks əyri verəcəkdir.
3. 

   Bədəninizin digər tərəfindəki böhranı tamamlayın. Bədəninizin bir tərəfində (təxminən 10-15 rep) bir tərəfi bir dəstini (təxminən 10-15 reps) tamamladıqdan sonra dönün və əvvəllər olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyinə daxil olun, ayaqlarınızla uzanan və bədəninizi bükün.

   • 10-15 dəstdən təxminən 1-3 dəsti tamamlayın.

Daimi yan böhran etmək

1. 

   Ayağa qalx və bədəninizi yerləşdirin. Hip eni və dizləriniz bir qədər əyilmiş və dizlərinizlə düz durun. Əllərinizi başınızın arxasında və ya tərəfində qoyun.

   • Başınıza gətirdiyiniz hansı əlinizə verdiyiniz tərəf, daimi böhranınızı başlamaq üçün gedəcəyiniz tərəfdir.
2. 

   Yan tərəfə böhran. Əlinizin hansı tərəfi başınızdadırsa, eyni tərəfi 90 ° sağ bucaqda diz əyilmiş yanğını qaldırın. Dizinizi söndürün, beləliklə budunuzun tərəfi böyüdükcə üzünüzə baxır. Dizinizi yuxarı qaldırarkən, yuxarı bədəninizi aşağı salmaq üçün yan qarın əzələlərini bağlayın.

   • Çəyanda, dirsəkin sənə toxunmaq lazımdır.
   • Çəyanda irəli əyilməməyə çalışın. Onu yan tərəfə qədər əymək kimi düz saxlayın.
   • Bu böhran tərzi, zəif hərəkətliliyi olan və yerə enə bilməyən insanlar üçün əla alternativdir.
3. 

   Bədəninizin hər iki tərəfində böhranı tamamlayın. Bir dəfə yan crunches (təxminən 10-15 rep) bir dəstini (təxminən 10-15 rep) etdik, silahlarınızı və ayaqları vücudunuzun digər tərəfində böyütmək üçün dəyişdirin.

   • Vücudunuzun hər tərəfində 10-15 reps 1-3 dəsti etməyə çalışın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Yan mələklər edərkən insanlar hansı ümumi səhvlər edirlər?
• Sual etmək

  Çırpma zamanı necə nəfəs alırsınız?

  Çəyanız üçün gəldiyiniz kimi exhale. Sonra, başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.
• Sual etmək

  Təhlükəli cılızdır?

  Onları təhlükəsiz etsəniz də. Üstünüzün arxa tərəfini gərginləşdirə biləcəyiniz kimi yaxşı formaya sahib olduğunuzdan əmin olun. Bundan əlavə, boynunuzu neytral saxlayın və boynunuzu çəkmək üçün əllərinizi istifadə etməyə çalışmayın.

Videonuz

Göstəriş

• Konsentrasiyanı saxlamaq üçün bəyəndikcə bir yerə baxmağa çalışın.
• Həmişə məşq edərkən nəmlənin.
• Bir məşqdən əvvəl və sonra uzanmağı unutmayın.

Xəbərdarlıq

• Vücudunuzun nə edə biləcəyinə və idarə edə bilmədiyi məhdudiyyətləri bilin. Yaralanma nöqtəsinə işləməyin. Ağrı deyil, bir uzanma hiss etməlisən.